Apakah mungkin untuk berlatih setiap hari

Keinginan untuk menemukan tubuh yang indah dan terpahat mendorong seseorang untuk terlibat dalam latihan kekuatan, tetapi kemajuan di kelas terlihat oleh semua orang dengan cara yang berbeda. Satu cukup untuk mengunjungi simulator dua kali atau tiga kali seminggu untuk mencapai hasil yang sangat baik. Yang lain dengan tenang pergi ke gym setiap hari, terlihat dan merasa indah pada saat yang sama, bahkan dengan mempertimbangkan fakta bahwa sebagian besar sumber mengatakan bahwa otot perlu diberi waktu untuk pulih. Dan jika Anda ingin mencapai tujuan Anda dalam waktu singkat, pertanyaan tentang relevansi pelatihan harian muncul ke permukaan.

Isi

  • 1 Berapa lama tubuh perlu pulih "> 2 Frekuensi pelatihan untuk setiap kelompok otot
  • 3 Berapa banyak yang dibutuhkan pemula untuk beristirahat?
  • 4 Pemulihan binaragawan berpengalaman
  • 5 Jumlah set dan waktu pelatihan
  • 6 Poin Penting untuk Diingat
  • 7 Rencana pelatihan
    • 7.1 Pendarahan kelompok otot tertentu setiap tujuh hari
    • 7.2 Memompa batang tubuh
    • 7.3 Skema pelatihan dua hari per minggu
  • 8 Rekomendasi umum

Berapa lama tubuh perlu pulih?

Tubuh manusia perlu istirahat. Kalau tidak, akan terjadi keadaan overtraining, ketika bahkan program pelatihan yang paling sempurna sekalipun tidak akan membawa hasil. Periode pemulihan minimum adalah 24 jam. Dua puluh empat jam setelah pelatihan, tubuh menjadi sepenuhnya siap untuk pelajaran selanjutnya.

Kondisi ini tidak berlaku untuk semua orang, tetapi hanya mempengaruhi kelompok orang berikut ini:

  • pemula, yaitu mereka yang baru memulai pelatihan;
  • atlet usia yang sudah berusia lima puluh tahun atau lebih;
  • pecinta yang tidak berencana untuk mencapai tujuan olahraga yang serius.

Hari antara dua latihan diperlukan agar tubuh beregenerasi, enzim dikembangkan, serat otot baru muncul, dan juga jumlah energi yang cukup diperoleh.

Waktu maksimum yang diizinkan yang dapat digunakan seseorang untuk melatih simulator tanpa istirahat adalah tiga hari. Mode ini tanpa istirahat hanya cocok:

  • aktif memompa otot-otot lengan, kaki, punggung;
  • atlet profesional bekerja dengan beban besar.

Rekomendasi ini tidak boleh dianggap benar mutlak. Tubuh setiap orang adalah individu, oleh karena itu, periode tertentu untuk pemulihan ditentukan bersama dengan pelatih dan mentor yang berpengalaman, tetapi jika kita berbicara tentang studi independen, kita tidak boleh mengabaikan saran.

Frekuensi pelatihan untuk setiap kelompok otot

Untuk meningkatkan volume dan melegakan otot adalah tujuan yang dicapai secara eksklusif dengan siklus pelatihan yang teratur dan berkelanjutan. Istirahat besar meminimalkan upaya yang sedang dilakukan, jadi dengan istirahat untuk istirahat, Anda harus menentukan untuk kasus khusus Anda. Ini tidak berarti bahwa Anda hanya dapat memilih waktu tertentu sendiri, karena ada aturan yang tidak dapat diabaikan.

Semakin besar kelompok otot, semakin lama dipulihkan, karena membutuhkan lebih banyak studi dan beban. Oleh karena itu, latihan yang menggabungkan kelompok otot kecil dan besar salah. Anda tidak bisa, misalnya, memompakan kaki secara bersamaan dengan biseps dan bahu. Ini karena ukuran yang pertama.

Akun kaki sekitar lima puluh persen dari total massa otot seluruh tubuh. Dan jika Anda menggabungkan pelatihan ekstremitas bawah dengan kelompok lain, ini tidak akan membawa efisiensi, karena tidak akan mungkin untuk berolahraga baik otot kecil atau besar, karena beban yang diberikan tidak akan cukup untuk memompa di kedua arah. Kelompok otot besar seperti kaki harus diberikan hari pelatihan terpisah. Selain itu, harus diingat bahwa mereka akan membutuhkan lebih banyak istirahat daripada otot-otot tangan.

Kelompok otot kecil, yang meliputi korset bahu, bisep, trisep, dan lainnya, pulih lebih cepat, sehingga mereka dapat dilatih lebih sering. Bahu, misalnya, terlibat dalam memompa otot-otot dada, yang sama sekali tidak bertentangan dengan prinsip pemulihan yang tepat setelah pelatihan.

Berapa pemula yang perlu istirahat ">

Orang-orang yang baru memulai pelatihan dapat bersantai lebih sedikit daripada rekan senam yang lebih berpengalaman. Ini karena kurikulum itu sendiri. Binaragawan yang berpengalaman membutuhkan beban besar, melakukan variasi latihan yang rumit, oleh karena itu, beban yang ada pada otot jauh lebih besar.

Pemula tidak menggunakan otot mereka dengan pengembalian seperti itu, karena mereka tidak tahan dengan kecepatan seperti itu. Tidak adanya beban maksimum memungkinkan Anda mencurahkan lebih sedikit waktu untuk beristirahat, tetapi hanya sampai mereka menjadi binaragawan yang berpengalaman. Mereka yang datang ke simulator baru-baru ini setelah memompa otot-otot besar dapat pulih dari 1, 5 hingga 2 hari, dan yang berpengalaman dari 48 hingga 72 jam.

Memulihkan binaragawan berpengalaman

Dibutuhkan lebih banyak waktu. Atlet dengan pengalaman latihan secara intensif dan intens. Mereka bekerja dengan kecepatan yang disertai dengan pengalaman, yang sangat meningkatkan beban pada tubuh. Untuk meningkatkan efektivitas pelatihan, binaragawan mengerjakan bagian tertentu dari tubuh pada satu waktu, memuat masing-masing secara maksimal.

Prinsip pemisahan ini memungkinkan Anda memilih periode tertentu untuk otot individu dan memuatnya secara maksimal. Selain itu, ini memungkinkan untuk beristirahat selama seminggu penuh. Dengan demikian, ternyata pelatihan untuk setiap kelompok diulang seminggu sekali, ketika mereka sepenuhnya pulih.

Jumlah set dan waktu pelatihan

Ini adalah poin penting lain yang harus diperhitungkan. Durasi optimal pelatihan harus bervariasi antara 40-50 menit. Waktu yang tepat tergantung pada jumlah grid yang dilakukan. Untuk kelompok otot besar, biasanya 4-6, dan untuk pendekatan kecil - 1-3.

Poin Penting untuk Diingat

Arnie - salah satu binaragawan paling terkemuka di dunia, tidak pernah melewatkan kesempatan untuk berlatih, dan mengabdikan setiap menit gratis untuk kelas. Tentu saja, untuk mencapai tingkat setinggi itu, ia menempuh jalan yang agak jauh, yang memungkinkannya untuk berlatih hingga beberapa kali sehari. Sangat mungkin untuk mengikuti jejak binaragawan terkenal, tetapi jangan lupa bahwa Arnie tidak segera menjadi kuat.

Sebagai seorang pemula, ia mengunjungi gym tidak lebih dari dua atau tiga kali seminggu. Ketika tubuhnya terbiasa dengan beban, ia menambah jumlah hari pelatihan. Atlet berpengalaman lainnya dapat melakukan hal yang sama, tetapi hanya ketika otot tidak sakit atau sakit. Selain itu, harus diperhitungkan bahwa kemenangan dalam kompetisi, ketenaran dan uang menjadi insentif yang sangat baik baginya untuk mempertahankan penampilannya.

Dalam dunia binaragawan profesional, kompetisi ini cukup ketat dan setiap atlet berusaha untuk menjadi lebih baik. Ini adalah alasan utama Arnie harus sepenuhnya merevisi rencana pelatihannya, meningkatkan intensitas dan frekuensi kelas. Beberapa binaragawan mengonsumsi steroid dengan protein, yang memungkinkan Anda mempercepat proses pemulihan, serta dengan cepat beradaptasi dengan peningkatan beban.

Kunci kesuksesan binaragawan yang sukses adalah mereka sepenuhnya dapat berkonsentrasi pada proses pelatihan dan tidak terganggu. Mereka dapat membuat diri mereka kelelahan bahkan ketika mereka mengangkat beban kecil, karena mereka dengan jelas membayangkan hasil yang ingin mereka capai.

Poin penting lain yang harus dipertimbangkan oleh semua pemula adalah bahwa tanpa hari istirahat mereka berlatih secara tidak langsung, tetapi hanya tiga atau empat minggu sebelum kompetisi.

Rencana pelatihan

Jika Anda ingin menjadi pemilik tubuh bantuan yang indah, Anda harus memiliki skema pelatihan yang jelas dan mengikuti program ini.

Pendarahan kelompok otot tertentu setiap tujuh hari

Ini mungkin terlihat seperti ini:

  • Senin - peti;
  • Selasa adalah bagian belakang;
  • Rabu - istirahat;
  • Kamis - kaki;
  • Bahu hari jumat.

Beristirahatlah pada hari Sabtu dan Minggu. Jadi, ternyata selama seminggu hanya satu otot utama yang dikerjakan, dan kemudian dipulihkan dalam minggu berikutnya. Yang utama adalah bahwa setiap hari otot-otot tertentu dimuat.

Beban otot harus dimaksimalkan. Kalau tidak, hari pelatihan akan sia-sia, dan ini akan memperlambat perkembangan pemompaan. Anda tidak bisa terlalu tegang. Hal ini diperlukan untuk menjaga keseimbangan yang baik, sehingga sampai pelajaran selanjutnya dapat dipulihkan sepenuhnya dan penuh kekuatan.

Torso memompa

Itu dilakukan tiga kali seminggu - Senin, Rabu, Jumat. Seluruh batang dimuat. Hari-hari yang tersisa dikhususkan untuk istirahat. Skema pelatihan semacam itu menciptakan beban yang baik, tetapi tidak ada tekanan. Dengan skema pelatihan tiga kali untuk seluruh batang tubuh, Anda harus melakukan set 3 hingga 4 untuk setiap kelompok otot dalam kerangka satu pelajaran. Dengan kata lain, jumlah total pendekatan adalah 9-12.

Skema latihan dua hari per minggu

Pada hari Senin dan Kamis, bagian atas dipompa, dan pada hari Selasa dan Jumat - bagian bawah batang tubuh. Rabu, Sabtu, Minggu adalah hari libur.

Ternyata setiap kelompok otot memiliki hari latihan terpisah. Ini adalah opsi antara antara rejimen pelatihan pertama dan kedua, yang menghindari beban berlebih dan rendah.

Jumlah pendekatan untuk setiap kategori latihan bervariasi dari 5 hingga 6. Lamanya dipilih moderat, yang memungkinkan Anda untuk mempertahankan frekuensi dan volume tanpa ada yang ekstrem. Jumlah total set dalam seminggu adalah 10-12.

Rekomendasi umum

Binaragawan paling sering menggunakan skema pelatihan di mana otot besar dikerjakan seminggu sekali, tetapi pendekatan ini bukan yang paling efektif. Ini terutama berlaku bagi mereka yang tidak terbiasa bekerja dengan bobot batas besar.

Jika banyak orang berpikir bahwa sikap seperti itu terhadap rencana pelatihan ini tidak mencerminkan kenyataan, Anda dapat membandingkan skema ini dengan skema yang mengasumsikan beban dua kali seminggu, maka jumlah kelas per tahun masing-masing adalah 54 berbanding 102, masing-masing. Kesimpulan menyarankan diri mereka sendiri.

Dengan kata lain, ternyata:

  • pelatihan dengan frekuensi seminggu sekali adalah yang paling tidak efektif;
  • kelas tiga kali seminggu paling dapat diterima untuk binaragawan pemula;
  • pelatihan dengan beban pada kelompok otot dua kali seminggu dapat meningkatkan indikator kekuatan, menyingkirkan kelebihan lemak tubuh, mendapatkan massa otot.

Oleh karena itu, berdasarkan informasi di atas, kita dapat menyimpulkan bahwa latihan harian untuk kelompok otot tertentu tidak akan berhasil. Otot dipompa dengan baik ketika memiliki waktu untuk pulih.

Artikel Menarik