Bisep adalah salah satu otot brakialis, yang sangat jelas terlihat di bawah kulit. Otot ini dikenal hampir setiap orang, karena dengan itu, bisa dikatakan, binaraga dimulai. Apa itu binaraga ">
Sejak jaman dahulu, bisep dalam tubuh manusia dirancang untuk melakukan dua tindakan:
1. Fleksi sendi siku.
2. Pembalikan tangan.
Melakukan langkah kedua menjelaskan mengapa bisep dari alat angkat besi jauh lebih kecil daripada bisep seseorang yang hanya bekerja dengan dumbel di pagi hari. Dari berat batang, beban hanya mengalir ke bagian otot yang bertanggung jawab untuk ekstensi-fleksi, dan sebagian serat otot dalam keadaan relaks, menunggu aksi rotasi oleh sikat. Berdasarkan hal ini, latihan bermanfaat pertama adalah bekerja dengan dumbbell. Selain itu, setiap tikungan siku harus disertai dengan pembalikan tangan. Tampaknya sepele, tetapi Anda dapat melakukan percobaan sederhana: tekuk lengan Anda di siku, seolah-olah Anda mengangkat peralatan olahraga, jika sekarang dengan tangan kedua atau orang lain akan memeriksa kondisi bisep lengan yang ditekuk, ketegangan otot akan terlihat. Sekarang, tanpa meluruskan lengan Anda, mulai memutar sikat, bisep akan menjadi lebih keras - sampai pada tingkat ketegangan maksimum.
By the way, jangan berlebihan dengan berat peralatan olahraga. Jika beratnya terlalu besar, maka berbelok atau, secara ilmiah, tidak mungkin melakukan supinasi tangan, dan apa yang menyebabkan beban biseps yang tidak lengkap telah dikatakan. Bekerja dengan dumbbell dapat dilakukan setiap hari dengan satu hari libur ekstra per minggu, tanpa takut kelebihan beban karena kelebihan berat badan. Ketika Anda mulai melakukan latihan yang tepat dalam jumlah yang cukup, segera rasakan bahwa otot mulai berkembang.
Untuk berbagai macam latihan yang bertujuan untuk mengembangkan bisep, sepasang dumbbell bertumpuk, kursi, handuk (lebih disukai wafel) dan bola karet sudah cukup.
Jika, selain latihan di rumah, Anda sudah memiliki semacam jadwal latihan, maka jangan lupa bahwa setidaknya 6 jam harus lewat di antara latihan olahraga. Jika latihan rutin Anda sore, latihlah bisep Anda di pagi hari atau sebaliknya.
Kami merekomendasikan program pelatihan yang tampaknya sederhana berikut untuk pengembangan otot brakialis. Ya, kita tidak boleh lupa bahwa tidak ada latihan untuk pengembangan satu otot. Jadi, rangkaian latihan ini pasti akan memengaruhi semua otot bahu hingga derajat yang berbeda-beda.
Ada enam latihan:
1. Mengangkat dumbbell secara bergantian.
2. Palu diagonal.
3. Cenderung naik pada bola.
4. Mengangkat bola dengan satu tangan.
5. Bangkit di atas handuk.
6. Munculnya cengkeraman langsung.
Mari kita pertimbangkan setiap latihan secara terpisah.
1. Latihan paling sederhana: dalam posisi duduk, di kursi, pegang proyektil dengan lengan lurus, tekuk siku Anda sekaligus, putar pergelangan tangan Anda sendiri. Tidak perlu melakukan gerakan tiba-tiba. Lakukan latihan secara perlahan, terukur, jangan lupa tentang supinasi sendi pergelangan tangan, tahan otot bisep Anda selama beberapa detik, baru kemudian rentangkan lengan Anda ke posisi semula.
2. Analog dari latihan pertama ini dapat dilakukan dengan duduk atau berdiri. Perbedaan utama adalah bahwa halter dibawa ke bahu yang berlawanan.
3. Terima posisi terlentang, tetapi di bawah punggung peran pendukung harus melakukan bola senam yang besar (seperti pada gambar). Kaki lebih baik menempel pada dinding. Tangan dengan dumbbell diluruskan. Kepala lurus, tatapan diarahkan ke atas. Siku benar-benar diperbaiki, saat melakukan latihan, jangan mengubah posisi siku. Tekuk lengan Anda, seperti pada latihan "Sequential Raises Sitting", pasang proyektil selama beberapa detik di titik puncak dan perlahan-lahan terjemahkan ke posisi semula.
4. Anda harus berlutut di depan bola, meletakkan tangan Anda di atas bola untuk menjaga keseimbangan, letakkan tangan lainnya (di mana halter) di atas bola. Tanpa mengangkat tangan Anda dengan proyektil dari bola, tanpa melakukan upaya dengan tubuh, hanya dengan gerakan dan ketegangan otot bahu angkat halter, kencangkan selama beberapa detik dan perlahan-lahan turunkan ke posisi semula.
5. Dalam posisi berdiri, kepala lurus, lihat ke depan, dengan tangan di bawah di depan Anda, pegang dumbbell pada handuk yang dipilin (seperti pada gambar di sebelah kiri). Memperbaiki siku tanpa bergerak, angkat halter dengan memutar tangan pada diri Anda sendiri, seperti pada latihan pertama. Jangan lupa tentang jeda saat kontraksi puncak bisep.
6. Berdiri, jaga dumbbell di depan Anda dalam posisi memanjang ke bawah. Perlahan-lahan lakukan mengangkat dumbbell, memperbaiki dan kembali ke posisi awal.
Dalam pelajaran pertama di setiap minggu, cukup untuk melakukan tiga set 10 kali masing-masing dari tiga latihan pertama. Dalam pelajaran kedua - tiga hingga sepuluh tersisa tiga. Tetapi pada minggu ketiga, berganti-ganti minggu pertama atau kedua, lakukan latihan 3x10 detik, ketiga dan kelima dalam minggu-minggu ganjil dan latihan pertama, keempat, keenam dalam minggu-minggu genap.
Itulah seluruh rangkaian latihan sederhana untuk memompa otot-otot bahu di rumah. Sebelum Anda memulai pelatihan, pastikan kekuatan, keinginan, dan kemampuan Anda bertepatan. Apa sebenarnya untuk memompa bisep untuk demonstrasi eksternal adalah tujuan Anda, bahwa Anda siap untuk melanjutkan latihan ini di masa depan untuk mempertahankan bentuk. Kalau tidak, konsekuensi dari pengembangan otot jangka pendek dan tidak menggunakannya mungkin tidak terlalu menyenangkan.
Dalam kondisi modern, banyak informasi. Jangan lupa untuk memilih diet individu berdasarkan nutrisi tinggi kalori dan protein. Mencari ahli gizi profesional untuk membantu Anda menemukan nutrisi yang tepat sehingga semua upaya pelatihan fisik Anda tidak sia-sia.
