Dumbbell Lunges

Sebagian besar sumber kebugaran merekomendasikan dumbbell lunges ke pemula. Namun pada kenyataannya, ini adalah latihan yang sulit yang membutuhkan kekuatan, koordinasi, daya tahan dan keterampilan untuk menempatkan tubuh dengan benar di luar angkasa. Ya, ini adalah gerakan paling sulit dalam hal pesawat. Dan tidak semua pelatih memiliki pandangan yang sama tentang lunges. Sementara beberapa menganggap gerakan ini menjadi pengganti yang terjangkau untuk jongkok pemula dengan barbel, yang lain cukup percaya bahwa lebih baik untuk menahan diri dari lunges, karena tidak semua orang dapat memegang punggung mereka dengan benar dan tidak mengubah panggul selama gerakan. Untungnya, hampir semua orang sehat dapat menguasai teknik yang benar untuk latihan yang efektif ini.

Isi

  • 1 Teknik
    • 1.1 Posisi awal
    • 1.2 Gerakan
    • 1.3 Perhatian
    • 1.4 Pelatih merekomendasikan
  • 2 Variasi
  • 3 Analisis latihan
    • 3.1 Otot apa yang bekerja
    • 3.2 Pro
    • 3.3 Kontra
    • 3.4 Eksekusi yang benar
    • 3.5 Kesalahan teknis
  • 4 Cara meningkatkan efektivitas latihan
  • 5 Inklusi dalam program
  • 6 Kontraindikasi
  • 7 Cara mengganti

Teknik eksekusi

Posisi awal

  1. Sangat penting untuk berdiri agar kaki berada pada lebar pinggul, dan bukan pada penggaris. Jika Anda meletakkan kaki Anda satu demi satu dalam satu garis, Anda mendapatkan posisi yang salah dari persendian, "memutar", dan seseorang dapat terluka. Selain itu, dengan posisi berhenti "dalam barisan" sulit untuk mempertahankan keseimbangan, dan hampir tidak mungkin untuk mempertahankan punggung lurus;
  2. Pilihan dengan punggung miring ke depan sering dipromosikan sebagai "lunges for the bokong, " pada kenyataannya, masuk akal jika seseorang dapat menjaga sudut yang sama sepanjang seluruh latihan. Semua orang harus menjaga tulang belakang tegak lurus dengan lantai;
  3. Karena halter biasanya berat, ada baiknya mengambilnya dari lantai, menekuk kaki di sendi lutut dan pinggul, dan menggunakan tali jika tidak mungkin untuk menjaga kaki dalam satu posisi selama seluruh pendekatan;
  4. Susunannya harus sedemikian sehingga dumbel berada di tangan pada tingkat yang sama. Jika kaki memiliki panjang yang berbeda, atau skoliosis ada, Anda perlu menyelaraskan tubuh dari tulang belikat, yaitu, satukan dan turunkan di sepanjang tulang belakang sehingga nyaman untuk berdiri;
  5. Berat badan harus benar-benar di kaki, yang berdiri di depan, dan secara khusus, jatuh di tengah lengkungan kaki;
  6. Selama seluruh latihan, dada harus sedikit dinaikkan, dan pers harus ditarik ke dalam sehingga tubuh tidak berayun ke samping.

Gerakan

  1. Adalah perlu untuk menekuk kaki di sendi lutut dan pinggul pada saat yang sama;
  2. Dalam hal ini, lutut kaki yang bekerja harus ditekuk pada sudut yang tepat;
  3. Kaki pendukung mungkin atau mungkin tidak menyentuh lantai dengan lutut, Anda perlu memantau lebih banyak posisi paha kaki yang bekerja;
  4. Amplitudo harus sedalam mungkin jika latihan ditujukan pada bokong;
  5. Miringkan tubuh di sini tidak akan membantu untuk mendapatkan jumlah perlawanan yang diperlukan, akan lebih baik untuk meletakkan kaki pendukung, dan duduk lebih dalam;
  6. Pernafasan adalah standar, selama naik, pertama semua pendekatan dilakukan dari satu kaki, kemudian dari yang lain

Perhatian

  1. Gerakan harus terjadi dalam satu bidang, yaitu, sudut tulang belakang sehubungan dengan lantai tidak berubah sepanjang latihan;
  2. Jika halter terlalu berat, dan siswa membungkuk ke depan selama latihan, ia harus mengambil beban yang lebih kecil, karena kesalahan ini tidak hanya secara teknis membuat latihan "jelek", tetapi juga dapat menyebabkan hilangnya keseimbangan dan jatuh, serta cedera pada ligamen cruciate anterior;
  3. Lutut tidak boleh "jatuh" ke depan, hanya sedikit penyimpangan dalam posisi vertikal kaki bagian bawah yang diperbolehkan. Karena fitur ini maka orang dengan peregangan yang buruk tidak dapat melakukan lunges. Mereka harus berhenti pada squat split, yaitu, mendekatkan kaki pendukung mereka, dan melakukan latihan dengan pinggul paling stabil;
  4. Tidak perlu untuk mencoba "mencapai" lebih dalam jika peregangan tidak memungkinkan. Bekerja secara bertahap, dan tubuh beradaptasi dengan latihan baru;
  5. Perhatikan posisi lutut selama ekstensi, tidak perlu "mendorong" ke arah yang berlawanan.

Pelatih merekomendasikan

  • Untuk mengontrol posisi tubuh dengan bantuan "screed" dari tulang belikat dan menarik ke atas perut, dan memperlancar pernapasan yang benar;
  • Untuk bangun dengan mengorbankan otot, dan tidak "melompat" dan karena tolakan oleh kaki pendukung;
  • Melacak arah lutut, jangan menggulung masuk dan keluar;
  • Kaki yang bekerja seharusnya tidak mengubah posisi paha karena "berayun" di sendi pinggul

Variasi

  • Menekuk lutut dinamis. Mereka adalah "lunges with a step back, " tetapi nama ini kurang umum. Mereka adalah lunges biasa, tetapi dengan langkah mundur. Penting untuk mengambil posisi awal setiap kali. Kaki yang bekerja tidak bergerak, hanya langkah kaki pendukung;
  • Paru-paru dengan lebar langkah - dengan lebar sedang, dengan squat besar dan split. Dengan demikian, pengaturan kaki mempengaruhi aksen otot. Jongkok split lebih mungkin untuk melatih bisep paha, "langkah lebar" - pantat, dan "klasik" - paha depan;
  • Paru-paru dalam langkah adalah "berjalan" melalui aula dengan lunges, yaitu, langkah, menekuk lutut dan pinggul, dan langkah maju dengan kaki pendukung. Untuk beberapa alasan yang tidak diketahui, diyakini bahwa ini adalah serangan terbaik untuk bokong, anak perempuan, penurunan berat badan dan pelatihan kebugaran iklan. Sebenarnya, ini adalah latihan untuk paha depan, di sebagian besar versi.

Latihan parsing

Otot apa yang bekerja

Penggerak utama:

  • Quadriceps dan gluteus maximus;
  • Bisep pinggul
  • Betis

Otot bantu

  1. Stabilisator tubuh - tekan, otot punggung panjang, dan terluas;
  2. Gluteal sedang dan kecil;
  3. Otot-otot lengan bawah dan telapak tangan;
  4. Trapesium, terutama saat memegang beban besar;
  5. Otot romboid

Pro

  • Gerakan ini cocok untuk aula berperalatan rendah, untuk digunakan di rumah dan untuk situasi yang berbeda ketika aula sibuk dan peralatan olahraga sibuk;
  • Ini membantu untuk membakar cukup banyak kalori melalui studi tentang otot-otot tubuh dalam statika;
  • Meningkatkan koordinasi untuk olahraga permainan, dan untuk aktivitas fisik rumah tangga;
  • Membantu menghilangkan sakit punggung dari latihan di simulator Smith;
  • Cukup aman bagi mereka yang cedera punggung bagian bawah dan tidak bisa berjongkok dengan barbel;
  • Dalam beberapa kasus dapat digunakan untuk hernia dan tonjolan, kondisinya adalah tidak adanya distorsi di daerah panggul, dan upaya memutar. Dalam hal ini, bobot yang lebih kecil dari bobot dan mode operasi statodinamik biasanya digunakan.

Cons

  • Ini adalah gerakan kebugaran yang paling sulit dalam hal koordinasi, jika Anda tidak melakukan upaya untuk menguasai latihan angkat besi. Untuk perkembangan yang harmonis dari kedua bagian tubuh, pelatih pemula harus benar-benar bertarung, jika seseorang mencoba menguasai latihan secara mandiri, itu tidak selalu memenuhi standar kualitas;
  • Atlet yang terlatih dipaksa untuk menggunakan tali pengikat atau bergerak pada barbel untuk benar-benar memuat kaki mereka, di sebagian besar ruang kebugaran biasa tidak ada halter berat.

Eksekusi yang benar

  1. Cangkang harus dipegang dengan tangan diluruskan, kadang-kadang disarankan untuk memegangnya di pundak Anda, tetapi jika tujuannya adalah untuk bekerja dengan keseimbangan dan mencegah tubuh dari memiringkan, pilihan lain lebih baik - memegang dumbel di depan dada;
  2. Lutut kaki penyangga bisa sedikit menyentuh lantai atau tidak menyentuh, kedalamannya tergantung pada antropometri atlet. Orang dengan pinggul panjang hampir selalu menyentuh lantai dengan teknik gerakan apa pun;
  3. Pementasan yang sempit tidak disarankan untuk tujuan yang tidak terkait dengan atletik. Sendi pinggul dalam varian ini kelebihan beban, dan cukup mudah kehilangan keseimbangan;
  4. Gerakan itu tidak harus dilakukan dalam gaya balistik, yaitu, karena turun tajam dan "menjatuhkan" lutut dari lantai;
  5. Diperlukan kira-kira menempatkan berat antara tengah lengkung kaki kaki yang bekerja, dan ujung penopang;
  6. Pembulatan punggung dan condong ke depan harus dihindari;
  7. Lendutan di lumbar, tetapi tidak di dada, diizinkan

Kesalahan teknis

  • Tolak dari lantai dengan ujung kaki penyangga;
  • "Leap" untuk menurunkan dan menjatuhkan lutut dari lantai;
  • Pembulatan di dada;
  • Condongkan tubuh ke depan;
  • Lift bahu dengan setiap pengulangan;
  • Gerakan lutut ke dalam-ke luar

Cara meningkatkan efisiensi olahraga

  • Paru-paru adalah langkah yang baik, tetapi tidak harus menggantikan squat dan traksi. Otot-otot pinggul yang terlalu lemah biasanya menjadi alasan bahwa lutut "mengoceh" pada setiap pengulangan dan orang tersebut tidak dapat melakukan gerakan dengan benar;
  • Lebih baik untuk memasukkan lunges dalam program pada hari squat, dan tidak pada hari traksi, meskipun mereka bekerja lebih banyak paha depan;
  • Pilihan terbaik untuk memperdalam amplitudo adalah dengan meletakkan kaki yang bekerja pada platform step;
  • Ada opsi rumit - jongkok Bulgaria terbelah, di mana kaki "belakang" diletakkan di atas penyangga, tetapi dalam hal ini ketinggiannya harus sedemikian rupa untuk mengecualikan dorongan dengan kaki belakang dari penyangga;
  • Pada titik yang lebih rendah, Anda dapat dengan kuat mengurangi otot-otot bokong, tetapi ini tidak mempengaruhi distribusi beban saat bergerak. Jika Anda ingin memasukkan lebih banyak gluteal - bekerjalah dalam amplitudo tinggi, dan bukan di sepertiga atasnya;
  • Latihan harus mematuhi hukum peningkatan beban progresif. Artinya, itu tidak akan bekerja sepanjang hidup saya untuk menerjang dengan satu halter kecil dan bertanya-tanya mengapa pantat tidak tumbuh;
  • Jika Anda tidak dapat melakukan latihan dengan dumbbell dengan bobot lebih besar, untuk beberapa waktu Anda dapat menambahkan resistensi dengan karet gelang, tetapi masih disarankan untuk mempertimbangkan kembali beban Anda pada kaki;
  • Dimungkinkan untuk melakukan tidak hanya lunges, tetapi juga "melangkah" ke platform tinggi untuk memungkinkan otot gluteal bekerja lebih banyak;
  • Gerakan tidak harus dilakukan dengan menggunakan teknik “lunges-steps”. Mode terbaru ini telah beralih dari crossfit, di mana langkah-langkah dianggap sebagai salah satu cara untuk mengusahakan stabilitas tubuh yang dibutuhkan untuk angkat berat;
  • Hal ini diperlukan untuk secara bertahap menguasai serangan. Mulailah dengan opsi tanpa dumbbell, lalu angkat beban, dan setelah itu lakukan langkah Anda, lakukan squat dan langkah split Bulgaria.

Inklusi Program

Termasuk lunges dalam program ini cukup sederhana. Hal ini diperlukan untuk melakukan mereka pada hari squat yang dominan lutut, atau, jika tidak ada dalam program, pada hari leg press. Biasanya lunges adalah latihan kedua dalam program setelah squat, hanya karena mereka memiliki karakter koordinasi yang kompleks. Tidak semua orang bisa melakukannya di akhir latihan, Anda perlu mempertimbangkan ini.

Menyelesaikan latihan dengan berjalan menekuk di sekitar aula juga merupakan tren mode, dan bukan teknik metodis. Orang harus menggunakannya hanya jika teknik melakukan lunges dalam langkah memungkinkan mereka melakukannya setelah kelelahan otot telah tercapai.

Mode berulang dari latihan ini tergantung pada tujuan atlet dan bobot dari bobot yang digunakan olehnya. Ini adalah mitos bahwa serangan dengan dumbbell tidak dapat dilakukan dengan kekuatan pendek 4-6 set berulang. Jika tujuannya tepat untuk mengembangkan kekuatan, Anda harus menggunakan pendekatan ini.

Bisakah lunges direkomendasikan sebagai gerakan utama pada hari tungkai "> Kontraindikasi

Paru-paru tidak diperlihatkan untuk cedera lutut dan pergelangan kaki yang berada dalam fase pemulihan aktif, mereka tidak dapat dilakukan oleh mereka yang, karena keadaan sistem saraf pusat, memiliki masalah serius dengan orientasi spasial, dan mereka tidak direkomendasikan jika tidak ada keterampilan teknis dan tidak Peluang untuk mendapatkan karena mobilitas kecil pada sendi dan radang ligamen.

Bagaimana cara mengganti

Berlawanan dengan pendapat umum dalam literatur kebugaran, latihan ini digantikan oleh bench press vertikal dengan satu kaki, atau bench press dengan satu kaki di simulator. Ini direkomendasikan bagi mereka yang tidak boleh diberikan dumbel berat di tangan mereka karena alasan yang berhubungan dengan cedera atau kondisi otot trapezius.

Artikel Menarik