Program pelatihan untuk meningkatkan bench press

Untuk powerlifter, bench press adalah disiplin yang terpisah, dan dalam binaraga, bench press adalah salah satu yang paling populer. Peningkatan efektivitasnya menjamin efek maksimum dari pelatihan dan pencapaian tujuan yang ditetapkan untuk atlet.

Ini bisa dicapai dengan latihan berulang. Ada gerakan lain yang harus dilakukan untuk meningkatkan manfaat yang diterima dari bench press. Mereka juga harus dimasukkan dalam kelas.

Isi

  • 1 Program pelatihan apa yang memungkinkan Anda meningkatkan bench press "> 2 program pelatihan untuk meningkatkan hasil dalam bench press
    • 2.1 Pelatihan pertama
    • 2.2 Pelatihan kedua

Program pelatihan apa yang memungkinkan Anda meningkatkan bench press?

Sistem yang diusulkan didasarkan pada dua opsi pelatihan. Setidaknya dua latihan direkomendasikan setiap minggu. Ini adalah skema optimal. Jika pemulihan cepat, Anda dapat mencurahkannya ke kelas hingga empat hari seminggu. Itu semua tergantung pada karakteristik individu dari tubuh atlet.

Langkah pertama untuk meningkatkan bench press dari posisi tengkurap adalah menentukan maksimum Anda. Dengan kata lain, binaragawan perlu menemukan batasnya, yaitu catatan. Indikator ini menjadi titik awal utama untuk penyusunan sistem pelatihan individu.

Untuk berkonsentrasi penuh pada tugas, Anda harus fokus hanya pada tugas utama. Oleh karena itu, dalam program pelatihan yang sedang dipertimbangkan, pemompaan tubuh bagian bawah sepenuhnya dikecualikan, dan semua penekanan hanya di atas. Untuk mendukung otot-otot kaki dengan nada yang baik, cukup dengan melakukan perjalanan pemanasan jongkok di awal pelatihan atau di waktu bebas kapan pun.

Program pelatihan untuk meningkatkan hasil bench press

Ketika Anda telah memutuskan pada maksimum Anda yang berulang, Anda dapat memulai pelatihan.

Pelatihan pertama

  • 1. Bench press (60% dari 1 maksimum yang diulang) - 1 pendekatan pemanasan + 3 pekerja dari 5 repetisi - kami tampil dengan kecepatan maksimum, melatih daya ledak;
  • 2a. Bangku pers dengan pegangan sempit - pendekatan pemanasan + 3 pekerja dari 5 repetisi - kami juga bekerja dalam mode kecepatan tinggi, kami memperkuat trisep dan bagian dalam dada;
  • 2b. Press barbell yang berdiri - 1 pendekatan pemanasan + 3 pekerja - memperkuat otot deltoid depan.

Opsi 2a dan 2b digunakan secara bergantian (hanya 2a dalam satu latihan, hanya 2b di yang lain). Tetapi jika Anda memiliki kelompok otot yang tertinggal (triceps atau delta), maka gunakan salah satu opsi lebih sering.

  • 3. Pull-up dengan pegangan lebar - 1 pendekatan hanya dengan beratnya sendiri untuk 7-8 repetisi, 2 pendekatan dengan beban tambahan untuk 6-8 repetisi, dan set terakhir lagi dengan bobotnya untuk jumlah repetisi maksimum.
  • 4. Batang tarik di lereng - 2 pendekatan pemanasan + 3 pekerja selama 6-8 repetisi.

Pelatihan kedua

  • 1. Bench press - 40% dari 1 maksimum yang diulang untuk 8 repetisi, 55% untuk 5 repetisi, 70% * 1, 80% * 1, 90% * 1, 100% * 1, rekor baru.

Membuat rekor, Anda tidak perlu mencoba melampaui diri sendiri. Peningkatan beban optimal adalah dari 500 gram menjadi 1 kilogram. Anda seharusnya tidak mengambil lebih banyak. Tidak disarankan untuk membuat rekor tanpa keyakinan bahwa itu dapat dicapai. Jika Anda merasa lemah atau lelah, lebih baik menunda latihan ke hari lain, atau hanya mengkonsolidasikan hasil yang dicapai dalam latihan sebelumnya, dan tidak pergi ke prestasi baru. Jeda antara pendekatan terpisah harus dilakukan selama sekitar lima menit.

  • 2. Mesin press Prancis - 2 pemanasan + 3 set kerja 8 pengulangan;
  • 3. Angkat bilah untuk bisep - 1 pemanasan + 3 set pengerjaan 8 pengulangan.

Untuk mengatur catatan baru dan bekerja dengan berat maksimum hanya diperlukan dengan pasangan. Dianjurkan untuk bekerja pada program yang disajikan dari 16 hingga 18 minggu, pelatihan dua kali seminggu.

Artikel Menarik