Informasi dan pinggul pengembangbiakan memberi pemula untuk memperkuat adduktor, penculik dan glutes. Mencampur melibatkan memimpin dan memperkuat otot sehingga pemula siap untuk melakukan squat. Simulator dapat disesuaikan sehingga rentang gerak tersedia untuk siapa pun yang terlibat. Olahraga dianggap sebagai "perempuan." Sementara itu, itu juga digunakan dalam pelatihan pria, terutama dalam kasus-kasus ketika perlu untuk meningkatkan sirkulasi darah untuk pencegahan prostatitis. Gerakan ini dilakukan setelah pemanasan singkat, biasanya setelah latihan multi-sendi.
Isi
- 1 Teknik
- 2 Rekomendasi
- 3 Opsi
- 4 Analisis latihan
- 4.1 Anatomi - otot mana yang bekerja
- 4.2 Bersiap untuk berolahraga
- 4.3 Eksekusi yang benar
- 4.4 Kesalahan
- 4.5 Kiat Kinerja
- 5 Inklusi dalam program
- 6 Kontraindikasi
Teknik eksekusi
Posisi awal
- Berbeda dengan pembiakan yang dapat dilakukan sambil berdiri, latihan ini selalu dilakukan dari posisi awal sambil duduk di simulator, bagian belakang ditekan ke bagian belakang mesin;
- Jika hanya ada mesin untuk mencampur dan berkembang biak di aula, Anda harus mengatur ulang bantalan simulator sehingga mereka terlihat satu sama lain, dan sebarkan "pedal" ke lebar yang tersedia untuk Anda, dan kemudian memperbaikinya dengan klip;
- Setelah itu, Anda perlu menempatkan kaki dorong pada pedal simulator sehingga lengkungan sendi lutut menyentuh bantal, duduk di bangku, dan melempar kaki kedua;
- Sekarang sudah cukup untuk mulai menyatukan kaki Anda
Gerakan
- Bagian belakang menyentuh bagian belakang bangku sehingga posisinya stabil;
- Karena kerja otot adduktor paha, kaki berkurang di depan mereka sendiri;
- Pekerjaan berjalan untuk menyentuh, dalam amplitudo penuh;
- Dengan pernafasan, kaki kembali ke posisi semula;
- Jumlah pengulangan yang diperlukan dilakukan, lebih baik meninggalkan simulator selama periode istirahat untuk menghindari peregangan otot dan ligamen yang berlebihan.
Kesalahan
- Tusukan pinggul dengan tangan;
- Operasi amplitudo rendah cepat;
- Tidak cukup pencampuran lengkap;
- Lengkungan punggung di dada;
- Terlalu banyak defleksi pada lumbar;
- Perpindahan panggul ke depan di atas bantal mesin latihan
Rekomendasi
- Untuk memberikan saran universal tentang kemiringan bagian belakang simulator tidak berfungsi. Banyak orang tidak bisa mendapatkan kaki mereka cukup lebar jika mereka sedikit memiringkan tubuhnya ke belakang. Simulator untuk latihan ini memiliki beberapa sudut kemiringan punggung, jadi Anda hanya perlu bereksperimen dan menemukan sendiri;
- Gerakan kaki yang tajam dalam latihan memicu ligamen dan sendi yang berlebihan. Mereka dapat berkontribusi pada cedera bahkan pada bobot minimal. Itu harus bekerja dengan lancar;
- Latihan ini tidak dimaksudkan untuk "kerja kekuatan", beratnya harus sedemikian rupa sehingga bergerak karena pekerjaan timah. Banyak pelanggan bingung dengan kehadiran sejumlah besar ubin di simulator. Jadi, jika mereka, ini tidak berarti bahwa kita harus menggunakan semuanya. "Hasil" besar yang diperoleh karena pekerjaan menyentak penuh dengan keseleo;
- Posisi punggung paling mudah untuk diperbaiki, sandarkan punggung Anda di belakang simulator, dan bawa bilah pundak;
- Amplitudo yang berkurang hanya dapat digunakan sebagai teknik metodologis untuk atlet yang berpengalaman, atau bagi mereka yang terluka oleh amplitudo penuh cedera. Jika kita berbicara tentang seseorang yang tidak cukup untuk melebarkan kakinya, dia harus memikirkan fakta bahwa gerakannya lebih efektif dalam amplitudo penuh. Pekerjaan yang dipersingkat setelah pengulangan dan pendekatan dasar diselesaikan secara penuh;
- Titik ekstrem kontraksi konsentris di sini adalah posisi dengan lutut rata, dan bukan posisi meregang, seperti yang dipikirkan banyak orang secara keliru karena sedikit ketidaknyamanan pada otot yang diregangkan. Karena itu, Anda harus tetap berlutut, dan tidak bercerai.
Opsi Eksekusi
Hanya ada dua variasi lengkap:
- Campurkan kaki dalam crossover sambil berbaring telentang . Kabel dengan bantuan manset dipasang pada kaki, dari posisi kaki disatukan dan dibelah sampai kedalaman yang nyaman. Tetapi tidak seperti pekerjaan di simulator, pers dan sol satunya termasuk di sini sedikit lebih;
- Mencampur kaki sambil duduk dengan beban dan kaki, diletakkan di atas pendukung yang licin . Opsi ini kadang-kadang dilakukan dengan memperbaiki lutut dengan peredam kejut karet dan meregangkan ke arah yang berbeda. Opsi ini ditujukan bagi mereka yang melakukan pelatihan rehabilitasi.
Pengurangan dalam simulator untuk mengurangi amplitudo digunakan setelah menyelesaikan pendekatan utama dalam amplitudo penuh untuk penyelesaian yang disebut, tetapi bukan sebagai alternatif penuh untuk latihan.
Latihan parsing
Anatomi - otot mana yang bekerja
Hanya otot paha adduktor yang bekerja di sini. Gerakan ini dimaksudkan untuk memperkuatnya. Kami sangat diatur sehingga ketika berjalan, rumah tangga berjongkok dan berdiri kami menggunakannya secara minimal. Karena itu, setelah bermain skating, bersepeda, atau berlari, itu menyakitkan banyak orang untuk memiliki yang terkemuka. Perkembangannya yang memadai adalah kunci kesehatan sendi lutut dan pinggul. Banyak orang bahkan tidak bisa melakukan squat tanpa beban tanpa harus berlutut, "X". Ini menunjukkan mobilitas pinggul yang rendah, dan fakta bahwa adduktor tidak dikembangkan.
Seringkali gerakan ini dianggap sebagai "latihan untuk kaki kurus" dan mereka mencoba untuk melakukan sejumlah pengulangan dalam simulator "membakar melalui kaki tebal". Itu tidak bekerja seperti itu, gerakan apa pun hanya memperkuat otot, tetapi tidak "membakar lemak" dan tidak "membuat kaki lebih tipis". Ya, pada wanita pemula, volume pinggulnya mungkin berkurang karena fakta bahwa otot menjadi kencang, tetapi ini tidak membuat gerakan itu sebagai "latihan untuk menurunkan berat badan."
Untuk alasan ini, semua jenis variasi pada topik mengurangi kaki dalam slider sebagai cardio, atau melakukan banyak informasi di punggung Anda "untuk menurunkan berat badan" tidak masuk akal.
Sebagian besar beban diasumsikan oleh sisir, otot paha panjang, besar dan tipis, yang umumnya disebut "adducing pinggul". Untuk stabilisasi, otot perut digunakan.
Persiapan Latihan
Secara umum diyakini bahwa perlu untuk meregangkan secara statis sebelum gerakan ini, karena efisiensi kerja tergantung pada amplitudo gerakan. Faktanya, masalah signifikan dengan amplitudo dialami oleh mereka yang struktur anatomi sendi pinggangnya tidak memungkinkan untuk melebarkan kaki mereka secara lebar.
Oleh karena itu, persiapan untuk latihan harus mencakup tidak terlalu banyak peregangan statis seperti pemanasan sendi dengan penekanan pada sendi pinggul. Latihan ini jarang didahulukan dalam pelatihan kaki, jadi kompleks utama latihan gabungan dilakukan pada awal latihan, dan bukan sebelum informasi.
Bagaimanapun, 1 atau bahkan 2 pendekatan dengan bobot kecil diperlukan untuk beradaptasi dengan amplitudo gerakan dan mulai melakukan latihan secara kualitatif.
Eksekusi yang benar
- Pemantauan posisi tubuh disarankan untuk memulai dengan posisi punggung. Bilah pundak tidak harus menuju ketiak, trapesium tidak boleh naik;
- Maka Anda harus memeriksa panggul - kedua pantat ditekan ke bangku, Anda tidak harus merobeknya dari permukaan kerja atau mengubah sudut, seolah-olah "bersandar" di satu sisi;
- Sisi luar lengkungan sendi lutut ditekan ke bantal simulator;
- Tumit sepenuhnya didukung oleh penyangga, "menggantung" hanya jika kaki kaku diperbaiki, tetapi desain simulator tidak memungkinkan Anda untuk berdiri dengan kaki penuh;
- Penting untuk bekerja dengan lancar, mengeluarkan napas lambat pada pengurangan kaki, dan kemudian kembali ke posisi semula;
- Selama pelatihan, latihan ini tidak boleh menggantikan yang utama, jika orang tersebut tidak cedera, dan dilakukan dalam mode "kardio" untuk banyak pengulangan dalam hal apa pun, karena kedua opsi ini tidak akan memungkinkan atlet untuk pulih dengan cukup.
Kesalahan
- Penggunaan inersia;
- Sentakan di seluruh amplitudo;
- Kerja terlalu cepat;
- Menahan nafas;
- Membiakkan pinggul hingga amplitudo terluas melalui rasa sakit;
- Setiap gerakan punggung selama berolahraga
Kiat Kinerja
- Perkembangan pinggul akan lebih baik jika Anda melakukan gerakan secara eksklusif dengan otot target, dan bukan karena inersia;
- Dalam sesi pelatihan dengan informasi, Anda dapat memasukkan traksi dalam gaya "sumo" atau squat dengan pemijahan lutut yang cukup lebar untuk terlibat memimpin dalam format latihan multi-sendi;
- Olahraga harus dimulai dengan bobot minimal, seperti bagi kebanyakan orang, sistem muskuloskeletal tidak banyak bekerja dalam kehidupan sehari-hari dan olahraga;
- Jika tujuannya adalah untuk memperbaiki kesalahan teknis di squat, Anda harus melakukan latihan segera setelah naik, tanpa menunggu akhir pelatihan
Inklusi Program
Ini adalah gerakan satu sendi, meskipun kita duduk dengan lutut tertekuk. Untuk orang yang tidak terluka, itu termasuk dalam program setelah kerja multi-sendi pada kaki, misalnya, dalam squat atau bench press dengan kaki. Anda harus berhati-hati dengan bebannya, dan jangan mengatur beban sedemikian rupa sehingga atlet tidak dapat mengangkat lebih dari 10-12 kali.
Latihan dapat dilakukan beberapa kali seminggu, dan penuhi rencana tersebut setiap hari dengan squat, jika tujuannya adalah untuk memperkuat otot-otot yang mengarah ke paha untuk memperbaiki ketidaksempurnaan teknis di squat.
Kontraindikasi
Tidak direkomendasikan untuk cedera pada sendi pinggul, termasuk peradangan, yang mengejar atlet yang baru saja beralih ke pengaturan kaki yang lebih luas dalam squat dan traksi. Tidak direkomendasikan untuk cedera menjelang permulaan fase rehabilitasi dimana sudah dimungkinkan untuk melakukan latihan kekuatan.
Dengan osteochondrosis dan hernia tulang belakang lumbar harus dilakukan dengan hati-hati. Upaya "memutar balik" harus dikecualikan.
