Latihan kembali

Tubuh binaraga yang lebar dan dikembangkan memberi sosok atlit penampilan yang menarik secara estetika. Itu tidak hanya membuat tubuh atlet jauh lebih cantik. Jika binaragawan memiliki otot punggung yang kuat dan kuat, ia mendapat peluang untuk kemajuan lebih lanjut. Mereka terlibat dalam hampir setiap latihan. Semakin berkembang mereka, semakin besar potensi binaragawan.

Pelatihan punggung memiliki tempat khusus dalam proses pelatihan. Ia memiliki karakteristiknya sendiri. Untuk menjadi pemilik punggung yang benar-benar kuat, Anda tidak hanya perlu membangun program pelatihan dengan benar, tetapi juga untuk mengetahui cara melindungi diri dari cedera.

Isi

  • 1 Cara membangun kembali otot
  • 2 Anatomi otot punggung
  • 3 Latihan untuk otot punggung
    • 3.1 Penarikan
    • 3, 2 draft blok vertikal
    • 3.3 batang kemiringan
    • 3.4 t-bar pull
    • 3.5 dumbel tarikan satu tangan
    • 3.6 Tautan blok horisontal
    • 3.7 Mengangkat bahu
    • 3.8 Deadlift
  • 4 Program latihan untuk memompa kembali
    • 4.1 Untuk pemula
    • 4.2 Untuk tingkat menengah
    • 4.3 Untuk atlet berpengalaman
  • 5 Ringkasan

Cara membangun otot kembali

Otot-otot yang terletak di belakang mewakili kelompok terbesar di tubuh bagian atas. Mereka dengan sempurna merasakan beban yang besar, menerima sebagian besar kerja keras yang dilakukan dalam pelatihan. Untuk memompa otot-otot tulang belakang, perlu untuk meninggalkan kelas seperti memompa atau set drop. Beban yang dibutuhkan dapat diperoleh hanya ketika latihan dasar dilakukan dengan menggunakan beban kerja yang besar.

Jumlah pengulangan dalam setiap pendekatan, ketika gerakan dasar untuk meningkatkan massa dilakukan, berkisar dari empat hingga enam. Kisaran ini memungkinkan untuk bekerja dengan beban besar dan merasa bahwa otot-otot punggung benar-benar terisi penuh, karena mereka akan mulai terasa sakit setelah berolahraga. Latihan sederhana dapat dilakukan dengan delapan kali pengulangan. Hal utama adalah untuk terus mengambil bobot kerja yang mengesankan.

Program pelatihan yang dirancang dengan baik dan skala kerja adalah penting, tetapi hampir tidak membuahkan hasil ketika teknik pelaksanaannya "lemah". Kurangnya efek yang jelas bukan satu-satunya masalah yang akan dihadapi seorang atlet. Teknik yang salah sewaktu-waktu meningkatkan kemungkinan cedera. Jika Anda tidak mengasah ketepatan gerakan, atlet hanya akan mulai mengangkat berat, melibatkan semua kelompok otot dalam pekerjaan, yang akan menyebabkan kurangnya beban yang diperlukan, dan tidak akan ada kemajuan untuk punggung. Setiap pengulangan terakhir harus diberikan sekuat mungkin, tetapi dengan syarat tekniknya sempurna. Jika beratnya tidak turun, Anda harus berhenti, tetapi jangan mengabaikan eksekusi yang benar.

Untuk mencapai hasil yang diinginkan, Anda harus tetap setia pada prinsip pelatihan Anda. Beban harus progresif. Penting untuk meningkatkan bobot kerja, melakukan satu atau dua pengulangan lebih banyak dari pada pelajaran terakhir, dan mengurangi istirahat di antara pendekatan yang berbeda. Yang utama adalah untuk terus meningkatkan beban.

Anda tidak bisa segera mengambil beban yang terlalu berat yang tidak hilang. Perlu untuk maju, dan tidak maju tanpa berpikir, dan kemudian membayar kecerobohan cedera. Ini akan mengarah pada kenyataan bahwa untuk waktu yang lama Anda harus melupakan pelatihan sampai masa rehabilitasi berlalu. Tergantung pada tingkat keparahan cedera, pemulihan mungkin memakan waktu yang cukup lama. Lebih baik fokus pada peningkatan pengulangan, karena pendekatan ini adalah yang paling tidak traumatis dan dapat meningkatkan efisiensi.

Anatomi otot punggung

Struktur anatomi punggung adalah sepasang otot yang dikelompokkan di sekitar bagian belakang tubuh. Mereka secara kondisional dibagi menjadi dua kelompok besar:

  • Eksternal Dibentuk oleh otot dan ekstensor terluas, bergerigi, trapezius. Mereka membentuk permukaan punggung, oleh karena itu, membutuhkan perhatian yang meningkat.
  • Internal Mereka terletak jauh di bawah yang luar, mereka adalah kombinasi dari skapula besar berbentuk berlian, terkemuka, dan lainnya. Jika Anda memberikan otot-otot ini perhatian dan pengembangan yang tepat, mereka mulai mendorong bagian luar, memberikan punggung kelegaan yang dalam dan kuat.

Inflasi otot-otot punggung, pertama-tama, melibatkan studi terluas. Ini karena ukuran, karena mereka yang terbesar dan memberikan siluet bentuk V yang didambakan. Saat menyusun program pelatihan, penekanan utama adalah pada latihan yang mengembangkannya.

Untuk memompa otot terluas secara maksimal, Anda perlu memiliki gagasan yang jelas tentang fungsi apa yang mereka lakukan untuk tubuh manusia. Mereka terlibat ketika tungkai atas mengarah ke tubuh dari atas dan bawah, samping dan depan, yaitu, ketika melakukan tarikan ke arah diri Anda. Latihan-latihan ini harus menjadi dasar utama untuk melatih latissimus dorsi.

Latihan paling efektif selama latihan punggung, di mana atlet mendapat kesempatan untuk melakukan gerakan alami dan fungsional maksimal, adalah pull-up. Traksi ringan pada blok harus ditinggalkan, fokus pada variasi berat.

Volume bagian atas tubuh memberikan bentuk trapesium, yang terletak di tengah. Trapesium menempel pada leher dan sendi bahu. Titik-titik kontak ini juga membuat tuberkel di leher. Fungsi dari otot ini adalah ia mengarah satu sama lain dan mengangkat tulang belikat ke atas dan ke bawah. Gerakan seperti itu secara tidak langsung terjadi di hampir semua latihan yang dilakukan untuk punggung. Untuk pengembangan trapesium, bahu miring dan lurus paling cocok.

Ekstensor adalah otot panjang memanjang yang meregangkan sepanjang tulang belakang. Fungsinya cukup sederhana. Mereka bertanggung jawab untuk menekuk dan melenturkan tubuh ke depan dan ke belakang. Extender tidak boleh diabaikan. Ketika mereka dikembangkan, punggung menjadi stabil selama latihan, yang memberikan kemajuan bagi seluruh proses pelatihan.

Latihan terbaik yang memungkinkan Anda untuk memompa ekstensor secara paling efektif dianggap deadlift. Dia benar-benar adalah yang terbaik untuk melatih semua otot, dan bukan hanya punggung. Saat melakukan latihan ini, lengan dan kaki juga dipompa, tetapi yang paling penting adalah bahwa alat ligamen diperkuat, kedalaman dan ketebalan punggung meningkat.

Hasil ini dicapai karena berada di deadlift bahwa bobot terbesar terlibat. Ini memiliki kekurangannya. Karena latihan ini, tidak mungkin untuk mencapai peningkatan lebar punggung. Itu tidak menjadi lebih kuat di samping.

Kita tidak boleh melupakan otot-otot dentate. Mereka mengartikulasikan dengan otot-otot miring perut. Ada lapisan kecil lemak subkutan. Berkat ini, ketika otot dentate dikembangkan, mereka menambah lebih banyak daya tarik bagi atlet yang atletis kompleks.

Latihan yang paling efektif untuk kelompok ini adalah pemilinan diagonal yang dilakukan pada pers, serta berbagai pullover. Tidak perlu memberi perhatian khusus pada otot-otot ini. Mereka tumbuh dan kencang bersama yang lainnya.

Latihan otot punggung

Anda tidak boleh hanya berfokus pada latihan apa yang terbaik dan paling efektif untuk memompa kelompok otot punggung. Dianjurkan agar perhatian diberikan pada hasil yang diharapkan.

Beberapa atlet ingin memiliki punggung yang dalam dan kuat, sementara yang lain, sebaliknya, memiliki atasan yang kuat dan pinggang yang sempit. Ketika sasaran dan sasaran prioritas diidentifikasi, mereka mulai memilih latihan yang memungkinkan Anda untuk mencapai apa yang Anda inginkan.

Yang sama pentingnya adalah tingkat pelatihan dan pengalaman atlet. Atlit pemula harus terlebih dahulu memompa otot tulang belakang terluas, dan setelah mereka melatih trapeze dan ekstensor. Untuk meningkatkan lebar memungkinkan benar-benar semua jenis batang vertikal.

Jadi, jika Anda mengelompokkan latihan pada efektivitas otot-otot ini atau lainnya, maka:

  • yang terbaik untuk yang terluas adalah pull-up dan varietas traksi seperti balok atas dan horizontal, batang torsi dan dumbel, serta batang T;
  • shrag dengan barbell dan dumbbell dianggap yang paling efektif untuk trapesium;
  • yang terbaik untuk ekstensor adalah deadlift, yang lebih efektif daripada hiperekstensi, kecenderungan dilakukan dengan bilah di sebelah atau di pundak.

Poin mendasar yang sangat penting ketika melakukan latihan ini adalah bahwa punggung harus selalu lurus, tetapi punggung bawah sebaiknya dijaga sedikit ditekuk. Posisi ini, ketika panggul ditarik dan dada ke depan, memberikan keamanan untuk daerah lumbar, dan juga memungkinkan Anda untuk mengurangi kelompok otot punggung secara lebih akurat dan lebih lengkap.

Setiap latihan untuk melatih punggung memungkinkan Anda untuk memompa bisep Anda. Jika Anda salah berlatih, beban utama menjadi tanggung jawabnya. Kelemahannya adalah biseps berukuran kecil. Dan jika punggung besar tidak melelahkan dalam waktu lama, ia cepat lelah. Ketika penekanan utama, jika teknik ini tidak diikuti, dilakukan pada bisep, itu mulai memperlambat kemajuan karena kelelahan.

Agar tidak memperlambat perkembangan, penekanan utama adalah pada teknik melakukan latihan, yang memungkinkan Anda untuk memaksimalkan pengembangan otot target, tetapi tidak mempengaruhi otot bisep. Tujuan seperti itu hanya dapat dicapai secara sadar ketika proses reduksi sepenuhnya dikontrol. Anda harus terus-menerus merasakan ikatan otot-otak.

Ketika teknik ini tidak berhasil, keesokan paginya biseps mulai terasa sakit, dan oleh karena itu, perlu untuk terus bekerja pada diri Anda sendiri. Dianjurkan untuk benar-benar meningkatkan segalanya, bekerja melalui semua hal kecil. Teknik melibatkan membawa gerakan dan kontraksi ke otomatisme.

Selalu penting untuk mempelajari setiap latihan terlebih dahulu tanpa menggunakan beban. Anda dapat menggunakan alat apa pun yang tersedia yang memungkinkan Anda membuat tiruan dumbbell atau barbell. Gerakan bekerja selambat mungkin dengan amplitudo penuh. Ini memungkinkan Anda untuk mencapai hasil nyata, karena itu memperkuat dan membangun ligamen antara saraf dan otot.

Penarikan

Latihan ini adalah latihan yang sangat baik untuk otot terluas, memungkinkan Anda untuk memompa dengan baik baik kedalaman dan lebar. Teknik pull-up adalah sebagai berikut:

  • pegangan yang cukup lebar digunakan untuk menggerakkan bisep dan menggerakkan otot latissimus;
  • perlu untuk mengambil palang dari atas dengan kelima jari;
  • perlu ditarik ke dada, karena ini memuat segitiga otot tulang belakang.

Saat melakukan pull-up, sebaiknya jangan berkonsentrasi pada tangan. Yang utama adalah siku ditarik ke belakang tubuh.

Batang blok vertikal

Latihan yang dimaksud adalah variasi yang ringan. Ini sangat cocok untuk atlet pemula. Dalam traksi ini, Anda dapat menggunakan berat yang kurang dari Anda sendiri. Melakukan traksi ini memungkinkan Anda untuk belajar mengontraksi otot-otot yang tepat yang memungkinkan Anda untuk mendapatkan hasil yang diinginkan di masa depan. Pilihan ringan dapat dikecualikan dari latihan Anda ketika atlet mampu melakukan setidaknya lima pull-up dengan teknik yang tepat.

Melakukan traksi blok vertikal berguna bahkan untuk atlet profesional dan berpengalaman. Jika latihan ini termasuk dalam rangkaian seri super atau drop, ini akan meningkatkan intensitas pelatihan. Latihan ini bekerja cukup dalam pada segmen otot individu, serta membelokkan tubuh lebih dari pada pull-up, dan karena itu baik untuk memompa bagian bawah terluas jauh lebih tinggi.

Poin-poin utama yang perlu diperhitungkan cukup sederhana, tetapi seringkali tetap tanpa perhatian:

  • kabel pada proyektil pada setiap titik amplitudo harus selalu bergerak hanya secara vertikal;
  • entri kabel harus jatuh di bagian bawah dada, dan kemudian jatuh ke bawah tulang belakang;
  • kabel dan siku harus bergerak turun di bidang yang sama. Siku tidak boleh dibiarkan bergerak maju atau mundur, karena institusi mereka di belakang tubuh harus karena defleksi di area dada.

Sangat mudah bagi pemula yang telah menguasai semua poin ini untuk pergi ke opsi yang lebih kompleks.

Batang tarik cenderung

Implementasinya membutuhkan perhatian yang dekat dengan cengkeraman, yaitu lebar, serta orientasi - langsung atau terbalik. Perlu untuk memantau perumahan. Semakin dekat tikungan ke horizontal, semakin baik bagian belakang mulai bekerja, tetapi dampak negatif dari beban pada daerah pinggang meningkat. Poin penting lainnya adalah lintasan dengan mana bar bergerak. Itu harus meregangkan di sepanjang tungkai dan siku bawah, yang mengarah ke tubuh.

Tarik t-bar

Jika Anda benar menguasai teknik eksekusi, latihan menjadi jauh lebih efektif untuk melatih bagian belakang daripada traksi yang dilakukan di lereng. Mekanisme gerakan ini mirip dengan yang sebelumnya, tetapi penggunaan leher T memungkinkan Anda untuk menghapus beban dari banyak otot stabilisator, dan, akibatnya, meningkatkan bobot kerja.

Satu-satunya hal yang harus dipertimbangkan ketika melakukan keinginan seperti itu adalah bahwa latihan ini tidak boleh dilakukan di tempat berjemur horizontal atau miring. Mereka secara signifikan mengurangi amplitudo gerakan, dan juga memperumit kontraksi kelompok otot punggung, karena ini tidak memungkinkan pembengkokan. Latihan ini hanya bisa dilakukan sambil berdiri.

Tarik dumbel satu tangan

Latihan satu arah tidak berbeda dalam teknik eksekusi yang kompleks. Jauh lebih mudah dan sederhana untuk dilakukan. Amplitudo gerak meningkat karena tidak adanya batang, yaitu, batang di tengah tubuh. Ini memungkinkan Anda untuk meluncurkan proyektil lebih jauh di titik atas di belakang tubuh dan meregangkan ke terluas yang terluas di posisi bawah.

Batang blok horisontal

Melakukan latihan ini melibatkan punggung tengah dan bawah ketika kabel ditarik ke bawah perut. Efek berbeda dapat diperoleh dengan pegangan lebar dan traksi blok ke dada, yang memberikan insentif untuk pengembangan bagian atas.

Poin-poin berikut harus dipertimbangkan:

  • panjang penyimpangan dari kabel harus optimal, karena, duduk terlalu jauh, akan menjadi sulit untuk menjaga punggung Anda dalam posisi lurus;
  • mencapai titik ekstrem bawah, perlu untuk meregangkan otot, memberikan tubuh ke depan;
  • Anda tidak dapat memiringkan tubuh kembali pada titik teratas, bagian belakang pada saat ini harus tegak lurus dengan permukaan lantai.

Shrags

Mengangkat bahu adalah latihan yang membuat tulang belikat bergerak. Ini melibatkan otot-otot trapezius, karena mereka bertanggung jawab atas fungsi ini. Berkat scrub, volume trapesium meningkat secara signifikan. Olahraga dapat menggunakan trapeze dengan berbagai cara. Anda dapat mulai mengangkat bilah saat menarik beban atau miring, ketika mereka bergerak bebas satu sama lain, yaitu, mereka berkurang.

Mengangkat bahu dilakukan dengan barbel atau dumbel. Cangkang pertama jauh lebih nyaman bagi mereka yang menginginkan peningkatan berat badan. Keuntungan dari halter adalah mereka paling nyaman dipegang. Sebagai alternatif, Anda dapat menggunakan simulator yang mensimulasikan halter dengan bobot dari pancake.

Mengangkat bahu hanya tampak sederhana, tetapi dirancang untuk atlet yang berpengalaman. Untuk pemula cukup melakukan pull-up, deadlift, horizontal, yang juga menggunakan trapesium dengan baik.

Anda tidak dapat memutar bahu saat membuat shrag. Beban tambahan seperti itu tidak meningkatkan efisiensi, tetapi meningkatkan kemungkinan cedera. Gerakan ini tidak biasa untuk trapezium, yang semakin diperburuk ketika digunakan beban berat.

Deadlift

Ini adalah latihan yang agak sulit dan melelahkan, karena beban jatuh di hampir semua bagian tubuh. Ketika memuat di belakang, baik kelompok otot internal dan terluas, trapezoid, dan ekstensor terlibat secara bersamaan.

Ketika punggung lebar menjadi prioritas bagi atlet, deadlift dilakukan setelah latihan yang mengembangkan otot terluas. Jika tidak, semua kekuatan akan sepenuhnya diambil. Atlet yang tugas utamanya adalah memompa ekstensor dan meningkatkan ketebalan punggung, yang ingin mengangkat beban sebanyak mungkin, harus melakukan latihan ini terlebih dahulu.

Program Latihan Kembali

Itu harus dibangun di atas prinsip-prinsip berikut:

  • termasuk traksi horisontal dan vertikal;
  • jalankan dalam 4-6 repetisi;
  • untuk memompa punggung Anda melalui latihan dasar dengan bekerja beban berat.

Poin penting lainnya adalah persiapan seorang atlet.

Untuk pemula

Program ini meliputi:

  • Lakukan pemanasan 5-10 menit
  • 4 × 6 Tarik
  • Deadlift 4 × 6
  • Batang miring 4 × 6
  • Hitch (peregangan otot)

Para atlet yang tidak dapat melakukan lima pull-up dengan teknik yang sempurna harus melakukan traksi blok vertikal. Yang utama bukan untuk meretas. Desain harus sempurna dan skala kerjanya berat.

Untuk tingkat menengah

Ini berbeda dari program untuk pemula dalam pengenalan latihan lain yang mengembangkan otot terluas - traksi dalam memiringkan halter dengan satu tangan. Его делают по 3 сета с 8 повторами в каждом.

Спортсменам, которые имеют хорошую массу, для глубиной проработки, можно прибегнуть к иному варианту программы, состоящему из:

  • Разминка 5-10 мин
  • Подтягивания 4×6
  • Становая тяга 4×6
  • Тяга штанги в наклоне 4×6
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
  • Заминка (растяжка мышц)

Или таким (для атлетов с имеющейся мышечной массой для глубокой проработки):

  • Разминка 5-10 мин
  • Тяга вертикального блока 4×6
  • Тяга Т грифа 4×6
  • Тяга горизонтального блока 4×6
  • Шраги с гантелями 3×8
  • Заминка (растяжка мышц)

Лучшую тренировку каждый атлет выбирает для себя сам, учитывая свою первостепенную цель.

Для опытных атлетов

Программа может включать в себя:

  • Разминка 5-10 мин
  • Подтягивания 4×6
  • Тяга штанги в наклоне 4×6
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
  • Тяга горизонтального блока 4×6
  • Шраги или становая тяга (опционально)
  • Заминка (растяжка мышц)

Тренировочная программа продвинутого уровня включает в себя одно упражнение на трапецию и четыре на широчайшие мышцы. Основной идеей является то, что повышается интенсивность тренировок. Можно увеличивать число упражнений, уменьшать отдых после подходов, задействовать суперсерии либо дроп-сеты.

Ringkasan

Тренировать спину лучше всего в отдельный день, а не сочетать с работой на другие группы мышц. Упражнения следует выбирать под свои приоритетные задачи и уровень подготовки, но, прежде всего, оттачивать технику исполнения.

Artikel Menarik