Peregangan untuk pemula di rumah

Latihan peregangan meningkatkan pemulihan otot setelah latihan kekuatan. Mereka adalah bagian penting dari rencana penurunan berat badan, pemulihan, atau latihan kekuatan. Otot perlu ditarik oleh atlet, penari, dan pekerja kantor sederhana. Hypodynamia, postur yang tidak alami saat bekerja di depan komputer, "berjalan" sambil duduk di dalam mobil - semua ini memperkuat otot, menghilangkan sendi dari gerakan alami dan mengharuskan orang tersebut melakukan latihan peregangan dalam program pelatihan. Anda dapat melakukan peregangan setiap kali setelah kekuatan atau kardio, memberikan 30 detik untuk kelompok otot utama, atau Anda dapat dengan memilih latihan peregangan dalam satu hari. Untuk pemula, latihan ditampilkan dalam amplitudo alami, tanpa "mata air" dan mendorong tubuh ke dalam pose melalui rasa sakit. Gerakan seperti itu dapat dilakukan di rumah secara mandiri.

Isi

  • 1 Mengapa melakukan peregangan
  • 2 Jenis stretch mark
  • 3 Tips Kunci untuk Meregangkan Pemula
  • 4 latihan kompleks untuk peregangan di rumah
    • 4.1 "Kucing" untuk bagian belakang
    • 4.2 Latihan untuk meregangkan bokong
    • 4.3 Meregangkan pelari
    • 4.4 Meregangkan paha anterior
    • 4.5 Dada
    • 4.6 Paha lateral
    • 4.7 Tekan dan paha depan
  • 5 Peregangan untuk pemula dalam video

Mengapa meregang?

Singkatnya, peregangan adalah satu-satunya kesempatan bagi tubuh untuk mengkompensasi semua kelebihan beban itu, dan beban aksial yang kita alami selama kerja kekuatan, dan aktivitas rumah tangga. Hanya selama peregangan, sendi tidak mengalami kompresi, yang merupakan pencegahan peradangan terbaik. Selain itu, peregangan meningkatkan mobilitas dalam kehidupan sehari-hari dan mengurangi rasa sakit.

Keuntungan dari peregangan adalah:

  • Ini mengurangi kekakuan otot, memberi Anda kemampuan untuk bergerak bebas;
  • Membantu dengan plastik dan rahmat bahkan bagi mereka yang memiliki masalah nyata di sini;
  • Meningkatkan mobilitas pada persendian;
  • Membantu melakukan latihan kekuatan dengan teknik yang tepat;
  • Memberikan otot dengan darah dan oksigen untuk pemulihan;
  • Merilekskan sistem saraf pusat;
  • Memperkuat ligamen, dan koneksi neuromuskuler;
  • Bekerja dengan koordinasi gerakan;
  • Membantu bergerak lebih lancar dan lebih akurat dalam tarian dan seni bela diri;
  • Menghapus ketidakseimbangan postur

Jenis-jenis Stretch Marks

Penduduk hanya tahu satu jenis peregangan - ini adalah saat seseorang meregangkan ototnya sendiri, dengan tenang dan lancar. Hanya sedikit orang yang tahu, tetapi selain itu, ada latihan yang sama sekali tidak terkait dalam benak massa dengan peregangan, tetapi meskipun demikian peregangan. Jadi, berdasarkan jenisnya, Anda dapat membagi latihan menjadi:

  • Balistik peregangan adalah gerakan cepat menyapu yang dapat dilihat di gudang pejuang dan pesenam, itu dilarang dalam kebugaran, karena dengan mobilitas sendi yang rendah dan kurangnya kontrol atas pusat tubuh dapat menyebabkan cedera;
  • Peregangan pasif - pelatih atau ahli terapi pijat menarik otot-otot klien sementara dia hanya mencoba untuk bersantai. Terlepas dari deskripsi yang manis, itu menyakitkan dan tidak menyenangkan. Keberhasilan acara sepenuhnya tergantung hanya pada kualifikasi pelatih dan kemampuan untuk bersantai;
  • Aktif - kita meregangkan "cara kuno" diri kita sendiri, mengambil pose untuk melakukan peregangan dan menekan kelompok otot yang diregangkan, jenis peregangan yang paling populer, tersedia untuk pemula, di rumah dan untuk pengembangan diri;
  • Statis - secara umum, ini identik dengan peregangan aktif dalam pose statis. Namun dalam sumber berbahasa Rusia, fenomena ini dikaitkan dengan pelatihan para yogi dan pesenam. Bahkan, setiap latihan di mana gerakan terjadi hanya karena ekstensi alami otot dapat disebut statis.
  • Latihan peregangan dinamis adalah gerakan yang dilakukan dalam amplitudo penuh, tetapi tanpa membebani. Contohnya adalah pemanasan sebelum kelas aerobik, ketika klien mentransfer berat dari satu kaki ke kaki yang lain, atau melakukan serangkaian squat yang dalam untuk menghangatkan kakinya. Jenis peregangan juga disebut sebagai peregangan dinamis, ketika ketegangan otot sedikit rileks, sehingga nantinya dapat diperkuat karena amplitudo yang lebih besar pada otot.

Rekomendasi dasar untuk peregangan untuk pemula

Pemula tidak harus secara agresif ditarik dalam gaya balistik atau dinamis. Elemen dinamis diperbolehkan, tetapi mereka harus dilakukan dalam bidang alami anatomi dan dikendalikan. Sebagai contoh, Anda tidak harus “mendorong” diri Anda ke benang melintang di lantai, Anda hanya dapat melompat sedikit di posisi ketika kaki-kaki di dinding diangkat dan menyebar.

Penting: pemula harus mengikuti aturan sederhana - peregangan dilakukan baik setelah latihan, atau setelah pemanasan menyeluruh. Saat melakukan pemanasan, Anda harus hati-hati menaikkan nadi dengan latihan aerobik sederhana, dan kemudian melakukan serangkaian gerakan yang melibatkan seluruh tubuh. Pemanasan universal - latihan untuk perut, push-up dan squat.

Rekomendasi untuk pemula:

  • Jangan mulai dengan pemisahan . Ini bagus dan mengesankan, tentu saja, tetapi Anda dapat dengan mudah terluka. Jika target benang melintang, pertama-tama regangkan adduktor dan penculik paha, serta permukaan belakang kaki, lalu regangkan kaki yang diangkat untuk sementara waktu di “sudut”. Secara bertahap, dari pelatihan ke pelatihan, Anda dapat beralih ke benang yang halus. Tetapi biasanya Anda perlu mencurahkan pekerjaan ini sampai bulan ke-3 untuk melihat kemajuan yang serius. Lintas benang secara teknis lebih mudah bagi banyak orang, itu memerlukan peregangan yang baik dari belakang dan depan paha, dan ini perlu dikonsentrasikan;
  • Otot - otot punggung adalah kelompok yang paling diremehkan dalam hal peregangan. Tidak hanya "kitty-dogs", tetapi juga membalikkan defleksi harus dalam program. Program pelatihan, ditambah dengan peregangan punggung yang baik, lebih efektif daripada rencana di mana hanya kaki dan tangan yang diregangkan. Ada pendapat yang mengatakan bahwa lebih mudah duduk dengan benang pada orang yang punggungnya fleksibel dan mudah bergerak daripada orang yang tidak memiliki kesempatan untuk menekuk punggungnya;
  • Lakukan pemanasan dengan kualitas - tanpa pemanasan awal, Anda tidak perlu melakukan stretch mark sederhana sekalipun. Dan mereka tidak mengganti latihan sendiri. Peregangan membantu menyingkirkan klem otot dan kram hanya dalam satu kondisi - seseorang tidak meregang otot dingin;
  • Adanya nyeri hebat, terutama di sendi, ligamen, atau otot, merupakan sinyal untuk menghentikan latihan peregangan. Ketidaknyamanan dan sedikit rasa resistensi adalah norma, sakit parah bukan. Kita perlu melakukan peregangan dengan lembut, tidak agresif, dan tidak melebihi kemampuan tubuh untuk mencapai hasil tanpa "kickbacks" karena cedera;
  • Tidak perlu menyeret menahan nafas, melakukan latihan dari kelenturan tubuh atau senam lainnya dengan menahan nafas, jika tubuh tidak siap untuk ini. Hipoksia memiliki efek buruk pada elastisitas serat otot dan hanya dapat dimaafkan oleh tubuh manusia, yang tidak meregang terlalu dalam atau menahan napas pendek;
  • Salin praktisi lain, semangat bersaing, dan kegembiraan lainnya dalam kehidupan sosial dalam pelatihan bersama cuti kepada mereka yang telah lama berlatih. Adalah perlu untuk meregangkan otot, mendengarkan sensasi Anda sendiri, dan tidak memaksakan peristiwa;
  • Meluncur, meregangkan "minus", menempatkan potongan-potongan kain di bawah kaki Anda untuk meluncur lebih baik juga merupakan ide buruk ketika datang ke pemula kebugaran. Layak untuk bekerja hanya dengan tubuh Anda sendiri sampai fleksibilitas dan mobilitas sendi membaik dan otot menjadi lebih elastis

Dipercayai bahwa kelas peregangan harus dilakukan oleh semua orang. Ini didasarkan pada popularitas dan keterjangkauan yoga. Faktanya, peregangan dikontraindikasikan selama periode pemulihan setelah cedera, selama eksaserbasi hipertensi, dengan aritmia jantung, selama kehamilan, jika ada risiko solusio plasenta, dan dengan eksaserbasi penyakit kronis. Pilihan yang salah adalah mengganti latihan dengan peregangan jika Anda pilek atau jika Anda perlu mengurangi intensitas sesi.

Satu set latihan untuk peregangan di rumah

Sebelum memulai pelatihan, kami akan menghilangkan prasangka dan kesalahpahaman tentang peregangan:

  • Peregangan saat dewasa tidak ada gunanya. Ya, lebih mudah bagi anak-anak untuk menjangkau, tetapi ketekunan dan ketekunan akan memecahkan masalah bagi orang dewasa juga;
  • Peregangan tidak diperlukan untuk menurunkan berat badan. Bahkan, latihan peregangan meningkatkan metabolisme, mempercepat semua proses, termasuk pembakaran lemak. Untuk menurunkan berat badan, Anda hanya perlu satu kondisi, defisit kalori. Peregangan juga membantu meningkatkan pengeluaran kalori. Dan dia secara tidak langsung memengaruhi kualitas latihan kekuatan dan kecepatan selama latihan kardio;
  • Peregangan adalah proses yang menyakitkan. Tidak selalu, kadang-kadang peregangan otot hanya menyebabkan sedikit ketidaknyamanan, Anda perlu berkonsentrasi bukan pada itu, tetapi pada napas, dan sensasi akan menjadi lebih menyenangkan;
  • Peregangan tidak cocok untuk beberapa orang karena struktur tubuh dan kurangnya fleksibilitas kualitas. Bahkan, bahkan orang-orang seperti itu harus meredakan ketegangan dan klem otot agar tidak terluka selama latihan teratur.

"Kucing" untuk bagian belakang

Bangun tegak, jatuh ke bawah merangkak, telapak tangan di bawah bahu Anda, dalam proyeksi sendi, berlutut di bawah pinggul. Dengan inhalasi, angkat bagian tengah punggung ke atas, bengkok, buang napas, seolah menekuk ke arah yang berlawanan, memungkinkan perut untuk "melorot". Mulailah dengan periode singkat, sekitar 20 detik di setiap posisi, teruskan, menambah waktu peregangan.

Bokong peregangan latihan

Posisi awal - berbaring telentang, perut dikencangkan sehingga defleksi alami di punggung bawah tetap terjaga, tetapi punggung tetap stabil. Rentangkan satu kaki tegak lurus ke tubuh, pegang dengan tangan dan tarik ke arah bahu. Jika amplitudo gerakan tidak cukup, Anda bisa menggunakan ikat pinggang, tali, handuk atau ikat pinggang untuk mengenakan kaki Anda. Seharusnya tidak ada rasa tidak nyaman di punggung, Anda perlu melakukan peregangan aktif, tetapi jangan merobek bokong dari lantai. Memutar tulang belakang juga tidak diperbolehkan. Disarankan untuk memantau waktu yang dihabiskan di bawah beban, sehingga peregangan simetris, Anda harus membuatnya sama di kedua sisi.

Variasi : duduk di lantai di pantat, tekuk kaki pendukung sehingga tumit dekat dengan pangkal paha, tekuk ke paha yang diregangkan, pegang kaki dengan tangan Anda

Pelari peregangan

Ini adalah peregangan otot betis di dinding. Anda harus bersandar di dinding dengan tangan Anda, dan menjauh darinya, seolah-olah Anda akan melakukan lunge. Kaki "belakang" membentang ke belakang dengan tumit, "depan" - membungkuk di sendi lutut.

Meregangkan paha anterior

Berdiri langsung di penyangga, raih penyangga dengan tangan Anda, pindahkan beban ke kaki dengan nama yang sama, ambil tangan dengan bebas di pergelangan kaki. Tarik tumit ke pantat, dan dorong pinggul ke depan.

Dada

Genggam tangan Anda ke kunci di depan Anda dan regangkan di belakang kepala Anda. Dalam hal ini, perlu menarik perut, dan seolah-olah untuk menurunkan bahu dari telinga sehingga otot trapezius tidak mengambil semua pekerjaan.

Paha lateral

Duduk lurus, rentangkan kedua kaki ke depan, dan lipat tumit ke tumit, tekuk lutut Anda. Regangkan tubuh Anda ke depan sehingga lutut Anda jatuh ke lantai. Pegang pergelangan kaki dengan tangan Anda agar tidak berpisah.

Tekan dan paha depan

Berbaringlah di perut Anda dan ambil pose kobra, yaitu, dorong tangan Anda dari lantai dan regangkan permukaan depan tubuh sehingga dada dan perut terkoyak dari lantai.

Peregangan untuk pemula di video

Memilih spanduk di bawah video, Anda harus terlebih dahulu melihat kompleks dari awal hingga akhir, dan jika perlu, berhenti merekam untuk memperjelas gerakan. Hanya setelah itu, setelah pemanasan, Anda dapat mulai berlatih di rumah di bawah video. Keindahan latihan peregangan adalah latihan ini memungkinkan Anda berlatih lebih lembut, bahkan di apartemen terkecil.

Artikel Menarik