Program pelatihan yang efektif untuk anak perempuan

Belajar, bekerja, melakukan pekerjaan rumah tangga, keluarga dan hubungan pribadi praktis tidak menyisakan waktu luang untuk bermain olahraga untuk menjaga diri Anda dalam kondisi prima. Untuk menghadiri klub kebugaran, Anda perlu menemukan dalam jadwal Anda beberapa jam tambahan setidaknya dua hingga tiga kali seminggu.

Kerugian lain dari mengunjungi gym adalah biaya bulanan, yang tidak selalu sesuai dengan anggaran pribadi. Perasaan malu yang dangkal juga bisa menjadi penghalang. Tidak setiap gadis mampu mengatasi dirinya sendiri dan terlibat dalam simulator yang dikelilingi oleh orang asing.

Alternatif yang baik untuk mengunjungi klub kebugaran adalah latihan di rumah. Mereka memungkinkan Anda untuk tidak malu-malu, serta melakukan latihan ketika senyaman mungkin untuk jadwal Anda sendiri. Tidak perlu menghabiskan waktu di jalan menuju gym. Ini terutama berlaku bagi mereka yang tinggal dan bekerja di daerah di mana tidak ada pusat kebugaran di dekatnya.

Anda dapat menemukan 60 menit untuk pelatihan di rumah bahkan di hari-hari sibuk, sedikit menggambar ulang jadwal Anda sendiri. Ini tampaknya tidak sulit, karena bagaimanapun, Anda harus berurusan dengan dinding rumah Anda. Yang utama adalah ingin memiliki tubuh yang cantik dan ramping, serta pembelian satu kali peralatan olahraga sederhana.

Melakukan latihan secara teratur dan diet seimbang akan cepat mendatangkan hasil. Siluet akan mulai mendapatkan harmoni yang diinginkan, dan volume akan disesuaikan dengan program pelatihan yang dipilih dengan baik.

Isi

  • 1 Manfaat Latihan di Rumah
  • 2 Kontra pelatihan di rumah
  • 3 Apa yang Anda butuhkan untuk latihan di rumah "> 4 Program Latihan Penurunan Berat Badan
    • 4.1 Rekomendasi umum
  • 5 Program pelatihan untuk perolehan bantuan dan harmoni
    • 5.1 Rekomendasi umum
  • 6 Bagaimana membuat latihan di rumah efektif?

Manfaat Latihan di Rumah

Mempopulerkan pelatihan di rumah adalah karena sejumlah aspek positif. Kelas diadakan di Anda sendiri atau di ruangan lain dengan ruang bebas yang cukup memungkinkan Anda untuk mendapatkan beberapa keuntungan penting:

  • Tidak ada batasan jadwal harian. Pelatihan dapat dijadwalkan sepenuhnya pada waktu yang nyaman, dan tidak beradaptasi dengan jadwal pusat kebugaran.
  • Tidak perlu menghabiskan waktu di jalan. Tidak selalu kompleks terdekat berada di dekat tempat kerja, tempat tinggal, belajar. Paling sering, Anda harus mendapatkan pelatihan bukan dengan berjalan kaki, tetapi dengan transportasi pribadi atau umum. Ini membutuhkan jumlah waktu yang layak, terutama bagi penghuni kota-kota besar.
  • Menyimpan uang. Berlangganan ke gimnasium yang baik memiliki biaya yang agak tinggi, yang mencakup membayar kunjungan aktual dan tidak terjawab ke gym. Ini adalah minus yang signifikan bagi orang-orang yang rencananya dapat berubah secara dramatis, serta bagi pemula yang tidak memiliki keyakinan penuh bahwa mereka benar-benar dapat secara teratur menghadiri pelatihan.
  • Tidak ada mata yang mengintip. Orang yang sebelumnya tidak melakukan latihan fisik dapat merasa sulit untuk rileks dan mulai berlatih jika ada banyak orang di sekitarnya. Kebanyakan khawatir tentang ketidaksempurnaan sosok mereka sendiri, pilihan olahraga yang salah, gerakan canggung, tampilan lelah. Hambatan psikologis ini benar-benar hilang jika Anda berlatih di kamar Anda.
  • Pilihan tidak terbatas. Sejumlah besar manfaat modern memungkinkan Anda melakukan diversifikasi latihan di rumah dan tidak pernah kehilangan motivasi. Jika kompleksnya mudah, Anda selalu dapat menyulitkan latihan atau mulai terlibat dalam program yang sama sekali berbeda. Lebih menyenangkan untuk melatih musik favorit Anda.
  • Kebersihan pribadi. Peralatan olahraga dan simulator di pusat kebugaran digunakan sepanjang hari oleh berbagai orang, sehingga mereka tidak berbeda dalam kemurnian. Kamar ganti yang dilengkapi dengan pancuran berkualitas jarang. Di rumah, Anda tidak perlu khawatir tentang kebersihan, mandi tenang dan bahkan berbaring di pemandian air panas untuk melemaskan otot-otot Anda.

Keuntungan ini menjadi alasan utama bahwa beberapa gadis, memilih antara latihan di gym dan di rumah, lebih memilih yang terakhir.

Kontra pelatihan di rumah

Menolak untuk mengunjungi kompleks olahraga, anak perempuan mendapat banyak keuntungan, tetapi pelajaran mandiri bukannya tanpa kekurangan:

  • Kemungkinan latihan yang tidak tepat. Di rumah, tidak ada yang mengontrol seberapa benar teknik ini. Risiko membuat kesalahan meningkat jika tidak ada pelatih di dekatnya. Pelanggaran teknologi dapat menyebabkan tidak hanya penurunan efektivitas pelajaran, tetapi juga dapat menyebabkan cedera.
  • Kurangnya ruang pelatihan yang memadai. Furnitur dapat mengganggu kelas, yang tidak memungkinkan Anda melakukan latihan tertentu. Penduduk di atas lantai dasar mungkin menghadapi ketidakpuasan dengan tetangga, marah oleh kebisingan dari berlari di tempat dan melompat.
  • Kurang motivasi. Antusiasme yang dengannya beberapa orang memulai pelatihan paling sering berumur pendek. Agar tidak kehilangan motivasi, Anda harus membuat tujuan spesifik untuk diri Anda sendiri - sosok langsing di foto majalah mengkilap, pakaian model cantik, dan sebagainya. Teknik seperti itu tidak selalu berhasil, tetapi biaya yang dibayarkan untuk berlangganan setidaknya sangat disayangkan.
  • Tidak ada hak istimewa. Di banyak kompleks olahraga, pemilik langganan ke gym mendapat bonus tertentu untuk mengunjungi sauna atau kolam renang.
  • Ketidakmampuan berkonsentrasi. Di rumah, tidak seperti gym, di mana suasana yang sesuai dibuat, telepon, TV, Internet, serta anggota keluarga yang bahkan di kamar sebelah dapat mengalihkan perhatian dari kelas.

Aspek-aspek negatif ini tidak dapat disangkal, tetapi dimungkinkan untuk menghindari jika Anda berada dalam suasana hati yang tepat, pilih waktu yang tepat, buat motivasi.

Apa yang Anda butuhkan untuk latihan di rumah ">

Tidak perlu mengubah rumah menjadi gym. Berbagai benda yang ada di tangan, seperti kursi, tempat tidur atau meja samping tempat tidur, dapat berfungsi sebagai platform dan bangku persisten. Bobot untuk lengan dan kaki juga bukan atribut wajib.

Set peralatan olahraga minimum, tentu saja, akan membantu gadis itu meningkatkan efektivitas latihan:

  • Halter Model solid atau collapsible dipilih dengan berat 1-5 kg. Itu semua tergantung pada tingkat kebugaran fisik Anda sendiri.
  • "Health Disc", rol untuk melatih pers, simpai. Ini adalah alat improvisasi yang sangat baik yang memungkinkan Anda untuk menemukan pinggang yang tipis dan membuat perut Anda rata.
  • Expander. Meningkatkan efektivitas meregangkan otot-otot dada dan tulang belakang, serta lengan.
  • Bola senam. Meningkatkan kompleksitas latihan dan membuat pelatihan lebih beragam.
  • Mat untuk kebugaran dan yoga. Memanaskan permukaan lantai dan meningkatkan insulasi suara, meningkatkan kenyamanan rak lutut.

Jika pelatihan di rumah seharusnya dilakukan secara teratur, ukuran apartemen dan anggaran memungkinkan, Anda dapat membeli peralatan olahraga - sepeda, elips atau treadmill.

Program Latihan Penurunan Berat Badan

Pelatihan dapat didasarkan pada prinsip berikut:

  1. Jogging dengan kecepatan lambat - 15 menit / lompat tali 5-10 menit / ayunan aktif dengan lengan dan kaki ke samping - 20 kali (pilihan tergantung pada kemampuan untuk keluar dan ruang di apartemen).
  2. Tubuh berputar, batang ke kanan dan kiri - 20 kali.
  3. Push-up dari lantai (dari lutut atau kaki lurus), permukaan pendukung (tepi meja atau tempat tidur, bola) atau dinding - 2 set sebanyak 15 kali.
  4. Squat "sumo" (jongkok dalam dengan lebar kaki terpisah) - 2-3 set sebanyak 15 kali;
  5. Punggung kaki kembali secara bergantian - 2 set sebanyak 15 kali.
  6. Twist pers klasik dan samping - 2 set 15 kali.
  7. Kaki "sepeda", "gunting" horisontal dan vertikal dari posisi telentang - 2 set 15-20 kali.
  8. Peregangan: membungkuk ke kaki, memutar tubuh sambil duduk dan berdiri, "postur bayi" sampai pernapasan pulih.

Untuk meningkatkan pembakaran lemak, sebelum pemanasan mereka melompat dengan tali lompat 50-100 kali, dari 5 hingga 10 menit mereka berlari di tempat atau memutar hula-hoop.

Rekomendasi umum

Latihan di rumah dengan tujuan menurunkan berat badan akan membawa efek maksimal jika Anda mematuhi rekomendasi berikut:

  1. Satu setengah jam atau 60 menit sebelum pelatihan harus makan satu porsi protein dalam bentuk ayam, ikan atau keju cottage, salad sayuran. Anda tidak bisa makan sayuran bertepung, sereal, roti, serta buah-buahan. Makanan ini kaya akan karbohidrat.
  2. Tepat setelah pelatihan, Anda dapat makan protein murni secara eksklusif dengan volume 100 gram, dan setelah setengah jam Anda dapat makan dengan buah atau sereal. Makan karbohidrat direkomendasikan pada sore hari, paling baik setelah pukul 14.00.
  3. Selama pelatihan, Anda harus minum air bersih tanpa bahan tambahan atau kotoran, serta memantau detak jantung Anda. Jika jumlah detak per menit lebih besar dari 120, intensitas berkurang.
  4. Durasi optimal semua pendekatan harus bervariasi antara 30-60 menit. Jeda antara set adalah dari 30 hingga 45 detik.

Cardio direkomendasikan dalam pakaian atletik yang bagus, dilengkapi dengan tali lebar, memberikan dukungan yang sangat baik untuk dada.

Program pelatihan untuk perolehan bantuan dan harmoni

Untuk menemukan tubuh yang kencang, indah, dan terpahat, penekanannya adalah bekerja dengan agen pembobot dan meningkatkan tonus otot, dan program ini dapat dibangun dari latihan berikut:

  1. Pemanasan dalam bentuk miring tubuh ke samping dan lengan ayun, melompat di tempat - 20-30 kali.
  2. Selanjutnya, semua latihan selama 2-3 set 10-18 kali.
  3. Jongkok dengan dumbbell (lebar bahu selebar dan "sumo").
  4. Push-up dari dinding, lantai atau permukaan lainnya
  5. Paru-paru kaki ke samping dan belakang dengan menekuk kedua lengan secara bersamaan di siku. Di tangan halter, lengan diluruskan ketika kembali ke posisi awal.
  6. Tangan ditekan dengan dumbbell berdiri, lalu membungkuk ke depan.
  7. Mengangkat kaus kaki dengan dumbbell di tangan.
  8. Ayunkan kaki ke samping dengan penyangga di kursi.
  9. Liku pers itu lurus dan miring.
  10. Bangkitnya kaki yang sepenuhnya terentang berbaring (telapak tangan di bawah punggung).
  11. Mengangkat pinggul terbaring di bahu dengan penekanan pada tumit (kaki ditekuk di lutut).
  12. Peregangan untuk semua kelompok otot.

Latihan dilakukan dalam 2 atau 3 set dengan masing-masing 10-18 repetisi.

Rekomendasi umum

Pekerjaan pembangunan badan bantuan melibatkan:

  1. Satu jam atau setengah jam sebelum pelatihan, mereka makan beberapa buah, dan setelah selesai - dari 100 hingga 150 gram protein dan sayuran, atau minum isolat protein.
  2. Durasi pelajaran adalah 30-40 menit dengan jeda antara set individu 30-60 detik.
  3. Jika haus, minumlah air putih.
  4. Dumbel disarankan untuk mengambil 3-5 kg.

Pengulangan dan pendekatan meningkat secara bertahap sehingga tidak terjadi overtraining.

Cara membuat latihan di rumah efektif ">

Anda dapat mencapai hasil yang baik tanpa mengunjungi gym. Yang utama adalah memiliki motivasi dan keinginan yang jelas untuk menemukan harmoni dan tubuh yang indah, tergantung pada apa tujuan akhirnya, dan juga mematuhi rekomendasi berikut:

  • jangan pernah menahan napas, tarik napas dengan hidung saat menggerakkan beban dan tubuh ke bawah, dan buang napas dengan hidung saat diangkat;
  • keteraturan kelas melibatkan frekuensi dua hingga empat kali seminggu, dan pada hari-hari bebas dari pelatihan, menghabiskan waktu berjalan dan bermain di luar;
  • Ketika merencanakan jadwal pelatihan, harus diingat bahwa makanan harus dicerna setelah makan penuh, dan periode antara 11.00-13.00 dan 17.00-19.00 dianggap sebagai waktu terbaik untuk kelas;
  • mematuhi diet seimbang;
  • kurangnya hasil atau kenaikan berat badan adalah karakteristik dari paruh kedua siklus menstruasi, jadi saat ini Anda tidak perlu khawatir tentang hasilnya;
  • anak perempuan harus berkonsentrasi melatih pinggul, kekuatan, perut, tetapi bukan korset bahu;
  • semua latihan pinggang harus dilakukan tanpa dumbbell, karena zat pembobot merangsang perkembangan otot lateral.

Artikel Menarik