Latihan Kettlebell

• Fitur latihan beban
• Siapa yang cocok untuk angkat berat
• Latihan kettlebell terbaik
• Program pelatihan

Kettlebell adalah proyektil universal. Dengan mereka, Anda bisa mendapatkan stamina dan kekuatan, sambil membakar lemak. Mereka sangat populer di AS, dan sedikit kurang - di tanah air mereka, di Rusia. Kami memiliki kettlebell - perlengkapan olahraga dan tentara standar. Sementara itu, wanita kebugaran akan mendapatkan banyak dari pelatihan dengan peralatan yang tidak biasa. Berat dapat dipilih dan lebih sedikit atau lebih berat. Hari ini tidak akan ada kesulitan dengan ini - di hampir semua toko olahraga ada 8 kg bobot anak-anak, dan "bobot" untuk crossfit dengan kenaikan satu kilogram.

Isi

• 1 Fitur latihan beban
• 2 Siapa yang butuh latihan beban?
• 3 latihan kettlebell terbaik
  • 3.1 Tekan Tangan
  • 3, 2 Mach di depan Anda
  • 3.3 Cup Squats
  • 3.4 Deadlift
  • 3.5 Paru-paru dengan angkat beban
  • 3, 6 Trisep ekstensi lengan
  • 3, 7 Tarik pinggang
  • 3.8 Delapan
  • 3, 9 Squat push
  • 3.10 Memutar dengan berat
• 4 program pelatihan

Fitur latihan beban

Dunia Barat jatuh cinta pada bobot karena memungkinkan Anda melatih seluruh tubuh Anda dalam waktu sekitar setengah jam. Setiap latihan melibatkan punggung dan kaki, ini adalah kelompok otot terbesar yang mengonsumsi jumlah energi maksimum, sehingga latihan dengan beban membantu menurunkan berat badan lebih baik daripada jenis aktivitas lainnya.

Fitur utama mengangkat kettlebell:

• Memuat otot dan jantung secara bersamaan, menggabungkan manfaat kardio dan kerja kekuatan;
• Membantu menghemat waktu pada latihan aerobik yang terpisah;
• Meningkatkan Stamina;
• Ini berfungsi sebagai area kebugaran fisik yang baik untuk pelari, pengendara sepeda dan perenang;
• Dalam 30 menit, bakar kalori sebanyak satu jam dari olahraga teratur di gym;
• Ini bekerja pada otot-otot bagian belakang paha dan bokong, serta lengan, bahu dan punggung;
• Itu bisa universal. Beberapa latihan dengan dumbbell dapat disesuaikan untuk latihan beban untuk tambahan memompa dada, punggung, otot-otot permukaan depan paha;
• Merata mengembangkan semua otot tubuh, tidak menyebabkan hipertrofi otot yang parah dari daerah tertentu;
• Mempromosikan aktivasi otot-otot "rantai belakang", mempersiapkan tubuh untuk latihan kekuatan yang lebih intens;
• Meningkatkan kinerja dalam menjalankan dan kardio teratur;
• Membantu menghilangkan kekencangan pada sendi pinggul, meningkatkan mobilitas keseluruhan.

Siapa yang cocok untuk angkat berat

Pertama, Anda perlu memisahkan beban dan kebugaran. Yang pertama adalah kompetisi ketahanan dalam brengsek kettlebell dan brengsek kettlebell, itu tidak berarti bahwa atlet akan melakukan gerakan lain dengan kettlebell. Biasanya atlet angkat berat profesional melakukan latihan fisik di gym dengan barbel, dumbel, dan dalam simulator. Untuk meningkatkan stamina tubuh secara keseluruhan, mereka berlari di luar kota atau berenang. Mengangkat Kettlebell membuat seseorang menjadi kuat dan “kering”, tetapi pelatihan membutuhkan banyak waktu, dan pendekatan yang kompeten. Tahun dibagi menjadi musim dan musim, di musim pelatihan dilakukan dalam latihan kettlebell untuk sebagian besar, selama musim-off Anda dapat lebih memperhatikan pelatihan pemompaan dan ketahanan. Mengangkat Kettlebell menarik gadis-gadis dengan fakta bahwa itu tidak berkontribusi pada penumpukan otot-otot besar, dan memungkinkan Anda untuk meningkatkan konsumsi kalori sehingga nutrisi dalam kehidupan sehari-hari tidak dapat dibatasi secara khusus.

Kebugaran angkat berat menarik orang dengan parameter yang sama sekali berbeda. Kettlebell membantu meningkatkan stamina, memperbaiki bentuk tubuh, membakar lemak berlebih dan pada saat yang sama tidak mahal dan tidak memakan banyak ruang di apartemen. Sepasang beban dan karet expander cocok untuk interior apa pun. Sementara barbel, dumbel, dan bangku hanya ditemukan di antara penggemar. Kebugaran Kettlebell membantu mengatur latihan pendek dan intens, menghemat waktu dan menghemat energi untuk kegiatan lain. Cukup mempelajari cara menangani beban satu kali, dan Anda tidak perlu memilih pusat kebugaran, berkeliling kota, dan menghabiskan waktu juga di jalan menuju pusat kebugaran.

Tentu saja, bobot tidak dapat menjadi proyektil universal untuk tujuan apa pun. Mereka tidak cocok untuk mereka yang ingin membangun massa otot yang signifikan, dan berusaha untuk meningkatkan volume otot sehingga muncul di adegan binaraga. Bobot tidak akan membantu untuk memperbaiki angka, jika tujuannya adalah untuk mendapatkan beberapa kilogram otot, mereka hanya akan memperkuat yang ada dan menyebabkan sedikit hipertrofi.

Mengenai bobot dan pelanggan lama, ada beberapa sudut pandang yang berbeda. Spesialis rumah tangga dengan pendidikan kedokteran biasanya disarankan untuk berenang atau Pilates untuk menjaga persendian dan tulang belakang. Tetapi bobot masih lebih cocok untuk klien yang berhubungan dengan usia dari klub olahraga karena mereka tidak membuat beban puntir di bagian belakang, tidak seperti berenang, dan tidak berkontribusi pada ligamen yang berlebihan, tidak seperti Pilates di simulator. Dalam bisnis yang hebat dalam menguasai bobot, instruktur yang kompeten adalah penting.

Anak-anak dan wanita juga dapat melakukan kebugaran dan olahraga yang mengangkat beban. Pelatihan tidak membuat beban pada tulang belakang dan tidak menghambat pertumbuhan anak-anak. Dan untuk perkembangan teknologi yang aman, ada bobot cetak atau karet, sehingga anak-anak tidak melukai lengan mereka saat mereka belajar mengangkatnya.

Latihan kettlebell terbaik

Pavel Tsatsulin, penulis teknik mengangkat kettlebell, mengklaim bahwa cukup bagi pemula untuk belajar maks atau mengayunkannya dengan kettlebell, dan ia sudah memiliki alat pelatihan lengkap yang dapat digunakan selama beberapa bulan. Kemudian - lanjutkan ke pengembangan brengsek, mendorong, mendorong sepanjang siklus panjang dan latihan lainnya.

Dalam latihan kekuatan dengan beban, ada fitur yang memungkinkan Anda untuk melihat bench press dan traksi biasa dengan cara khusus. Latihan dengan beban adalah cara yang bagus untuk memperkuat sendi dan ligamen tambahan, dan tidak hanya melatih otot.

Latihan kompleks dengan beban bisa sangat berbeda. Yang paling sederhana terdiri dari bergantian 30 detik mengayunkan kettlebell di depan Anda di tingkat pinggang dan istirahat selama 15-20 menit. Yang lebih kompleks akan diberikan di bawah ini.

Latihan dengan beban dapat dilakukan setiap hari, atau 2-3 kali seminggu, atau bahkan lebih sering jika Anda adalah atlet yang berpengalaman. Beberapa atlet mengatur latihan sedemikian rupa untuk bergantian bekerja pada kekuatan dan daya tahan pada siang hari, misalnya, pada hari Senin, Rabu dan Jumat, berolahraga bench press, push-up dengan beban sebagai beban, pull-up, lunges dan squat, dan pada hari Selasa dan Kamis mereka hanya melakukan ayunan dengan interval untuk istirahat. Rencananya tergantung pada tujuannya. Kehilangan berat badan membutuhkan lebih banyak latihan, frekuensi yang lebih tinggi, dan hanya 2-3 latihan seminggu cukup untuk memperkuat otot.

Tekan tangan

Teknik:

1. Berdiri tegak, selebar bahu selebar, kaus kaki sedikit dikencangkan ke samping;
2. Bobotnya terletak di tengah telapak tangan;
3. Proyektil diambil dari lantai dengan punggung lurus karena ekstensi tajam pada sendi lutut dan pinggul;
4. Lengan ditekan ke tubuh;
5. Karena ekstensi pada sendi siku dan bahu, tekan proyektil ke atas;
6. Perlahan-lahan kembalikan ke posisi semula

Jumlah repetisi yang sama dilakukan dengan masing-masing tangan. Jika seorang atlet membantu dirinya sendiri dengan kakinya saat melakukan gerakan, ini bukan bench press, tetapi sebuah dorongan.

Mahi di depan Anda

Gerakan ini dianggap dasar dalam mengangkat kettlebell, menggantikan banyak kardio, mereka yang melambai dengan beban berat 24 atau 32 kg - deadlift. Gerakan bisa dianggap kompleks koordinasi. Ini adalah latihan peledak yang agak jarang dalam kebugaran modern.

Itu dilakukan sebagai berikut:

1. Anda harus berdiri tegak dan, karena ekstensi di sendi lutut dan pinggul, lepaskan proyektil dari lantai. Tangan ada di pegangan, pegangannya tertutup, tetapi tidak di kunci;
2. "Masukkan panggul" untuk memperluas sendi sepenuhnya, berat inersia akan naik ke tingkat pinggang;
3. Turunkan proyektil karena menekuk di lutut dan pinggul di antara kaki di pinggul;
4. Dorong ke depan lagi tanpa mengangkatnya dengan tangan Anda;
5. Lakukan jumlah ayunan yang dibutuhkan oleh rencana, dan dengan punggung lurus turunkan berat di lantai.

Ayunan dapat lengkap, yaitu, dengan ayunan di belakang kepala, ini membutuhkan fleksibilitas dan mobilitas sendi bahu yang baik dan tidak dapat diakses oleh semua orang.

Cup squat

Gelas piala atau jongkok dengan kettlebell dapat digunakan sebagai latihan untuk pengembangan seluruh bagian bawah tubuh. Berat yang lebih berat akan berguna. Berpengalaman dapat melakukan latihan dengan dua beban, atau pemberat dan peredam kejut karet di bawah kaki dan di tangan

Tekniknya adalah sebagai berikut:

• Berat diambil dari lantai dengan gagang dengan tangan di samping, dan ditampilkan pada tingkat dada. Diperbolehkan menyentuh sisi dada dengan laras;
• Kaki-kaki dengan kaki diletakkan pada lebar yang nyaman ke samping, tidak perlu meletakkan kaki selebar mungkin dari bahu.
• Hal utama adalah bergerak sehingga lutut mengarah ke arah yang sama dengan kaus kaki, dan panggul turun di bawah lutut, sementara tulang belakang tetap lurus. Penting untuk sepenuhnya duduk dan berdiri, sambil mempertahankan amplitudo gerakan;
• Bagian belakang selama latihan lurus, pers keras, Anda harus melakukan efisien

Deadlift

Latihan ini dilakukan dengan satu atau dua berat dalam teknik "koper", yaitu, di sisi yang berlawanan dari pinggul.

Dengan satu berat, tekniknya adalah sebagai berikut:

1. Latihan dimulai dengan kettlebell di lantai. Tangan memegang gagang, pegangan tertutup. Hal ini diperlukan untuk mengencangkan perut dan mengencangkannya, serta mengumpulkan tulang belikat agar mereka tidak "menyebar" di punggung;
2. Gerakan ini terus berlanjut karena ekstensi pada sendi lutut dan pinggul, perlu untuk sepenuhnya diluruskan;
3. Selanjutnya, Anda harus membawa beban di depan Anda, dan cara "memasukkan" lutut;
4. Setelah - gerakan dilakukan dalam urutan terbalik
5. Kadang-kadang dianjurkan untuk memperumit traksi dengan mengambil beban pada satu lengan dan melakukan latihan pada satu kaki sehingga kaki yang berlawanan naik dan berat menyentuh lantai, tetapi tidak bertumpu pada lantai.

Anda dapat melakukan latihan dengan dua beban berat, lalu jatuh di sisi sepanjang pinggul, dan tidak di depan Anda.

Paru-paru dengan angkat beban

Latihan ini mengembangkan keseimbangan dan koordinasi, serta kekuatan kaki dan bokong:

Bangun tegak, angkat beban di bahu Anda dari lantai:

• Ambil satu langkah mundur, jatuh terjang hingga lutut menyentuh lantai dan serentak menekan beratnya;
• Lakukan gerakan mundur - berdiri dan turunkan tangan Anda;
• Anda dapat mempersulit gerakan jika Anda menekan berat sambil menggerakkan panggul ke atas.

Perpanjangan lengan trisep

Latihan ini menyerupai bench press Prancis dengan satu dumbbell:

1. Berat diambil oleh gagang, lalu ditampilkan ke atas, oleh kepala, dan diturunkan ke leher;
2. Setelah ini, ekstensi lengkap pada sendi siku dilakukan;
3. Dan lagi, proyektil itu jatuh ke belakang.

Miringkan ke pinggang

Itu dilakukan berdiri atau dengan dukungan dengan tangan bebas di bangku:

• Atlet menarik beban ke ikat pinggangnya karena pengurangan latitudinal, dan fleksi pada sendi siku;
• Kemudian - dengan lembut menurunkan tangan ke posisi semula;
• Latihan ini dilakukan agar tubuh tidak melengkung ke samping;
• Gerakan dilakukan secara bergantian di kanan dan kiri, atau bersamaan dengan kedua tangan dengan tubuh dimiringkan

Gambar delapan

Ini adalah latihan dinamis yang melibatkan inti:

• Adalah perlu untuk berdiri tegak, kaki selebar bahu, kettlebell diturunkan menjadi hang;
• Maka Anda perlu membawa cangkang di satu tangan, dan membawanya di antara kaki, dan kemudian menggesernya ke tangan lain di depan Anda sehingga lintasannya menyerupai delapan;
• "Angka delapan" terletak di antara kedua kaki berat, tetapi berat tidak ditransfer dari kaki ke kaki, karena ini, beban pada pers disediakan

Push squat

Kerang dipasang di lantai, atlet meraih pegangan dengan genggaman langsung, kemudian melakukan:

1. Gangguan beban dari lantai karena ekstensi di lutut dan panggul, dan melemparkan beban di bahu;
2. Atlet melakukan squat, yaitu sedikit menekuk kaki di lutut;
3. Kemudian dorongan dari dua beban dari bahu dilakukan secara bersamaan, karena perpanjangan di sendi lutut, dan meluruskan siku;
4. Setelah itu, atlet sedikit menekuk kaki di lutut, dan menurunkan bobot ke bahu;
5. Ada dua pilihan untuk latihan - baik semua pengulangan dilakukan “dari bahu”, atau atlet melakukan latihan lagi sepenuhnya, setelah menurunkan bobot ke tanah.

Memutar dengan berat

Latihan ini mengembangkan otot oblik dan rektus abdominis:

1. Anda harus duduk di lantai di pantat, dan pegang beban di depan Anda dengan gagangnya;
2. Kemudian putar tubuh dari sisi ke sisi, tarik perut sehingga punggung tidak bersandar

Program pelatihan

Anda dapat membuat program round-robin dari latihan ini. Gerakan dilakukan satu demi satu, pada penghitung waktu atau dengan mengorbankan. Jika penghitung waktu dipilih, itu harus diatur ke 40 detik, perkiraan jumlah pengulangan akan ditunjukkan di bawah ini. Atlit beristirahat di ujung lingkaran selama 1-2 menit, dan kemudian bergerak dari satu latihan ke latihan lainnya.

Pelatihan kedua adalah gerakan berkelanjutan. Opsi timer lebih disukai, karena membantu menjaga kecepatan lebih baik.

Latihan mengangkat Kettlebell dapat berupa format aerobik murni - misalnya, selama 20 detik ayunan kettlebell dilakukan, 10-istirahat, 8 siklus, kemudian dalam mode yang sama - guncangan, tarik ke sabuk, push-up dari lantai, deadlift, bobot ayun, dan memutar sederhana. Siklus ini cocok untuk pembakaran lemak. Tidak perlu melakukannya dengan berat, Anda dapat memilih yang lebih ringan, yang utama adalah bergerak secara dinamis.

Pelatihan dimulai dengan pemanasan aerobik ringan, misalnya, berjalan di sekitar ruangan selama 10-12 menit, dan kemudian pemanasan bersama dilakukan. Hal ini diperlukan untuk melakukan rotasi melingkar dengan lengan dan kaki, fleksi dan ekstensi di semua sambungan utama, dan kemudian satu lingkaran squat tanpa beban, push-up dari lantai, dan memutar ke pers. Ini akan memungkinkan Anda untuk melakukan pemanasan secara kualitatif dan melakukan latihan tanpa cedera.