Latihan beban bahu

Pelatihan deltoid reguler meningkatkan lebar korset bahu. Ini memiliki efek positif pada penampilan atlet. Trisep, bisep, pinggang sempit dengan latar belakang bahu yang berkembang dengan baik terlihat paling menguntungkan.

Latihan beban bahu dianggap yang paling sulit. Bahu terdiri dari tiga balok, dan latihan yang secara seragam dan simultan bekerja melalui semuanya sekaligus tidak ada. Ini membutuhkan perhatian khusus pada pilihan program pelatihan untuk bahu, terutama bagi mereka yang delta-nya merupakan kelompok otot yang tertinggal.

Peningkatan berat bahu dilakukan dengan melakukan latihan isolasi dan dasar. Yang terakhir ini sangat penting. Mereka bertujuan untuk mengerjakan beberapa, bukan delta balok terpisah, bekerja di luar triceps. Namun, sayangnya, pelaksanaan latihan dasar tidak memungkinkan untuk mencapai beban yang seragam.

Binaragawan pemula disarankan untuk hanya memasukkan latihan dasar dalam pelatihan terlebih dahulu. Isolasi harus ditambahkan kemudian. Mereka menjadi perlu ketika beberapa bundel mulai tertinggal dalam pengembangan untuk "menarik" mereka.

Isi

  • 1 Latihan beban di gym
  • 2 Apa ukuran keselamatan yang harus diperhatikan selama pelatihan "> 3 Bagaimana cara" menarik "delta yang tertinggal dalam pengembangan?
  • 4 Pelatihan yang mengejutkan pada delta dengan set drop dan supernet
    • 4.1 Blok satu
    • 4.2 Blok dua
    • 4.3 Blok tiga
  • 5 Rekomendasi umum

Latihan beban di gym

Untuk pemula, yang relatif baru tiba di gym, itu sudah cukup untuk melakukan beberapa latihan dasar. Kadang bahkan satu saja sudah cukup. Atlet yang berpengalaman membutuhkan beban yang jauh lebih besar. Untuk memompa setiap balok, mereka harus melakukan 2-4 isolasi dan 2-3 latihan dasar.

Jumlah pendekatan, menurut saran spesialis, harus 3-4 kali, dan pengulangan di masing-masing 8-12. Intensitas ini cocok untuk atlet yang berlatih menambah berat badan. Ketika seorang atlet bekerja untuk meningkatkan indikator kekuatan, pengulangan dalam pendekatan dikurangi hingga minimum 4-6 kali.

Program ini meliputi:

  1. Pers bangku tentara.
  2. Dumbbell bench press dilakukan sambil duduk.
  3. Si barbell menarik ke arah dagu, bar itu memegang cengkeraman lebar.
  4. Tiga opsi untuk berayun dengan dumbbell, mengangkat beban sambil berdiri, di lereng, di depan Anda.

Semua latihan dilakukan 3-4x8-12. Ini berlaku untuk setiap variasi Mach.

Program pelatihan ini tidak cocok untuk pemula. Ini dirancang untuk atlet yang telah berlatih selama lebih dari satu tahun. Atlet yang kurang berpengalaman harus menghapus latihan isolasi, yang merupakan ayunan, dari itu.

Agar otot tidak bisa beradaptasi dan terus berkembang, atlet berpengalaman secara berkala melakukan perubahan pada proses latihan. Efek terbesar dibawa oleh replay paksa, drop- dan superset.

Tindakan keamanan apa yang harus diperhatikan selama pelatihan?

Risiko cedera selama latihan delta tinggi. Ini karena struktur sambungan bahu, yang terdiri dari tiga bundel, keterlibatan langsungnya dalam kinerja bench press dan traksi, serta rotasi 180 derajat. Dan jika seorang atlet tidak mengetahui atau mengabaikan aturan keselamatan, maka setiap latihan delta menjadi ancaman yang berpotensi berbahaya.

Kepatuhan ketat dengan semua rekomendasi untuk mengurangi risiko cedera memungkinkan Anda melindungi diri:

  • setiap sesi di delta selalu harus dimulai dengan latihan yang berkualitas tinggi dan baik;
  • memulai pendekatan kerja, perlu untuk melakukan set pemanasan;
  • Jangan mengambil skala maksimum dan bekerja dengan jaring pengaman yang andal - mitra dalam pendekatan terbaru;

Tidak dianjurkan untuk melakukan latihan yang melibatkan gerakan tidak wajar untuk sendi bahu. Contoh yang mencolok adalah bench press dari belakang kepala. Jika ada kebutuhan untuk latihan seperti itu, Anda harus bekerja hanya dengan rentang gerak terbatas.

Cara "menarik" delta yang tertinggal dalam pengembangan ">

Kebanyakan atlet cenderung mengalami otot-otot deltoid yang lambat. Dan jika sebelumnya masalah ini praktis tidak terpecahkan, maka pada tahap modern pengembangan binaraga, sejumlah besar metode volume tinggi telah dikembangkan yang memungkinkan kita untuk mengerjakan delta dengan dampak maksimal. Dengan bantuan pengulangan paksa, atlet super dan dropset benar-benar dapat mengejutkan otot deltoid, yaitu, membuat bahu tumbuh.

Jika seorang atlet menggunakan metode pelatihan volume tinggi, ia harus mempertimbangkan fakta bahwa mereka sangat menguras tubuh. Akibatnya, mengerjakan prinsip ini dalam setiap pelajaran sama sekali tidak mustahil. Mengabaikan rekomendasi ini tidak memungkinkan Anda untuk mendapatkan efek luar biasa, tetapi jaminan pelatihan yang berlebihan. Program di bawah ini paling baik diulang dua kali sebulan, tetapi tidak lebih sering.

Pelatihan shock delta dengan set drop dan set super

Membutuhkan pemanasan awal yang membutuhkan setidaknya sepuluh menit. Ini terdiri dari bekerja dengan beban kecil, rotasi oleh tubuh dan tangan, serta gerakan lain untuk pemanasan.

Ketika bagian pemanasan selesai, pergi ke utama:

Blokir satu

  • Standing barbell press (2 pemanasan + 3 set kerja 10 repetisi);
  • Tarik barbel pegangan lebar (2 pemanasan + 3 set kerja masing-masing 10 repetisi).

Setelah menyelesaikan latihan-latihan ini, mereka beralih ke supernet yang bertujuan melatih delta belakang dan depan.

Blok kedua

  • Bench press dumbbells + swing dumbbells dalam tanjakan (3 seri super 8-10 repetisi dalam setiap pendekatan) - istirahat di antara superset tidak lebih dari dua menit, dan jeda antara set tidak lebih dari 20 detik. Juga tambahkan beberapa menit untuk bersantai di depan set drop.

Latihan-latihan ini cukup melelahkan delta belakang dan depan. Untuk sepenuhnya menyelesaikan pekerjaan di pundak, itu hanya bekerja di bagian tengah, yang memungkinkan Anda untuk membuat set drop.

Blok ketiga

  • Menumbuhkan dumbel di kedua sisi dudukan (3 setetes konvensional dengan menjatuhkan bobot 50% pada pendekatan kedua, pada setiap seri dropset selama 10 repetisi).

Drop set dibuat sesuai dengan skema berikut: pertama, mereka mengambil dumbbell dari berat pekerja yang biasa untuk atlet, dan setelah 10 repetisi, mereka segera beralih ke bobot, yang 2 kali lebih ringan, melakukan jumlah pengulangan yang sama.

Dengan program pelatihan ini, dijamin bahwa otot-otot deltoid akan menerima dorongan kuat untuk pertumbuhan lebih lanjut. Latihan kejut tidak boleh dilakukan bersamaan dengan latihan untuk kelompok otot lainnya, karena beban pada sistem saraf sudah sangat tinggi. Jika pelajaran tidak sepenuhnya melelahkan, maka diperbolehkan untuk menambahkan 2 pengulangan atau melakukan beberapa pendekatan pada salah satu latihan.

Rekomendasi umum

Untuk mendapatkan hasil maksimal, tetapi tidak menghabiskan tubuh, perlu mempertimbangkan nuansa berikut:

  • Pelatihan pada program yang dijelaskan tidak boleh dilakukan sampai keadaan gagal. Bobot kerja yang dipilih harus sedemikian rupa sehingga atlet dapat melakukan 1-2 pengulangan hingga jumlah optimal dalam pelatihan.
  • Superset dan drop set adalah cara intensitas tinggi untuk melatih. Mereka sangat menguras cadangan energi. Karena itu, di dalam kelas harus mengambil energi dan isotonik.

Setelah pelatihan yang melelahkan, pemulihan cepat diperlukan. Anda bisa makan setelah beberapa jam, tetapi mengonsumsi protein shake untuk mengisi kembali nutrisi dalam tubuh lebih disukai segera.

Artikel Menarik