Banyak orang memimpikan pinggang yang tipis, tetapi tidak semua orang tahu latihan apa yang harus dilakukan untuk mencapai hasil yang nyata.
Fakta menarik:
- Sebelumnya, program pelatihan binaragawan termasuk latihan untuk memperkuat otot-otot perut, dan pinggang yang tipis tidak dapat diterima (mereka bahkan mengutuknya).
- Anda tidak bisa mempersempit pinggang di samping, itu bisa dibuat tipis hanya dalam kaitannya dengan perut-belakang.
- TVA (TransVerse Abdominis) - otot dinding perut, yang terlibat langsung dalam pembentukan pers. Dia adalah semacam korset otot yang menopang berat badan. Peran penting ditugaskan padanya dalam masalah memperkuat otot-otot punggung dan mencegah terjadinya rasa sakit di daerah ini.
- Otot-otot ini sangat tegang oleh Frank Zane untuk menunjukkan perut terbalik dan pinggang tipis selama kompetisi binaragawan.
- Untuk melatih otot-otot TVA pada tahap awal, latihan vakum inert digunakan, diikuti dengan transisi yang mulus ke latihan serupa yang melibatkan semua anggota badan dalam posisi duduk, serta berbagai kombinasi elemen sebelumnya.
Perlu dicatat bahwa berkat pelatihan ini, tidak hanya pinggang menyempit, tetapi rasa sakit di daerah pinggang juga hilang .
Isi
- 1 fisik berbentuk V
- 2 Vakum dalam binaraga
- 3 Cantik dan bebas rasa sakit
- 4 Latihan untuk TVA
- 4.1 Vakum latihan inert
- 4.2 Opsi yang lebih rumit
- 4.3 Vakum saat duduk
- 4.4 Vakum fungsional
- 5 Kesimpulan
Bentuk tubuh
Berkenaan dengan fisik, binaragawan terus mengikuti prinsip-prinsip sekolah tua binaraga, meskipun di dunia modern ini disebut "mirip kuda nil." Pada dasarnya, pilihan ini dikaitkan dengan pinggang yang dikencangkan dan pembentukan sosok klasik berbentuk V, seperti atlet di tahun 70-an.
Pada saat itu, tugas utama binaragawan adalah membangun fisik secara umum, dan tidak ada yang berpikir untuk membangun beberapa bagian tubuh yang terpisah. Bagaimanapun, tujuan sebenarnya dari binaraga adalah untuk menciptakan sosok yang secara visual indah.
Sebagai contoh, Arnold Schwarzenegger, yang dulunya mantan monster massal, memiliki pinggang yang tipis. Dan di sini kita tidak berbicara tentang kecenderungan genetik, tetapi tentang lingkar pinggang kecil dalam kaitannya dengan perut bagian belakang. Volume ini dapat dikontrol oleh seseorang, tidak seperti, misalnya, struktur tulang.
Binaragawan yang disebutkan, seperti Lee Haney, mengenakan pinggang tipis hanya karena upaya mereka. Mengerjakan bagian ini adalah prioritas bagi mereka bersama dengan studi tentang bisep dan dada. Oleh karena itu, mereka mencapai hasil yang luar biasa - kekosongan dalam perut.
Vakum Binaraga
Pertimbangkan pose " vakum " Zane yang terkenal. Berada di dalamnya, Frank secara intensif mengontrak otot-otot tertentu, yaitu TVA. Sekarang tidak ada yang memikirkannya, tetapi sia-sia.
Otot-otot melintang ini adalah yang terdalam, mereka terletak di bawah otot-otot oblique dan rectus abdominis. Tidak seperti kebanyakan kelompok lain yang memicu perpindahan tulang, ini bukan karakteristik TVA, yang merupakan keunikannya. Bahkan, banyak serat dari otot transversal bahkan tidak terhubung ke tulang. TVA bekerja pada keadaan transversal dari bagian tengah tubuh, yang membenarkan nama mereka.
Otot-otot ini dapat dengan aman disebut agen pembobot alami, karena pekerjaan mereka sepadan dengan sabuk pembobot khusus. Dengan pengurangan mereka, tekanan intra-abdominal meningkat, dan tulang belakang menjadi lebih kuat.
Namun, ini tidak berarti bahwa mereka dimaksudkan hanya untuk memfasilitasi pengangkatan beban besar. TVA menjaga organ yang terletak di perut tetap pada tempatnya, mencegah kembung dan efek negatif lainnya. Jelas, argumen yang diberikan cukup untuk memperhatikan otot-otot ini selama pelatihan.
Cantik dan tanpa rasa sakit
Latihan otot-otot ini disarankan tidak hanya untuk membuat perut kencang dan kuat. Peran mereka dalam mencegah rasa sakit di daerah lumbar tidak boleh diremehkan. Menurut hasil penelitian, pada sebagian besar orang yang menderita rasa sakit di bagian belakang TVA, otot-otot dalam keadaan "mengantuk", yaitu, mereka tidak berkontraksi bila diperlukan.
Namun, secara eksperimental terbukti bahwa dengan bantuan latihan tertentu adalah mungkin untuk "membangkitkan" otot-otot ini dan menyelesaikan masalah nyeri punggung, serta mengurangi pinggang.
Latihan TVA
Pada tahap awal, tidak perlu membebani tubuh Anda dengan latihan berlebihan. Latihan vakum yang paling sederhana yang dikenal sebagai " menarik perut " akan dilakukan. Untuk melakukan ini, Anda harus berbaring dan menarik perut Anda. Dengan itu, dan harus memulai pelatihan.
Latihan vakum inert
- Ambil posisi terlentang. Tekuk kaki di lutut agar kaki pas dengan lantai (atau permukaan lain tempat latihan dilakukan).
- Buang napas sebanyak mungkin untuk menaikkan diafragma. Dalam kombinasi dengan perut kosong, pengurangan tertinggi dalam TVA tercapai.
- Tarik pusar ke belakang sedekat mungkin. Semakin dalam turun, semakin banyak otot transversal yang tegang.
Pada tahap awal, Anda harus mencoba menjaga kekosongan pada setiap pengulangan selama sekitar 15 detik . Selanjutnya, waktu untuk menyelesaikan latihan secara bertahap ditingkatkan sampai, pada setiap pengulangan, ruang hampa dapat disimpan selama satu menit .
Kendala dalam hal ini adalah ketidakmampuan menahan nafas, jadi jika perlu, ambil nafas kecil. Pada awalnya, tidak lebih dari tiga pengulangan harus dilakukan, diikuti dengan peningkatan hingga lima. Tentu saja, ini tunduk pada pendekatan serius ke kelas dan hasil.
Anda tidak boleh mengandalkan efektivitas latihan dengan kualitasnya yang buruk dan kinerjanya yang tidak fokus - ini jelas. Untuk hasil terbaik, disarankan untuk melakukan latihan pernapasan ini di pagi hari, segera setelah bangun tidur, tepat di tempat tidur.
Selain fakta bahwa olahraga pagi sangat menyederhanakan seluruh proses, tetap bermanfaat karena perut kosong pada waktu itu. Berkat ini, perut ditarik sangat dalam, yang memastikan kompresi TVA maksimum.
Opsi yang lebih sulit
Versi tambahan, lebih canggih dari latihan vakum ditambahkan setelah " menarik perut " lima pendekatan per menit mudah dilakukan. Latihan ini rumit karena pekerjaan akan dilakukan melawan gravitasi .
- Ambil posisi merangkak, sementara posisi bahu dan pergelangan tangan harus sangat vertikal dalam kaitannya dengan tubuh, pinggul terletak di atas lutut. Leher harus dalam posisi yang nyaman untuk orang yang dilatih.
- Prinsip implementasi mirip dengan latihan vakum lembam: pernafasan maksimum dan menarik pusar ke belakang ke batas.
Jika tujuannya adalah untuk mencapai pengulangan menit yang teratur, mirip dengan latihan sebelumnya, Anda harus mulai dengan angka objektif. Pada tahap awal, itu akan cukup setengah menit untuk setiap pengulangan dengan peningkatan bertahap berikutnya menjadi satu menit. Jika Anda mengalami rasa sakit di punggung, Anda harus beristirahat secara berkala dengan mengistirahatkan otot perut.
Vakum duduk
Pada pandangan pertama, tampaknya tidak ada yang lebih rumit daripada kekosongan pada keempat posisi, mengingat pekerjaan melawan gravitasi. Namun, ini tidak benar. Faktanya adalah bahwa variasi dalam posisi duduk jauh lebih sulit dilakukan, karena otot-otot penstabil bagian vertebral terlibat.
Jadi, untuk memulai, latihan harus dilakukan pada permukaan yang solid. Untuk menerima posisi duduk tanpa perangkat persisten. Tarik kembali pusar ke arah belakang, seperti pada versi sebelumnya. Pelatihan harus dilanjutkan sampai hasilnya tercapai - tunggu sebentar.
Untuk mempercepat kemajuan, disarankan untuk melakukan elemen ini pada permukaan yang tidak stabil (bola Swiss).
Vakum fungsional
Sekarang Anda dapat beralih ke opsi fungsional untuk latihan. Pada siang hari, ketika dimungkinkan untuk mengambil posisi duduk, Anda hanya perlu menggunakan momen seperti itu dan menggambar di pusar.
Sepanjang hari, Anda perlu memantau perut Anda dan tidak diizinkan untuk rileks ketika tubuh dalam posisi duduk. Sebagai aturan, banyak orang menghabiskan lebih banyak waktu duduk daripada berdiri. Tetapi bahkan dalam kasus ini, Anda harus terus memantau sehingga TVA berada dalam ketegangan. Selanjutnya, ini akan menjadi kebiasaan, dan tidak lagi membutuhkan perhatian khusus. Pendekatan dan pengulangan tidak perlu dipertimbangkan, pencabutan perut dan vakum harus dilakukan proses sehari-hari yang akrab.
Dalam posisi berdiri, lupakan juga tentang otot perut transversal. Biarkan mereka berada dalam ketegangan ringan, dan segera mereka akan berkontraksi sendiri.
Kesimpulan
Jika Anda ikut serta dalam kompetisi binaraga atau berencana melakukan ini, jangan abaikan latihan di atas, yang ditujukan untuk "penghancuran" perut . Pinggang yang tipis tentu akan mengesankan para juri. Mata mereka akan tertuju pada tubuh binaragawan begitu dia muncul di panggung, sehingga mereka akan melihatnya tidak hanya dalam pose yang disiapkan, tetapi juga di antara keduanya. Perut yang kencang dan indah akan secara signifikan meningkatkan penampilan tubuh. Selain itu, melakukan latihan vakum secara teratur, Anda akan terlihat lebih menguntungkan, karena Anda bisa menunjukkan pinggang yang kurus.
