Untuk mengembangkan bundel tengah bahu deltoid, atlet memasukkan dalam program pelatihan mereka, mengayunkan lengan dengan dumbel ke sisi berdiri, dilakukan dari posisi berdiri. Kelompok otot ini adalah yang utama dalam latihan ini. Selain itu, ada beban di trapesium dan di delta belakang. Tingkat kerumitan latihan ini rata-rata, tetapi beberapa kesalahan dapat dilakukan dalam teknik pelaksanaannya.
Mengangkat dumbel yang berdiri di samping dianggap sebagai salah satu cara terbaik untuk melatih bagian tengah delta, tetapi membutuhkan pemahaman yang jelas tentang teknik yang benar. Tidak adanya kesalahan saat melakukan latihan ini memungkinkan Anda untuk memastikan bahwa bahu menjadi selebar mungkin. Perkembangan otot deltoid adalah salah satu area yang paling prioritas di mana atlet bekerja, mengunjungi gym. Bahu yang kuat membuat sosok atlet selebar mungkin dari samping, menekankan bagian atas lengan, dan membiarkan orang lain tahu betapa seriusnya suasana hati seorang binaragawan dengan bahu yang kuat dan berkembang.
Beberapa atlet lebih memilih untuk maham latihan dasar seperti bench press. Ini tentu saja membawa hasil tertentu, karena dimaksudkan untuk melatih korset bahu, tetapi, sebagai yang utama, tidak memberikan efek yang sama pada bundel tengah delta. Yang terakhir ini dikerjakan dalam proses melakukan ayunan dengan halter ke samping dari posisi berdiri, karena latihan ini melatih bagian bahu ini secara terpisah.
Isi
- 1 Tujuh Kesalahan di Dumbbell Swing
- 1.1 Fleksi sendi siku selama gerakan
- 1.2 Menurunkan Dumbel Terlalu Rendah
- 1.3 Menjatuhkan siku ke arah yang berbeda
- 1.4 Batasi tangan di posisi atas
- 1, 5 posisi T dan kunci
- 1.6 Angkat lebih banyak berat dengan mengurangi sudut tikungan
- 1.7 Latihan ini seharusnya tidak disebut mengangkat dumbel, bukan ayunan
Tujuh kesalahan saat melakukan ayunan halter ke samping
Mengetahui poin-poin penting ini akan memungkinkan Anda untuk menguasai teknik eksekusi yang benar dan melatih otot-otot deltoid tengah secara terpisah.
Fleksi sendi siku selama gerakan
Ini adalah kesalahan yang cukup umum, yang dapat dihindari jika Anda membuat sudut kecil di sendi siku terlebih dahulu. Itu harus sekitar 10-15 derajat. Itu harus disimpan sampai akhir set berjalan. Pada titik-titik kontraksi maksimum, sudut dipegang dengan cara yang sama seperti di awal.
Pengurangan dan aktivasi siku mengarah ke penyeimbangan trisep. Ini merampas ayunan lengan dengan dumbel berdiri sebagai latihan yang terisolasi. Ini berhenti untuk melayani tujuan yang termasuk dalam proses pelatihan.
Dumbel seharusnya tidak bergerak dalam garis yang sangat lurus, tetapi luruskan. Jika latihan tidak dilakukan di depan cermin, Anda dapat meminta pasangan atau teman gym untuk memeriksa kebenaran teknik pertunjukan.
Menurunkan Dumbbell Terlalu Rendah
Untuk mengembangkan otot-otot deltoid tengah secara maksimal, ketegangan harus dipertahankan sepanjang pendekatan. Ketika halter pada posisi ekstrem diturunkan ke maksimum, karena berlawanan dengan pinggul, tegangan yang diberikan pada delta turun ke nol. Untuk mengatasi masalah ini, amplitudo gerakan dikurangi dengan memegang bahan penimbangan pada jarak 10-20 cm dari tubuh.
Proses yang lebih sulit dalam mengangkat dumbbell, ketika beban jatuh di balok tengah, memberi kesaksian tentang pilihan "jarak" yang tepat. Yang utama adalah memilih berat yang tepat. Jika terlalu berat, kemungkinan cedera meningkat berkali-kali.
Semua perhatian harus difokuskan pada teknologi. Saat sudah sepenuhnya dikuasai, maka kenaikan bobot yang terangkat akan berlalu tanpa masalah.
Menjatuhkan siku ke arah yang berbeda
Pembuangan acak dan acak adalah kesalahan paling umum yang dilakukan oleh atlet pemula. Siku di dalam swoops adalah semacam pointer, selalu terletak di atas.
Penghilangan saat gerakan yang benar dari delta secara signifikan memperlambat proses pengembangan balok menengah. Untuk mencegah hal ini terjadi, kemajuannya cepat dan berkualitas tinggi, siku harus selalu memainkan peran pointer.
Batasi angkat tangan
Mayoritas atlet dalam melakukan ayunan terbatas pada mengangkat tangan mereka setinggi bahu. Posisi ini tidak maksimal, karena bundel tengah otot deltoid bisa lebih tinggi. Peningkatan ketinggian 45 derajat lagi memungkinkan Anda mencapai tekanan maksimum, yang memiliki efek signifikan pada pertumbuhan korset bahu. Selain itu, gerakan ini memberikan dorongan untuk pengembangan bagian atas trapezium.
Ada beberapa poin penting untuk dipertimbangkan. Atlet yang mengalami nyeri, mengalami cedera atau masalah dengan bahu harus berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter, dan baru kemudian memutuskan apakah diperbolehkan melakukan latihan ini dengan beban maksimal atau tidak.
Posisi T dan kunci
Di gym, cukup sering Anda dapat melihat bagaimana beberapa atlet melakukan latihan ini sedemikian rupa sehingga pada posisi atas kemiripan dengan huruf "T" terbentuk. Metode ini mengarah ke beban maksimum pada sendi siku, karena berdampak negatif pada kondisi kesehatan.
Angkat lebih berat dengan mengurangi sudut bengkok
Ini adalah kekeliruan yang dipegang oleh banyak binaragawan. Semakin kecil tikungan, semakin tinggi lift. Namun, dengan mempertimbangkan tujuan utama yang dikejar atlet, melakukan Mach, orang harus berpikir tentang apa yang lebih penting - teknik atau rasa ilusi dari kekuatan sendiri. Dengan penurunan sudut, tentu saja, menjadi lebih mudah untuk mengangkat beban, termasuk yang maksimal.
Tampaknya bagi binaragawan bahwa mengangkat banyak beban membuatnya lebih kuat, tetapi ini tidak sepenuhnya benar. Semakin banyak waktu mereka bekerja membangun otot, semakin baik latihannya. Oleh karena itu, Anda harus selalu ingat bahwa teknik ini jauh lebih penting daripada sekadar rasa kekuatan diri tanpa peningkatan volume dan lebar rata-rata balok delta yang signifikan.
Latihan ini seharusnya tidak disebut mengangkat dumbel, bukan ayunan.
Beberapa orang menyebut mahi "kabel" atau "mengangkat", dan bundel tengah adalah "delta eksternal", yang sama sekali salah. Ini, tentu saja, tidak memiliki efek pada teknik kinerja, tetapi itu memotong telinga atlet berpengalaman, menunjukkan ketidaktahuan atau sikap sembrono terhadap binaraga. Jangan memutarbalikkan atau memanggil latihan dengan cara Anda sendiri.
Berdasarkan bahan: bodybuilding.com
