Binaraga untuk pemula

Untuk terlibat dalam binaraga tidak hanya melakukan latihan kekuatan, tetapi juga mencurahkan banyak waktu untuk pelatihan yang ditingkatkan, menunjukkan tekad yang kuat. Seorang pemula yang memutuskan untuk menjadi binaragawan, tidak cukup hanya mengunjungi gym. Perlu memiliki persediaan pengetahuan dan prinsip-prinsip dasar binaraga yang memadai. Kalau tidak, tidak mungkin membuat program pelatihan yang rasional. Dasar yang kuat memungkinkan binaragawan pemula untuk beradaptasi dengan aktivitas fisik biasa. Yang utama adalah mendekati proses pelatihan secara kompeten dan tidak langsung membebani diri Anda. Seharusnya tidak ada terburu-buru. Binaraga utama adalah distribusi yang benar antara beban dan pemulihan.

Isi

  • 1 Diary Pelatihan
  • 2 Nutrisi yang tepat adalah dasar keberhasilan dalam binaraga
  • 3 Produk yang Diizinkan dan Dilarang
    • 3.1 Makanan sehat
    • 3.2 Makanan apa yang berbahaya bagi binaragawan "> 4 Normalisasi jadwal
    • 5 Konsep progres beban
    • 6 program pelatihan
      • 6.1 Pemanasan
      • 6.2 Siklus pertama -1-4 minggu
      • 6.3 Siklus kedua - 5-8 minggu
    • 7 Tips Esensial untuk Pemula
    • 8 Berapa banyak yang bisa Anda pompa?

    Buku harian pelatihan

    Untuk memantau kemajuan Anda sendiri, sesuaikan program dengan tepat waktu, jika perlu, hal pertama yang harus dilakukan oleh binaragawan pemula adalah membuat buku harian pelatihan. Barang-barang berikut harus dicatat dalam buku catatan pribadi Anda:

    • Hasil
    • pelatihan
    • garis besar program pelatihan.

    Berkat buku harian itu, atlet tersebut memiliki kesempatan untuk mengendalikan kemajuannya dan menetapkan tujuan-tujuan baru. Selain itu, pencapaian hasil tertentu yang dicatat dalam notebook adalah faktor pendorong.

    Nutrisi yang tepat adalah dasar keberhasilan dalam binaraga

    Binaraga tidak hanya pendekatan rasional untuk pelatihan dan pemulihan, tetapi juga pendekatan menyeluruh untuk pemilihan produk yang termasuk dalam menu sehari-hari. Makanan untuk binaragawan adalah sumber energi dan bahan untuk membangun serat otot. Diet seimbang untuk binaragawan melibatkan mengamati aturan-aturan tertentu, yang bermuara pada poin-poin berikut:

    • pemisahan sumber karbohidrat, daripada mencampur beberapa produk sekaligus;
    • minum banyak air di siang hari;
    • kontrol porsi dengan hati-hati melalui penimbangan;
    • kekurangan makanan dengan konsentrasi tinggi lemak dan karbohidrat dalam makanan;
    • penggunaan minyak zaitun untuk salad dressing;
    • dikecualikan dari menu kalori "kosong" - soda, keripik, jus pabrik dan minuman lain dengan aditif, serta makanan ringan;
    • makan tidak lebih awal dari dua atau tiga jam sebelum dimulainya latihan.

    Penting! Jika Anda benar-benar ingin makan, Anda bisa makan, tetapi dengan apel atau yang serupa. Yang utama adalah memakan buah selama setengah jam sebelum kelas, dan tidak lebih lambat.

    Produk yang Diizinkan dan Dilarang

    Ada makanan sehat dan tidak sehat. Satu adalah bagian wajib dari diet, dan yang lain, sebaliknya, sangat tidak diinginkan dan berbahaya. Yang terakhir mampu meminimalkan semua upaya dan kekuatan yang binaragawan dimasukkan ke dalam pelatihan.

    Makanan sehat

    Untuk membangun massa otot yang baik, makanan dengan kandungan protein tinggi harus dimasukkan dalam diet:

    • sapi dan ayam (Anda dapat memilih salah satu dari keduanya);
    • keju cottage dan telur (ayam);
    • makanan laut;
    • polong-polongan.

    Makanan yang terdaftar membantu atlet mendapatkan bahan bangunan untuk membangun otot massal, karena mengandung banyak protein.

    Untuk latihan yang efektif, seorang atlet membutuhkan energi yang masuk ke dalam tubuh bersama dengan makanan yang mengandung karbohidrat:

    • berbagai sereal, tetapi kebanyakan soba;
    • apel, mentimun, sayuran hijau, tomat;
    • pasta

    Yang terakhir harus disiapkan dari varietas keras.

    Makanan apa yang buruk untuk binaragawan ">

    Tidak mungkin mencapai hasil yang baik tanpa meninggalkan produk tertentu. Dari menu biasa, mereka harus mengecualikan:

    • daging asap;
    • soda;
    • acar;
    • dipanggang (roti, pai);
    • produk setengah jadi;
    • Makanan manis

    Mengikuti standar gizi yang ketat adalah setengah dari kesuksesan. Pemula perlu segera meninjau diet mereka dan membuat penyesuaian yang tepat. Jika tidak, mendapatkan massa otot yang baik tidak akan berhasil. Karbohidrat dan protein paling bermanfaat setelah pelatihan. Mereka harus dikonsumsi dalam 20-40 menit pertama pada akhir pelajaran.

    Grafik Normalisasi

    Binaraga bukan hanya pelatihan, tetapi gaya hidup. Jika Anda ingin mendapat manfaat dari kelas yang diadakan di gym, Anda harus meninggalkan kebiasaan buruk. Tidak merokok, minuman beralkohol atau kurang tidur. Anda harus tidur setidaknya delapan jam sehari. Rutinitas sehari-hari adalah yang paling penting. Ini memungkinkan tubuh untuk beradaptasi dengan beban yang akan datang dan merasa waspada dan penuh energi.

    Superkompensasi penuh, yaitu tidak adanya kelelahan, membuat pelatihan efektif dan seproduktif mungkin. Dengan kata lain, datang ke gym seharusnya hanya beristirahat dengan baik. Ini tidak berarti bahwa Anda perlu mengatur diri sendiri periode pemulihan yang panjang. Hal utama adalah tidak membawa diri Anda ke kondisi overtraining dan tidak terlibat ketika ada malaise.

    Konsep progres beban

    Tidak mungkin memuat dari pelajaran pertama ke keadaan gagal total. Hasil yang lebih baik harus bertahap. Beban progresif dapat bervariasi. Ini melibatkan penurunan kecepatan latihan tertentu, atau peningkatan intensitas pelatihan. Kedua opsi lebih cocok untuk atlet berpengalaman. Lebih baik bagi seorang pemula untuk fokus pada skala kerja, yang secara bertahap meningkat. Pendekatan ini disebabkan oleh fakta bahwa pemula masih tidak dapat dengan baik merasakan sinyal yang dikirim oleh tubuh.

    Pengulangan secara paksa hanya akan menyebabkan banyak kesalahan dan dapat menyebabkan penghambatan yang sedang berlangsung. Untuk mencegah hal ini, perlu meningkatkan bobot kerja dan menguasai teknik, dan tidak mengejar peningkatan jumlah pendekatan. Pendekatan ini harus diikuti pada tahun pertama pelatihan. Setelah 12 bulan pelatihan intensif dan reguler, sudah dimungkinkan untuk fokus pada kompleksitas program pelatihan itu sendiri.

    Untuk belajar memahami sinyal-sinyal yang dikirimkan tubuh, dan mendengarkan tubuh Anda sendiri, Anda sebaiknya tidak segera memulai dengan latihan yang kompleks. Para ahli merekomendasikan untuk fokus pada gerakan dasar terlebih dahulu. Teknik mengasah dalam latihan dasar memungkinkan Anda untuk beralih ke yang lebih kompleks tanpa masalah dengan eksekusi yang benar.

    Program pelatihan

    Pilihan latihan yang kompeten untuk binaragawan pemula adalah tahap yang paling krusial di mana kesuksesan atlet lebih lanjut bergantung. Program yang dirancang dengan baik adalah kunci untuk membangun koneksi neuromuskuler, yang memungkinkan tubuh merespon gerakan yang dibuat, dan juga memungkinkan untuk mempersiapkan beban besar, yaitu, perkembangan. Hal ini memungkinkan tidak hanya meletakkan dasar yang baik untuk latihan yang lebih intensif, tetapi juga untuk mengurangi kemungkinan cedera. Dan jika atlet yang berpengalaman sudah dapat secara mandiri membuat program mereka sendiri, seorang pemula pasti harus mendengarkan saran dari pelatih yang berpengalaman.

    Pelajaran pertama harus dikhususkan untuk pelatihan sirkuler. Mereka terdiri dari elemen-elemen dasar, yang memungkinkan Anda dengan cepat menguasai teknik eksekusi, serta meningkatkan kebugaran fisik dan tanpa masalah serius beralih ke latihan yang lebih kompleks. Jika Anda mendengarkan saran ini, maka menambah beban tidak akan menjadi masalah.

    Pelatihan melingkar sangat cocok untuk semua pemula, tetapi hanya di tahap pertama. Program selanjutnya dibuat dengan mempertimbangkan karakteristik individu binaragawan, serta tujuan yang ia tetapkan untuk dirinya sendiri. Jika rencana pelatihan itu umum atau tidak ada sama sekali, kemajuan nyata tidak mungkin terjadi.

    Lakukan pemanasan

    Setiap binaragawan pemula harus menguasai teknik melakukan tiga latihan dasar - deadlift, bench press, squat. Tentu saja, hanya gerakan-gerakan ini yang tidak dapat menyusun program. Ini perlu dilengkapi dengan elemen lain. Hal utama adalah jangan lupa bahwa beban berlebihan dan penambahan latihan kompleks lainnya dapat menyebabkan overtraining, serta penurunan efisiensi dalam menguasai teknik yang benar.

    Hal pertama yang harus diperhatikan seorang pemula ketika ia datang ke gym adalah menentukan bobot kerjanya. Ini tidak terlalu sulit untuk dilakukan. Bobot yang dapat digunakan atlet untuk melakukan sepuluh repetisi untuk setiap latihan dianggap tepat. Pengulangan terakhir harus sedemikian rupa sehingga yang berikut ini hanya di luar kekuatan untuk dilakukan. Jika set mudah, maka beratnya kecil. Ketika tidak mungkin melakukan sepuluh pengulangan, memberikan semua yang terbaik, oleh karena itu, bebannya terlalu besar.

    Siklus pertama -1-4 minggu

    Setelah menentukan bobot awal untuk mulai bekerja, mereka mulai berlatih. Hal utama yang harus diperhatikan adalah beban harus ditingkatkan secara bertahap. Setiap minggu berikutnya tambahkan 5 kg. Untuk bench press, kenaikan berat badan adalah 2, 5 kg. Ini memungkinkan Anda untuk menambah beban, tetapi tanpa tegangan lebih. Pemula bahkan harus melakukan latihan yang di masa depan, ketika program individu akan disusun, akan menjadi opsional.

    Siklus kedua - 5-8 minggu

    Tidak ada perbedaan mendasar dalam pendekatan ini. Bobot terus meningkat di setiap set pemanasan. Ketika saatnya tiba bahwa set akan diberikan dengan kesulitan maksimum, kenaikan berat badan dibelah dua, yaitu masing-masing 2, 5 dan 1, 25 kg, dan tidak masing-masing 5 dan 2, 5 kg. Beristirahat di antara set yang terpisah harus setidaknya satu setengah menit.

    Kiat dasar untuk pemula

    Binaragawan yang berpengalaman dan profesional membutuhkan periode pemulihan yang lebih lama daripada pemula yang dapat melatih lebih sering. Perbedaan ini disebabkan oleh aspek fisik. Binaragawan dengan pengalaman meregangkan otot mereka lebih banyak. Pemula dapat mengunjungi gym lebih teratur, tetapi harus dicatat bahwa hasilnya akan terlihat dalam beberapa setelah enam bulan, dan pada orang lain pada akhir tahun pertama pelatihan.

    Pemulihan juga diperlukan bagi mereka yang baru saja datang ke gym. Ini membantu menormalkan serat otot yang rusak. Dalam konteks ini, kerusakan mengacu pada "microtraumas, " yang menyebabkan tubuh mengarahkan kekuatannya untuk memulihkan otot, dan, karenanya, bersiap untuk latihan selanjutnya. Dengan kata lain, atlet mundur selangkah, tetapi dua maju.

    Agar pelatihan bermanfaat besar, Anda harus terus-menerus memantau kelas Anda. Dalam buku harian itu, Anda harus mencatat jumlah pengulangan yang dilakukan, bobot kerja, dan nuansa penting lainnya. Catatan ini menjadi dasar untuk program selanjutnya.

    Seberapa banyak Anda bisa memompa ""

    Jangan menunggu hasil instan. Binaraga membutuhkan waktu dan keteraturan. Untuk mendapatkan tubuh yang indah dan terpahat, Anda perlu mencurahkan dua atau tiga tahun untuk pelatihan. Jangka waktu yang begitu lama diperlukan oleh tubuh untuk restrukturisasi, menyiratkan koneksi neuromuskuler yang stabil dan pembentukan metabolisme.

    Ada banyak metode yang digunakan binaragawan untuk melatih, tetapi metode yang mengasumsikan peningkatan bobot kerja dianggap yang paling optimal. Selain itu, usia atlet juga penting. Tidak semua orang datang ke gym pada usia 20 atau 30. Ada pria di atas 40 yang memutuskan untuk mengambil tubuh mereka. Pada usia ini, sudah sulit untuk menahan beban yang bisa dilakukan oleh orang muda.

    Untuk mencapai tujuan Anda, setiap orang yang datang ke gym dengan tujuan memompa tubuh mereka perlu mengingat nuansa penting berikut:

    1. Merencanakan program pelatihan tidak boleh diabaikan. Catatan harus disimpan secara teratur, karena akan membantu mengendalikan seluruh proses.
    2. Pastikan untuk mengatur pola makan dan waktu Anda untuk istirahat. Tidak ada suplemen olahraga yang bisa menggantikan makanan kaya protein dan karbohidrat. Disarankan untuk memulihkan tepat waktu yang dibutuhkan tubuh, tetapi tidak lebih atau kurang.
    3. Memberikan semua yang terbaik dalam pelatihan, tetapi pada bulan-bulan pertama hanya dengan tujuan menciptakan basis yang baik untuk beban daya nyata yang nyata. Dengan kata lain, mereka pertama-tama mempersiapkan tubuh mereka dan belajar mendengarkannya, dan baru kemudian mereka memulai latihan keras.
    4. Jangan menyalahgunakan beban besar. Beban harus ditingkatkan secara bertahap, tetapi perlu dimulai dengan yang cocok dengan atlet tertentu.
    5. Jika Anda tidak selalu punya waktu untuk mengunjungi gym, Anda bisa melakukannya di rumah dengan dumbbell, barbell, dan berat. Yang utama adalah tidak ada istirahat. Jika tidak, semua hasil yang dicapai akan hilang.

    Memulai pelatihan, Anda harus bersabar dan secara sistematis bergerak ke arah tujuan Anda.