Papan - latihan untuk memperkuat otot-otot perut, efisiensi maksimum yang dicapai hanya jika dilakukan dengan benar. Artikel ini berisi semua informasi yang akan membantu Anda memahami seluk-beluk latihan ini. Tunduk pada aturan dan rekomendasi berikut, hasil positif dipastikan - perut kencang dan pers meningkat. Semua ini bisa dicapai di rumah.
Kesalahan paling umum dari pemula di gimnasium adalah beban yang tajam dan berlebihan dari pers, termasuk klasik atau memutar sisi. Latihan templat dalam hal ini sama sekali tidak penting. Untuk menggerakkan otot-otot perut, Anda bisa mencari cara pelatihan yang baru dan inovatif. Secara khusus, bilah, penerapan yang memungkinkan Anda untuk memperkuat otot-otot inti, untuk membentuk korsase otot yang kuat.
Perlu dicatat bahwa metode pelatihan ini tidak digunakan dalam kasus di mana pekerjaannya ada di medan. Alasannya adalah bahwa bilah tersebut ditujukan untuk memperkuat dan membentuk, dan bukan untuk memompa otot. Dalam hal ini, latihan ini paling populer di kalangan mereka yang berusaha meningkatkan tingkat kekuatan dan daya tahan.
Bar bukanlah latihan isolasi, tujuan utamanya adalah untuk memperkuat otot perut, semua bagian perut tidak dipompa.
Isi
- 1 Manfaat tali
- 2 Cara melakukan bilah latihan
- 3 Tujuh tipe dasar papan
- 3.1 Siku
- 3, 2 sisi berdiri
- 3.3 Kaki Berdiri
- 3.4 Berdirilah dengan lengan terentang
- 3.5 Berdiri dengan transisi
- 3, 6 Sisi Tegak
- 3, 7 Rak dengan fitball
- 4 Rekomendasi untuk latihan ini
- 5 Kesimpulan
Manfaat bar
Latihan berkontribusi terhadap pengembangan sejumlah karakteristik tubuh, yaitu:
- memperkuat, mengembangkan otot;
- meningkatkan konsentrasi;
- pinggang sempurna.
Baca lebih lanjut tentang masing-masing manfaat. Efek utama latihan ini adalah pembentukan otot-otot korset yang kaku, terutama otot perut dan punggung. Jika bar dilakukan dengan benar, otot serviks juga akan terlibat, yang secara signifikan akan memperbaiki postur tubuh.
Metode ini memungkinkan Anda untuk meningkatkan daya tahan otot-otot bahu, yang dicapai karena penguatannya selama latihan. Juga, batang merangsang perkembangan biseps, ini difasilitasi oleh pekerjaan intensif bisep bahu, yang terjadi ketika bagian atas diadakan pada lengan terentang. Dalam proses pelatihan, otot dada, punggung bawah, otot gluteal, perut, dan betis diperkuat.
Dari sudut pandang psikologi, keuntungan penting adalah peningkatan konsentrasi, yang pentingnya tidak dapat diremehkan. Melakukan latihan melibatkan fokus dan fokus pada tujuan. Ini juga merupakan ujian yang baik untuk karakter - tubuh yang direntangkan seperti tali harus dipegang untuk waktu yang lama, yang tidak semua orang bisa melakukannya. Pada saat yang sama, ini adalah kesempatan bagus untuk bekerja pada diri Anda sendiri dan meredam karakter Anda, bukan untuk menyendiri dan tidak menyerah.
Latihan ini akan dihargai oleh mereka yang memutuskan untuk memulai pertarungan dengan perut kendur dan pinggang buram. Bilah tidak hanya akan secara efektif menghilangkan masalah ini, tetapi juga membuat tubuh lebih sempurna dengan pinggang yang dikencangkan dan batu yang indah. Namun, orang tidak boleh melupakan diet seimbang dan menolak latihan kardio.
Cara melakukan bar latihan
Menonton orang yang melakukan latihan ini memberi kesan bahwa itu sangat mudah. Faktanya, cukup sulit untuk mempertahankan berat tubuh Anda, hanya mengandalkan tangan, siku, dan kaki Anda.
Teknik papan mencakup langkah-langkah berikut:
- Di lantai di seberang cermin besar, taruh alas kebugaran / yoga. Kemudian ditekankan.
- Beristirahatlah dengan jari-jari kaki dan tangan di lantai dan tarik keluar tubuh.
- Regangkan punggung Anda sehingga Anda bisa menggambar garis lurus secara mental dari kepala hingga kaki. Kencangkan otot perut, dan kendalikan bagian tengah tubuh. Kendor, penusukan imam tidak boleh diizinkan, jika tidak latihan ini tidak akan efektif.
- Dalam posisi ini, jaga tubuh setidaknya setengah menit, maksimum - berapa banyak kekuatan yang cukup.
Tujuh jenis papan utama
Variasi yang berbeda dari latihan mungkin berguna saat eksposur meningkat, ketika stand standar tidak akan menyebabkan masalah dan perasaan tidak nyaman menghilang.
Siku
Setelah mengambil posisi tengkurap (perut turun), berdirilah di siku Anda. Kemudian angkat tubuh sedemikian rupa sehingga garis lurus terbentuk secara mental. Penting untuk mencegah kendur atau penusukan para imam. Posisi ini menampung jumlah waktu maksimum, sambil merekam semua hasil dan meningkatkan durasi setiap sesi pelatihan (pada tahap awal, perbedaannya bisa beberapa detik).
Sisi berdiri
Hal ini dilakukan sesuai dengan prinsip yang sama seperti pada siku, hanya tubuh berputar ke samping, dan penekanan hanya ditransfer ke satu lengan. Latihan dilakukan pada masing-masing lengan secara bergantian. Persyaratan standar: garis lurus tubuh tanpa bagian yang kendur dan melotot.
Kaki berdiri
Ambil posisi awal dan angkat kaki. Jaga tubuh pada posisi ini untuk jumlah waktu maksimum.
Lengan diperpanjang
Ambil posisi awal - bar yang biasa. Angkat tangan dan luruskan sehingga sejajar dengan tubuh. Dalam posisi ini, tahan sebentar, lalu kembali ke dudukan klasik dan ulangi semuanya, tetapi dengan tangan lainnya. Ini dianggap sebagai satu pengulangan.
Stand transisi
Berbaringlah di lantai, angkat tubuh, seperti saat melakukan bar klasik. Lalu pergi ke rak samping, setelah 10 detik, putar ke sisi lainnya. Waktu retensi di setiap sisi adalah sama - 10 detik. Ambil posisi awal. Ini dianggap sebagai satu pengulangan. Artinya, dudukan klasik berganti dengan sisi tanpa istirahat.
Sisi Tegak
Ambil posisi seperti saat melakukan bilah samping. Penekanan ditempatkan pada satu tangan, yang kedua naik di atas tubuh dan diluruskan sehingga tegak lurus dengan lantai. Turunkan tangan Anda dengan menyentuh lantai dan angkat ke posisi semula. Lakukan 10 kali, lalu ganti sisi dan ulangi lagi.
Berdiri dengan fitball
Anda akan membutuhkan bangku untuk latihan ini. Kaki ditempatkan di bangku, lengan - di atas bola. Dengan eksekusi rak yang benar, tubuh membentuk garis lurus dari bahu ke pergelangan kaki. Pegang tubuh dalam posisi ini selama satu menit.
Anda dapat melanjutkan ke variasi bar yang terdaftar setelah peningkatan daya tahan diamati saat melakukan teknik klasik. Penting untuk diingat bahwa latihan seperti itu meningkatkan tekanan darah, oleh karena itu mereka dikontraindikasikan untuk orang yang mengalami masalah kesehatan.
Rekomendasi Latihan
Dalam kasus ketika bar dilakukan untuk pertama kalinya, disarankan untuk memulai dengan pelatihan singkat - tidak lebih dari 30 detik. Tingkatkan waktu secara bertahap, dengan setiap latihan selama beberapa detik. Selain itu, pada tahap awal, Anda dapat melakukan latihan dengan lutut tertekuk, dan melanjutkan ke posisi kuda klasik setelah waktu retensi bilah "sederhana" melebihi dua menit.
Sebagai latihan tambahan, pull-up dan push-up direkomendasikan, yang memungkinkan Anda untuk memperkuat otot profil yang terlibat dalam memegang bar.
Jika bar dilakukan untuk tujuan mengembangkan otot tulang belakang dan diresepkan oleh terapis sebagai latihan pemulihan setelah kerusakan, kursus termasuk 10 hari pelatihan. Durasi memegang tali harus antara 0, 5-1, 5 menit. Berkat pelatihan seperti itu, otot rangka menjadi kencang.
Kesimpulan
Informasi dan rekomendasi yang terkandung dalam artikel ini memungkinkan Anda untuk menghindari kesalahan saat memenuhi bar. Kepatuhan terhadap peraturan adalah kunci efektivitas pelatihan dan jaminan untuk mendapatkan hasil yang diharapkan.
Akhirnya, kami menawarkan untuk melihat 100 opsi lain untuk bilah:
