Binaragawan dengan pengalaman binaraga yang memadai cenderung memilih program terpisah untuk pelatihan. Bertahun-tahun dihabiskan di gym memengaruhi hasilnya. Atlet tidak lagi dapat berolahraga semua kelompok otot sepenuhnya dalam satu atau dua sesi. Untuk mencapai efek yang diinginkan, atlet harus mencurahkan hari tertentu untuk kelompok minggu tertentu.
Untuk satu pelatihan, biasanya, libatkan tidak lebih dari dua atau tiga kelompok. Semakin banyak otot yang dikerjakan selama satu sesi, semakin tinggi tingkat hormon anabolik yang dipancarkan. Dan jika seorang atlet ingin mengembangkan otot pada lengan dan bahunya, maka yang terbaik adalah menggunakan latihan gabungan pada otot dan lengan deltoid, yang berisi latihan paling efektif.
Prinsip dasar pelatihan
Skema pelatihan klasik adalah dan tetap yang paling efektif. Ini didasarkan pada studi kelompok otot besar pertama, dan kemudian kecil. Program ini terutama terdiri dari latihan dasar yang dilakukan dengan jumlah pengulangan yang optimal. Untuk menambah berat badan, latihan dilakukan dari 3 hingga 4 kali, masing-masing 8-12 kali.
Total durasi satu pelatihan tidak boleh lebih dari satu jam. Jika Anda melebihi "batas" sementara ini, laju hormon katabolik akan meningkat tajam dan mantap. Antara latihan individu istirahat 60-90 detik, dan pendekatan - 30-40 detik.
Delta dan tangan: program pelatihan
Yang pertama adalah ikat pinggang bahu, yaitu delta depan, tengah, dan belakang, dan yang kedua adalah bisep dan trisep.
Program pelatihan terdiri dari sepuluh latihan:
- Army bench press (3-4 x 8-12) - studi tentang otot deltoid depan;
- Duduk dumbbell bench press (3-4 x 8-12) - kami menyelesaikan delta depan;
- Tarik barbel pegangan lebar (3-4 x 8-12) - latihan dasar untuk delta belakang;
- Mach dengan dumbbell dalam kemiringan (3-4 x 8-12) - kita selesaikan kembali otot-otot deltoid;
- Mach dengan dumbbell di setiap sisi sambil berdiri (3-4 x 8-12) adalah latihan yang sangat baik untuk bundel otot deltoid sedang;
- Pull-up pada bilah horizontal dengan pegangan sempit (3-4 x 8-10) adalah latihan dasar yang sangat baik untuk berolahraga dan menghangatkan otot bisep;
- Mengangkat batang untuk bisep sambil berdiri (3-4 x 8-12) - studi dasar bisep;
- Palu untuk bisep (3-4 x 8-12) - kita selesaikan kelompok otot ini;
- Press bench grip yang sempit (3-4 x 8-12) adalah salah satu latihan dasar terbaik untuk trisep;
- French bench press (3-4 x 8-12) - berfungsi untuk kegagalan karena kelelahan total dan pemompaan yang lebih baik.
Hampir semua latihan yang terdaftar adalah dasar. Agar otot tidak beradaptasi dan terus meningkat volumenya, terkadang perlu menambahkan variasi pada pelajaran. Selama pelatihan, disarankan untuk melakukan:
- Bench press untuk delta yang sedang duduk;
- Lee Haney menarik untuk delta belakang;
- Angkat barbel terbalik;
- Mengangkat halter untuk bisep sambil duduk di bangku;
- Dip dengan penekanan pada triceps;
- Bangku pers Prancis dengan dumbbell.
Pelatihan bahu dan lengan yang efektif
Perkembangan otot-otot deltoid, biasanya, melibatkan trapezius. Karena itu, mereka juga membutuhkan perhatian yang cermat. Untuk mengatasi trapeze, Anda harus mengangkat bahu dengan alat pembobot seperti dumbbell. Anda harus terus memantau kemajuan Anda sendiri. Ketika melambat atau rakit datang, itu berarti saatnya untuk memulai metode volume tinggi, yang melibatkan pelatihan dalam sistem set drop, repetisi paksa, set super. Langkah ini tidak akan menghentikan pertumbuhan otot dan terus berkembang.
