Latihan untuk otot lateral pers: rekomendasi, kiat

Pers yang melambung adalah kebanggaan dan kesempatan untuk dikagumi. Perut yang kencang dan terangkat hanya dapat diperoleh sebagai hasil latihan, yang implementasinya memungkinkan Anda untuk selalu merasa aktif dan waspada.

Keterlibatan otot-otot lateral pers hanya terjadi ketika tubuh diputar. Ini disebabkan oleh kenyataan bahwa mereka praktis tidak bekerja dalam kehidupan sehari-hari.

Yang paling menonjol dalam pers adalah otot-otot miring. Mereka melewati lereng, mulai dari dada dan berakhir di perut bagian bawah. Kontraksi otot eksternal kiri terjadi sebagai akibat dari rotasi tubuh ke kanan, dan kanan - ke kiri.

Otot-otot internal yang miring terletak di bawah eksternal dan tidak mungkin untuk melihatnya. Otot miring internal kanan berkontraksi ketika tubuh diputar ke kanan, dan kiri - ke kiri.

Isi

  • 1 Kiat dan Trik untuk Latihan yang Efektif
  • 2 Serangkaian latihan untuk otot-otot lateral pers
    • 2.1 Tingkat Satu
    • 2.2 Tingkat Dua
    • 2.3 Tingkat Tiga
  • 3 Tips Latihan

Kiat dan trik untuk pelatihan yang efektif

Untuk memompa otot lateral pers, Anda perlu tahu dan mengikuti aturan berikut:

  • 2-2, 5 jam sebelum pelatihan, Anda perlu makan dengan ringan;

Puasa tidak dianjurkan. Kurangnya energi tidak memungkinkan seseorang untuk memberikan semua seratus persen dan mengurangi efektivitas latihan. Makan juga tidak seharusnya. Berolahraga dengan perut penuh dapat menyebabkan pusing, mual, dan konsekuensi tidak menyenangkan lainnya.

  • Penting untuk memulai pelatihan dengan pemanasan yang mudah;

Untuk menghangatkan otot, Anda harus melompat, berlari di atas treadmill atau di tempat, untuk melakukan latihan sederhana seperti kecenderungan, rotasi, putaran.

  • Jangan tegang - buang sendiri;

Kelas harus diadakan dua hingga empat kali seminggu. Ini cukup untuk melegakan pers dan pers yang indah.

  • Saat melakukan latihan, ketegangan otot harus dirasakan;

Ketika sensasi bahwa otot-otot di perut tidak tegang, latihan itu tidak dilakukan dengan benar.

  • Jangan makan setelah latihan selama satu jam.

Ketika setelah menyelesaikan kelas, mengatasi kelaparan parah, Anda bisa minum segelas air atau makan apel.

Otot-otot di perut menyerah pada peregangan yang sangat buruk dan kelelahan adalah reaksi normal otot terhadap stres. Hal utama adalah melakukan pelatihan dalam hal pelatihan mereka, bergerak dari pengembangan paru-paru ke latihan yang lebih sulit.

Satu set latihan untuk otot-otot lateral pers

Tingkat pertama

Kompleks ini dirancang untuk pemula, memungkinkan Anda untuk mengencangkan otot, tidak dirancang untuk memompa otot-otot besar dan banyak binaragawan. Latihan Level 1 akan menjadi awal dan persiapan yang sangat baik untuk transisi ke pelatihan yang lebih kompleks. Saat melakukan kompleks, bingkai harus tegang. Hal utama adalah jangan berlebihan. Kalau tidak, Anda mungkin terluka.

Lereng

Kakinya terpisah selebar bahu, tangan terhubung di belakang kepala. Tubuh dimiringkan semaksimal mungkin dalam satu, dan kemudian ke arah lain.

Kecenderungan dilakukan dengan lancar, tanpa terburu-buru, dengan fiksasi tubuh pada titik akhir. Untuk lima atau enam pendekatan, lakukan setidaknya 20 lereng. Untuk menambah beban, jika tidak cukup, biarkan dumbel, yang beratnya tidak melebihi 10 kg.

Latihan pada pers menggunakan dumbel mengarah pada pertambahan berat badan dan penebalan pinggang. Ini sangat penting untuk dipertimbangkan anak perempuan.

Sisi mengangkat di bangku

Berbaringlah menyamping di atas bangku agar kaki berada di atasnya, tetapi tubuh tidak. Kaki diperbaiki dengan pegangan atau meminta pasangan untuk memegangnya. Tubuh untuk beberapa pendekatan dari setiap sisi diangkat 30 kali.

Untuk menambah beban, bobot digunakan.

Memutar pada bilah horizontal

Pelatihan ideal untuk memompa otot miring jika bar horizontal dipasang di rumah.

Menggantung di palang, kaki bengkok bergantian memanjang ke sisi kanan dan kiri, menariknya ke dada. Tangan harus selebar bahu.

Tingkat dua

Kompleks tingkat kedua memungkinkan Anda memberi kelegaan pada otot-otot pers. Melakukannya secara teratur, Anda tidak hanya bisa mengencangkan tubuh, tetapi juga mengurangi pinggang. Semua latihan kompleks dilakukan 10 hingga 15 kali, melakukan 3 atau 4 pendekatan.

Angkat kaki dan tubuh

Mereka berbaring di permukaan yang rata. Luruskan kaki Anda. Tangan diletakkan di bawah kepala. Dari posisi awal, kedua lutut dan tubuh terangkat pada saat yang sama sehingga menyentuh. Kembali ke posisi awal dan ganti tangan.

Memutar silang berbohong

Ambil posisi tengkurap. Tangan terlipat di bagian belakang kepala, kaki ditekuk di lutut. Tubuh diangkat dan diputar secara bergantian di setiap arah, menyentuh lutut siku yang berlawanan. Yaitu, lutut kanan menyentuh siku kiri, dan lutut kiri menyentuh siku kanan.

Angkat lutut

Berbaring miring, bersandar pada siku, meluruskan kaki, mengarahkan tangan bebas di belakang punggung. Kedua kaki diangkat ke dada, tanpa menyentuh lantai. Mereka menyalakan sisi lain dan melakukan lift serupa.

Mengangkat kaki lateral untuk otot-otot miring

Menggantung di palang tanpa menekuk lutut, lakukan pengangkatan lateral. Pada titik maksimum pengangkatan, kaki tertunda.

Tingkat tiga

Kompleks ini ideal bagi mereka yang sudah lama bekerja di pers. Jumlah pengulangan dan pendekatan yang dilakukan dikendalikan secara individual. Itu semua tergantung pada tingkat kebugaran fisik.

Kemiringan sederhana dengan bobot

Disarankan untuk memulai latihan bagi mereka yang memiliki punggung bawah yang terlatih. Dengan melakukannya secara teratur, Anda dapat memompa otot-otot miring seefisien mungkin secepat mungkin.

Kakinya terpisah selebar bahu. Hering ditempatkan di atas trapeze. 15 kali di setiap arah melakukan kemiringan, berlama-lama di titik akhir selama beberapa detik. Kembali ke posisi awal.

Saat memiringkan dan kembali ke posisi semula, selubung harus tetap lurus. Jangan miringkan ke depan atau ke belakang. Rasa tegang otot menunjukkan kebenaran latihan. Untuk menambah beban, pancake ditambahkan ke leher.

Miringkan dengan rotasi

Versi yang diperkuat dari lereng menggunakan leher, di mana kumpulan otot miring terlibat.

Hering bisa digunakan baik dengan pancake, dan tanpa pancake. Berada dalam posisi berdiri, kecenderungan dibawa ke depan dan ke samping. Tilt masing-masing disertai dengan memutar tubuh dan rotasi siku ke lutut yang berlawanan.

Menyalakan bilah horizontal

Latihan berat. Lakukan itu di bawah kekuatan orang yang terlatih dan kuat.

Tergantung di bar horisontal, tangan diposisikan selebar bahu. Angkat lutut lurus sejajar dengan lantai. Kaki di udara menggambarkan busur. Mereka mencoba memaksimalkan amplitudo gerak.

Anda perlu melakukan latihan dalam seratus persen. Putaran dilakukan 10 hingga 15 kali.

Penebang kayu

Ideal untuk mengurangi ukuran pinggang.

Untuk bingkai Anda harus menjadi menyamping. Dengan kedua tangan, ambil blok atas dan lakukan 12 gerakan memotong ke arah kaki bagian bawah, memutar tubuh.

Tips Berolahraga

Otot-otot perut lateral yang meningkat akan membuat bentuknya lebih kencang dan sempurna. Anda tidak perlu melakukan latihan kompleks segera jika tingkat pelatihan tidak memungkinkan ini. Lebih baik mulai dari tingkat pertama dan secara bertahap meningkatkan beban, beralih ke pelatihan yang lebih kompleks. Yang utama adalah terlibat secara teratur dan keras. Ini akan menjamin hasil yang bagus, kesejahteraan dan suasana hati.

Artikel Menarik