Jadwal kelas di gym untuk pemula, yang memberikan pertumbuhan otot yang cepat
Efektivitas program “ 1 + 1 ” adalah memungkinkan pemula untuk meningkatkan massa otot mereka dalam waktu singkat. Intinya adalah sebagai berikut: beban selama latihan didistribusikan di dua bagian tubuh Anda, yaitu, pada hari pertama Anda menggunakan latihan selama satu setengah, kemudian Anda bersantai selama satu hari, hari berikutnya Anda berolahraga setengah tubuh lainnya. Sistem ini akan dibahas dalam artikel, karena saya percaya bahwa itu optimal untuk perkembangan otot pemula.
Arti dari jadwal kelas ini adalah ini: sebagai permulaan, kita "membagi" tubuh kita menjadi dua bagian, dan berolahraga hanya satu bagian selama pelatihan di gym. Kemudian ikuti satu hari istirahat. Tetapi jika usia atau pekerjaan di tempat kerja tidak memungkinkan Anda, maka Anda dapat menggunakan dua hari, bukannya satu hari istirahat. Jadi, seminggu akan menjadi 3-4 atau 2 latihan di gym.
Hari pertama: otot-otot kaki, punggung dan perut
Hari kedua: otot dada dan bahu, otot lengan
Setelah memulai pelatihan reguler pada program ini, Anda disarankan untuk tetap menggunakannya setidaknya selama enam bulan. Seperti pemula, binaragawan yang berkembang baik dan berpengalaman sering digunakan untuk mengubah jadwal kelas mereka di gym, karena mereka percaya bahwa mereka menemukan sesuatu yang lebih baik untuk memperkuat tubuh mereka. Tapi, sayangnya, tidak demikian. Seringnya perubahan program penuh dengan fakta bahwa sistem pelatihan dilanggar, yang penting. Karena itu, saya menyarankan Anda untuk terlibat dalam program ini sampai Anda melihat ada kemajuan.
Secara umum, jadwal pelatihan ini akan terlihat seperti ini:
Hari pertama: kurangnya kelas
Hari kedua: a) otot-otot kaki, punggung, dan perut
Hari ketiga: kurangnya kelas
Hari keempat: b) otot dada dan bahu, otot lengan
Hari kelima: kekurangan kelas
Hari keenam: a) Otot-otot kaki, punggung dan perut
Hari ketujuh: kurangnya kelas
Hari kedelapan: b) otot dada dan bahu, otot lengan
..dan seterusnya.
Mengenai pilihan satu set latihan di gym, saya akan menyarankan Anda untuk memilih opsi dasar, karena pada dasarnya dengan bantuan mereka Anda dapat memperoleh sejumlah besar massa otot. Ada banyak sekali latihan yang berbeda, baik dengan menggunakan simulator dan dengan menggunakan peralatan olahraga, tetapi serangkaian latihan dasar yang membentuk fondasi tidak mungkin pernah diubah. Saran saya kepada Anda adalah berlatih latihan ini di rumah tanpa peralatan olahraga untuk merasakan beban pada otot target dan mempelajari teknik penerapannya.
Saya sarankan Anda memilih serangkaian latihan berikut untuk memperkuat tubuh Anda:
A) otot-otot kaki, punggung dan perut
1. Kursi Romawi: pekerja - 4 set, jumlah pengulangan: maksimum
2 . Jongkok dengan barbel di bahu: pemanasan - 2 set 20 kali, pekerja - 3 set 10 kali
3. Leg bending: pemanasan - 20 kali, pekerja - 3 set 10 kali
4. Menarik atau menarik blok vertikal ke dada: pekerja - 4 set 10 kali
5. Traksi batang miring: pekerja - 4 set 10 kali
B) otot dada dan bahu, otot lengan
1. Bench press di bangku miring: pemanasan - 2 set 15 kali, pekerja - 3 set 7 kali
2. Dumbbell bench press di bangku lurus: pekerja - 4 set 7 kali
3. Stand press: pemanasan - 10 kali, pekerja - 3 set 9 kali
4. Angkat barbel ke bisep: pemanasan - 15 kali, pekerja - 4 set 8 kali
5. French bench press bench press: pekerja - 4 set 8 kali
1) Interval istirahat antara set adalah satu menit. Ini berarti pelatihan membutuhkan waktu sekitar 40 menit, yaitu waktu yang disarankan untuk pemula, jadi cobalah untuk menyelesaikan latihan selama waktu ini.
2) Menurut jadwal kelas ini di gym, Anda harus melakukan setidaknya tiga bulan. Kemudian, jika pertumbuhan otot melambat, Anda perlu mengubah sistem dua hari menjadi tiga hari.
3) Pada tahap awal, Anda perlu menguasai teknik yang benar untuk melakukan latihan, karena dengan demikian akan ada kemungkinan pelanggaran dalam perkembangan otot. Oleh karena itu, pelajari dengan cermat teknik latihan dan asah eksekusi yang benar pada saat itu, sampai berat latihan Anda kecil, dan Anda tidak dapat membahayakan diri sendiri. Jangan lupa saran saya untuk melakukan latihan di rumah tanpa peralatan olahraga, ini akan memudahkan asimilasi teknik yang benar.
4) Selama pelaksanaan latihan-latihan ini, berat latihan Anda akan meningkat secara signifikan, yang dijelaskan oleh adaptasi mekanis otot-otot untuk kinerja optimal dari latihan tertentu, tetapi tidak dengan peningkatan massa otot, jadi jangan menyanjung diri Anda sendiri.
5) Anda harus tidur setidaknya sepuluh jam sehari. Coba juga untuk mengubah pola makan Anda dan tambahkan sekitar dua gram protein setiap hari.
6) Jangan lupa tentang jadwal kelas, periksa secara teratur buku harian latihan, yang harus Anda pertahankan secara konstan, cobalah untuk melampaui indikator sebelumnya.
