Tarik pegangan batang terbalik

Tarik batang reverse-grip adalah latihan kekuatan dasar di mana sendi bahu dan siku terlibat. Sebagian besar beban jatuh pada otot latissimus bawah, yaitu otot punggung. Jika Anda membandingkan konsep di lereng dengan klasik, yaitu, lurus, bisep terlibat lebih aktif.

Isi

  • 1 Teknik
  • 2 Rekomendasi umum
  • 3 Opsi
    • 3.1 Membalikkan batang pegangan sempit
  • 4 Analisis latihan
    • 4.1 Otot apa yang bekerja
    • 4.2 Keuntungan dan kerugian
    • 4.3 Persiapan untuk implementasi
    • 4.4 Eksekusi yang benar
    • 4.5 Kesalahan
    • 4.6 Kiat Kinerja
  • 5 Inklusi dalam program
  • 6 Kontraindikasi
  • 7 Cara mengganti latihan

Teknik eksekusi

Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari traksi batang di lereng dengan pegangan terbalik, perlu mematuhi urutan yang benar selama setiap aksi.

Posisi awal

Mengambil posisi yang tepat melibatkan langkah-langkah berikut:

  • batang dilepaskan dari rak atau shell diangkat dari permukaan lantai menggunakan teknik deadlift;
  • pegangan terbalik menunjukkan bahwa telapak tangan harus mengarah ke atas, dan lokasi ikat pinggang bahu harus lebih lebar dari lokasi mereka;
  • mereka menurunkan tangan ke bawah, sepenuhnya memperpanjang sendi siku, memiringkan tubuh sedikit ke depan, dan menjaga punggung lurus, sementara lutut ditekuk.

Posisi ini harus ditempati setiap kali ketika proyektil didorong di lereng dengan pegangan terbalik.

Pemenuhan

Ketika posisi yang benar diadopsi, lanjutkan ke latihan itu sendiri:

  1. Tanpa tersentak tajam, serta tubuh goyang, saat Anda mengeluarkan napas, peralatan olahraga ditarik sepanjang pinggul ke pinggang. Mereka berkonsentrasi sebanyak mungkin pada kontraksi otot tulang belakang terluas dan menyatukan skapula.
  2. Pada saat kontraksi puncak, yang jatuh pada titik tertinggi, mereka tertunda selama beberapa detik.
  3. Ambil napas dan turunkan bar dengan lembut ke posisi yang lebih rendah. Stabilisator otot, yaitu, fleksor sendi bahu, terhubung ke pekerjaan.

Tanpa istirahat, mereka segera melanjutkan ke pendekatan berikutnya, yaitu, tidak ada istirahat.

Jumlah pengulangan

Jumlah spesifik tergantung pada tingkat pelatihan:

  • seorang pemula harus melakukan 3 set 8 kali;
  • amatir dengan pengalaman - 4 set 10 kali;
  • atlet - 4 set sebanyak 12 kali.

Anda tidak dapat segera mengejar maksimum. Pertambahan beban harus bertahap.

Perhatikan!

  • Anda tidak boleh membiarkan kecurangan, serta meningkatkan brengsek peralatan olahraga. Jika tidak, otot target tidak akan sepenuhnya berkembang.
  • Jangan luruskan housing pada titik tertingginya. Mengapa "> Rekomendasi umum
    1. Posisi tubuh harus diperbaiki pada awal latihan dan tidak berubah sampai akhir keseluruhan pendekatan. Ini memungkinkan Anda untuk menghindari kelebihan beban pada punggung bawah dan mengarahkan seluruh beban ke latissimus dorsi.
    2. Usahakan tulang belakang dalam posisi netral. Agar tidak kehilangan kendali postur, Anda tidak dapat menurunkan kepala ke bawah.
    3. Anda harus berusaha untuk mengambil siku Anda sejauh mungkin dan menyentuh batang leher dengan tubuh. Ini memungkinkan Anda untuk berkontraksi otot sebanyak mungkin.

    Opsi Eksekusi

    Membalikkan batang pegangan sempit

    Melakukan opsi latihan ini memungkinkan Anda untuk menambah beban pada otot rhomboid minor dan mayor. Cengkeraman lebar, sebaliknya, ditujukan untuk mengaktifkan delta belakang. Tarik pegangan batang sempit yang sempit secara anatomis lebih nyaman bagi banyak atlet. Semakin sempit jarak antara telapak tangan, semakin besar amplitudo gerakan alat olahraga.

    Latihan parsing

    Otot apa yang bekerja

    Reverse grip rod pull mempengaruhi:

    • Otot utama yang terlibat adalah punggung terluas di daerah bawah, brakialis biseps, trapezius tengah, bundel deltoid posterior, dan infraspinatus.
    • Otot - otot bantu adalah otot -otot lengan bawah, otot-otot pectoralis bulat besar dan kecil, berbentuk berlian.

    Keuntungan dan kerugian

    Keuntungan utama traksi batang dalam kemiringan dengan pegangan terbalik:

    • rentang traksi yang lebih luas dibandingkan dengan versi klasik;
    • pengembangan kekuatan pegangan;
    • mirip dengan varian lain dari traksi horizontal, latihan ini membantu meningkatkan volume ketebalan otot-otot punggung;
    • postur tubuh menjadi lebih baik, jadi latihan kekuatan dasar ini termasuk dalam program pelatihan bagi mereka yang menderita kyphosis dada;
    • pelaksanaan traksi batang pada kemiringan dengan pegangan lebar terbalik memungkinkan untuk bekerja dengan bobot besar, berbeda dengan versi klasik.

    Olahraga bukan tanpa minus. Hal utama adalah bahwa traksi yang ditekan memiliki teknik yang agak sulit untuk dikuasai pemula, jadi yang terbaik adalah mengerjakan tekniknya terlebih dahulu dengan dumbbell.

    Persiapan untuk eksekusi

    Untuk membuat batang menarik kemiringan dengan cakupan terbalik, pertama lakukan pemanasan kompleks, ditambah dengan beban aerobik lima menit. Kedalaman kemiringan dicapai dengan pra-peregangan pergelangan kaki dan bisep pinggul.

    Perhatian! Tidak dianjurkan untuk membebani otot tulang belakang langsung, karena sebagian besar beban selama latihan jatuh pada mereka.

    Eksekusi yang benar

    Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari latihan ini, beberapa nuansa penting harus dipertimbangkan:

    • Hal ini diperlukan untuk membuat batang menarik ke sabuk dengan pegangan supinasi secara eksklusif karena upaya otot latissimus, ketika biceps, delta dan trapezius terlibat seminimal mungkin. Mengguncang tubuh dan menyentak sambil mengangkat bar harus dihindari.
    • Proyektil dinaikkan baik dengan deadlift klasik, atau dari rak kerangka daya. Opsi kedua menghemat energi, yang memungkinkan satu pendekatan tambahan.
    • Pengembalian proyektil ke titik yang lebih rendah dikendalikan dengan mengaktifkan fleksor.
    • Memiringkan case ke bawah tidak diperlukan. Sudut selubung relatif terhadap posisi vertikal adalah 40 hingga 45 derajat.
    • Lutut sedikit ditekuk memungkinkan Anda untuk mencapai stabilitas di posisi tubuh dan mengurangi kemungkinan cedera pada lumbar.
    • Memilih bobot kerja harus didasarkan pada teknik dan pelatihan atlet. Jika terlalu besar, latihan tidak akan menghasilkan efek yang diinginkan.
    • Peralatan olahraga diangkat dengan lengan yang sepenuhnya memanjang ke titik ujung atas, yang terletak kira-kira di tengah perut.
    • Lengan bawah bergerak dengan ketat di sepanjang tubuh. Siku saat bergerak harus diarahkan secara vertikal ke atas.

    Jika Anda mengikuti rekomendasi ini, kemungkinan cedera dihilangkan, efektivitas latihan itu sendiri meningkat.

    Kesalahan

    Melakukan traksi batang di lereng dengan pegangan terbalik, Anda tidak bisa:

    • ubah posisi tubuh dan miringkan tubuh bagian atas saat bergerak;
    • "Tarik" bilah dari titik paling rendah;
    • atur ulang bilah secara tidak terkendali ke posisi semula;
    • di belakang;
    • memaksimalkan bisep;
    • sikat peras.

    Perhatian khusus harus selalu diberikan pada pemilihan berat badan.

    Kiat Kinerja

    1. Otot aktif utama selama traksi batang adalah yang terluas. Mengubah lebar genggaman memungkinkan Anda untuk mengontrol beban pada otot-otot tambahan. Beban pada ekstensor bahu meningkat secara proporsional dengan penurunan lebar cengkeraman. Semakin lebar, semakin tinggi beban pada otot yang bertanggung jawab atas penculikan bahu secara horizontal dan membawa tulang belakang tulang belikat, yaitu tulang belikat, trapesium, bulat kecil dan besar, rhomboid.
    2. Pada titik yang lebih rendah, sendi siku diluruskan. Ini memungkinkan Anda untuk meminimalkan beban pada biseps. Bisep yang "terhubung" dalam posisi prelaunch sudah sulit untuk rileks dengan traksi.
    3. Fleksi sendi lutut selama traksi memungkinkan Anda mencapai kemiringan paling dalam tanpa ketegangan punggung bawah yang berlebihan.
    4. Tali memungkinkan Anda untuk memperkuat genggaman, tetapi pemula tidak disarankan untuk menggunakannya. Kekuatan genggaman harus meningkat secara alami dengan meningkatnya bobot kerja.

    Inklusi Program

    Latihan adalah dasar yang sulit, oleh karena itu harus dimasukkan dalam program pelatihan untuk pengembangan otot punggung. Bobot kerja harus dipilih sehingga dimungkinkan untuk melakukan setidaknya 10-12 pengulangan dalam 3-4 pendekatan. Bekerja dalam mode daya harus dilakukan pada kisaran pengulangan yang rendah, yaitu dari 3 hingga 5 kali per pendekatan.

    Latihan sangat cocok untuk dimasukkan dalam program split, yang menyediakan untuk latihan bersama dengan kedua bisep dan bagian belakang otot. Kombinasi traksi supinasi dan klasik memungkinkan Anda membuat pelatihan lebih beragam dan menggunakan semua otot punggung. Dengan cengkeraman langsung, yang atas terlibat, dan sebaliknya - yang latitudinal bawah.

    Kontraindikasi

    Batang pegangan terbalik berbahaya bagi orang yang menderita cedera sendi bahu. Ini juga berlaku untuk perubahan degeneratif. Jika ada cedera punggung bawah baru-baru ini, masalah serius dengan postur, serta tonjolan atau hernia, latihan harus dilakukan dari dukungan. Ini akan memberikan dukungan yang andal dan baik untuk tulang belakang dan tubuh.

    Bagaimana cara mengganti latihan

    Jika Anda tidak dapat melakukan latihan dasar kekuatan ini karena alasan apa pun, itu dapat diganti dengan traksi horizontal dari posisi duduk di blok atau mesin dayung, karena kelompok otot yang dimuat tetap sama. Bobot bebas memberikan efek lebih besar untuk membangun massa otot yang baik. Traksi "Blok" lebih cocok sebagai penyempurnaan akhir dari penyembuhan otot.

    Alternatif lain adalah dengan menggunakan dumbbell, yang menggantikan barbell, atau t-bar dorong. Biomekanik dari latihan ini akan sedikit berbeda. Traksi dapat dilakukan dalam simulator Smith, tetapi secara teknis itu tidak terlalu nyaman, karena lintasan leher stasioner, dan implementasinya rumit secara teknis.

Artikel Menarik