Latihan trapezius terbaik

Binaragawan profesional Joni Jackson sengaja tidak mengembangkan otot trapezius-nya. Sebagai seorang remaja, ia hanya melakukan mengangkat bahu ekstra di akhir setiap latihan. Sebagai hasilnya, ia menerima trapeze yang luar biasa, yang membuatnya mendapatkan popularitasnya. Bagaimanapun, otot-otot ini sangat membantu untuk mencapai penampilan yang mengesankan. Selanjutnya, kita akan mempertimbangkan cara memompa trapezoid dan daftar latihan yang paling efektif untuk pengembangan otot-otot trapezius.

Isi

  • 1 Angkat bahu dengan barbel dari belakang
  • 2 Mengangkat bahu dengan barbel di depan Anda berdiri
  • 3 Mengangkat bahu pada simulator
  • 4 Mengangkat bahu pada Simulator Smith
  • 5 Mengangkat bahu pada pelatih otot betis
  • 6 Bobot deadlift tinggi dari dudukan sumo
  • 7 Dilusi pada Simulator Pegangan Terbalik Pec Deck
  • 8 Penarikan
  • 9 Mengidam
  • 10 Angkat dumbbell dengan kuat di atas kepala
  • 11 Angkat bahu dengan barbel di atas kepala Anda

Mengangkat bahu dengan barbel dari belakang

Tekuk lutut sedikit dan letakkan kaki selebar bahu. Angkat barbel dan pegang di belakang pinggul.

Angkat pundak Anda ke ketinggian maksimal sambil menjaga lengan tetap lurus. Pegang otot-otot dalam ketegangan sesaat, dan kemudian turunkan bar ke posisi semula. Lakukan 3 set dengan setidaknya 12 repetisi.

Mengangkat bahu dengan barbel di depan Anda berdiri


Salah satu latihan paling terkenal dalam binaraga. Letakkan kaki selebar bahu agar berdiri kokoh di lantai. Pegang barbel dengan kedua tangan dengan genggaman langsung, angkat dan pegang di depan Anda (telapak tangan mengarah ke pinggul; tangan harus dibungkus dengan balutan tinju).

Ini adalah posisi awal. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat pundak Anda sejauh mungkin dan tahan posisi itu sebentar. Ketika Anda menarik napas, perlahan kembali ke posisi awal Anda. Lakukan 3 set 8 repetisi.

Mengangkat bahu pada simulator


Pilih bobot yang sesuai dan berdirilah dengan simulator tepat di antara pegangan. Pegang pegangan dengan pegangan yang nyaman. Tarik napas dan turunkan pinggul Anda. Untuk mengambil posisi awal, bersandarlah ke lantai dengan tumit, regangkan pinggul dan lutut, lalu bangkit.

Saat melakukan latihan, lengan Anda harus tetap lurus. Angkat berat dengan mengangkat bahu ke arah telinga Anda. Gerakkan bahu Anda dengan jelas ke atas dan ke bawah. Berhenti kecil di posisi atas dan kemudian kembali ke posisi awal. Lakukan 4 set dengan minimal 10 repetisi.

Mengangkat bahu pada Smith Trainer


Latihan ini, selain trapesium, ditujukan pada bagian tengah punggung dan bahu. Pertama-tama, atur ketinggian bilah pada simulator kira-kira di tengah pinggul Anda. Pilih berat yang tepat. Kemudian ambil bilah dengan pegangan lurus dan jaga agar kedua kaki selebar bahu. Punggung Anda harus tetap lurus. Rentangkan tangan Anda sepenuhnya dan angkat palang ke posisi semula.

Saat Anda mengeluarkan napas, angkat bahu sampai bahu Anda mendekat. Kemudian, sambil menarik napas, pegang posisi ini sebentar sebelum kembali ke posisi awal.

Anda juga bisa melakukan latihan ini menggunakan rak jongkok dan barbel. Tetapi dalam kasus ini, Anda tidak akan memiliki dukungan seperti pada simulator Smith. Karena itu, Anda harus berhati-hati ketika memilih berat badan untuk mempertahankan posisi yang benar. Terlalu banyak berat badan dapat menyebabkan cedera pribadi. Secara khusus, dalam latihan ini punggung Anda mungkin menderita. Lakukan 3 set dengan setidaknya 12 repetisi.

Mengangkat bahu pada pelatih otot betis


Sambil memegang bantalan di atas bahu Anda, berdirilah di atas treadmill. Sekarang ambil posisi awal: tubuh lurus, lengan direntangkan di sepanjang tubuh.

Saat Anda mengeluarkan napas, angkat bahu hingga ke telinga Anda dan tahan selama beberapa detik. Ketika Anda menarik napas, perlahan kembali ke posisi awal. Lakukan 3 set minimal 10 repetisi.

Deadlift tinggi dari stand sumo


Pilih berat yang tepat untuk berat Anda yang bisa Anda pegang selama latihan. Tempatkan di tengah di antara kedua kaki. Gunakan kedua tangan untuk meraih beban. Kaki harus selebar bahu. Tekuk lutut Anda dan ambil pinggul Anda.

Ini adalah posisi awal. Sekarang tekuk lutut Anda, sambil menarik beban ke bahu Anda, angkat siku. Kemudian lakukan hal yang sama dalam urutan terbalik untuk kembali ke posisi awal. Lakukan 3 set minimal 10 repetisi.

Dilusi pada Pec Deck Seated Reverse Grip Simulator

Hal terpenting dalam latihan ini adalah posisi yang benar. Ini menargetkan bagian tengah dan bawah otot trapezius. Latihan harus dilakukan, sepenuhnya mengendalikan semua gerakan.

Atur kursi simulator ke posisi terendah. Dengan pegangan belakang, pegang pegangan tepat di atas bahu.

Sekarang ambil gagangnya kembali ke ujung, kencangkan otot trapezius, berlama-lama di posisi ini sebentar dan perlahan-lahan kembalikan lengan. Untuk mendapatkan hasilnya, lakukan setidaknya 10 repetisi.

Penarik dayung


Latihan ini ditujukan untuk bagian tengah dan bawah otot trapezius. Pilih mistar dan menggantungnya dengan pegangan langsung. Angkat tubuh beberapa sentimeter tanpa menggunakan tenaga tangan. Tahan dalam posisi ini dan kemudian kembali dengan sangat lambat. Untuk mendapatkan hasilnya, ikuti 4 set setidaknya 12 repetisi.

Mengidam


Ini adalah salah satu latihan terbaik untuk melatih otot deltoid posterior dan trapezium bagian bawah. Tapi hati-hati saat melakukannya. Untuk latihan ini, pasang tali ke pelatih blok. Pastikan tali tidak terlepas dari tangan Anda dan kaki Anda ditekan dengan kuat ke lantai.

Jaga agar lengan Anda sejajar dengan tanah saat bergerak dan siku Anda di atas pergelangan tangan Anda. Lalu perlahan tarik tali ke posisi semula. Lakukan 4 set dengan setidaknya 12 repetisi.

Angkat overhead halter


Salah satu latihan paling efektif untuk otot trapezius. Di sini Anda dapat menggunakan beban besar (dengan mempertimbangkan daya tahan akun). Selama latihan, otot-otot trapezius atas dan tengah akan berkontraksi secara isometrik. Selain itu, mereka akan bekerja untuk menopang lengan di atas kepala selama power lift. Pertama-tama letakkan dumbbell di antara kedua kaki Anda, lalu jongkok untuk meraihnya.

Sekarang, dengan dorongan pinggul yang tajam, bangun dan angkat beban di atas kepala Anda secepat mungkin. Lakukan 3 set minimal 10 repetisi.

Angkat bahu dengan barbel di atas kepala Anda


Latihan ini, selain bekerja dengan trapesium, juga meningkatkan kekuatan bagian atas tubuh. Ini adalah latihan yang sangat penting dan bermanfaat bagi atlet yang aktif menggunakan bahu dan punggung atas dalam kompetisi. Saat melakukan latihan, sendi bahu harus dilindungi dari cedera, karena rotasi ke atas dengan bobot lebih besar akan dilakukan.

Pegang barbell di atas kepala Anda, seolah-olah Anda telah menyelesaikan bench press. Angkat pundak Anda, tekan otot-otot trapezius dan pada saat yang sama menjaga tubuh dalam ketegangan. Memegang kondisi ini selama 3 detik, perlahan-lahan mengendurkan otot-otot. Untuk menyelesaikan latihan ini, pertama-tama lakukanlah. Dan kemudian tambahkan sedikit berat badan. Lakukan 3 set minimal 10 repetisi.

Artikel Menarik