Dumbel cukup sederhana, tetapi peralatan olahraga yang sangat efektif yang memungkinkan Anda untuk melibatkan kelompok otot maksimum, yaitu, hampir seluruh tubuh. Untuk daftar latihan dengan dumbbell sangat sulit, ada banyak sekali.
Keuntungan utama dari halter pada sebagian besar jenis peralatan olahraga adalah fleksibilitasnya. Mereka cocok untuk pelatihan di gym, dan untuk pelatihan mandiri di rumah. Orang-orang yang terbiasa bermain olahraga di rumah, dalam banyak kasus, memberikan preferensi mereka terhadap cangkang khusus ini.
Produsen peralatan olahraga menghasilkan banyak halter berbeda. Yang paling mahal dianggap bisa dilipat. Mereka berbeda dari yang sederhana dalam kemampuan menyesuaikan berat, dan karenanya jauh lebih mahal. Ini memungkinkan pelatihan dengan satu proyektil untuk semua orang, terlepas dari tingkat pelatihan dan jenis kelamin.
Pemula disarankan untuk mengatur berat minimum. Orang dengan tingkat pelatihan yang baik harus segera menambahkan beberapa pancake, mulai berlatih dengan beban yang lebih tinggi.
Isi
- 1 Cara menangani dumbbell di rumah "> 2 Serangkaian latihan dengan dumbbell
- 2.1 Squat Dumbbell
- 2.2 "Palu"
- 2, 3 bench press
- 2.4 Dumbbell Deadlift
- 2.5 Bertujuan untuk bisep
- 2.6 Melatih triceps
- 2, 7 Latihan untuk bahu dan punggung atas
- 2.8. Berolahraga untuk otot ikat bahu dan ikat pinggang delta
- 2.9 Latihan Sabuk Atas
- 2.10 Latihan pada otot dada bagian atas dan delta depan
- 2.11 Latihan untuk otot-otot kaki
Bagaimana menangani dumbbell di rumah?
Setiap beban membutuhkan tindakan pencegahan tertentu. Mereka bertujuan meminimalkan risiko cedera dan adalah sebagai berikut:
- Pastikan untuk melakukan pemanasan sebelum memulai pelatihan. Pemanasan harus ditujukan untuk mempersiapkan persendian dan otot secara hati-hati untuk beban selanjutnya.
- Ketaatan yang ketat pada teknik kinerja. Penyimpangan sekecil apapun dari eksekusi yang benar dapat menyebabkan cedera dan konsekuensi negatif yang sesuai.
Jumlah pendekatan untuk pelatihan di rumah berkisar dari 3 hingga 5 set. Jumlah pengulangan di masing-masing adalah 6 hingga 10 kali. Pedoman utama dalam pembangunan pelatihan haruslah tingkat pelatihan mereka sendiri dan kemampuan fisik.
Pemula disarankan untuk berolahraga dengan istirahat selama satu atau dua hari. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa serat otot dipulihkan pada tingkat yang jauh lebih rendah untuk pemula daripada atlet yang lebih berpengalaman. Yang terakhir dapat bekerja dengan dumbel dari lima hari atau lebih dalam seminggu.
Untuk melibatkan setiap kelompok otot dalam pekerjaan, Anda tidak hanya perlu melakukan latihan terpisah, tetapi juga kompleks yang dirancang khusus. Yang utama adalah mengikuti rekomendasi dan aturan, termasuk urutan pelaksanaannya. Ini memungkinkan Anda untuk bertindak pada otot-otot yang diinginkan secara terpisah tanpa melibatkan bagian tubuh lainnya.
Satu set latihan dengan dumbbell
Berbeda cukup sederhana. Diadaptasi dengan sempurna untuk orang-orang dengan berbagai tingkat pelatihan. Ini hanya mencakup latihan-latihan yang dapat dilakukan oleh setiap orang, terlepas dari tingkat pelatihan mereka sendiri. Beberapa membutuhkan penggunaan kursi atau bangku.
Squat Dumbbell
Kaki ditempatkan sedikit lebih baik pada tingkat lebar korset bahu. Mereka memegang halter di tangan mereka dan perlahan mulai jongkok. Hal ini diperlukan untuk menurunkan, menghirup udara sampai sejajar dengan permukaan lantai terbentuk, dan untuk naik ke posisi awal, membuat pernafasan. Jika Anda meningkatkan amplitudo jongkok, jatuh di bawah sudut kanan, otot gluteal akan menerima beban besar.
Jumlah set optimal adalah 3-5 kali, di mana masing-masing 10-15 pengulangan dilakukan.
Palu
Luruskan. Kaki diatur melintasi lebar korset bahu. Tangan dengan telapak tangan menghadap ke arah diri mereka, lebih rendah ke bawah.
Tangan kanan memegang halter ditekuk di siku dan diangkat ke sendi bahu dengan pernafasan atau menahan napas. Posisi awal diambil dengan nafas. Ulangi tindakan yang sama di tangan kiri.
Teknik yang benar untuk melakukan "palu" menyiratkan imobilitas lambung dan siku. Langkahnya harus lambat untuk merasakan bagaimana bisep bekerja. Set 8-12 "palu" dibuat dari 3 hingga 5.
Bench press
Dibutuhkan persiapan dan dilakukan dengan bangku, yang diatur pada sudut 30-40 derajat. Diperbaiki dengan aman. Dia seharusnya tidak terhuyung. Mereka berbaring di bangku, dan meletakkan kaki mereka di lantai dalam posisi yang paling nyaman.
Tangan di awal latihan dapat berada pada ketinggian yang sama atau di bawah tingkat bangku. Dengan menghembuskan napas, lengan terangkat. Mereka kembali ke posisi semula dengan napas lambat. Latihan mirip dengan bench press, tetapi hanya di sini kita menggunakan dumbel. Tangan harus terletak pada tingkat yang sama satu sama lain.
Jumlah bench press dalam 3-5 set bervariasi dari 8 hingga 12.
Deadlift Dumbbell
Itu dilakukan menggunakan bangku horisontal. Pendekatan dilakukan secara eksklusif dengan tangan bergantian.
Tangan kanan dan lutut menempel di bangku. Kaki kiri, sedikit ditekuk di sendi lutut, ditempatkan di permukaan lantai, dan lengan dengan dumbbell diturunkan. Lengan yang bekerja ditarik ke daerah pinggang, sementara tulang belikat disatukan. Pergantian sisi dilakukan setelah 10-15 batang, dan jumlah set adalah 3 hingga 5.
Bertujuan untuk bisep
- Mereka duduk di kursi atau tetap berdiri di lantai. Dalam kasus terakhir, kaki ditempatkan sedikit lebih lebar dari korset bahu. Lengan terentang ke samping di kedua versi terlihat dengan telapak tangan. Membengkokkan mereka di sendi siku, mereka diangkat bersama-sama dengan dumbel ke tingkat bahu.
- Itu dilakukan dengan menggunakan bangku atau kursi. Mereka duduk di permukaan penopang sehingga bagian belakang sedikit condong ke depan, dan kaki-kaki diberi jarak yang luas. Istirahat siku kiri terhadap lutut kiri. Membengkokkan lengan, itu dibawa ke bahu. Tindakan serupa dilakukan di sisi yang berlawanan.
Kedua latihan menunjukkan bahwa pada titik atas tangan mereka berputar ke arah luar. Di setiap sisi lakukan 10-15 pengulangan. Jumlah set adalah 3-5.
Latihan Triceps
Press bench Prancis dengan dumbbell
Luruskan. Kaki ditempatkan pada tingkat yang sama dengan bahu. Halter yang dipegang dengan kedua tangan diangkat di atas kepala. Sambil menghela nafas, dia turun ke belakang kepalanya, dan dengan napas dia bangkit lagi. Sendi siku harus sejajar satu sama lain dan tidak bergerak di sepanjang sisi.
Bangku pers Prancis dengan dumbel satu tangan
Mirip dengan yang pertama, tetapi dilakukan secara terpisah di tangan kanan dan kiri. Dengan demikian, amplitudo meningkat secara nyata, dan halter turun jauh lebih rendah.
Untuk setiap tangan yang perlu Anda lakukan dari 8 hingga 12 kali. Jumlah pendekatan yang optimal, seperti dalam semua latihan lainnya, adalah dari 3 hingga 5.
Latihan untuk bahu dan punggung atas
Ini melibatkan satu set tiga latihan:
Mengangkat bahu
Berdiri di lantai, kaki diletakkan sedikit lebih lebar dari bahu. Tangan dengan dumbbell ke bawah. Dengan kekuatan otot-otot tulang belakang trapezius, menghembuskan napas, bahu diangkat ke arah daun telinga. Sendi siku harus tetap rata. Tidak ada tikungan yang diizinkan. Menghirup udara, bahu perlahan turun.
Latihan pemain ski dengan dumbbell.
Ini melibatkan simulasi gerakan yang dilakukan pemain ski dengan tangan mereka. Kaki-kakinya sama lebarnya dengan bahu. Salah satu tangan bersama-sama dengan dumbbell direntangkan ke depan dan ditekuk pada sudut 90 derajat ke atas, dan yang lain, sebaliknya, terletak di belakang dan ditekuk pada sambungan siku ke bawah di sudut kanan. Latihan melibatkan mengubah posisi tangan, yaitu bolak-balik.
Dumbbell Mach
Kaki dalam posisi berdiri menyatukan, dan lutut sedikit menekuk. Tangan dengan cangkang diturunkan di sepanjang tubuh. Dumbel diangkat ke ketiak, menekuk siku pada sudut yang tepat, tetapi hanya dengan maju dan berputar ke luar. Ini memungkinkan Anda untuk menggunakan otot bahu secara eksklusif dalam isolasi.
Latihan dilakukan sesuai dengan skema 3-5x8-12.
Latihan untuk otot-otot ikat pinggang bahu dan ikat pinggang delta
Untuk menempati posisi semula, tubuh dimiringkan ke depan pada sudut 90 derajat, sementara kaki diletakkan pada tingkat bahu. Lengan di mana cangkang dipegang diturunkan, telapak tangan menunjuk ke dalam.
Eksekusi melibatkan mengangkat tangan ke samping. Sedikit fleksi pada sendi siku dapat diterima jika tidak memungkinkan untuk tetap lurus. Tidak mungkin meluruskan tubuh. Itu harus tetap cenderung dalam semua pengulangan, yang seharusnya dilakukan dari 8 hingga 12 dalam masing-masing 3-5 pendekatan.
Latihan Sabuk Atas
Berdiri di lantai, kaki diletakkan pada jarak selebar bahu. Posisi awal ini menyiratkan bahwa lengan yang ditekan ke dada diputar ke dalam oleh telapak tangan. Angkat tangan, belok kiri, lalu telapak tangan kanan. Hanya satu belokan dibuat di setiap sisi. Ketika tangan dikembalikan ke posisi awal, telapak tangan diputar kembali dan tangan ditekan ke dada. Yang perlu Anda lakukan dari tiga hingga lima set, jumlah pengulangan 8 hingga 12 kali.
Latihan pada otot dada bagian atas dan delta depan
Terdiri dari dua latihan:
- Untuk mengambil posisi awal, mereka berdiri tegak, kaki diletakkan pada jarak yang sama dengan lebar korset bahu. Halter yang dipegang dengan kedua tangan direntangkan di depan sehingga sejajar dengan bahu. Proyektil ditarik ke dada dengan fleksi sendi siku. Kembali ke posisi awal.
- Itu dilakukan dari posisi yang sama dengan yang pertama. Tangan, memegang barbell, meluruskan di depan mereka dan melakukan override, secara bergantian memegang satu tangan di atas yang lain, membuat gerakan mirip dengan gunting.
Anda perlu melakukan setidaknya 3-5 pendekatan, di mana mereka melakukan 8-15 kali.
Latihan otot kaki
Untuk mengembangkan dan memompa otot-otot ekstremitas bawah, melakukannya sendiri, Anda harus melakukan:
Lunges dengan dumbbell di tangan
Bergantian dilakukan di setiap sisi. Kaki kiri yang berfungsi didorong ke depan, dan paha menjadi penopang, yang didukung oleh tangan yang memegang dumbbell. Kaki kanan ditarik ke belakang. Itu diluruskan, yaitu, tidak bengkok, tetapi tidak harus berbaring di permukaan lantai. Lutut bertambah berat, dan penekanannya hanya pada jari kaki. Ketika lunges dalam satu arah dibuat, mereka berganti kaki dan mengulangi semua tindakan lagi.
Angkat kaki
Mereka adalah cara yang efektif untuk melibatkan otot-otot kaki. Tidak seperti lunges, itu dilakukan dari posisi berdiri. Tangan dengan cangkang memainkan peran beban tambahan dan memanjang di sepanjang sisi tubuh, yang memungkinkan Anda untuk menambah beban. Penarikan sendiri dilakukan dengan memindahkan berat badan ke kaus kaki, ketika pada titik teratas tertunda setidaknya selama 5 atau 10 detik, dan kemudian jatuh pada tumit.
Hal ini diperlukan untuk melakukan setidaknya 3, paling banyak 5 pendekatan dengan 10-15 gerakan di masing-masing.
Daftar latihan ini tidak lengkap. Ada banyak variasi lagi tentang cara bekerja dengan dumbbell, tetapi kompleks yang disajikan cukup untuk mengembangkan tubuh yang kuat. Ketika teknik ini dikuasai dan berat saat ini mudah, itu harus ditingkatkan. Hal utama adalah melakukannya secara bertahap, dan tidak memulai dengan maksimal. Jumlah pengulangan dan pendekatan diberikan relatif dan dapat meningkat dengan pelatihan, serta dengan mempertimbangkan bentuk fisik awal, tidak adanya / kehadiran pengalaman olahraga.
