Latihan efektif untuk lengan dan bahu penurunan berat badan

Tangan yang indah dan anggun tidak hanya pergelangan tangan yang tipis, tetapi juga tidak adanya kulit yang longgar dan kepenuhan sepanjang atau di daerah dari siku ke bahu. Sayangnya, bahkan pemilik ramping figur yang baik memiliki tangan penuh, yang terlihat sangat tidak menarik. Dimungkinkan untuk menghilangkan kelebihan lemak dari area masalah dengan bantuan latihan khusus yang dapat dilakukan di rumah tanpa menggunakan peralatan olahraga khusus, dan untuk mencegah kemunculan kembali dan pengembangan akan memungkinkan gagasan yang jelas tentang alasan mengapa hal itu terjadi.

Isi

  • 1 Mengapa timbunan lemak muncul di tangan "> 2 Serangkaian latihan untuk tangan langsing dan cantik
    • 2.1 Push-up kembali dengan satu tangan
    • 2.2 Push-up mundur dengan dua tangan
    • 2.3 Berjalan memanjang
    • 2.4 Push up normal
    • 2.5 Push-up samping
    • 2, 6 Rack Pushups
    • 2.7 Rotasi pergelangan tangan
    • 2.8 Gunting
    • 2.9 Mengulurkan tangan dalam posisi duduk
    • 2.10 "Burung-Anjing"
    • 2.11 Mengisi daya untuk bahu dan lengan yang ramping dan indah
  • 3 Pedoman untuk menurunkan berat badan dan mencegah lemak tubuh
    • 3.1 Makan dengan benar
    • 3.2 Mengurangi porsi
    • 3.3 Harus sarapan
    • 3.4 Minum banyak air
    • 3.5. Berikan preferensi pada teh hijau
    • 3.6 Melakukan Cardio Setiap Hari
    • 3, 7 Berjalan lebih banyak

Mengapa timbunan lemak muncul di tangan saya?

Tangan penuh tidak hanya kelebihan berat badan, tetapi juga untuk orang dengan angka yang cukup baik dan berat normal. Lapisan lemak paling sering muncul di area di atas dan lebih jarang di bawah siku, dan alasan untuk ini adalah kelebihan lemak secara umum dalam tubuh. Aktivitas fisik dan perubahan latihan memungkinkan Anda dengan cepat menghilangkannya di hampir semua area, tetapi tidak di lengan Anda. Dan jika Anda mengabaikan masalah untuk waktu yang lama, maka tangan mulai terlihat tidak terawat, merusak sosok itu.

Seringkali masalah memanifestasikan dirinya dengan usia. Jaringan otot berkurang setelah dua puluh tahun, dan tubuh mulai menumpuk lebih banyak lemak. Inilah alasan utama mengapa tangan menjadi lembek. Kontribusi penting untuk proses ini dibuat oleh penurunan tingkat metabolisme, ketika kalori dibakar dalam jumlah yang jauh lebih kecil. Metabolisme yang lebih lambat juga merupakan manifestasi terkait usia yang tak terelakkan. Total massa berlebih tidak memainkan peran terakhir, sehingga harus tetap terkendali.

Menghilangkan atau menghindari tangan yang kendur membantu olahraga dan aktivitas fisik sehari-hari yang aktif, serta latihan yang menghilangkan lemak di area ini. Terbatas pada mereka tidak dianjurkan. Anda perlu menambah jumlah kalori yang terbakar, melakukan jogging atau berjalan lebih sering di udara segar.

Satu set latihan untuk tangan yang ramping dan indah

Tangan penuh tidak mengizinkan pakaian dengan lengan pendek atau atasan suar. Tidak perlu menghadapi situasi yang sama. Cukup mengubah beberapa kebiasaan latihan dan menguasai latihan sederhana yang membuat lengan Anda kurus dan ramping.

Push-up kembali satu tangan

Ditujukan untuk menghilangkan lemak di punggung dan trisep. Daerah ini paling rentan terhadap akumulasi massa lemak. Keuntungan dari push-up tersebut adalah tidak hanya lapisan lemaknya yang hilang, tetapi juga tangan yang menjadi timbul, dan kulit menjadi kencang. Latihan ini dapat dilakukan di lantai baik menggunakan kursi biasa dengan atau tanpa punggung.

Eksekusi:

  1. duduk di lantai, kencangkan kaki;
  2. kedua lengan direntangkan selebar bahu sehingga jari-jari melihat pinggul, kaki terletak di depan pinggul;
  3. kaki ditekuk di sendi lutut, kaki tidak robek dari lantai;
  4. lengan diluruskan, pinggul diangkat sehingga berat dipegang oleh tangan;
  5. menekuk siku kiri, membantu dengan tangan lurus kanan, menurunkan pinggul, tetapi tidak menyentuh lantai;
  6. ulangi tindakan yang sama, tetapi dengan tangan yang bekerja berbeda.

Jika Anda menggunakan kursi, itu berfungsi sebagai pendukung.

Push-up kembali dua tangan

Digunakan oleh atlet selama periode pengeringan, latihan ini memungkinkan Anda untuk berolahraga tricep, memberikan elastisitas tangan. Itu bisa dilakukan dengan menggunakan meja atau kursi, memiliki ketinggian sekitar 2 meter. Massa tubuh Anda sendiri, yang dipindahkan ke trisep, akan meningkatkan nada otot ini.

Eksekusi:

  1. kursi atau meja diletakkan pada posisi paling stabil;
  2. berdiri di seberang meja (kursi) pada jarak tiga meter, tetapi tidak lebih dekat;
  3. kembali ke tumpuan (meja / kursi) dengan punggung;
  4. tangan memegang selebar bahu;
  5. maju tiga atau empat langkah;
  6. luruskan tubuh dan tekuk kaki sehingga membentuk satu garis dengan permukaan meja atau kursi dari lutut;
  7. tekuk siku dan jatuh serendah mungkin;
  8. kembali ke posisi semula.

Jika Anda melakukan tiga pendekatan setiap hari dengan dua puluh pengulangan di masing-masing, maka tangan Anda akan dengan cepat menemukan harmoni yang diinginkan.

Berjalan memanjang

Mirip dengan membalikkan push-up, itu sempurna membakar lemak tubuh yang terakumulasi dan membawa otot untuk nada.

Eksekusi:

  1. ambil posisi bar memanjang, berbaring di lantai dengan perutnya, pisahkan kedua tangannya selebar bahu;
  2. kaki dan kaki saling menekan;
  3. seluruh tubuh harus berada dalam satu garis lurus, jari-jari harus melihat ke depan;
  4. dan tangan kanan dan kaki kiri, diatur ulang ke sisi kiri, tertunda dalam posisi yang diadopsi;
  5. ulangi hal yang sama, tetapi dengan tangan kiri dan kaki kanan;
  6. kembali ke posisi awal;
  7. perut ditarik ke tulang belakang dan panggul;
  8. ubah posisi lagi dan ambil tiga langkah ke samping.

Push up konvensional

Mereka membantu tidak hanya untuk melatih otot trisep dan otot dada, tetapi juga untuk mengencangkan tangan. Tidak diperlukan push-up tambahan. Endapan masalah lemak hilang karena keterlibatan berat badan sendiri dalam pekerjaan. Berkat latihan ini, tangan menjadi langsing dan bugar.

Eksekusi:

  1. ambil posisi berbaring di lantai;
  2. berdiri dalam posisi untuk push-up - kaki disatukan, tangan tersebar lebih lebar dari bahu, siku harus lurus;
  3. sendi siku menekuk dan menurunkan tubuh ke lantai, memastikan perut tidak menyentuh permukaan bumi;

Untuk membuat lengan pas dan elastis, latihan ini dilakukan dalam tiga set masing-masing sepuluh kali. Jika tangan diletakkan dekat, maka push-up tersebut ditutup, dan jika lebih lebar dari bahu, maka buka.

Penting: Tanpa persiapan, push-up bisa jadi sulit. Untuk memudahkan tugas dalam pelajaran pertama akan membantu latihan dari lutut. Dengan demikian, berat badan tidak akan jatuh pada jari kaki, seperti pada posisi klasik, tetapi akan bergerak ke lutut, yang akan sangat memudahkan kinerja push-up.

Push-up samping

Mereka melatih trisep dengan sempurna dan sangat efektif untuk memberikan tangan kelangsingan dan keanggunan.

Eksekusi:

  1. berbaring tengkurap;
  2. berdiri dalam posisi push-up yang biasa, kaki ditekan satu sama lain, tangan tersebar lebih lebar dari tingkat bahu sehingga jari diarahkan bukan ke depan, tetapi ke samping;
  3. tekuk siku kiri dan miringkan tubuh ke sisi kiri;
  4. kembali ke posisi awal, ulangi gerakan yang sama, tetapi dengan tangan kanan.

Penting: Latihan ini sangat efektif, tetapi cukup sulit. Dan jika diberikan dengan susah payah, lebih baik untuk melakukan push-up dari lutut.

Pushup dari rak

Mirip dengan push-up klasik dari lantai. Satu-satunya perbedaan adalah bahwa mereka dieksekusi baik dari tabel atau dari platform.

Eksekusi:

  1. mengambil posisi berdiri, tangan diletakkan di atas platform;
  2. kaki disatukan, lengan lebih lebar dari bahu;
  3. punggung tidak boleh ditekuk, dan bahu harus selalu lurus, yang memungkinkan Anda untuk mengaktifkan otot-otot lengan secara maksimal;
  4. push up.

Ketika latihan diberikan tanpa kesulitan, Anda perlu melakukan tiga set dua puluh pengulangan.

Pergelangan tangan

Latihan paling sederhana dan paling efektif untuk mencapai hasil luar biasa dalam menurunkan berat badan. Tujuannya dicapai hanya dengan eksekusi teratur. Pemintalan harus dilakukan dengan dumbel masing-masing 500 g atau dengan 500 ml botol berisi air.

Eksekusi:

  1. mereka berdiri langsung, mereka membawa agen penimbang di tangan mereka - botol atau dumbel;
  2. telapak tangan memegang botol (dumbel) di tangan mereka, belok pertama ke arah itu, lalu berlawanan arah jarum jam;
  3. rotasi di setiap sisi setidaknya satu menit.

Berkat rotasi, tidak hanya lengan yang menurunkan berat badan, tetapi juga bahu, dari mana semua lemak berlebih meninggalkan.

Gunting

Latihan kardio yang sangat efektif. Ini benar-benar mengencangkan dan memperkuat otot-otot tangan dari dalam dan luar.

Eksekusi:

  1. berdiri tegak, tangan dipegang di depan mereka setinggi bahu;
  2. tangan-tangan terentang terpisah, dan kemudian mereka disatukan di depan mereka sendiri, “meletakkan” sehingga semacam gunting terbentuk;
  3. kembali ke posisi semula, ulangi aksi setidaknya dua puluh kali.

Untuk mendapatkan hasil yang diinginkan dalam waktu sesingkat mungkin, setiap hari Anda perlu melakukan gunting dari 15 hingga 20 menit.

Mengulurkan tangan dalam posisi duduk

Cara paling efektif untuk menghilangkan timbunan lemak di tangan, yang akan membuatnya tidak hanya kencang, tetapi juga kuat. Mereka akan terlihat berani dan ramping.

Eksekusi:

  1. ambil botol 2, 5 liter yang diisi dengan air, yang digunakan sebagai berat bebas;
  2. mereka duduk di kursi, menjaga punggung mereka lurus, dan mengangkat tangan mereka dengan botol tepat di atas kepala mereka;
  3. tangan dengan botol harus lurus;
  4. mulai botol di belakang punggungnya, menekuk sikunya;
  5. berat badan lebih rendah harus serendah mungkin;
  6. Angkat botol kembali ke atas tanpa gerakan tiba-tiba, tetapi perlahan.

Semakin fleksi dan ekstensi dilakukan dengan lebih teliti dan teknis, semakin banyak otot-otot tangan bekerja dan terlibat. Anda perlu melakukan latihan setiap hari, melakukan tiga pendekatan dengan masing-masing dua puluh pengulangan.

Penting: Setiap pendekatan harus disertai dengan istirahat sebentar sebelum memulai yang berikutnya. Ini akan membuat kinerja lebih produktif. Hasil yang lebih cepat memungkinkan peningkatan berat badan secara bertahap.

"Anjing Burung"

Ini adalah latihan kompleks yang membantu untuk mengatasi tidak hanya dengan memperkuat dan meningkatkan nada otot-otot bahu dan lengan, tetapi juga kaki, serta meregangkan punggung dengan sempurna. Memimpikan postur yang indah harus dilakukan secara teratur.

Eksekusi:

  1. merangkak;
  2. lutut diletakkan di bawah pinggul, tangan - di bawah bahu;
  3. angkat tangan kanan mereka sehingga jari-jari hanya melihat ke depan, luruskan di siku;
  4. secara bersamaan angkat dan luruskan kaki kiri dengan tangan, regangkan ke belakang;
  5. tertunda dalam posisi yang diadopsi untuk sementara waktu, kembali ke aslinya;
  6. ulangi prosedur yang sama, tetapi di kaki kanan dan lengan kiri.

Latihan dilakukan dari lima belas hingga dua puluh kali.

Mengisi daya untuk bahu dan lengan yang ramping dan indah

Ini adalah kompleks yang efektif yang membantu menghilangkan lemak tubuh dan kulit kendur di tangan. Belajarnya cukup sederhana, tidak perlu berkunjung ke gym. Ini dapat dilakukan dalam kondisi paling nyaman untuk Anda sendiri di rumah. Tuduhan seperti itu dijamin mengencerkan tangan, mengencangkan kulit kendor. Ini bertujuan untuk melatih bagian yang paling rentan dari tangan - bagian atas, yang paling sering membentuk timbunan lemak. Kondisi utama untuk mencapai hasil yang dijamin baik adalah kinerja reguler.

Implementasi kompleks:

  1. menjadi lurus;
  2. kaki memisahkan lebar bahu;
  3. tangan terangkat setinggi bahu, jari-jari melihat ke atas;
  4. membuat gerakan memutar dengan tangan mereka selama sekitar setengah menit;
  5. mengubah arah, membuat gerakan memutar pada waktu yang sama, tetapi sudah mundur;
  6. siku ditekuk, jari-jari tangan menunjuk ke atas;
  7. gerakkan siku ke depan dan ke belakang setidaknya selama 30 detik, yang memungkinkan Anda untuk berolahraga dan mengencangkan otot bisep dengan sempurna;
  8. lalu siku disatukan, jari-jari diarahkan lagi ke langit-langit;
  9. siku rata bergerak ke rahang, kembali, ulangi latihan selama setengah menit.

Menemukan dalam jadwal Anda untuk biaya seperti itu beberapa menit setiap hari, segera Anda dapat mengagumi lengan dan bahu yang ramping dan pas.

Rekomendasi untuk menurunkan berat badan dan mencegah lemak tubuh

Tidak disarankan membatasi diri hanya untuk berolahraga. Sehingga pada musim panas mendatang mereka tidak perlu mencari pakaian tanpa lengan atau merasa malu dengan lengan penuh, pergi ke pantai, Anda harus membuat beberapa penyesuaian pada rutinitas yang biasa Anda lakukan:

Makan dengan benar

"Teman" utama dari tangan penuh adalah diet harian yang tidak disiapkan dengan benar. Dan bahkan jika timbunan lemak hanya muncul di area ini, itu berarti bahwa menu tersebut mengandung produk berbahaya yang berkontribusi terhadap akumulasi lemak, tidak ada yang bermanfaat.

Pastikan untuk memasukkan dalam menu harian Anda lebih banyak sayuran dengan buah-buahan. Mereka memungkinkan Anda untuk dengan cepat mendapatkan cukup, mengganti produk yang berbahaya pada gambar, yang menyebabkan penurunan kalori yang dikonsumsi secara umum.

Untuk meningkatkan kecepatan proses metabolisme, dan, karenanya, membakar lebih banyak kalori memungkinkan makanan kaya serat. Ini membantu untuk menghilangkan lemak tubuh, jenuh untuk waktu yang lama. Setiap makanan rendah protein, kaya protein yang memiliki karbohidrat lambat di dalamnya akan menjadi tambahan yang bagus untuk diet yang tepat.

Kurangi porsi

Anda perlu makan sedikit makanan, tetapi hanya secara berkala. Jadwal seperti itu memungkinkan Anda untuk tidak punya waktu untuk merasakan kelaparan hebat dan mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi.

Harus sarapan

Jangan melewatkan jamuan penting ini. Dia adalah yang pertama dan memungkinkan Anda untuk tidak makan berlebihan di siang hari, karena rasa kenyang tertentu sudah ada di pagi hari.

Minumlah banyak air

Cairan minum memungkinkan Anda untuk mempercepat laju metabolisme. Jika Anda minum air sebelum makan, perasaan kenyang datang jauh lebih cepat, yaitu, jumlah kalori yang dimakan berkurang.

Lebih suka teh hijau

Minuman ini membantu membakar kalori. Dan jika Anda memiliki secangkir teh untuk sarapan, dan dua atau tiga sesudahnya, ini akan mempercepat proses metabolisme dan membakar lebih banyak lemak.

Lakukan kardio setiap hari

Aktivitas fisik harian memungkinkan Anda untuk menyingkirkan kelebihan kalori yang menyertai makanan. Jika Anda berenang, mendayung, memanjat, lompat tali, atau melakukan kardio jenis lain, ini akan mencegah penumpukan lemak baru dan meredakan lemak yang ada. Setelah beberapa waktu, akan mungkin untuk memperhatikan bagaimana simpanan mulai menghilang.

Berjalan lebih banyak

Anda harus meninggalkan lift demi tangga dan memberikan preferensi untuk berjalan ketika Anda dapat menghindari bepergian dengan transportasi pribadi dan umum.

Latihan untuk menurunkan berat badan lengan dan bahu, mengubah kebiasaan Anda sendiri dalam makanan dan minum akan memungkinkan Anda untuk dengan cepat mencapai hasil yang diinginkan. Yang utama adalah mengamati keteraturan. Anda dapat melakukan satu atau beberapa latihan sekaligus. Jika Anda sedikit berusaha, Anda bisa selamanya melupakan tangan yang lembek, terawat, penuh dan tidak menarik.

Berdasarkan bahan: myhealthtips.in

Artikel Menarik