Hal termudah yang dapat dilakukan siapa pun untuk bisep adalah mengangkat dumbel. Latihan termasuk dalam gudang mempersiapkan seorang pemula, membantu melatih otot bisep dan lengan bawah, dan dapat dilakukan dengan cara yang berbeda - dengan pegangan langsung, "palu", secara bergantian, secara bersamaan, sambil berdiri, duduk, di bangku Larry Scott, dalam gaya sederhana dengan dukungan di dinding . Gerakan satu ini sudah cukup bagi jutaan orang Soviet untuk mendapatkan bisep yang layak. Dalam binaraga modern, ini membantu mencapai hasil yang mengesankan - lengan besar yang dikembangkan secara simetris - ini adalah tujuan utama orang yang melakukan lift.
Isi
- 1 otot yang bekerja
- 2 Teknik
- 3 opsi latihan
- 3.1 Dengan fokus paha - pengangkatan terkonsentrasi
- 3.2 Berbaring di bangku miring
- 4 Inklusi dalam program
Otot yang bekerja
- Otot kerja utama adalah otot bisep bahu. Dia adalah bisep, itulah yang ingin kita kembangkan ketika kita melakukan banyak lift dan berusaha melakukan lebih banyak pengulangan dengan bobot yang mengesankan;
- Brachialis dan brachiradialis, otot brachial dan brachioradial, membantu pergerakan. Yang pertama bertanggung jawab untuk ukuran lengan dalam estetika tubuh, yang kedua - seolah-olah, "mengangkat" bisep jika secara hipertrofi secara kualitatif;
- Deltoids depan bertindak sebagai stabilisator. Mereka membantu menyeimbangkan berat selama gerakan, dan mereka tegang secara statis. Sebagian dimasukkan sebagai stabilisator triceps, jika dumbel jatuh cukup lambat
Latihan ini efektif untuk atlet dari semua tingkat keterampilan. Ini dapat dilakukan dalam dua variasi pengaturan telapak tangan:
- Dengan arah telapak tangan ke perut;
- Angkat telentang, misalkan telapak tangan ke atas
Ada juga beberapa variasi posisi awal:
- Berdiri sederhana;
- Gerakan dengan lengan di pinggul duduk (lift terkonsentrasi);
- Bangkitlah di bangku;
- Bangkitlah di atas bangku miring;
- Hammer Dumbbell Lifting
Teknik eksekusi
Latihan ini paling baik dikuasai saat berdiri atau duduk. Opsi pertama lebih sederhana dan klasik. Anda harus mulai dengan halter yang relatif ringan untuk mendapatkan gerakan pertama, dan kemudian - lakukan dengan benar dan dalam jumlah yang tepat.
Gerakannya adalah sebagai berikut:
- Posisi awal - berdiri, kaki lebih lebar dari bahu, dumbel sepanjang tubuh dengan lengan lurus terentang;
- Lengan ditekan ke samping. Siku tidak perlu bersandar pada sisi atau perut, tetapi juga tidak mungkin untuk memindahkannya dari sisi ke sisi;
- Gerakan ini dilakukan dengan bilah datar dan pers yang tegang;
- Dengan pernafasan, dumbbell dinaikkan ke tingkat siku, lalu lengan diputar terbalik, dan dumbbell dibawa hampir ke pundak;
- Anda perlu menghentikan beberapa sentimeter dari bahu pada titik di mana otot bisep berkontraksi secara luas;
- Kemudian tangan harus perlahan ditekuk pada siku dan diturunkan ke posisi awal.
Nuansa penting:
- Selama mengangkat, Anda harus hati-hati mengangkat tangan ke bahu, tanpa melakukan gerakan tubuh yang tidak perlu;
- Tidak perlu untuk mengubah halter lebih rendah dari posisi "halter diproyeksikan ke tikungan siku", jika tidak, Anda bisa mendapatkan cedera pada ligamen sendi siku dengan terlalu banyak berat;
- Gerakannya harus lancar, hembuskan usaha
Opsi latihan
Semua variasi, dengan satu atau lain cara, melibatkan bisep dan brakialis. Pertanyaannya ada dalam "proporsi." Pilihan dengan penekanan pada paha mengisolasi biceps lebih banyak, supinasi mendistribusikan beban secara merata, dan "palu" dan membalikkan pegangan fokus pada brachialis.
Berfokus pada lift paha terkonsentrasi
Diyakini bahwa pengangkatan terkonsentrasi harus dilakukan dengan banyak beban, tetapi ini tidak benar. Cukup untuk melakukannya dengan bersih dan dengan sedikit beban untuk mendapatkan efek yang signifikan. Gerakan ini juga cocok untuk memompa bisep puncak.
Tekniknya adalah sebagai berikut:
- Bangku dengan ketinggian yang memadai dipilih sehingga pinggulnya sejajar dengan lantai;
- Pertama, latihan dengan tangan yang lebih lemah dilakukan;
- Siku bertumpu pada paha kaki yang berdiri dengan mantap di lantai, jari kaki digerakkan seperti berjongkok, lutut ditekuk;
- Tubuh sedikit condong ke arah tangan yang bekerja, tetapi tidak pas di pinggul;
- Sebuah tangan dengan dumbbell terangkat dengan lancar saat Anda menghembuskan napas;
- Shell itu pergi ke bahu;
- Aturan pembalikan sama dengan pada lift klasik, rotasi di tengah amplitudo;
- Dalam teknik ini, ada kecenderungan untuk memutar kembali ke arah lengan dan punuk yang bekerja. Anda perlu mengendalikan diri dan mencegah perubahan posisi tubuh.
Berbaring di bangku miring
Mendaki bisep pada tanjakan adalah latihan dari posisi memanjang otot bisep. Ini dilakukan baik dengan supinasi dan dengan palu, dan dimaksudkan untuk studi bisep terkonsentrasi.
Tekniknya adalah sebagai berikut:
- Bangku diatur pada sudut empat puluh lima derajat atau sedikit lebih rendah. Penting untuk memilih posisi di mana tidak akan ada rasa sakit pada sendi bahu;
- Penting untuk menekan punggung ke bangku dengan cukup erat, sambil menarik tulang belikat ke tulang belakang;
- Dumbel dinaikkan ke tengah amplitudo dengan "palu", lalu lengan diputar dengan telapak tangan ke atas;
- Pada titik atas pergelangan tangan, mereka melihat ke arah lengan bawah, bisep dipersingkat, tetapi Anda tidak perlu secara khusus membawa lengan ke bahu;
- Anda harus berhenti pada titik amplitudo di mana otot berkontraksi sebanyak mungkin;
- Penurunan terjadi seolah-olah dalam urutan terbalik, tetapi lambat
Bekerja di bangku dengan punggung lurus digunakan oleh para atlet yang ingin menghilangkan kecurangan dengan punggung mereka, dan tidak dapat melakukan latihan, menempel di dinding, karena tidak ada kesempatan seperti itu di aula.
Dukungan punggung terhadap dinding memiliki satu nuansa teknis - punggung harus sepenuhnya ditekan, lengan ke samping, tetapi masuk akal untuk mendorong kaki ke depan sehingga posisi tubuh stabil dalam posisi berdiri.
Inklusi Program
Memasukkan latihan ini ke dalam program bisa sangat menantang. Ada pendapat bahwa segala sesuatu yang dilakukan dengan dumbbell harus dilakukan hanya setelah latihan dengan barbell. Ini benar jika, pada prinsipnya, seorang atlet dapat melakukan latihan dengan barbel. Ketika datang ke pendatang baru atau perempuan, masuk akal untuk hanya meninggalkan gerakan ini dalam program dan meningkatkan teknik.
Mengangkat dengan dukungan di paha, serta di bangku miring, dilakukan dengan bobot yang lebih ringan, dan dalam amplitudo yang diperpanjang. Ini berarti masuk akal untuk memasukkan mereka dalam program yang lebih dekat ke ujungnya, yaitu, ketika pendakian utama ke bisep sudah dilakukan. Anda dapat mengombinasikan angkat bisep sederhana atau jelas dengan olahraga dengan dumbbell.
Bisep biasanya dilatih pada hari ketika dorongan ke tubuh dilakukan di punggung, ini rasional dalam hal mendapatkan beban maksimum pada kelompok otot target. Jika Anda melakukan bisep pada hari punggung, cukup beberapa latihan saja sudah cukup.
Mereka yang ingin melatihnya pada hari yang terpisah harus melakukan 3-4 latihan untuk sepenuhnya melatih otot. Dalam kedua kasus, 3-4 pendekatan kerja dilakukan.
Apakah rejimen set-ulangi untuk menurunkan berat badan atau memompa otot ">
