Atlet berpengalaman yang telah terlibat dalam binaraga selama lebih dari satu tahun, jauh lebih sulit untuk membangun berat badan. Atlet yang memulai baru-baru ini, hanya dua pelajaran dalam seminggu sudah cukup dan mereka memiliki kemajuan nyata. Binaragawan berpengalaman, setelah bertahun-tahun beban otot, mereka sudah terbiasa dengan berbagai beban dan entah bagaimana, sebagai bagian dari latihan teratur, meningkatkan volume mereka sangat bermasalah. Oleh karena itu, dua sesi latihan untuk atlet yang berpengalaman tidak lagi cukup, karena dua sesi latihan split dan fullbadi tidak cukup. Dalam hal ini, untuk atlet semacam itu, splits tiga atau empat hari lebih cocok, jika tidak maka tidak akan mungkin untuk berolahraga dan mengencangkan kelompok otot. Artikel ini bertujuan untuk memberi tahu Anda cara menerapkan pemisahan empat hari yang menunjukkan hasil yang baik dengan peningkatan massa otot binaragawan berpengalaman.
Perpecahan empat hari adalah pilihan berikutnya ketika sistem tiga-split tidak lagi memberikan hasil yang diinginkan. Sistem pelatihan seperti itu akan memungkinkan Anda memuat sebagian besar otot dalam 4 latihan aktif selama seminggu. Di antara hal-hal lain, mereka juga membedakan antara opsi untuk skema pelatihan empat hari untuk penambahan berat badan, tergantung pada sifat gerakannya. Dalam hal ini, masuk akal untuk mempertimbangkan yang paling produktif dari mereka.
Prinsip utama membuat perpecahan empat hari
Selama 4 hari pelatihan selama seminggu, perlu memuat 5 kelompok otot utama dan paling kritis - kaki, punggung, bahu, dan lengan. Karena ada 5 kelompok otot dan hanya 4 latihan, salah satu kelompok ini didistribusikan antara kelompok otot lainnya, misalnya, lengan - bisep dan trisep, bahu - bundel depan, belakang dan tengah diisi dengan otot yang lebih bervolume. Perpecahan empat hari per massa dibentuk berdasarkan periode tujuh atau delapan hari. Periode tujuh hari lebih memilih skema berikut - 2 + 1 + 2 + 2. Dengan kata lain, kelas dimulai dari 2 hari pelatihan, kemudian 1 hari pemulihan, kemudian beberapa hari pelatihan dan 2 hari untuk pulih. Siklus delapan hari memiliki skema berikut - 2 + 2 + 2 + 2.
Dalam praktiknya, ini adalah program sebelumnya, tetapi dengan tambahan satu hari tambahan untuk istirahat. Sederhananya, untuk setiap 2 hari stres, ada 2 hari untuk bersantai.
Ketika melakukan latihan, sebagai suatu peraturan, gerakan dasar secara eksklusif dilakukan, karena mereka memiliki pengembalian terbesar. Setiap latihan diulang 3-4 kali dan setiap kali dari 8 hingga 12 gerakan dilakukan.
Perpecahan berat badan empat hari
Opsi nomor 1 (tangan dibagi menjadi bisep dan trisep)
- Hari pertama - otot-otot dada dan bisep bekerja.
- Hari kedua - kaki dilatih.
- Hari ketiga adalah hari istirahat.
- Hari keempat - punggung dan trisep berhasil.
- Hari Kelima - fokus pada beban otot deltoid.
- Hari keenam dan ketujuh istirahat.
Opsi No. 2 (otot deltoid didistribusikan ke dalam bundel)
- Hari pertama - bundel belakang dan belakang dari otot-otot deltoid melatih.
- Pelatihan kedua - otot-otot dada dimuat, serta bundel depan dan tengah delta.
- Hari ketiga adalah hari istirahat.
- Pelatihan keempat adalah studi tentang kaki.
- Pelatihan kelima - bisep dan trisep dilatih.
- Hari keenam dan ketujuh adalah hari pemulihan.
Kedua opsi ini cocok untuk pelatihan yang efektif dan masing-masing atlet dapat memilih salah satu yang diusulkan. Tetapi ini tidak berarti sama sekali bahwa tidak ada pilihan lain. Setiap atlet harus memiliki rencana latihannya sendiri, dengan mempertimbangkan kemampuan fisiknya. Jika Anda kesulitan membuat program pelatihan sendiri, maka Anda dapat meminta bantuan atlet profesional atau pelatih.
Dalam proses pelatihan, diinginkan untuk melakukan gerakan seperti itu:
- Untuk kaki - squat dengan barbel, penekan kaki, deadlift, ekstensi dan fleksi pada simulator, mengangkat kaus kaki untuk kaki berdiri dan duduk.
- Untuk bagian belakang - pull-up, batang tarik di lereng, tarik blok atas dan bawah di simulator, tarik dumbbell di lereng, hiperekstensi.
- Untuk menyusui - tekan barbell dan dumbbell pada bangku horizontal dan miring, pengembangbiakan dumbbell pada bangku atau lengan dalam simulator, crossover, pullover untuk dada.
- Untuk delta - barbell press berdiri, duduk dumbbell bench press, tarik barbell ke dagu dengan pegangan lebar, ayunkan dengan dumbbell di lereng dan berdiri, angkat dumbbell di depan Anda.
- Untuk tangan - push-up di bar, bench press barbell sempit, bench press Prancis, ekstensi triceps dalam simulator, pull-up grip-grip, barbell lifting berdiri, palu untuk bisep, biceps lift terkonsentrasi.
Latihan semacam itu harus ada dalam program apa pun. Pelatihan harus berlangsung tidak lebih dari 1 jam, dan di setiap sesi pelatihan tidak lebih dari 10 gerakan yang berbeda harus direncanakan.
Diharapkan bahwa salah satu skema yang diusulkan dari perpecahan empat hari untuk massa pasti akan diadopsi oleh salah satu atlet, jika tidak ada keinginan untuk duduk dan berpikir tentang program pelatihan.
