Press bench grip yang sempit digunakan dalam binaraga dan powerlifting untuk melatih tricep. Ini juga lebih menuntut untuk delta anterior, dan tidak diindikasikan untuk mereka yang memiliki cedera aktif pada sendi bahu. Banyak orang meremas cengkeraman sempit dan sedang bahkan lebih lebar, 81 cm. Hal ini disebabkan oleh dominasi trisep. Kebanyakan powerlifter wanita condong ke cengkeraman sedang di bangku listrik. Tetapi hanya sedikit orang yang tahu bahwa cengkeraman "sempit", yang sering dibicarakan oleh binaragawan, adalah rata-rata untuk powerlifter. Cengkeraman apa pun pada tingkat bahu, dengan pergeseran 5-9 cm ke dada atau samping, dianggap rata-rata. Dalam kebugaran, semua ini disebut pegangan "sempit". Jadi ketidakakuratan terminologis akan selalu menyertai latihan yang luar biasa ini.
Isi
- 1 Teknik
- 1.1 Rekomendasi
- 1.2 Opsi
- 2 Otot apa yang bekerja
- 3 Rahasia pers bangku yang sempit
- 3.1 Pendekatan dan pengulangan
- 3.2 Kontraindikasi
- 4 Kesalahan Umum Pemula
- 4.1 Sarang Pembiakan
- 4.2 Pegangan monyet
- 4.3 Latihan tanpa pemanasan
- 4.4 Pegangan terlalu sempit
- 4.5 Pemisahan panggul dan kepala
- 4.6 Pelatihan berlebihan
Teknik eksekusi
Penting: latihan ini tidak dapat dilakukan dengan bobot substansial dalam gaya "pembangun". Jika Anda mengambil barbel yang sudah ada di bahu, dan mengarahkan siku Anda ke samping, berat proyektil harus 30 persen lebih rendah daripada dengan pers dengan telapak tangan selebar bahu dan siku ke samping.
Posisi awal
- Leher setinggi mata, bokong dan bilah bahu menyentuh bangku, defleksi dilakukan, jika nyaman, sehingga tubuh lebih stabil di bangku. "Jembatan" itu bukan tujuan itu sendiri di bangku ini, seperti di bangku pers lain;
- Kaki bisa berdiri di atas jari kaki, atau ditekan ke lantai, momen ini tergantung pada ketinggian bangku dan panjang kaki atlet. Hal utama adalah posisi kaki yang stabil sehingga tidak bergerak sepanjang "batas";
- Burung hering diambil dengan cengkeraman tertutup, biasanya sedikit lebih sempit dari pundak, tetapi ini adalah individu. Triceps juga berfungsi dengan cengkeraman rata-rata, jika Anda tidak "memelintir" siku ke samping dan jangan menekuk pergelangan tangan Anda
Gerakan
- Secara teknis, bangku adalah fleksi siku. Anda harus menekuk siku dan menyentuh dada Anda dengan cangkang;
- Kemudian - regangkan lengan Anda di siku Anda dan tekan palang ke atas;
- Bilah bahu harus diturunkan, bokong harus menyentuh bangku selama latihan.
Perhatikan
- Pegangan di mana jari-jari saling bersentuhan traumatis untuk pergelangan tangan dan bahu;
- Abstraksi panggul tidak diperbolehkan karena dua alasan - itu dapat menyebabkan cedera tulang belakang, dan menunjukkan bahwa beratnya cukup berat untuk seseorang, dan karena itu berpotensi berbahaya bagi pundak juga;
- Tidak diperbolehkan dan "mengendarai" tubuh ke bar dan dari bawah untuk menghapus cangkang. Jika rak-rak di aula tidak nyaman, Anda akan membutuhkan tali kekang daripada keterampilan tangan dan geser di bangku
Rekomendasi
- Tidak perlu mencoba menurunkan berat badan sendiri jika tidak nyaman. Gunakan bantuan penanggung;
- Jangan angkat siku, ini adalah latihan lain di dada;
- Bangku pers dengan cengkeraman lebar di sepanjang lintasan “di perut” bukanlah pengganti untuk latihan ini;
- Untuk setiap ketidaknyamanan di pundak, hentikan pendekatan dan minta pelatih untuk melihat tekniknya;
- Jangan jatuhkan palang pada titik yang lebih rendah pada diri Anda, karena beban dikeluarkan dari otot. Tahan di dada Anda, dan gerakannya akan penuh
Opsi
- Pemula dapat melakukan latihan melengkung bar. Ini akan memungkinkan Anda untuk menurunkan tangan, jika seseorang tidak dapat memegang bar biasa dengan pegangan tertutup yang benar dan tidak menekuk pergelangan tangannya;
- Terkadang gerakan dilakukan di simulator Smith. Ini cocok untuk mereka yang tidak mengalami rasa sakit dan ketidaknyamanan pada sendi bahu;
- Latihan juga dapat dilakukan di bangku dengan kemiringan negatif untuk meningkatkan amplitudo gerakan
Otot apa yang bekerja
Tujuan utama gerakan ini adalah pengembangan otot triceps pada bahu - triceps. Ketiga kepala otot triceps bekerja di sini sebagai penggerak. Bagaimana otot non-target membantu pergerakan dada dan delta depan. Delta belakang, otot-otot punggung, kaki dan tubuh bekerja sebagai stabilisator.
Rahasia Ketat Grip Tekan
Kesalahan umum adalah mengambil palang sekencang mungkin, dan mencoba meremasnya sambil menurunkannya ke tengah dada. Dipercayai bahwa inilah satu-satunya cara trisep bekerja, tetapi ini tidak benar. Bagi banyak orang, pengepres bangku yang sempit umumnya tidak diindikasikan secara anatomis karena postur yang buruk di tulang belakang dada. Mereka yang mempraktekkannya seharusnya tidak mengalami rasa sakit atau ketidaknyamanan sama sekali.
Press bench grip yang sempit dianggap latihan yang relatif aman, tetapi ini hanya berlaku untuk cengkeraman itu ketika latihan ini awalnya dilakukan tanpa rasa sakit. Jika, ketika menurunkan palang, pergelangan tangan atau bahu Anda patah, Anda perlu mencari pegangan Anda.
Dimasukkannya trisep dalam latihan tergantung pada posisi siku ke tingkat yang lebih besar. Jika atlet memisahkan mereka, dan mencoba untuk meregangkan mistar, yang dada menyala. Hal ini diperlukan untuk membawa lengan bawah sepanjang sisi agar tidak termasuk kelebihan otot.
Pendekatan dan replay
Latihan dapat dilakukan baik dalam multi-repetitif dan dalam mode yang relatif kuat. Itu semua tergantung pada bagaimana seseorang berlatih secara umum, tujuan apa yang ia kejar dalam studinya, dan apa yang ia coba capai ke tingkat yang lebih besar.
Anda dapat menggunakan mode daya untuk 3-6 repetisi, dan dalam mode berulang 8-12 khusus untuk hipertrofi, itu tergantung pada preferensi.
Kontraindikasi
Jangan melakukan olahraga jika siku, bahu, pergelangan tangan terluka.
Kesalahan Pemula Umum
Kesalahan dalam bench press ini mengingatkan pada apa yang dianggap kesalahan pada bench press listrik biasa, atau bench press dumbbell. Biasanya ini adalah kesalahan pegangan, lintasan, robeknya panggul dari bangku, dan gerakan ekstra dengan lengan dan siku.
Siku berkembang biak
Adalah suatu kesalahan untuk berasumsi bahwa itu terjadi karena kurangnya konsentrasi mental. Faktanya, perkembangbiakan siku disebabkan oleh kelemahan dari delta belakang dan tengah, atlet tidak bisa terus menekan lengannya. Jika kesalahan seperti itu terjadi, selain konsentrasi, perlu untuk mengurangi berat kerja sehingga cangkang tidak "memelintir" sendi bahu atlet.
Pegangan monyet
Istilah ini disebut pegangan terbuka. Dalam kompetisi bench press, biasanya dilarang dan hanya untuk satu alasan - seorang atlet dapat dengan mudah menjatuhkan barbel di dadanya dan terluka. Latihan dilakukan dengan pegangan tertutup klasik.
Berolahraga tanpa pemanasan
Kocok bilah yang kosong dan segera letakkan beban operasi "> Pegangan terlalu sempit
Jangan bingung bangku pers Perancis dengan cengkeraman sempit di leher melengkung dan ini adalah latihan. Terlalu banyak meratakan tangan pada leher menyebabkan gangguan pada lintasan pergerakan, dan gangguan pada sendi bahu. Selain itu, atlet mungkin hanya menjatuhkan bar karena rasa sakit di pergelangan tangan.
Pemisahan panggul dan kepala
Jika beberapa bench press merobek kepala mereka, ini tidak berarti bahwa dalam kebugaran ini juga dapat dilakukan. Biasanya, merobek kepala atau panggul adalah "pukulan" ke tulang belakang dada, terutama jika atlet mendorong kakinya dari lantai. Ini dapat menyebabkan cedera, terutama ketika atlet rileks untuk mendorong barbel dari dadanya.
Lebih dari pelatihan
Beban dianggap oleh pelatih, dan sebelumnya. Jika Anda melakukannya sendiri, jangan lakukan lebih dari 12 set 1 kelompok otot, termasuk dada dan trisep. Masuk akal bagi kebanyakan orang untuk menempatkan bench press klasik atau bench press grip yang sempit dalam latihan, dan tidak mencampurkannya dalam satu sesi pelatihan.
Anda juga harus memperhatikan volume gerakan tambahan seperti menekuk lengan dengan pegangan tali di trisep, dan latihan lainnya. Ini akan membantu menghindari masalah pemulihan dan merasa lebih baik setelah berolahraga.
Penekan grip yang sempit dan sedang tidak hanya meningkatkan indikator kekuatan, tetapi juga membantu menambah berat badan. Tetapi jika seorang atlet merasa sakit pada siku atau lengannya, ia harus mengurangi berat badan untuk sementara waktu, atau sepenuhnya meninggalkan latihan. Atlet yang melakukan squat berat harus melakukan bench press di siku untuk meredakan ketegangan dari ligamen dan memuat otot dengan benar.
