Arnold Schwarzenegger gemar melakukan penekanan bahu. Salah satu opsi yang digunakan Iron Arnie di depan kamera adalah bangku dengan giliran dumbbell duduk di dada. Kedengarannya rumit "> 
Latihan mengembangkan bundel depan dan tengah otot deltoid. Sebagai stabilisator, otot-otot tubuh, otot-otot panjang punggung, perut, permukaan depan dan belakang paha, bokong terlibat dalam gerakan, jika gerakan dilakukan sambil berdiri.
Pada posisi awal "duduk di bangku" tubuh dan kaki kurang bekerja, stabilisasi adalah karena paha depan dan pers, dan kemudian ketika menggunakan bobot berat yang signifikan.
Teknik Arnold Bench Press
Gerakan oleh sebagian orang secara keliru dianggap sulit. Padahal, itu benar-benar alami. Jika seseorang perlu melambaikan saputangan atau bendera di atas kepalanya, mengangkat suatu benda, dia akan melakukan putar balik yang sama, di mana beberapa orang harus berpikir lama.
Fitur teknis bench press adalah sebagai berikut:
Bangku diatur sedemikian rupa sehingga bagian belakang ketat pada sudut 90 derajat. Ini menghilangkan beban dari stabilisator. Atlet mengambil dumbel dengan genggaman langsung, duduk di bangku dan bersandar di punggung:
- Kemudian cangkang itu dibawa ke bahu sehingga lengan ditekan ke tubuh, dan telapak tangan memandangi bahu;
- Sebuah bench press dilakukan, sementara karena rotasi telapak tangan di titik atas latihan menantikan;
- Penurunan terjadi dengan mulus, dengan rotasi terbalik proyektil;
- Tambahan "memantul" dari dada, atau percepatan berat karena tolakan kulit dari bahu dilarang;
- Tidak disarankan untuk terlalu berat
Latihan berdiri melibatkan zat penstabil sedikit lebih banyak, dan membutuhkan kemampuan untuk mempertahankan apa yang disebut "tulang belakang netral", yaitu, berdiri tegak, mengangkat perut Anda dan meletakkan kaki Anda di lantai agar punggung Anda tidak membungkuk, dan gerakan pada sendi bahu tetap alami.
Banyak orang percaya bahwa latihan ini tidak memiliki variasi, yaitu hanya dilakukan dengan dumbel. Padahal, ada beberapa. Pertama-tama, ini adalah bangku dengan beban. Kemungkinan besar, mekanisme gerakan itu "dimata-matai" di bangku pers dari dada, atau gerakan ini awalnya dilakukan dengan beban, karena pergantian pergelangan tangan dari tubuh adalah karakteristik dari pers kettlebell.
Variasi kedua adalah bench press dengan satu pegangan crossover. Blok terpasang di bagian bawah, dan gerakan ke atas dilakukan dengan putaran sikat. Latihan ini bersifat rehabilitasi, atau dilakukan "untuk selesai" pada akhir pelatihan. Binaragawan klasik jarang memilih gerakan seperti itu.
Variasi ketiga adalah bench press dari satu dumbel atau kettlebell yang berdiri di atas satu lutut dengan gunting. Gerakan ini digunakan untuk menghilangkan ketidakseimbangan otot yang terjadi pada beberapa atlet karena skoliosis. Opsi dimungkinkan ketika bench press dilakukan dengan lengan yang sama atau dengan kaki pendukung yang berlawanan.
Rahasia keefektifan “bangku Arnold” adalah bahwa, dengan melakukan itu, atlet secara bertahap menghidupkan bungkusan otot. Dimulai dengan mengorbankan delta depan, mencapai tengah amplitudo, berputar di tengah, dan di titik atas delta belakang dan belakang mulai bekerja. Bundel deltoid belakang menstabilkan berat di bagian atas, dan menerima sedikit beban. Tapi tetap saja, dia terlibat dalam latihan ini.
Untuk pemula, sulit untuk melakukan pers Arnold dengan benar hanya karena kurangnya stabilisasi dan ketidaknyamanan pada sendi bahu. Latihan ini harus dimasukkan dalam rencana hanya ketika seseorang dapat sepenuhnya mengangkat tangannya di atas kepalanya, tanpa mengalami rasa sakit.
Kesalahan umum
Daftar kesalahan menyerupai apa yang kita lihat dengan pers bangku dumbbell biasa dan pers bangku militer:
- Jika gerakan dilakukan di rak, atlet membaca tubuh, melakukan setengah-schwung. Teknik ini tidak dapat diterima. Jika ini satu-satunya cara, lebih baik memilih opsi dari posisi awal "duduk di bangku";
- Beberapa melanggar jalur bangku, dan menarik dumbbell ke depan dan ke atas. Hal ini menyebabkan kelebihan sendi dan bundel anterior otot deltoid yang berbahaya, serta ligamen. Lebih baik untuk menghindari lintasan pergerakan yang tidak alami, meskipun beberapa atlet mengadvokasi mereka;
- Pilihan yang buruk adalah melakukan latihan dengan beban yang terlalu berat dan tidak cocok untuk atlet. Ini adalah dosa pemula. Tampaknya bagi mereka bahwa jika setiap orang di aula dapat menyombongkan diri melakukan gerakan demikian dengan berat, maka mereka harus melakukannya. Ini mengarah pada teknik yang tidak tepat, dan gangguan pada lintasan pergerakan.
Kesalahan juga terlalu dini pergantian pergelangan tangan. Mereka perlu ditempatkan ketika halter dinaikkan di atas mahkota. Kalau tidak, sebagian dari beban tidak akan ditransfer ke delta tengah.
Gerakannya harus mulus di sepanjang lintasan, tanpa kecurangan yang jelas, guncangan dan sentakan tubuh dan "melempar" halter.
Opsi bench press ini sangat ideal bagi mereka yang perlu menumbuhkan bahu yang mengesankan, tetapi ayunan dan isolasi lainnya tidak berfungsi.
Berapa banyak penekan halter yang dapat dilakukan ">
