Bagaimana cara melakukan stepper

Sebagian besar gimnasium memiliki stepper, tetapi tidak semua orang tahu bagaimana simulator ini bekerja dan otot-otot apa yang dikerjakan selama kelas di atasnya. Artikel ini akan membahas varietas steppers, program dan aturan pelatihan, dan informasi bermanfaat lainnya.

Di zaman modern, orang berjalan sangat sedikit, lebih suka bepergian dengan mobil. Anda juga harus mempertimbangkan pekerjaan menetap dan istirahat pasif, yang sekarang lebih populer daripada aktif. Akibatnya, seseorang hanya bisa memimpikan sosok yang pas dan kaki yang ramping. Untuk alasan yang sama, jumlah orang yang menderita obesitas dan penyakit lain yang berhubungan dengan kelebihan berat badan terus tumbuh tanpa dapat dielakkan.

Namun, tidak hanya angka yang mencerminkan beban minimum pada peralatan motor, kesejahteraan juga menyisakan banyak hal yang diinginkan. Hari ini Anda tidak akan mengejutkan siapa pun dengan banyak penyakit pada usia yang relatif muda - arthrosis lutut, tulang paha, osteochondrosis dan sebagainya. Tentu saja, banyak yang dihadapkan dengan masalah waktu luang yang bisa dihabiskan di ruang kebugaran atau di salon kecantikan. Tetapi ada solusi hebat - kelas pada simulator rumah. Aktual dan efektif!

Isi

  • 1 Informasi stepper umum
  • 2 Klasifikasi steppers
  • 3 Efisiensi dan manfaat
  • 4 Aturan untuk pelatihan yang efektif
  • 5 Kontraindikasi
  • 6 Memilih stepper untuk latihan di rumah

Informasi stepper umum

Simulator ini termasuk dalam kelompok kardio dan memberikan jumlah gerakan alami yang diperlukan untuk seseorang. Latihan pada perangkat ini dapat dibandingkan dengan menaiki tangga. Dalam proses pelatihan pada stepper, otot-otot bokong, paha dan kaki bekerja dan diperkuat.

Dalam kebanyakan kasus, simulator digunakan untuk mengurangi koreksi berat dan angka . Tetapi banyak yang tidak menduga seberapa bermanfaat pelatihan semacam itu. Jadi, kelas pada perangkat olahraga ini memungkinkan Anda untuk:

  • memperkuat pembuluh darah, jantung;
  • melatih otot-otot pers, punggung, pinggul, kaki, pantat;
  • mengembangkan sistem pernapasan.

Juga kelebihan peralatan ini antara lain: kemudahan pengoperasian, kekompakan, biaya yang relatif murah. Sebagai aturan, mini-steppers dibeli untuk rumah, yang tidak memakan banyak ruang, tetapi pada saat yang sama fungsional dan efektif. Di zaman modern, perangkat semacam itu dapat dipesan di toko online atau dibeli di pasar olahraga biasa.

Klasifikasi Stepper

Tergantung pada ukuran, peralatan olahraga ini dibagi menjadi dua jenis: konvensional dan mini-stepper. Dalam kasus pertama, ini adalah simulator dengan pegangan tangan atau tuas (bantuan pertama untuk menjaga keseimbangan, yang terakhir memberikan tekanan tambahan pada lengan dan punggung).

Versi mini adalah desain sederhana dengan pedal. Ada model dengan berbagai perangkat. Jadi, platform dengan ekspander menyediakan beban tambahan di bagian belakang dan lengan selama pelatihan. Ini adalah langkah paling efektif untuk latihan di rumah.

Tergantung pada jenis gerakannya, peralatan dibagi menjadi beberapa jenis:

  • Klasik Dari sudut pandang anatomis dan fisiologis, opsi ini adalah tiruan yang sangat akurat untuk menaiki tangga.
  • Menyeimbangkan . Membantu memperkuat otot pers, mengembangkan koordinasi. Dalam proses pergerakan, pusat gravitasi tubuh secara konstan digeser oleh platform ke satu arah atau lainnya. Pada tahap awal, pelatihan seperti itu mungkin tampak tak tertahankan, tetapi segera, ketika keterampilan yang tepat diperoleh, berjalan dapat ditambah dengan gerakan anggota badan. Ngomong-ngomong, gerakan pada perangkat ini menyerupai tarian rock and roll.
  • Putar Pada saat yang sama, beban juga mengalir ke otot-otot punggung karena eksekusi putaran oleh tubuh. Pelatihan semacam ini sangat intensif: hanya dalam beberapa menit, beban jatuh pada semua kelompok otot, terutama di "zona sungsang".

Tergantung pada sifat kinerja, stepper adalah:

  • Profesional Mereka dapat dioperasikan hampir 24 jam sehari, tahan aus. Mereka digunakan di gym.
  • Standalone . Berfungsi pada generator atau baterai.
  • Lipat Kompak, tetapi kekuatannya lebih rendah dari tipe lainnya. Tidak digunakan untuk latihan intensif.

Menurut prinsip operasi perangkat diklasifikasikan menjadi:

  • Jenis mekanik . Diam Ini bekerja karena hidrolika. Saat Anda menekan pedal, silinder dikompresi, dan tidak dikunci saat berat dialihkan ke pedal lain. Tidak diperlukan daya eksternal.
  • Jenis elektromagnetik . Fungsinya karena ketahanan magnet pedal. Unit kontrol memungkinkan Anda untuk menyesuaikan beban. Saat ini, pasar peralatan memiliki berbagai pilihan model modern dengan program pelatihan built-in, berbagai fungsi. Dalam beberapa kasus, dimungkinkan untuk mengembangkan program pelatihan individu. Sensor yang dipasang pada tubuh memungkinkan Anda untuk menganalisis data berikut: kecepatan, jumlah langkah, konsumsi kalori, detak jantung. Jenis ini terutama digunakan di ruang kebugaran dan pusat kebugaran.

Efisiensi dan Manfaat

Latihan teratur pada stepper memungkinkan tidak hanya untuk membuat tubuh langsing dan indah, tetapi juga menyediakan beban penuh sistem muskuloskeletal. Selain itu, secara efektif digunakan dalam program rehabilitasi untuk pulih dari tumbuh-tumbuhan dan mengobati penyakit degeneratif pada tangan, kaki, dan tulang belakang.

Selain itu, pelatihan semacam itu memungkinkan Anda untuk:

  • menstabilkan berat badan (dengan membakar lemak yang disimpan);
  • memperkuat otot-otot ekstremitas bawah, bokong;
  • untuk melatih otot-otot pers, punggung;
  • sesuaikan gambar;
  • memperkuat kekebalan;
  • mengembangkan sistem pernapasan;
  • memperkuat otot jantung, pembuluh darah;
  • merangsang proses metabolisme;
  • mengembangkan koordinasi.

Aturan untuk Pelatihan yang Efektif

Keberhasilan pelatihan secara langsung tergantung pada keteraturan pelatihan mereka: direkomendasikan tiga kali seminggu . Pada saat yang sama, penting untuk mencegah kelebihan beban, jadi pada tahap awal, pelatihan tidak boleh intensitas tinggi. Kalau tidak, ketegangan otot tidak bisa dihindari.

Selain itu, perlu untuk menentukan indikator detak jantung untuk menghitung norma beban Anda. Selanjutnya, detak jantung harus selalu dipantau. Ambang batas yang diizinkan dapat ditentukan secara empiris: kurangi usia dari 200 pukulan. Jika nilai yang diizinkan terlampaui, perlu istirahat untuk istirahat dan memulihkan pernapasan. Kriteria untuk intensitas pelatihan adalah frekuensi inspirasi dan pernafasan. Jika Anda mengalami kesulitan bernapas, yang menunjukkan kemacetan, disarankan untuk menambah beban secara berurutan. Anda juga disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai latihan di stepper.

Prasyarat adalah metodologi, yang tanpanya tidak mungkin mencapai manfaat maksimal dari pelatihan. Gerakan harus dilakukan dalam ritme rata-rata tanpa air mata dan tegangan lebih.

Opsi untuk latihan (langkah) untuk pemula dan atlet berpengalaman:

  • Standar Tubuh dipegang lurus, maka langkahnya mirip dengan gerakan saat menaiki tangga. Kecepatan diatur dengan mengubah kekuatan tekanan kaki yang diberikan pada pedal.
  • "Setengah-berhenti." Bagian belakang lurus, langkah-langkahnya harus kecil dan cepat (penekanan pada jari kaki).
  • Berat Tubuh sedikit condong ke depan, fokus pada seluruh kaki. Pedal ditekan perlahan, ada usaha.

Durasi kelas pertama tidak boleh lebih dari sepuluh menit, diikuti dengan peningkatan bertahap hingga setengah jam, keteraturan - tiga kali seminggu.

Aturan Pelatihan:

  • Pemanasan 5-10 menit (wajib);
  • sepatu yang nyaman (pegangan dengan platform harus dapat diandalkan);
  • pakaian berkualitas tinggi yang terbuat dari bahan alami;
  • pada tahap awal, lebih baik menggunakan dukungan dan memantau keseimbangan;
  • pemula disarankan untuk meletakkan seluruh kaki untuk menghindari aktivitas yang berlebihan dari sendi pergelangan kaki;
  • penentuan rentang gerak yang dapat diterima: jangan terlalu banyak menekuk atau meluruskan kaki;
  • mode digunakan untuk mengurangi berat: frekuensi langkah tinggi, resistansi rendah.

Selain itu, sebelum memulai kelas, perlu untuk memeriksa fungsionalitas perangkat: semua komponen harus ada di tempatnya dan diperbaiki dengan aman. Anda dapat berlatih musik: lebih baik memilih melodi yang cocok dengan ritme gerakan.

Kontraindikasi

Tidak semua orang, tanpa kecuali, dapat melakukan stepper. Sekalipun lelaki muda atau perempuan dengan tubuh yang benar-benar sehat, disarankan agar Anda berkonsultasi terlebih dahulu dengan spesialis (dokter). Reasuransi diperlukan untuk menghindari kerusakan pada tulang belakang (dengan patologi tersembunyi) atau perkembangan penyakit pada organ internal.

Selain itu, Anda tidak dapat berlatih menggunakan perangkat ini dengan:

  • cedera pada kaki, lengan, tulang belakang (termasuk dislokasi, keseleo, dan cedera lainnya);
  • penyakit jantung yang serius, penyakit hati, ginjal;
  • diabetes mellitus dekompensasi;
  • trimester kedua hingga ketiga kehamilan;
  • hipertensi derajat ketiga.

Tidak disarankan untuk berlatih masuk angin, penyakit menular atau proses peradangan yang disertai demam tinggi. Orang tua tentu harus mendapatkan izin dari dokter untuk melakukan kelas-kelas seperti itu.

Memilih stepper untuk latihan di rumah

Tentu saja, pilihan terbaik adalah berkonsultasi dengan pelatih atau spesialis lain, karena konsultan di toko dapat merekomendasikan model yang tidak begitu cocok, dan mahal. Dalam banyak hal, pilihan tergantung pada kemampuan finansial dan ukuran area yang dapat dialokasikan untuk simulator ini.

Model yang tidak terlalu mahal dan sederhana ini cocok untuk mereka yang menetapkan tujuan untuk menurunkan berat badan dan menyingkirkan kelebihan lemak di bagian bokong dan paha. Jika Anda berencana untuk menganalisis kemajuan kelas dan tidak ada batasan dalam hal keuangan, Anda dapat membeli stepper yang mahal, yang menyediakan kemampuan untuk menyesuaikan dan ada fungsi untuk memantau indikator. Perangkat semacam itu memungkinkan Anda melihat secara visual jumlah kalori yang terbakar, langkah-langkah, memantau detak jantung.

Jika minimum dipenuhi, maka disarankan untuk membeli alat hidrolik putar atau konvensional. Ketika tidak ada cara untuk mengalokasikan area yang luas untuk simulator, jalan keluarnya adalah membeli mini-stepper atau opsi "rock and roll". Ini adalah model yang fungsional dan nyaman dengan harga yang terjangkau.

Artikel Menarik