Jangan diet lagi - tabel kaloriBaca Lebih Lanjut

Karbohidrat harus dikonsumsi dengan protein.
Jangan makan karbohidrat setelah makan makanan pokok
Air harus dicerna dalam jumlah yang cukup.
Anda harus memilih lemak yang tepat
Sarapan harus cukup jenuh
Suplemen harus ada dalam makanan.
Anda perlu lebih sering berlatih

Diet dan diet seimbang adalah dua konsep berbeda yang harus Anda pelajari untuk dibedakan sebelum mulai mengurangi diet dalam upaya mempertahankan berat badan optimal. Secara umum, diet seimbang yang tepat akan membantu mencapai hasil yang sama dengan diet, namun, tidak seperti diet, mudah untuk mengikuti periode waktu yang cukup lama.

Diet jangka pendek selama beberapa hari memberikan hasil cepat, yang juga cepat hilang. Diet jangka panjang menimbulkan bahaya potensial bagi penggemar mereka, mereka dapat merusak kesehatan fisik dan mental dan tidak mungkin membawa hasil yang diinginkan dalam jangka panjang. Mengurangi volume berbagai bagian tubuh sambil mengamati diet ekspres hanya terjadi karena kehilangan cairan, massa otot, dan pembersihan usus. Tubuh tidak dapat dengan cepat mulai kehilangan lemak tubuh, oleh karena itu, dengan tidak adanya makanan, karbohidrat ringan dan massa otot mulai rusak, melepaskan energi dan nutrisi yang diperlukan untuk kebutuhan sendiri. Mereka yang ingin menurunkan berat badan tanpa membahayakan kesehatan mereka sendiri akan membantu beberapa tips yang tidak memaksa Anda melelahkan diri dengan diet.

Isi

1 Karbohidrat harus dikonsumsi dengan protein
2 Jangan makan karbohidrat setelah makan makanan utama
3 Air harus dicerna dalam jumlah yang cukup.
4 Anda harus memilih lemak yang tepat
5 Sarapan harus cukup jenuh
6 Suplemen Harus Hadir Dalam Diet
7 Anda perlu berolahraga lebih sering

Karbohidrat harus dikonsumsi dengan protein.

Dengan aktivitas fisik yang tepat dan tidak adanya makan berlebihan, jumlah karbohidrat yang dikonsumsi tidak dapat dikendalikan. Namun, karbohidrat, yang dikonsumsi dalam jumlah besar tanpa protein, diubah menjadi glukosa dalam tubuh. Peningkatan glukosa, pada gilirannya, menyebabkan peningkatan produksi insulin, yang memperlambat pembakaran lemak dan merangsang nafsu makan. Menurut penelitian, itu adalah protein yang secara signifikan memperlambat pemrosesan karbohidrat menjadi glukosa, sehingga hidangan dengan kandungan protein tinggi harus ada dalam diet apa pun.

Jangan makan karbohidrat setelah makan makanan pokok

Ada saat-saat kelaparan masih ada setelah makan malam yang besar dan memuaskan. Bukan jalan keluar terbaik dari situasi ini adalah dengan mengonsumsi satu porsi karbohidrat lagi, terutama di malam hari. Pada malam hari, sebagai aturan, saat tidur, tubuh membakar jauh lebih sedikit kalori daripada siang hari, sehingga porsi karbohidrat yang berlebihan pada waktu tidur akan menyebabkan peningkatan cadangan lemak. Jika Anda memiliki rasa lapar, maka sebelum tidur, lebih baik makan beberapa porsi kecil makanan berprotein, misalnya, keju cottage rendah lemak. Karbohidrat yang dikonsumsi sebelum tidur, bahkan setelah tiga jam, dapat mengganggu produksi hormon pertumbuhan. Hormon pertumbuhan inilah yang terlibat dalam pembakaran lemak dan pembentukan otot, sehingga jika tidak ada, lemak juga akan menumpuk.

Air harus dicerna dalam jumlah yang cukup.

Tubuh manusia adalah 70% air, oleh karena itu, air menempati tempat kunci dalam semua proses fungsional tubuh dan metabolisme. Studi menunjukkan penurunan laju metabolisme dalam tubuh dengan cairan yang tidak mencukupi. Pelanggaran seperti itu dalam jangka panjang tentu akan mempengaruhi kondisi umum, menyebabkan ketipisan atau pembengkakan yang berlebihan. Pada tahun 2003, Journal of Clinical Endocrinology menerbitkan sebuah penelitian yang membuktikan bahwa hanya setengah liter cairan dapat mempercepat metabolisme sekitar 30%. Selain memengaruhi metabolisme, air juga memberikan rasa kenyang tertentu. Cukup sering, kelaparan dapat dikacaukan dengan kehausan, yang mengarah pada konsumsi makanan dalam jumlah berlebihan. Ahli gizi merekomendasikan minum beberapa gelas air sepanjang hari di antara waktu makan utama.

Anda harus memilih lemak yang tepat

Meskipun pentingnya lemak bagi tubuh sulit ditaksir terlalu tinggi, mereka sendiri cukup tinggi kalori dan mengandung hampir 2 kali lebih banyak kalori per gram, dibandingkan dengan karbohidrat dan protein. Dalam proses mempertahankan tubuh dalam keadaan kering tanpa penumpukan lemak, perlu membatasi asupan lemak jenuh, yang ditemukan dalam jumlah besar dalam daging sapi dan produk susu. Lemak jenuh bertanggung jawab untuk mempertahankan kadar testosteron, namun, mereka terutama disimpan sebagai lemak. Alih-alih daging sapi, Anda bisa makan lebih banyak produk ikan atau unggas sebagai kompensasi. Lemak tak jenuh tunggal dari kacang-kacangan dan minyak zaitun dan lemak tak jenuh ganda hampir sepenuhnya diproses oleh tubuh dan tidak disimpan sebagai timbunan lemak. Total asupan lemak harian tidak boleh lebih dari 20% dari total asupan kalori per hari.

Sarapan harus cukup jenuh

Makanan yang dikonsumsi saat sarapan hampir tidak pernah disimpan dalam lemak. Sarapan menentukan seluruh tingkat metabolisme harian, mempertahankan laju metabolisme yang diinginkan dan menyediakan semua bantuan yang mungkin dalam proses mengendalikan nafsu makan sepanjang hari. Menurut penelitian yang diterbitkan dalam jurnal majalah nutrisi perguruan tinggi Amerika, orang yang makan protein dan karbohidrat kompleks dalam sarapan mereka mengkonsumsi lebih sedikit kalori pada hari berikutnya.

Suplemen harus ada dalam makanan.

Bahkan jika creatine, glutamine, induser BCAA dan campuran lainnya sudah muak secara moral, Anda tidak perlu sepenuhnya menghilangkannya. Suplemen memberikan semua bantuan yang mungkin dalam pertumbuhan otot. Dalam proses pembentukan otot, metabolisme dipercepat, yang membuat simpanan lemak tidak mungkin, namun metabolisme yang sama mungkin tidak memungkinkan mencapai massa otot yang diinginkan. Suplemen harus dikonsumsi dalam makanan, di samping itu, lebih baik menggunakan obat-obatan bersama mereka, efek utamanya adalah membakar lemak. Beberapa suplemen, seperti nitric oxide, sendiri memengaruhi proses pengurangan lemak tubuh. Induser BCAA membantu menjaga metabolisme pada tingkat yang cukup tinggi, kreatin mempengaruhi proses pembakaran lemak, dan juga meningkatkan kekuatan otot.

Untuk mengeringkan tubuh, lebih baik menggunakan beberapa aditif di kompleks. Kompleks ini harus mencakup:

arginin - sekitar 3-5 gram di pagi hari sebelum sarapan, setengah jam atau satu jam sebelum pelatihan dan sebelum tidur;

BCAA - sekitar 3-5 gram di pagi hari sebelum makan, jumlah yang sama segera sebelum dan segera setelah pelatihan, serta di malam hari;

creatine - sekitar 3-5 gram sebelum dan segera setelah pelatihan.

Anda perlu lebih sering berlatih

Dalam proses pembentukan otot, jumlah latihan dan proses pemulihan setelahnya sangat penting, dan yang utama adalah pemulihan. Terbukti bahwa untuk mencapai efisiensi yang lebih besar dari siklus pelatihan, harus dibagi menjadi sekitar enam hingga tujuh sesi dengan intensitas beban yang lebih rendah. Mode latihan ini mengoptimalkan metabolisme, karena metabolisme diaktifkan tidak hanya selama olahraga intensif, tetapi juga untuk beberapa waktu setelah latihan. Biasanya pelatihan berlangsung tiga kali seminggu, selama setiap pelajaran beban intensif diberikan langsung ke bagian tubuh tertentu saja. Penelitian telah menunjukkan bahwa dalam hal pembentukan otot lebih efektif memiliki durasi pelatihan yang singkat setidaknya 6 kali seminggu. Dengan rejimen pelatihan ini, laju metabolisme naik ke tingkat yang lebih tinggi dibandingkan dengan rejimen tiga kali seminggu. Selain itu, aktivitas fisik yang singkat membantu menghindari latihan berlebihan dan kelelahan otot dan tubuh secara keseluruhan.

Keuntungan penting lainnya dari aktivitas fisik yang singkat dan sering adalah metabolisme glukosa. Di bawah rezim seperti itu, ketika tubuh menerima beban setiap hari, kelebihan glukosa diproses menjadi glikogen. Dalam mode istirahat yang biasa, glukosa disimpan dalam lemak. Untuk mencapai hasil terbaik dalam proses pembentukan otot dan memperkuat tubuh, para ahli merekomendasikan pengembangan rezim beban yang benar untuk berbagai bagian tubuh. Jadwal latihan yang optimal dapat digambarkan sebagai berikut: