Tidak ada sosok, terutama yang olahraga, dapat melakukannya tanpa bisep yang indah.
Apa itu biseps ">
Untuk memompa bisep, perlu dilakukan gerakan aktif dengan siku dan sendi bahu. Otot di daerah ini dapat dikembangkan sejak kecil, yaitu, melakukan pull-up. Menarik ke atas tidak hanya membantu meregangkan otot, tetapi juga mengembangkannya dengan baik, yang pada gilirannya akan memberikan biceps bentuk bulat yang indah. Tetapi Anda perlu mengingat yang berikut - dengan satu tarikan Anda tidak akan mendapatkan massa otot, karena ini ada satu set latihan khusus.
Jika Anda baru dalam bisnis ini, tetapi masih ingin memiliki otot lengan yang indah, maka Anda harus bertanya pada diri sendiri pertanyaan berikut:
Isi
- 1 Berapa kali seminggu Anda perlu memompa bisep?
- 2 Latihan mengangkat barbel berdiri.
- 3 Pegang dari bawah, dengan lengan selebar bahu.
- 4 Mengangkat halter sambil berdiri.
- 5 Penekanan tangan pada sesuatu yang berkelanjutan.
- 6 Berolahraga di bangku Scott.
Berapa kali seminggu Anda perlu mengayunkan bisep?
Dalam hal ini, kualitas itu penting, bukan kuantitas, jadi jangan fokus pada jumlah latihan yang dilakukan.
Anda harus mulai dengan yang terkecil. Kami akan memberi Anda beberapa latihan, dan Anda, setelah memilih dua dari mereka, melanjutkan ke kelas. Untuk setiap latihan, ambil 4-5 menit, yang akan menjadi 2-3 set 8-10 kali. Itu akan cukup untuk dilakukan hanya satu hari dalam seminggu. Setelah beban yang berkualitas, otot-otot harus beristirahat dengan baik.
Penting juga untuk memilih dengan benar bobot inventaris. Itu harus tepat, yaitu, tidak terlalu berat, tetapi tidak terlalu ringan.
Secara bertahap, jumlah pendekatan dan pengulangan pekerjaan harus ditingkatkan. Misalnya, hingga 3-4 set 15-20 pengulangan. Juga, dengan peningkatan pendekatan dan pengulangan, kurangi bobot inventaris, karena ini akan meningkatkan teknik eksekusi, yang sangat penting untuk pembentukan otot yang indah.
Jadi, mari kita beralih ke latihan.
Latihan berdiri barbell.
Semua orang tahu bagaimana melakukan latihan ini: kaki terpisah selebar bahu, punggung sedikit ditekuk, kami dengan kasar mengangkat palang melewati kepala Anda dan perlahan-lahan turunkan ke bahu.
Latihan ini membantu mendapatkan massa otot dengan sangat baik, memompa semua otot dan membuat penguatan pada kepala biseps.
Pegangan dari bawah, lengan selebar bahu.
Posisi awal: leher setinggi pinggul, kaki sedikit ditekuk di lutut, punggung lurus. Anda harus perlahan-lahan menekuk lengan Anda, sehingga mengangkat palang ke bahu, sambil memperbaiki siku di sisi tubuh. Setelah mengangkat tangan Anda, kencangkan posisi ini selama 5-6 detik tanpa mengendurkan otot Anda, lalu turunkan lengan Anda secara perlahan juga. Sangat penting bahwa tubuh tidak memiringkan atau menekuk punggung, karena ini tidak hanya mempengaruhi teknik, tetapi juga memberi beban besar pada tulang belakang.
Angkat dumbbell berdiri.
Pertama, Anda perlu mengangkat dumbbell dengan satu tangan, dan kemudian dengan yang lain, sambil menjaga punggung lurus. Sisi lain selama "istirahat" dapat diperbaiki pada tubuh atau "berbaring" di jahitan.
Keunikan dari latihan ini adalah bahwa dengan beban berat Anda dapat mencapai hasil yang signifikan dengan sangat cepat.
Penekanan tangan pada sesuatu yang berkelanjutan.
Di tangan kami memegang halter di dekat pinggul, telapak tangan ke dalam. Perlahan angkat tangan Anda, sambil membuka kuas dari Anda, tegang otot-otot sebanyak mungkin. Dalam urutan terbalik, kembali ke posisi awal.
Latihan di bangku Scott.
Dalam latihan ini, hanya bisep kepala pendek yang bekerja, karena tidak mungkin untuk mengubah posisi awal tangan.
Ambil halter di tangan Anda dan ke bangku, ambil penekanan berbaring. Tekuk dan luruskan siku Anda perlahan.
Bisep cantik adalah yang membuat lengan Anda cantik, tetapi Anda harus banyak bekerja.
