Latihan beban tangan

Meningkatkan volume otot untuk binaragawan pemula adalah prioritas. Terutama perhatian besar diberikan kepada bisep dan trisep, yang dipompa di tempat pertama. Ini adalah volume otot-otot di tangan yang menunjukkan kepada orang-orang di sekitar apakah seseorang menghadiri gym atau tidak. Untuk membangun massa otot di tangan, perlu tidak hanya untuk terlibat dalam simulator, tetapi untuk memilih program yang paling efektif. Anda harus memilih latihan-latihan yang paling banyak memuat trisep dan bisep, memungkinkan Anda untuk dengan cepat maju dan mencapai tujuan dan sasaran Anda.

Program pelatihan yang diusulkan tidak melibatkan pembagian latihan dengan latihan untuk bisep dan trisep, yang ada penjelasan rasionalnya. Alasan untuk latihan bersama dari kelompok-kelompok otot ini adalah bahwa mereka bertentangan satu sama lain. Studi tentang satu antagonis mengarah pada pemulihan dan peningkatan aliran darah yang kaya nutrisi, yang kedua, yaitu otot yang berseberangan dengannya. Dan jika Anda melatih bisep dan trisep sekaligus, Anda dapat mencapai pemompaan yang kuat, yang secara positif mempengaruhi peningkatan massa otot.

Latihan yang efektif untuk memompa trisep dan bisep

Program pelatihan untuk peningkatan massa otot di lengan, dilakukan di gym, hampir seluruhnya didasarkan pada latihan dasar, tetapi ada beberapa yang mengisolasi. Ini memungkinkan Anda untuk menguras otot dan mencapai efek pemompaan yang maksimal.

Pelatihan meliputi dua kelompok latihan:

Untuk trisep:

  • Bench press dengan pegangan sempit;
  • Pers bangku Prancis;
  • Ekstensi di blok atas.

Untuk bisep:

  • Mengangkat bilah untuk bisep sambil berdiri;
  • Palu untuk bisep;
  • Mengangkat halter untuk bisep sambil duduk di bangku.

Kompleks ini cukup untuk sepenuhnya menguras kelompok otot yang termasuk dalam pekerjaan. Yang pertama melakukan latihan dasar, dan kemudian penekanan bergeser ke gerakan terisolasi. Sistem pelatihan seperti itu dianggap paling efektif dan efisien dalam lingkungan binaraga modern.

Program pelatihan ini bertujuan untuk mengembangkan antagonis otot. Oleh karena itu, bisep dan trisep sebaiknya dipompa secara bergantian. Melakukan semua latihan pertama pada satu, dan kemudian pada kelompok lain kurang efektif.

Program Pelatihan Berat

Untuk lebih memahami cara memompa bisep dengan trisep, Anda harus mematuhi urutan latihan berikut. Jadi, program ini dilakukan sesuai dengan skema berikut:

  • Angkat batang untuk bisep sambil berdiri (3-4 X 8-12);
  • Bench press dengan pegangan sempit (3-4 X 8-12);
  • Palu (3-4 X 8-12);
  • Mesin bench Prancis (3-4 X 8-12);
  • Mengangkat halter untuk bisep sambil duduk di bangku + ekstensi pada blok untuk trisep 3-4 pendekatan untuk setiap latihan.

Latihan pertama dilakukan dengan kecepatan yang biasa bagi banyak orang, tetapi dengan pemula terakhir, tidak semuanya bisa jelas. Tahap terakhir dari pelatihan program tertentu melibatkan transisi ke set super. Dengan kata lain, pertama mereka membuat satu set untuk bisep, dan pendekatan berikutnya - untuk trisep. Kemudian istirahat sejenak. Setelah istirahat, ligamentum bisep-trisep diulangi lagi. Kehadiran perangkat super pada akhir latihan memungkinkan Anda untuk mencapai efek memompa yang kuat dan memaksimalkan kelelahan otot. Menggunakan set seperti itu seharusnya tidak setiap pelajaran, tetapi secara berkala. Kalau tidak, risiko overtraining meningkat.