Cara cepat menambah berat badan cewek

Tidak semua wanita bermimpi kehilangan berat badan. Ada banyak gadis yang ingin menjadi lebih feminin, dan untuk mencapai tujuan ini mereka harus menambah berat badan. Ketipisan yang berlebihan dapat menyebabkan keraguan diri dan bahkan penuh dengan kesehatan yang buruk. Dan jika mereka yang ingin menjadi lebih ramping, mendapatkan beberapa kilogram dan tidak lagi memiliki masalah, yang menjadi penyebab utama kelebihan berat badan, maka "kemewahan" ini sering tidak tersedia bagi mereka yang menderita ketipisan yang berlebihan. Untuk mendapatkan bentuk yang menggiurkan, mereka harus mencoba tidak kurang dari menurunkan berat badan.

Isi

  • 1 Cara menambah berat badan untuk seorang gadis: rencana aksi
  • 2 Gaya hidup apa yang meningkatkan berat badan "> 3 Latihan kekuatan
  • 4 Nutrisi - dasar untuk penambahan berat badan
  • 5 Berapa banyak kalori yang dibutuhkan untuk menambah berat badan?
  • 6 Apa yang seharusnya menjadi diet?
    • 6.1 Prinsip kenaikan berat badan - rasio BJU
    • 6.2 Protein
    • 6.3 Lemak
    • 6.4 Karbohidrat
    • 6.5 Perkiraan diet harian
  • 7 pedoman gizi umum
  • 8 Ringkasan

Cara menambah berat badan untuk seorang gadis: rencana aksi

Mencapai tujuan ini menyiratkan pengembangan rencana aksi yang jelas yang akan dengan cepat menambah bobot yang diinginkan. Itu bermuara pada tiga poin mendasar:

  • perubahan kebiasaan makan;
  • latihan kekuatan reguler;
  • revisi gaya hidup.

Masing-masing membutuhkan pertimbangan terperinci, persepsi yang jelas, penerapan rutinitas sehari-hari. Kalau tidak, beratnya akan tetap tidak berubah, atau, sebaliknya, akan mulai menurun.

Apa Gaya Hidup yang Mempromosikan Peningkatan Berat Badan> Latihan Kekuatan

Kilogram yang diperoleh mewakili jaringan adiposa dan otot. Dan jika Anda tidak menyingkirkan yang pertama, hasilnya tidak akan membulatkan garis besar feminin, tetapi lipatan yang sama sekali tidak akan menambah sosok daya tarik. Latihan kekuatan yang bertujuan untuk memastikan bahwa peningkatan massa terjadi terutama karena otot memungkinkan ini untuk dihindari.

Biaya energi per jam untuk melakukan latihan kekuatan berkisar antara 350 hingga 450 kilokalori, yang tidak akan menurunkan berat badan, tetapi akan memberikan dorongan signifikan pada pertumbuhan jaringan otot. Justru bagian tubuh yang sedang dikerjakan yang akan bertambah volumenya. Dengan demikian, Anda dapat dengan mudah menyesuaikan siluet Anda dan area yang paling bermasalah dengan memompa bokong, abs, betis, dan sebagainya. Yang utama adalah memilih latihan yang tepat.

Nutrisi - Dasar Penambahan Berat Badan

Tanpa perubahan dalam diet, tidak ada kemajuan dalam penambahan berat badan yang mungkin terjadi. Peningkatan berat badan terjadi di tubuh ketika nutrisi berlebihan. Surplus dihabiskan untuk:

  • membangun jaringan otot selama latihan kekuatan;
  • dukungan untuk glikogen dan depot lemak, yang merupakan cadangan energi.

Deposit lemak, yaitu lipatan yang tidak diinginkan, muncul hanya ketika makanan tidak terkontrol, dan aktivitas yang kuat diminimalkan. Ini membuatnya perlu untuk melakukan latihan kekuatan.

Anda perlu mengkonsumsi lebih banyak kalori daripada menghabiskan sepanjang hari. Jika mereka lebih kecil, tidak mungkin untuk mencapai kemajuan dalam mendapatkan massa - otot maupun lemak tidak akan meningkat.

Berapa banyak kalori yang dibutuhkan untuk menambah berat ">

Jawaban untuk pertanyaan ini memungkinkan menemukan titik keseimbangan - ini adalah indikator kapan berat badan tetap stabil, yaitu, seseorang tidak pulih, dan tidak kehilangan berat badan. Untuk melakukan ini, Anda perlu menimbang diri sendiri dan makan dalam mode normal selama seminggu, menghitung konten kalori harian.

Lompatan tiba-tiba seharusnya tidak diizinkan. Anda perlu makan setiap hari dalam jumlah kalori yang sama. Jangan menyangkal diri apa pun. Anda hanya perlu menghitung kalori dengan ketat, termasuk makanan utama dan camilan.

Setelah tujuh hari, Anda harus mengulangi penimbangan berulang. Lebih baik pada saat yang sama dengan yang pertama. Jika beratnya tidak berubah, maka konten kalori rata-rata per minggu adalah titik keseimbangan di mana berat badan tetap tidak berubah.

Anak perempuan dianjurkan mendapat 500 g per minggu, yaitu sekitar 2 kg per bulan. Angka seseorang, tergantung pada karakteristik individu, akan menjadi indikator yang sedikit lebih rendah. Namun, peningkatan total dalam 30 hari harus dari 1 hingga 2 kg. Dan jika Anda mengikuti kursus ini, maka seiring waktu, berat yang diinginkan akan bertambah.

Kenaikan setengah kilo memberikan peningkatan asupan kalori. Tidak ada rekomendasi pasti di sini. Cukup bagi beberapa gadis untuk memasukkan 400 kilokalori ke dalam makanan, sedangkan untuk yang lain, bahkan 500 kilokalori tidak cukup. Anda dapat menemukan angka pastinya hanya secara empiris.

Minggu pertama dimulainya kalori "program penambahan berat badan" harus ditingkatkan dari titik setimbang ke minimum 300 kilokalori. Jika tidak ada peningkatan atau kurang dari 500 g, Anda harus sedikit meningkatkan konten kalori harian dan seterusnya hingga peningkatan yang diperlukan tercapai.

Apa yang seharusnya menjadi diet ">

Kalori adalah energi yang dihabiskan oleh tubuh untuk mempertahankan fungsi dan sistem vital, dan pada implementasi aktivitas fisik apa pun yang dilakukan seseorang. Itu hanya berasal dari makanan yang dikonsumsi. Sumber energi dapat berupa nutrisi utama - protein, lemak, karbohidrat.

Untuk 1 gram protein dan karbohidrat, 4 kkal, dan lemak - 9 kkal. Karena itu, untuk penambahan berat badan tidak masalah jenis makanan apa yang dikonsumsi. Yang utama adalah berapa banyak kalori yang diterima tubuh dengannya. Ini memungkinkan Anda untuk makan setimbang mungkin dan tidak menyangkal diri sendiri berbagai hal lezat, yang sebagian besar adalah karbohidrat.

Prinsip penambahan berat badan - rasio BJU

Seorang gadis yang ingin pulih, tetapi mendapatkan kilogram terutama karena jaringan otot, dan bukan simpanan lemak, harus mendistribusikan nutrisi dengan benar dalam makanan.

Tupai

Pelatihan meningkatkan kebutuhan protein, tetapi jumlah per kilogram berat badan bervariasi dari 1 hingga 2 g per hari. Rekomendasi dari produsen makanan olahraga sedikit lebih tinggi, tetapi mereka sering karena keinginan untuk menjual nutrisi yang agak mahal, yaitu protein.

Kelebihannya diubah menjadi glukosa ketika energi dibutuhkan, atau diekskresikan jika tidak diperlukan. Anak perempuan harus mengambil rata-rata 1, 5 g per 1 kg berat badan mereka sendiri. Jumlah ini cukup tidak hanya untuk menambah biaya energi, tetapi juga untuk membangun serat otot. Dan jika beratnya 50 kg, 75 g protein harus dikonsumsi per hari.

Lemak

Tubuh membutuhkan asam lemak esensial dan vitamin yang larut dalam lemak. Jika mereka dikeluarkan dari diet, ini mengarah pada masalah kesehatan. Ketakutan tentang lemak sebagian besar tidak berdasar. Banyak kalori yang terkandung dalam lemak, yang cepat dan jenuh. Yang utama adalah mematuhi norma harian 20-30% dari total diet. Jika nilai kalori harian adalah 1500 kkal, maka lemak harusnya sekitar 375 kkal (25%), yaitu 42 g (375/9).

Karbohidrat

Mereka mewakili sumber energi yang paling "bersih". Dengan menghitung jumlah protein dan lemak, sisa makanan dapat dengan aman diisi dengan karbohidrat lambat dan cepat. Yang utama adalah mematuhi kerangka kalori.

Perkiraan diet harian

Jika 1500 kkal dikonsumsi per hari, dan berat awal adalah 50 kg, maka rasio berikut dapat digunakan untuk nutrisi:

  • Protein: 75 g per hari x4 = 300 kkal
  • Lemak: 44 g per hari x9 = 400 kkal
  • Karbohidrat: 1600 - 700 = 900 kkal / 4 = 225 g per hari

Berdasarkan perhitungan ini, Anda dapat dengan mudah menghitung nilai kalori harian.

Pedoman nutrisi umum

Distribusi nutrisi bukan satu-satunya prinsip yang harus diikuti ketika membuat menu untuk penambahan berat badan. Penting untuk minum banyak cairan, tetapi tidak hanya air, tetapi teh, kolak, jus, dan sebagainya. Cairan terlibat langsung dalam semua proses yang terjadi dalam tubuh. Indikator utama kelembaban yang cukup adalah kurangnya rasa haus.

Pastikan untuk minum vitamin. Lebih baik memberi preferensi pada olahraga. Jika ini tidak memungkinkan, apotek akan melakukannya. Biaya untuk mereka berbeda, tetapi tidak terbentuk karena perbedaan kualitas, jika komposisinya mirip, tetapi karena merek. Anda harus hati-hati mempelajari daftar dan dosis mineral dan vitamin yang membentuk kompleks.

Sayuran harus ada dalam makanan. Mereka adalah sumber mineral, vitamin, dan serat yang berharga. Jumlah mereka dari menu harian tidak boleh melebihi 30%. Mereka mungkin tidak termasuk dalam nilai kalor total. Hal utama adalah tidak mengganti sayuran dengan karbohidrat, lemak, dan protein yang diperlukan untuk menambah berat badan.

Jumlah makanan harus ditentukan oleh perasaan lapar mereka sendiri. Anda bisa makan dari tiga hingga enam kali sehari, dan melewatkan makan untuk mengimbangi porsi besar. Berat badan bertambah bukan karena sering ngemil, tetapi karena peningkatan konten kalori.

Ringkasan

Jika Anda makan dengan benar dan melakukan latihan kekuatan, maka tubuh akan segera mendapatkan garis besar feminin yang indah.

Artikel Menarik