Duduk dumbbell bench press

Duduk dumbbell bench press - berolahraga untuk pengembangan deltoid. Beban dominan jatuh di delta depan dan tengah. Variasi latihan bervariasi tergantung pada kemiringan bangku. Semakin vertikal sudut kemiringan diterapkan, semakin banyak delta rata-rata dimuat, dan semakin sedikit - otot depan dan dada. Kemiringan 30 derajat atau kurang menggeser fokus pada otot-otot dada. Bagian dari berat dumbbell terletak pada otot-otot dada. Kemudian latihan ini digunakan sebagai persiapan khusus untuk bench press untuk mengembangkan sinergi (kerja simultan) dari otot-otot dada dan bahu. Dalam semua kasus lain, pers berfungsi untuk meningkatkan volume bahu dan kekuatan otot.

Isi

  • 1 Kekuatan atau Volume "> 2 Cara Mengembangkan Stamina
  • 3 Mengembangkan volume dan kekuatan deltoids
  • 4 Teknik
  • 5 Alternatif - Bangku Dumbbell Berdiri
    • 5.1 Teknik
  • 6 Kesalahan umum dalam menekan bangku halter
    • 6.1 Bekerja tanpa pemanasan
    • 6.2 Pers satu tangan
    • 6.3 Pernapasan
    • 6.4 Overtraining

Kekuatan atau volume?

Padahal, itu semua tergantung pada olahraga. Dalam tenis, olahraga permainan tim, mendayung, dan jenis lain di mana ketahanan otot dan kesehatan sendi diperlukan, kekuatan biasanya dikembangkan selama musim, dan mode operasi operasi digunakan selama periode kompetitif.

Dalam binaraga, mereka bekerja baik dengan siklus untuk "berat dan pengeringan, " atau mereka hanya melakukan latihan untuk sebanyak repetisi dalam mode pemeliharaan yang optimal untuk memulihkan atlet tertentu.

Untuk kehidupan biasa, Anda membutuhkan kombinasi moderat antara mobilitas sendi, daya tahan otot, dan kekuatan. Faktanya adalah bahwa memegang timbangan di atas kepala Anda, mengangkat benda-benda, dan bahkan hanya memegang tangan di pegangan dalam pengangkutan membutuhkan kombinasi kekuatan dan daya tahan.

Penting: pelatihan otot bahu harus menggabungkan elemen kekuatan dan daya tahan. Tidak ada mode set-repeat universal untuk semua orang. Beberapa atlet awalnya memiliki kekuatan yang lebih berkembang, sementara yang lain memiliki daya tahan.

Cara mengembangkan stamina

Daya tahan untuk keperluan olahraga berkembang di akhir musim. Untuk "hidup" cukup hanya dengan memilih 1-2 bulan, ketika Anda tidak mendapatkan berat badan dan mampu bekerja dalam mode multi-berulang. Anda biasanya perlu bekerja 2-3 kali seminggu, tetapi Anda dapat melakukan hingga 5 latihan.

Press bench reguler dilakukan dengan berat 60% dari pekerja atau sedikit lebih tinggi. Katakanlah Anda melakukan 12 pengulangan dengan berat 25 kg, bekerja dengan daya tahan 12-15 kg. Anda perlu melakukan sekitar 25 pengulangan dalam pendekatan, dan bekerja dengan istirahat dalam 30-60 detik antara set. Jumlah pendekatan setidaknya 4.

Selama latihan ini, otot merasakan sensasi terbakar, perlu untuk menahannya. Stamina tidak dibangun pelatihan harian, ketika datang ke daya tahan daya. Namun demikian, ini bukan bersepeda, bahu bisa meradang karena beban yang tidak biasa. Anda harus mulai dengan 3 latihan per minggu, dan secara bertahap membawanya ke 5. Sekali lagi, indikator frekuensi dalam latihan adalah individual dan ditentukan oleh kecepatan pemulihan. Menurut "buku teks" antara pelatihan ketahanan harus dari 24 hingga 36 jam.

Mengembangkan volume dan kekuatan deltoids

Banyak orang berpikir bahwa ini tidak benar, tetapi latihan kekuatan dan hipertrofi pada dasarnya berbeda. Latihan kekuatan berlangsung dalam mode pengulangan dari 1 hingga 6, dan jarang dilakukan dengan dumbel, dan bahkan duduk. Ini bertentangan dengan tujuan utama dari siklus daya - untuk mengembangkan kekuatan bersama, termasuk otot-otot penstabil dan inti. Biasanya, sesuatu seperti bangku tentara dipilih untuk latihan kekuatan. Dumbel ditekan selama 5-6 repetisi untuk melatih otot-otot secara terpisah. Tetapi ini adalah praktik yang sangat langka. Seorang atlet yang sangat kuat akan membutuhkan bantuan dari dua perusahaan asuransi, dan seorang pemula berisiko cedera ketika melakukan latihan ini.

Mode kerja untuk hipertrofi adalah 8-12 pengulangan. Pendekatan kerja dilakukan 3-4. Perbedaan mendasar antara latihan kekuatan dan pelatihan "volume dan berat" adalah bahwa kekuatan berkembang hanya jika bobot dalam pendekatan kerja tidak menyebabkan kelelahan yang signifikan. Tetapi masuk akal untuk bekerja pada hipertrofi hingga gagal, sedangkan kegagalan dalam pelatihan kekuatan umumnya tidak diizinkan.

Penting: siklus daya dan siklus hipertrofi adalah periode waktu yang berbeda. Biasanya mereka pertama kali mendapatkan kekuatan dan daya tahan, dan kemudian mereka "mengayunkan", tetapi ini berlaku untuk olahraga. Dalam kebugaran, berbagai opsi dimungkinkan. Kekuatan impresif biasanya tidak diperlukan, cukup nada dan volume.

Teknik eksekusi

Ada banyak nuansa teknis. Latihan ini tidak dilakukan dengan benar oleh sebagian besar. Orang-orang mulai menekan dengan mengangkat bahu mereka, dan semua itu karena mereka tidak tahu bagaimana cara menarik dumbbell ke bahu mereka dengan benar

Jadi, untuk mengocok halter saat duduk, Anda perlu:

  • Atur mereka sehingga memungkinkan untuk mengambil kejang di lantai, yaitu, meletakkan dumbel di pinggul, memegangnya dengan tangan Anda;
  • Tendang beban ke pundak;
  • Sebarkan siku Anda sehingga burung pemangsa halter berada dalam bidang yang sejajar dengan lantai;
  • Bangku itu sendiri dimulai dengan menurunkan siku ke bawah dan mengekspos lengan bawah ke lantai tegak lurus;
  • Pada saat yang sama, dianjurkan untuk mengurangi tulang belikat dan menurunkannya ke panggul;
  • Sedikit defleksi pada tulang belakang lumbar diperbolehkan, tetapi tidak perlu untuk menekankannya;
  • Dimasukkannya otot-otot bahu dan trisep dumbbell ditampilkan;
  • Siku tidak dilenturkan pada bidang yang tegak lurus dengan lantai, tidak disarankan untuk "memotong" maju atau mundur;
  • Turunkan dumbbell ke pundak, dan lakukan pengulangan yang diinginkan

Latihan ini dilakukan pertama dengan bobot pemanasan, kemudian dengan pekerja. Tidak perlu tergesa-gesa, atau mencoba mendorong beban menjauh dari Anda sehingga halter maju. Jika beban berat digunakan, sabuk atletik dapat digunakan cukup untuk menghilangkan kelebihan mobilitas di tulang belakang lumbar.

Alternatif - dumbbell bench press berdiri

Alternatif untuk bench press berat klasik. Dalam pelatihan wanita, mereka sering menggunakan bench press pada fitball untuk menyalakan stabilisator, tetapi lebih baik memilih opsi yang lebih sederhana untuk memuatnya - cukup kocok barbel atau dumbel sambil berdiri.

Versi kedua dari "bench press alternatif" adalah dudukan lutut. Ini dimaksudkan hanya untuk orang-orang yang tidak tahu cara mematikan kaki mereka, dan terus-menerus berusaha mengangkat bahu, yaitu, mendorong beban kerja karena menekuk tajam di lutut. Ini mencegah Anda dari merasakan pekerjaan yang terisolasi, dan mengembangkan sepenuhnya kualitas yang salah - daya ledak dan gerak kaki.

Opsi dumbbell bench press memungkinkan Anda untuk:

  • Ambil lebih banyak berat badan, karena posisi tubuh lebih stabil dan lebih alami untuk penambahan berat badan;
  • Kembangkan zat penstabil mulai dari otot kaki hingga otot tubuh;
  • Untuk mempromosikan pengembangan kekuatan dalam bench press, guncangan dan shvungov;
  • Bekerja di bidang alami untuk anatomi manusia dan tidak merusak sendi

Teknik menstabilkan pusat tubuh digunakan. Atlet mengencangkan paha depan, pantat, seolah-olah beristirahat di lantai dengan kakinya, menarik dinding perut ke tulang belakang, menarik perut dan menyatukan tulang belikat, menurunkannya ke tulang belakang. Dalam hal ini, trapesium dan bahu tetap rileks.

Teknik

  • Dumbel dibawa ke bahu dengan mengambil di rak, yaitu, lutut sedikit ditekuk dan berat dibawa ke bahu dalam satu gerakan yang kuat;
  • Atlet menstabilkan tubuh seperti dijelaskan di atas;
  • Karena ekstensi di pundak dan siku menampilkan dumbbell;
  • Turunkan mereka dengan lembut ke pundak;
  • Keunikannya adalah bahwa halter bergerak di jalur yang lebih "rata" daripada barbel;
  • Tidak perlu memulainya di belakang kepala, karena ditekankan dengan barbel.

Penting: Anda harus menghindari menyentak kaki Anda, dan berguling-guling dari tumit ke kaki untuk melakukan latihan yang benar secara teknis.

Rekomendasi

  • Untuk keperluan binaraga dan kebugaran, tidak disarankan untuk "menempel" siku pada titik tertinggi;
  • Hal ini diperlukan untuk menghindari lintasan datar, dan mencoba untuk membawa halter sedikit ke bagian atas kepala, dan tidak ke dahi;
  • Relaksasi total tangan, serta "penghilang stres" dari pusat tubuh karena relaksasi perut tidak diperbolehkan;
  • Bobot untuk latihan beban naik tidak lebih dari 5-6 repetisi, pendekatan harus tidak lebih dari 5.

Kesalahan:

  • Schwung berat, yaitu akselerasi dan dorongan dengan kaki;
  • Mengayunkan kasing bolak-balik;
  • "Kuat" teknik "di mana atlet" menggulung "halter di atas bahunya di setiap pengulangan, dan" mendorong "halter dengan perut dan dada di awal

Penting: standing dumbbell lifting adalah latihan untuk atlet yang berpengalaman, lebih baik tidak melakukannya jika Anda seorang pemula dan punggung Anda masih lemah.

Dumbel bisa diganti dengan beban. Dalam hal ini, Anda harus mulai dari tingkat bahu, tetapi telapak tangan harus mengarah ke satu sama lain. Dalam proses bergerak ke atas, cangkang berbalik seperti di bangku Arnold. Beberapa atlet awalnya menggerakkan telapak tangan ke depan, tetapi posisi ini cukup traumatis untuk pergelangan tangan.

Kesalahan dasar dalam menekan halter

Bekerja tanpa pemanasan

Bahkan jika bahu Anda berada dalam rencana setelah kaki, berat badan masih perlu digoyangkan. Atau lebih tepatnya, mulailah dengan berat minimum, dan dekati pekerja dengan kenaikan 3-5 kg. Ini tidak hanya akan membantu mempersiapkan secara kualitatif untuk skala pelatihan, mengisi otot dengan darah, dan menghangatkan ligamen, tetapi juga memungkinkan Anda mendapatkan pekerjaan tambahan untuk melatih teknik ini.

Selalu penting untuk melakukan pemanasan bersama sebelum pelatihan utama. Dan jika seorang atlet terluka sebelumnya, maka bekerjalah dengan karet. Karet harus ditarik ke wajah, seperti pada latihan di delta belakang, dan tidak direntangkan di depan Anda, seperti yang dilakukan banyak orang secara keliru.

Satu tangan menekan

Versi pers ini menciptakan peningkatan beban pada panggul dan tulang belakang, jika atlet tidak berdiri di atas satu lutut kaki yang berlawanan, dalam pose menyerupai lunge yang dalam. Pemula tidak boleh melakukan gerakan ini saat duduk, karena ini dapat menyebabkan pelanggaran postur.

Pers satu tangan dilakukan ketika diperlukan karena ketidakseimbangan otot, tetapi kebanyakan orang tidak membutuhkannya sama sekali, dan mereka tidak boleh diganti dengan pers biasa.

Penting: versi pers bangku Arnold, yang dilakukan pada satu lengan, melibatkan memegang halter di lengan yang tidak bekerja untuk menstabilkan tubuh, ini penting untuk menjaga keseimbangan dan tidak memuat otot-otot non-target.

Nafas

Atlet cenderung menahannya saat sulit. Ini tidak benar dan bahkan dapat menyebabkan hilangnya kesadaran saat mengangkat halter di atas kepala Anda. Pers bench dumbbell mematuhi aturan yang biasa - menghembuskan nafas saat berusaha, inspirasi - untuk menurunkan cangkang.

Ngomong-ngomong, Anda tidak harus menjatuhkan halter pada diri sendiri dan bernapas dengan cepat dan dangkal. Hal ini diperlukan untuk menurunkan dumbbell dengan hati-hati ke bahu dan menghirup cukup banyak.

Menyentak, mendorong dan menipu

Tersentak dan cara-cara lain untuk mendorong lebih banyak beban ke atas tanpa memuat otot-otot seharusnya tidak mempengaruhi kualitas lift. Menghindarinya cukup sederhana - belajarlah untuk merakit pusat tubuh dan jangan biarkan ego Anda mengangkat beban untuk Anda. Ya, Anda harus memilih bobot yang memadai, dan berusaha untuk memuat hanya otot target. Tersentak dan tersentak dapat dilakukan sebagai teknik independen dalam pelatihan kecepatan-kekuatan dari seorang atlet angkat besi atau orang kuat, tetapi mereka tidak selalu diperlukan dalam binaraga.

Penting: siku harus menekuk dan melenturkan pada kecepatan yang sama dalam amplitudo yang sama. Tidak perlu membiarkan mereka "berjalan" bolak-balik. Ini akan membantu membuat gerakan secara teknis terdengar dan aman.

Overtraining

Semua binaragawan baru menderita karenanya. Mereka mencoba mengulangi rencana pelatihan para profesional, dan memuat otot-otot dengan volume besar dan beban besar. Ada pecinta "pelatihan pengumpulan" dari rencana profesional, menggabungkan beberapa menjadi satu. Katakan, aku ingin kaki seperti yang Tuan Olympia, dan bahu seperti yang lainnya. Kegiatan yang bermanfaat ini tidak menghasilkan apa-apa selain melatih berlebihan.

Biasanya pundak dilatih 1-2 kali seminggu, apalagi disarankan untuk mengulangi metode angkat besi, yaitu menerapkan periodisasi. Ketika Anda mencapai batas bobot, Anda perlu menambah jumlah pengulangan dan mengurangi berat. Selain itu, latihan dengan penekanan dan tarikan berat paling baik diselingi dengan cahaya, yang didominasi oleh ayunan, dan sadapan.

Untuk melebih-lebihkan jumlah latihan di pundak juga tidak sepadan. Untuk pemula, secara umum, satu gerakan per balok sudah cukup, untuk atlet yang lebih berpengalaman - dua. Anda dapat berkembang dengan cukup sukses, dan latih bahu Anda seminggu sekali. Pendekatan inilah yang direkomendasikan untuk atlet pemula dan menengah.

Selain itu, spesifikasi pemulihan harus diperhitungkan. Ketika tidak ada cara untuk makan dan tidur yang cukup, lebih baik untuk mengurangi beban. Jika ada kesempatan seperti itu, tetapi atlet tidak dapat mengaktifkan semua serat otot karena trauma, ganti latihan dengan ayunan yang terisolasi. Pemantauan pernapasan dan teknik secara terus menerus akan membantu menjaga kesehatan. Pelatihan harus didekati secara rasional, dan kemudian hasil olahraga akan dicapai lebih cepat.

Artikel Menarik