Mesin dumbbell bench press klasik di bangku miring adalah latihan untuk mengembangkan otot dada. Gerakan dasar ini sudah dikenal sejak zaman keemasan binaraga. Dumbel mulai menuai lebih awal dari barbel. Banyak binaragawan menganggap gerakan ini lebih bermanfaat untuk membangun otot volumetrik yang luar biasa daripada bench press, karena otot bekerja dengan dumbel dengan amplitudo lebih penuh. Namun, setiap individu dapat mengatakan bahwa pemula tidak boleh menekan halter, tetapi hanya perlu bekerja dalam simulator. Namun nyatanya, tidak ada yang rumit dalam latihan ini. Penting untuk mempelajari bagaimana melakukannya dengan benar sejak awal.
Isi
- 1 Teknik yang tepat
- 2 Rekomendasi
- 3 Analisis latihan
- 3.1 otot yang bekerja
- 3, 2 Pro dari pers bangku dumbbell
- 3, 3 Kontra dari pers bangku halter
- 4 Eksekusi yang tepat
- 4.1 Kesalahan
- 4.2 Tips Kinerja
- 5 Inklusi dalam program
Teknik yang tepat
Tampaknya itu bisa lebih sederhana - kita meletakkan punggung pada kemiringan 30 derajat, duduk di bangku, dumbel di tangan kita, turunkan tubuh kita, tekan bilah bahu dan panggul, bawa dumbel ke atas, lebih rendah, remas. Tetapi bahkan di sini ada "platform untuk diskusi":
- Beberapa pelatih menganggap bangku menekan dumbbell sebagai kesalahan teknis jika punggung berada dalam defleksi alami. Mereka menganggap lendutan ini sebagai analog dari lift "jembatan" dan mengatakan bahwa ini tidak memungkinkan memompa dada;
- Yang lain berpendapat bahwa ketika mengurangi bilah bahu dan menurunkannya ke lantai, dan fiksasi kaku pada panggul, tidak masalah di mana punggung bawah atlet berada. Tidak ada perasaan khusus dalam "kekerasan" menekan bangku. Tapi kepala pundak, melihat ke depan - ini adalah pelanggaran dari bidang anatomi sendi, dan penyebab cedera
Apakah dada berfungsi jika punggung bagian bawah sobek dari bangku "> 
Secara teknis, bench press berjalan seperti ini:
- Atlet duduk di bangku, membawa pisau bahu dan mengangkat bahu dari telinga;
- Kemudian dia beristirahat di posisi awal;
- Asisten membantu membawa halter ke tingkat garis melewati bidang tengah dada;
- Burung bangkai halter tegak lurus terhadap tulang belakang, pegangan lurus dan tertutup;
- Pergelangan tangan dikecualikan;
- Saat terhirup, halter turun ke titik bawah amplitudo, sedekat mungkin ke titik di mana bar batang dapat berbaring di dada dengan bench press;
- Saat pernafasan, Anda perlu meregangkan dada secara sadar, dan mendorong halter ke atas;
- Masalah kontroversial lainnya adalah posisi siku. Batalkan sepenuhnya atau biarkan sedikit bengkok ">
Rekomendasi
Untuk mencapai perkembangan otot-otot dada yang harmonis, kedua halter harus diturunkan secara merata sehingga gerakan tersebut tidak memerlukan penggunaan delta depan untuk menyelaraskan cangkang. Jika atlet tidak bisa bekerja secara merata, ada baiknya mengikuti postur tubuh. Dengan skoliosis, disarankan untuk menekan pertama dengan satu tangan, dan kemudian dengan yang kedua. Tangan yang bebas ditekan ke tubuh, atau ditampilkan dengan dumbbell, jika berat proyektil memungkinkan Anda melakukan ini.
Pemilihan berat halter adalah topik yang paling “menyakitkan” bagi pemula. Bagaimanapun, ini adalah bench press yang berfungsi sebagai tolok ukur indikator kekuatan dan kesuksesan di aula. Karena itu, banyak yang mengambil dumbbell terberat, dan mencoba memetiknya dengan semua kemungkinan pelanggaran teknologi. Ini adalah kesalahan besar. Gerakan halter dasar hanya efektif jika digunakan dengan cara yang benar secara teknis. Penekan bangku “miring” tidak mengarah ke apa pun selain cedera pada pergelangan tangan dan bahu.
Latihan dilakukan dengan bantuan perusahaan asuransi, ini merupakan pilihan yang lebih rasional. Panen dumbbell yang sangat ringan 10-12 kg tidak masuk akal, untuk pria dengan perkembangan fisik rata-rata dan berat mulai 70 kg, Anda bisa mulai dengan 18-20 kg untuk 8 kali pengulangan, atau menggunakan bobot yang sedikit lebih rendah saat latihan, dan secara bertahap meningkatkannya untuk pendekatan kerja.
Gerakan tidak boleh dilakukan dengan genggaman terbuka saat ibu jari tidak menggenggam bar dumbbell, dan cangkang dapat meluncur.
Apakah masuk akal untuk secara singkat mengurangi halter pada titik tinggi dari amplitudo latihan, seperti yang disarankan oleh beberapa binaragawan? "
Latihan parsing
Otot yang bekerja
Penggerak utama adalah otot dada mayor dan minor, trisep, dan deltoid anterior. Bisep, otot punggung, dan sebagian otot dentate dan trapezius membantu pergerakan. Kaki bekerja seperti stabilisator.
Pro dari dumbbell bench press
Latihan ini tidak memerlukan persiapan khusus, jika biomekanik tubuh bagian atas dilanggar, Anda dapat melakukan bench press dengan dumbbell ringan, bahkan jika siku menekuk secara berbeda, atau persarafan sebagian rusak, atau otot-otot dada rusak. Oleh karena itu, penekan halter sering dimasukkan dalam program rehabilitasi.
Gerakan ini memungkinkan Anda untuk menyeimbangkan perkembangan bagian kanan dan kiri tubuh, yang penting baik untuk estetika dalam binaraga, dan untuk tenaga di bench press dan powerlifting. Tekan halter akan menyelamatkan Anda dari distorsi bilah di bangku pers klasik, dan akan membantu untuk lebih aktif memasukkan koneksi neuromuskuler pada kerusakan dari dada.
Press bench Dumbbell membantu melatih bagian atas dada, yang penting bagi wanita yang ingin memiliki bentuk tubuh yang baik. Olahraga tidak dapat mengubah bentuk payudara, atau memengaruhi kelenjar susu itu sendiri, sehingga dapat dilakukan dengan aman oleh semua orang yang ingin meningkatkan bentuk fisiknya.
Gerakan ini memungkinkan Anda untuk melakukan pekerjaan pada amplitudo yang lebih besar, secara aktif melibatkan otot-otot dada, dan bukan hanya trisep dan delta. Dalam hal ini, bench dumbbell menekan pada bench press yang cenderung "lebih baik", dan dapat menggantinya untuk tujuan yang terkait dengan estetika tubuh.
Kontra dari bench press dumbbell
Gerakannya sulit dilakukan jika ada kelengkungan tulang belakang di daerah toraks. Dalam hal ini, push-up, push-up dari platform, loop, support, atau bench press dalam simulator sedang duduk.
Dumbel dapat dan harus ditekan, secara aktif meregangkan otot-otot punggung dan kaki, jika ini belum tersedia, Anda harus memilih latihan di simulator.
Sulit untuk mengambil beban berat sendirian, Anda perlu penambatan, dan untuk atlet tingkat tinggi, dua asisten.
Tetapi yang paling penting dari latihan ini bukan pada dirinya sendiri, tetapi pada peralatan yang dibeli untuk klub kebugaran. Untuk orang yang lebih tinggi dari 180 cm, bangku kebugaran standar terlalu rendah, dan karena itu hampir tidak mungkin untuk mengambil posisi awal yang benar. Dalam hal itu tidak nyaman untuk menuai karena pertumbuhan, ada baiknya menyesuaikan posisi bangku, menempatkan pancake untuk bar di bawah halte.
Eksekusi yang benar
Anda dapat mengendalikan diri dengan parameter berikut:
- Atlet menyentuh bangku dengan bagian belakang kepala, tulang belikat, dan panggul;
- Kerang turun ke garis melewati pusat dada, dan dapat naik ke garis klavikula;
- Jalur bangku tidak linier, tetapi elips;
- Selama gerakan, mendorong berat badan, tidak sengaja berhenti di atas seluruh amplitudo, dan bantuan aktif untuk diri sendiri oleh tubuh dikeluarkan;
- Pernafasan dilakukan dengan upaya, saat menghirup, perlu untuk menurunkan halter, seolah membuka dada;
- Bahu dan siku harus dikontrol dengan ketat untuk mencegah "ketegaran" dan lintasan yang tidak alami.
Kesalahan
Kesalahan teknis dalam dumbbell bench press - adalah proyeksi cangkang ke mata dan perut, bench press yang tidak rata, perpindahan dumbbell dan bukan cengkeraman yang keras.
Kategori kesalahan yang terpisah muncul karena fakta bahwa kaki atlet tergelincir, atau ia dengan bebas meletakkannya di lantai, menolak untuk memperbaikinya dengan kaku.
Kiat Kinerja
Penting untuk memantau lintasan dumbbell, pilih sendiri cangkang yang memadai untuk tingkat latihan beban, dan jangan lupa bahwa mekanisme gerakan terdiri dari penurunan dan angkat, dan kesalahan dalam menurunkan (terlalu tinggi atau rendah) dapat menyebabkan pelanggaran lintasan bangku.
Inklusi Program
Untuk binaragawan atau kebugaran, ini mungkin latihan pertama yang membangun massa dan volume otot. Gerakan ini dilakukan dalam 8-15 repetisi, terkadang 4-6 set repetitif juga dilakukan untuk mengembangkan kekuatan.
Jika gerakan ini termasuk dalam program setelah bench press, 12-15 repetisi diperbolehkan. Jumlah pendekatan kerja tergantung pada tingkat atlet. Dianjurkan untuk membuat mereka setidaknya 2-3, lebih - mungkin jika atlet pulih secara normal.
Press bench dumbbells memungkinkan Anda untuk tidak hanya membangun otot estetika dada, tetapi juga memperkuat sendi bahu saat dilakukan dengan benar. Ikuti teknik ini dan Anda akan mencapai tujuan pelatihan Anda.
