Bench Press

Bangku Svenda dirancang untuk studi rinci tentang otot-otot dada. Latihan digunakan dalam binaraga. Tujuannya adalah untuk membuat pemisahan yang lebih jelas dari pusat dada, dan memompa otot pada sudut yang tidak biasa. Ini bukan latihan kekuatan, tapi latihan "formatif". Untuk implementasinya, komunikasi neuromuskuler, rasa kelompok otot yang bekerja sangat penting. Fitur dari gerakan ini adalah kombinasi dari muatan otot isometrik dan dinamis.

Isi

  • 1 Teknik
    • 1.1 Posisi awal
    • 1.2 Gerakan
  • 2 Rekomendasi
  • 3 Opsi
  • 4 Analisis latihan
    • 4.1 Otot apa yang bekerja
    • 4.2 Manfaat
    • 4.3 Kekurangan
    • 4.4 Eksekusi yang benar
    • 4.5 Kesalahan
    • 4.6 Kiat Kinerja
  • 5 Inklusi dalam program
  • 6 Fakta menarik
  • 7 Cara mengganti

Teknik eksekusi

Posisi awal

  1. Latihan dilakukan dengan pancake dari bar. Hal ini diperlukan untuk mengambil disk dengan bobot kecil dan menjepitnya di antara telapak tangan;
  2. Lebih mudah memegang disk dengan jari-jari Anda agar tidak tergelincir;
  3. Gerakan dilakukan dari rak langsung;
  4. Tangan ditekan oleh telapak tangan satu sama lain dibawa ke tingkat tengah dada;
  5. Siku harus dibelah sehingga lengannya berada di bidang lantai;
  6. Cakram perlu diremas dengan telapak tangan, setelah saling menempel. Ketegangan isometrik otot-otot dada dilakukan pada awal gerakan

Gerakan

  1. Saat bernapas, Anda perlu mengocok panekuk ke depan, menegangkan otot-otot dada;
  2. Gerakan ini terjadi sebelum ekstensi di sendi siku, tetapi tidak perlu memasukkan siku sepenuhnya;
  3. Pancake cenderung maju di sepanjang jalan yang terletak di bidang lantai;
  4. Kemudian pancake dibawa ke dada;
  5. Latihan ini dilakukan untuk jumlah repetisi yang direncanakan, sementara jalur tidak berubah

Perhatian

  • Memperbaiki cakram dengan meletakkan jari-jari Anda di lubang leher tidak optimal, ini mengurangi beban dari otot-otot dada. Intinya di sini bukan untuk mengambil pancake terberat yang bisa Anda pegang, tetapi untuk membuatnya dengan mengorbankan kompresi;
  • Siku harus kira-kira pada garis tengah dada, menurunkannya menggeser beban pada biseps;
  • Latihan tidak boleh dilakukan dengan jeda untuk istirahat di dada, dan tidak dapat dianggap dilakukan dengan benar jika atlet menampilkan cakram pada awalnya sampai ke mata, sebagian melakukan gerakan karena deltoid anterior;
  • Gerakan ini tidak dilakukan dengan bobot maksimum, bahkan jika atlet sangat kuat di bangku pers dan gerakan lain "di dada". Arti dari latihan ini adalah kombinasi dari pekerjaan isometrik dan dinamis, jika tidak maka gerakan akan menyerupai bench press biasa, apalagi, dilakukan dalam yang tidak berhasil untuk mengerjakan jalur dada.

Rekomendasi

  • Memegang bahu sejajar dengan lantai bersama dengan lengan memungkinkan Anda untuk menekankan untuk menggeser beban di dada. Semakin atlet menurunkan sikunya, semakin banyak beban bergeser ke otot non-target - delta depan dan bisep;
  • Bangku pers ke atas diizinkan, tetapi ini mencakup bahu dalam pekerjaan sebagian besar dan tidak direkomendasikan bagi mereka yang tujuannya adalah aksen kerja. Jika Anda menambahkan sedikit bahu - bukan masalah, Anda bisa bekerja seperti itu;
  • Tidak disarankan untuk "mendapatkan uang tambahan" dengan punggung Anda, karena peregangan dan pengurangan selebar gerakan pers akan lebih mudah;
  • Gerakan tidak harus dilakukan dengan jeda di dada;
  • Jika tangan Anda tergelincir, masuk akal untuk mengenakan sarung tangan;
  • Berat proyektil harus dikurangi jika Anda tidak dapat menjaga lintasan. Pemula mulai dengan satu pancake.

Opsi Eksekusi

Pers Svend dapat dilakukan dengan berbaring di bangku lurus atau miring untuk menghilangkan sebagian beban dari delta depan dan otot-otot penstabil. Ini memungkinkan pemula untuk melakukan latihan juga.

Di bangku, Anda juga perlu berkonsentrasi untuk mengompresi cakram dengan tangan Anda dan mendorongnya ke depan, dan tidak hanya bergerak secara eksklusif dengan tangan Anda. Latihan ini tidak akan terlalu rumit dibandingkan dengan versi berdiri, tetapi mungkin bermanfaat bagi pemula. Ini akan memberi sedikit manfaat bagi para pengikut, kecuali jika dilakukan sebagai "finisher" di akhir sesi pelatihan atau sebagai bagian dari superset.

Latihan parsing

Otot apa yang bekerja

Otot-otot utama . Pektoralis utama bekerja sebagai yang utama.

Bantu adalah pectoralis kecil, trisep, delta, dan perut. Otot latissimus dorsi sebagian disertakan.

Manfaatnya

  • Dalam gerakan ini, sulit untuk melukai diri sendiri karena beratnya cangkang. Seorang atlet tidak dapat mengalami robekan dada, robek, atau keseleo, karena ia tidak menggunakan beban yang bisa memicu masalah;
  • Latihan dapat dimasukkan dalam pekerjaan di ruangan mana pun, bahkan tidak ada crossover glider, simulator blok atau simulator untuk membawa tangan Anda di depan dada Anda ("kupu-kupu");
  • Gerakan ini cocok untuk pria dan wanita, pemula dan berkelanjutan;
  • Tidak membutuhkan banyak ruang dan peralatan, oleh karena itu sangat cocok untuk latihan malam di gym yang sibuk setelah bekerja;
  • Ini dapat digunakan sebagai latihan tambahan untuk bench press.

Kekurangan

Kesederhanaan yang tampak menipu. Latihan memperlihatkan semua ketidakseimbangan otot dan gangguan postur, seseorang dengan punggung yang lemah akan membungkuk dan tidak akan dapat melakukan gerakan dengan benar. Siapa pun yang memiliki delta depan yang lemah akan mengalami “kegagalan” otot di dalamnya, tetapi akan dapat melanjutkan

Eksekusi yang benar

  • Pers diizinkan baik secara diagonal ke atas atau di bidang lantai;
  • Gerakan ini menggabungkan kompresi simultan dari telapak tangan dari satu tangan ke tangan lain dan gerakan pers;
  • Bench dilakukan secara ketat pada saat kedaluwarsa;
  • Lintasan semua pengulangan harus sama;
  • Berat cangkang yang digunakan kecil.

Kesalahan

  1. Berat badan berlebih;
  2. Mengubah lintasan, menurunkan siku;
  3. Pemenuhan setengah amplitudo;
  4. Memegang pancake, tidak meremasnya di depan payudara

Kiat Kinerja

  • Optimal untuk melakukan gerakan dengan pancake, dan tidak dengan medball atau dumbbell. Untuk mempersulit latihan, Anda dapat menggunakan lebih dari 2 potong pancake;
  • Gerakan akan lebih efektif jika penekanannya bukan pada bangku itu sendiri, tetapi lebih pada kompresi;
  • Latihan tidak boleh dilakukan di pesawat yang berbeda, mulai menekan, dan berakhir sejajar dengan lantai. Gerakan harus lebih atau kurang saling mengulangi
  • Untuk pemompaan terbaik, Anda harus bekerja dengan kecepatan yang baik dan jangan memasukkan siku sepenuhnya

Inklusi Program

Olahraga mungkin bukan satu-satunya gerakan ke dada. Karena sifatnya formatif dan berbentuk pompa, ia ditambahkan sebagai bagian dari superset ke dada, atau di akhir latihan. Setelah pers Svend, kabel dengan halter atau dalam crossover tidak diperlukan, apalagi, sangat tidak dianjurkan, karena ada risiko tinggi cedera di bagian tengah dada.

Bench press Svend dilakukan dalam jumlah pengulangan yang relatif besar, selama 8-15 pengulangan, kadang-kadang untuk pengulangan yang lebih banyak, jika atlet biasanya mentolerir pekerjaan statis dalam latihan ini.

Fakta menarik

Latihan ini ditemukan oleh orang kuat Skandinavia, Svend Odegor Karlsson. Ia dikenal karena berhasil melakukan tiga disiplin "besi" - powerlifting, strongman, dan binaraga. Gerakan itu diciptakan untuk membentuk dan memisahkan otot-otot dada, dan Svend berhasil. Atlet tidak memiliki banyak simulator, jadi dia bereksperimen dengan peralatan yang tersedia.

Bagaimana cara mengganti

Latihan tidak begitu menuntut inventaris sehingga biasanya tidak perlu untuk menggantinya. Hampir setiap orang dapat menemukan sepasang disk di kamar mereka, dan melakukan bench press bersama mereka. Tetapi jika Anda membutuhkan penggantinya, ini mengingatkan pergerakan informasi ini dengan jeda pada crossover, ke kabel-kabel tempat peredam kejut karet terpasang. Variasi inilah, terutama dengan jeda di tengah amplitudo, di dada, yang mengarah pada "hidup" otot dada yang paling lengkap.

Anda juga bisa mengganti latihan dengan perataan telapak tangan isometrik di depan dada. Tetapi penggantian ini lebih cenderung terkait dengan pelatihan wanita, dan bukan pada binaraga.

Superset dengan bench press Svenda harus dibangun sedemikian rupa sehingga latihan peregangan dilakukan terlebih dahulu, dan kemudian bench press. Sebagai contoh, masuk akal untuk melakukan pengurangan pertama di depan dada dengan crossover, dan kemudian Svenda. Demikian pula dengan informasi halter.

Pemula dapat mencoba melakukan pengkabelan di bangku dengan superset dengan gerakan ini untuk memperkuat otot, tetapi tidak membebani stabilisator dan tidak memprovokasi pelanggaran teknologi. Superset yang terkenal juga merupakan push-up push-up dan bench press.

Latihan dapat dilakukan dengan medball atau peredam kejut, kemudian bagian dari penekanan akan bergeser ke trisep. Pers bench Svend memiliki beberapa kontraindikasi. Terlepas dari kenyataan bahwa ini bukan latihan kekuatan, tidak dianjurkan untuk melakukan itu sebagai rehabilitasi bagi orang-orang yang mengalami cedera pada otot-otot dada, air mata manset rotator bahu, dan cedera lain pada sendi bahu. Dalam hal ini, Anda harus menunggu pemulihan penuh, dan hanya kemudian memasukkan beban statis dalam rencana.

Artikel Menarik