Tarik di bar

Menarik adalah latihan senam dasar. Variasi berbeda terutama memuat punggung atau lengan, tetapi hampir semua - membangun korset otot, meningkatkan kekuatan, dan memperkuat ligamen. Gerakan ini sangat berguna untuk tulang belakang, karena membantu menghilangkan beban kompresi dari bekerja dengan beban. Pull-up dapat dilakukan oleh anak-anak sejak usia sangat muda, dan mereka yang dilarang untuk mengompres tulang belakang karena trauma. Latihan menjadi dasar untuk seluruh olahraga - latihan. Ada banyak variasi. Dan penggemar bersikeras bahwa ini adalah latihan yang paling fungsional.

Isi

  • 1 Bagaimana menarik diri bisa menyelamatkan kehidupan
  • 2 Otot apa yang bekerja
  • 3 Opsi Pelatihan Pullup
    • 3.1 Untuk kebugaran fisik umum
    • 3.2 Untuk mendapatkan otot
  • 4 Teknik
    • 4.1 Pull-up mid-grip klasik
    • 4.2 Teknik pull-up pegangan lebar
    • 4.3 Pegangan punggung sempit
    • 4.4 Menarik ke atas pada tangga horisontal
  • 5 Masalah pecinta bilah horizontal
    • 5.1 Cidera
    • 5.2 Kapalan
    • 5.3 Nyeri ligamen
    • 5.4 Jatuh dari bilah horizontal
  • 6 Tip dan Trik
  • 7 Tentukan kategori Anda, dan teruskan kesuksesan!
    • 7.1 Hasil Anda: dari 0 hingga 1
    • 7.2 Hasil Anda: dari 2 hingga 4
    • 7.3 Hasil Anda: dari 5 hingga 7
    • 7.4 Hasil Anda: mulai dari 8 hingga 12

Bagaimana menarik bisa menyelamatkan kehidupan

Bayangkan hari manusia yang khas. Dia naik kereta bawah tanah, mengangkat tangannya dan meraih pegangan tangan. Dia mengangkat dari rak atas dan meletakkan kembali benda-benda berat. Akhirnya, dia mengambil tas-tas dari toko menaiki tangga dan mengguncang anak itu. Apa itu "> Apa otot bekerja

Dalam menarik ke atas, ia bekerja tidak hanya terluas, tetapi juga bisep, delta, dan juga otot-otot tubuh sebagai penstabil.

Secara lebih rinci, ini terlihat seperti ini:

  1. Yang terluas dan biseps memberikan pengangkatan tubuh ke palang;
  2. Lengan menstabilkan tubuh di gantung;
  3. Otot-otot miring dari perut dan otot rektus memungkinkan Anda untuk menghilangkan penumpukan tubuh dan mengencangkan secara efektif;
  4. Kencang dan berbentuk intan mengencangkan ketika tubuh ditarik langsung ke palang;
  5. Dalam gerakan ini, kedua bundel deltoid tengah dan posterior bekerja

Beban dapat digeser jika berbagai jenis pegangan digunakan saat menarik. Lebar cengkeraman memengaruhi otot mana yang memungkinkan Anda untuk mulai dari hang, dan otot mana yang “mencapai” tubuh ke palang.

Jenis pull-up yang paling umum adalah:

  1. Pull-up yang paling umum "untuk punggung dan bisep" adalah cengkeraman rata-rata, selebar bahu. Dalam hal ini, beban didistribusikan secara merata antara latissimus dan otot-otot tangan, dan inilah opsi yang disarankan bagi pemula untuk melakukan pull-up pertama mereka.
  2. Cengkeraman punggung yang sempit atau sedang ditujukan pada perkembangan biseps yang dominan. Perwujudan dari gerakan ini memperkuat ligamen dan tendon tangan, dan juga meningkatkan mobilitas sendi bahu. Ini dianggap kurang aman untuk siku, sehingga tidak disarankan untuk cedera.
  3. Cengkeraman lebar membantu mengembangkan otot terluas. Pada saat yang sama, head lebar bekerja lebih banyak untuk "kedalaman" punggung, dan head klasik bekerja untuk lebar.

Variasi pull-up yang kurang populer untuk penekanan yang lebih besar pada bahu dan biseps:

  • Pegangan paralel ketika telapak tangan disejajarkan satu sama lain, dan jari-jari saling memandang digunakan untuk memompa lengan dan "terlebar" dari balok terluas.
  • Genggaman langsung yang sempit memungkinkan Anda untuk mengerjakan delta juga.
  • Pegangan langsung dan mundur di satu tangan. Ini adalah opsi pull-up yang paling sulit. Digunakan oleh para profesional olahraga untuk menambah beban. Opsi menarik ini, yang membantu memperkuat otot lengan dan ligamen sebanyak mungkin, tetapi memberi beban lebih sedikit pada punggung, dan lebih banyak pada penstabil.

Tapi itu belum semuanya. Pull-up negatif digunakan untuk melatih pemula. Mereka mewakili bangkitnya tubuh ke palang dengan cara apa pun, dan yang halus menurunkan di menggantung lurus. Saat menurunkan, otot menahan kekuatan tarik dan olahraga. Seiring waktu, orang yang menarik gaya ini akan dapat melakukan latihan dalam bentuk klasik yang biasa.

Pull-up atau inersia pull-up adalah kartu nama crossfit. Tapi sebenarnya mereka ditemukan oleh para pesenam. Tidak banyak kekuatan yang dilatih di sini sebagai daya tahan otot umum dan lokal, serta sistem kardiovaskular. Kip pull-up adalah pengganti yang bagus untuk interval cardio. Selain itu. Gerakan ini mengajarkan penggunaan inti dan kaki.

Hampir semua jenis pull-up bisa menjadi rumit dengan menggunakan beban yang menempel pada sabuk.

Opsi Pelatihan Pullup

Tujuan yang berbeda memerlukan gaya yang berbeda pula.

Untuk kebugaran fisik umum

Jika itu hanya tentang menguatkan otot, dan melawan ketidakaktifan fisik, 2-3 set 10-15 pengulangan pull-up tanpa beban sudah cukup. Anda dapat melakukan gerakan di mana saja - bahkan di bilah horizontal di halaman, setidaknya di klub kebugaran yang trendi. Menarik ke atas adalah latihan yang bagus karena benar-benar mengguncang punggung dan lengan Anda secara efektif dan dapat diakses semua orang.

Tetapi bagaimana jika itu tidak tersedia karena kualitas fisik yang tidak berkembang dengan baik?> Untuk mendapatkan massa otot

Perlu ditarik "berat" 8-12 kali dalam 3-4 pendekatan. Penting untuk sepenuhnya pulih di antara set, dan untuk melakukan gerakan dalam amplitudo penuh, bagaimanapun, "membuang" tegangan pada titik ekstrim amplitudo, di bawah, tidak dianjurkan. Latihan dengan pull-up akan lebih efektif jika Anda melakukannya dengan beban, yang menjadikan melakukan jumlah pengulangan tertentu sebagai tugas yang agak sulit.

Pengembangan kekuatan murni dengan bantuan pull-up membutuhkan tidak lebih dari 5-6 pengulangan dalam pendekatan. Dalam hal ini, bobot yang signifikan digunakan, dan sangat halus, gerakan lambat, tanpa kipping dan berayun.

Teknik eksekusi

Fitur ada dalam setiap variasi pull-up. Hanya ada satu kesamaan - Anda harus terlebih dahulu mencoba mengurangi tulang belikat, dan hanya kemudian - fleksi siku.

Pull-up mid-grip klasik

Ini adalah pegangan langsung rata-rata, yaitu, telapak tangan digantung diarahkan dari orang yang melakukan latihan. Jika telapak tangan dan jari-jari melihat ke depan ke wajah, maka ini adalah pegangan terbalik.

Opsi pull-up ini cocok untuk mereka yang perlu lulus tes di lembaga pendidikan militer atau fisik, ion mengembangkan kekuatan keseluruhan otot punggung. Untuk pemula, pull-up ini memiliki banyak keuntungan - pertama-tama, ini mengembangkan bisep dan punggungnya seimbang.

Urutan tindakan adalah sebagai berikut:

  1. Hal ini diperlukan untuk mengambil palang dengan genggaman rata-rata langsung pada lebar bahu, genggaman dibiarkan sedikit lebih lebar - dengan 2-3 cm, tetapi belum;
  2. Pada pendakian balok lintang tinggi dengan dukungan, atau dari lompatan. Pilihan kedua tidak dianjurkan untuk pemula, yang ligamennya lemah mungkin tidak memberikan stabilitas pada sendi bahu. Pada palang bawah, gantung saja, tekuk lutut;
  3. Pertama, Anda perlu menstabilkan tulang belikat dan bahu. Untuk melakukan ini, berhentilah bergoyang, dan kurangi tulang belikat ke tulang belakang sehingga bahu "terbuka" ke samping;
  4. Setelah ini, pull-up dilakukan - dada meraih palang, siku ditekuk, dan dipindahkan ke samping. Tubuh dipimpin sedikit miring ke bar;
  5. Segera setelah sentuhan palang mencapai di atas, Anda harus dengan lembut menurunkannya ke bawah;
  6. Pekerjaan berlangsung dalam gaya yang terkontrol, mengangkat dan menurunkan tubuh - di sepanjang jalur lengkung, garis lurus hanya dapat ditarik jika Anda mengambil tulang ekor atlet sebagai titik referensi. Bahu menggambarkan lengkungan setiap kali seorang atlet menarik ke atas dan ke bawah

Opsi pull-up ini juga memerlukan kontrol penurun juga. Jika Anda terus-menerus jatuh ke "hang mati", yaitu, sepenuhnya memperpanjang sendi siku dan bahu, gerakan akan jauh lebih sulit. Pemula tidak disarankan untuk bekerja dari "mati menggantung", ini adalah variasi bagi mereka yang melanjutkan.

Teknik tarik pegangan lebar

Ada sedikit perbedaan, kecuali bahwa hampir tidak mungkin bagi seorang pemula yang lengkap untuk melakukan latihan ini segera tanpa persiapan apa pun. Gerakannya secara anatomis lebih kompleks, semakin lebar bahu, dan semakin pendek lengan, semakin sulit.

Latihan ini dilakukan sebagai berikut:

  1. Vis pada bar horizontal diambil dengan pegangan 5-10 cm lebih lebar dari bahu, tetapi harus nyaman jika atlet mengalami rasa sakit pada awal latihan, pegangannya terlalu lebar;
  2. Pada pernafasan, bilah bahu direduksi ke tulang belakang, dada didorong ke depan, lengan ditekuk pada siku, dan dada ditarik ke palang;
  3. Saat inspirasi - kembali dengan lancar ke posisi semula;
  4. Di bagian bawah amplitudo, Anda tidak dapat merilekskan tubuh dengan kuat, sehingga bahu mengarah ke telinga. Ini akan menciptakan ketegangan yang tidak perlu dalam trapesium selama gerakan, dan tidak akan memungkinkan Anda untuk memompa otot punggung Anda secara efektif

Dalam literatur profesional, latihan ini juga disebut pull-up dengan genggaman yang diucapkan lebar.

Pegangan Balik Sempit

Banyak pelatih merekomendasikan memulai dengan variasi ini untuk wanita dan mereka yang memiliki punggung yang secara genetik lebih lemah.

Tekniknya adalah sebagai berikut:

  • Vis diambil dengan tangan lurus, telapak tangan selebar bahu, rentangkan lengan dengan lembut, kaitkan pada batang horizontal sehingga terletak di tengah telapak tangan, dan jangan di jari;
  • Latihan ini adalah satu-satunya variasi di mana gerakan pertama adalah fleksi pada sendi siku. Pada pernafasan, Anda harus menekuk lengan ke siku, dan membawa dada ke bilah horizontal;
  • Menurunkannya lambat, seorang pemula juga tidak perlu masuk ke hang mati dengan siku dimasukkan

Catatan penting: Pegangan punggung yang sempit lebih baik untuk melatih otot bahu, tetapi tidak dianjurkan bagi mereka yang memiliki masalah dengan rotator cuff. Dalam kasus cedera bahu, genggaman langsung rata-rata optimal, dan kemudian, setelah rehabilitasi.

Tarik ke atas pada tangga horizontal

Ini tidak cukup menarik dalam arti kata klasik. Kaki atlet ada di lantai. Untuk melakukan gerakan ini, Anda perlu melihat langsung pada palang sehingga punggung turun dan letakkan kaki Anda di lantai. Selanjutnya, bagian belakang ditampilkan sejajar dengan palang, dan lengannya tegak lurus.

Latihan itu sendiri menyerupai penarik karena mekanika yang serupa, tetapi yang paling penting adalah penarik blok tengah ke sabuk. Gerakan ini berkembang paling luas dan mempersiapkan atlet untuk melakukan pull-up yang biasa.

Penarikan "Australia" juga dilakukan pada tangga di taman bermain. Di sini penting untuk digantung agar bahu berada pada ketinggian palang tempat tangan dipasang, dan kaki dipasang sehingga tulang belakang berada dalam bidang yang sejajar dengan lantai.

Layak untuk maju ke arah pull-up yang biasa ketika dimungkinkan untuk melakukan pull-up Australia dalam 15-20 repetisi.

Kemajuan dalam pull-up terlihat seperti ini - Australia, repetisi negatif, pull-up dengan peredam kejut karet, pull-up adalah klasik.

Masalah pecinta bilah horizontal

Menarik adalah hal yang agak traumatis, terutama jika Anda belum pernah melakukan apa pun sebelumnya. Pemula harus memilih area yang dilapisi karet, atau bilah horizontal yang digali langsung ke dalam kotak pasir, agar tidak terluka di musim gugur. Dan itu sangat nyata, terutama jika ada masalah dengan cengkeraman dan ambisi yang terlalu tinggi yang mencegah seseorang untuk berhenti berlatih tepat waktu.

Selain itu, praktisi harus selalu memiliki magnesium di tangan untuk mencegah tergelincir, kapalan, dan kerusakan kulit.

Cidera

Cara utama untuk mencegah cedera adalah dengan menormalkan hubungan dengan ego Anda sendiri. Berhentilah mencoba keluar dengan paksa dengan lompatan, jika Anda masih tidak tahu cara menarik diri. Jangan melakukan latihan karena inersia jika Anda belum memiliki kekuatan otot yang cukup. Cobalah untuk melakukan semuanya secara teknis, dan mengatasi tugas secara bertahap.

Nah, dan rekomendasi klasik - pemanasan pertama dengan menjalankan cahaya di situs, kemudian putar di semua sendi utama, setelah itu - traksi karet ke dada dengan fiksasi peredam kejut di atas.

Jagung

Alasan terjadinya mereka bukanlah kerja berlebihan, dan bahkan telapak tangan tidak berkeringat. Biasanya, jagung dikejar oleh mereka yang suka menggantung di jari mereka, dan bahkan bergoyang pada saat yang sama. Dari pelatihan pertama, belajar membuat pegangan di telapak tangan Anda sehingga tubuh tidak berayun dari sisi ke sisi dan tidak melakukan gerakan pendulum. Ini akan membantu menghilangkan masalah dengan kapalan. Jika volume latihannya besar, Anda menerapkan beban berat - jangan ragu untuk menggunakan tali pengikat. Pegangan yang baik itu keren, tetapi latihan teratur tanpa rasa sakit dan kapalan bahkan lebih baik.

Secara umum, beberapa "kekasaran" telapak tangan adalah norma, dan itu hanya membantu untuk tetap di bar horisontal.

Nyeri ligamen

Di sini perlu dibedakan antara peradangan pada ligamen dan sendi, yang berbahaya bagi kesehatan dan kekuatan otot. Krepatura adalah praktik normal, dan tidak dapat membahayakan pelatihan. Sebaliknya, Anda harus melakukan pemanasan secara aktif pada hari-hari bebas dari latihan keras.

Tetapi jika ligamen dan persendian terasa sakit pada malam hari, meradang, seolah-olah "ditarik" ketika Anda sedang istirahat, lebih baik berkonsultasi dengan dokter untuk menyingkirkan masalah kesehatan.

Jatuh dari bilah horizontal

Ini juga merupakan latihan normal, Anda harus belajar melompat dengan lembut dan menutupi. Tetapi pada kenyataannya, mereka yang tidak menggunakan magnesia, dan yang memiliki cengkeraman yang lemah, paling sering jatuh dari bar horisontal. Atlet kategori kedua seharusnya hanya mengembangkan cengkeraman. Jika logam palang halus dan licin, ada baiknya membungkus patch medis pada palang untuk memastikan adhesi normal ke lapisan.

Rekomendasi dan tips

Mengikuti aturan-aturan sederhana ini akan membantu Anda meningkatkan latihan Anda:

  1. Jangan mulai belajar dengan kipping dan kupu-kupu. Pemula bekerja dengan lancar dan terkendali;
  2. Jangan menipu diri sendiri dengan menarik lengan Anda dengan punggung. Atlit ringan dapat melakukan itu, tetapi mereka tidak mengayunkan punggung mereka;
  3. Jika semuanya gagal, tambahkan kembali latihan untuk bisep dan punggung;
  4. Jangan mengabaikan bantuan penanggung, tidak ada yang memalukan dalam hal ini, dan ini membantu menghindari cedera karena jatuh;
  5. Jika Anda melakukan kekuatan di aula, tarik diri Anda seminggu sekali, jika Anda hanya pergi ke bar horisontal - 2 kali, berganti hari pull-up dengan hari push-up di bar yang tidak rata.

Dan ingat bahwa setiap orang dapat belajar menarik, ini akan membantu menghindari berbagai masalah dengan rasa sakit di tulang belakang dan membantu meningkatkan kondisi fisik.

Tentukan kategori Anda, dan teruskan kesuksesan!

Sebelum Anda memulai pelatihan, tentukan sendiri latihan-latihan yang dapat Anda lakukan. Maka Anda perlu menentukan kelompok dan, karenanya, program latihan, yang dirancang selama dua minggu. Setelah satu bulan setelah dimulainya pelatihan profesional yang serius, perlu untuk lulus tes lain.

Hasil Anda: dari 0 hingga 1

Kesulitan Anda: Anda belum siap (jangan jaga berat badan Anda)

Apa yang akan membantu: bagi Anda, pilihan terbaik adalah hanya melakukan bagian yang berlawanan dari pull-up: gunakan bangku untuk membantu, letakkan tepat di bawah palang, bantu kaki Anda melakukan pull-up. Beri diri Anda waktu istirahat setelah setiap set.

Berlatih sesuai jadwal:

Minggu pelatihan pertama: 3 set 5-6 pengulangan latihan, menurunkan waktu 5-6 detik

Minggu latihan kedua: 3 set 5-6 pengulangan latihan, menurunkan waktu 5-6 detik

Minggu pelatihan ketiga: 2 set 5-6 repetisi latihan, menurunkan waktu 8-10 detik

Minggu latihan keempat: 2 set 5-6 repetisi latihan, waktu yang lebih singkat 8-10 detik.

Hasil Anda: 2 hingga 4

Kesulitan Anda: kurang dari yang diperlukan, jumlah pengulangan selama pelatihan

Apa yang akan membantu : pertama, kurangi jumlah pengulangan latihan dengan peningkatan jumlah pendekatan. Fokus pada pengulangan latihan pertama, karena memungkinkan Anda untuk membangun hubungan "otak-otot".

Berlatih sesuai jadwal:

Minggu pelatihan pertama :: 8 pendekatan, 50 persen dari jumlah maksimum pengulangan untuk pendekatan terbaik, 1, 5 menit - istirahat.

Minggu latihan kedua: 8 pendekatan, 50 persen dari jumlah maksimum pengulangan untuk pendekatan terbaik, 1 menit istirahat.

Minggu pelatihan ketiga: 8 pendekatan, jumlah pengulangan maksimum untuk pendekatan terbaik, 1, 5 menit - istirahat.

Minggu pelatihan keempat: 8 pendekatan, jumlah pengulangan maksimum untuk pendekatan terbaik, istirahat 1 menit.

Hasil Anda: 5 hingga 7

Kesulitan Anda : ada kekuatan, tidak cukup stamina

Apa yang membantu : menambah jumlah pengulangan latihan. Misalnya, dengan sebelumnya melakukan 3 set 6 repetisi, lakukan 30 repetisi, terlepas dari jumlah repetisi di setiap set.

Berlatih sesuai jadwal : tarik tubuh Anda ke atas sebanyak mungkin, istirahat selama 1 menit, lakukan pull-up sebanyak yang Anda bisa.

Hasil Anda: mulai dari 8 hingga 12

Kesulitan Anda : Anda melakukan pekerjaan yang hebat, Anda dapat mengatakan bahwa berat badan Anda tidak cukup untuk Anda

Apa yang membantu : lakukan lebih banyak pekerjaan untuk diri sendiri.

Latih sesuai jadwal : tambah beban karena bobot (10 persen dari berat badan Anda), terpasang, misalnya, ke sabuk. Ini akan memungkinkan Anda untuk menarik lebih efektif. Ini optimal bagi Anda sekarang untuk menyelesaikan 5 pendekatan dengan beban tambahan sebanyak yang Anda bisa, pastikan untuk beristirahat di antara set - 1 menit.

Artikel Menarik