Joe Wyder - " raja " binaraga dan seorang guru selebritas dunia masa depan, dapat dengan yakin mengatakan bahwa ia mencapai segalanya dalam hidup ini. Selama bertahun-tahun dalam karir profesionalnya, Joe telah mengembangkan prinsip dan aturan pelatihan. Vader juga memperkenalkan metodologi pelatihan untuk semua orang - Sistem Body Building.
Isi
- 1 Umum
- 2 Biografi
- 3 latihan kompleks Joe Vader
- 3.1 Serangkaian latihan untuk pemula
- 3.2 Serangkaian latihan untuk atlet menengah
- 4 Prinsip pelatihan
- 5 Nutrisi
Informasi umum
- Joe Weider Canada
- Lahir: - 29 November 1919
- Tinggi: - 180 cm
- Berat di luar musim: - 84 kg
Biografi
Joe Vader lahir pada 29 November 1919 di Montreal. Pada usia dini, ia mulai berlatih. Desain batang pertamanya terdiri dari roda mobil dan poros lokomotif.
Pada usia 17, Joe menerbitkan majalah Your Physique. Ini berbicara tentang metode pelatihan Joe sendiri dan pembentukan otot yang tepat. Setelah itu, majalah akan berganti nama menjadi "Muscle Builder", dan bahkan kemudian dalam "Muscle & Fitness".
Setelah perang, Joe Vader, bersama dengan saudaranya, Ben, mulai propaganda aktif binaraga. Vader Brothers menjadi pendiri Federasi Binaragawan Internasional pada tahun 1946. Setelah 19 tahun, Joe mendirikan kompetisi "Bp. Olympia, " yang hingga hari ini merupakan kompetisi paling penting bagi binaragawan. Kompetisi ini dibuat untuk melanjutkan pelatihan para atlet yang memenangkan kontes Mr. Universe.
Joe Vader melatih binaragawan terkenal seperti Arnold Schwarzenegger, Frank Zane, Lee Haney, Larry Scott, Franco Colombo dan Louis Ferrigno.
Setelah binaraga mendapatkan popularitas di kalangan wanita, Vader menciptakan kontes Miss Olympia. Kompetisi pertama dalam olahraga wanita berlangsung pada tahun 1980.
Di antara prestasi Joe yang lain adalah pendirian Weider Publications, penerbit majalah kebugaran: Muscle Power, Mr America, Men's Fitness, Shape, Prime Health and Fitness, Flex, dan Masak. " Pada akhir 90-an, rumah penerbitan dibeli oleh American Media.
Selain semua hal di atas, Joe Vader mendirikan serangkaian buku di mana ia berbicara tentang metode pelatihannya, yang berjudul "The Vader Body Building System."
Suite Latihan Joe Vader
Satu set latihan untuk pemula
Program ini dirancang untuk 2 bulan pelatihan . Kelas diadakan 3 kali seminggu, tanpa mengubah atau menambah apa pun.
- Tekan Posisi awal - berbaring. Mengangkat batang tubuh. 2 set 20-30 repetisi.
- Bench press . Posisi awal - berbaring di bangku. 3 set 8-12.
- Batang tarik . Posisi awal - berdiri dengan pegangan sempit. 2 set 8-12 repetisi.
- Tarikan blok atas di belakang kepala . 3 set 8-12 repetisi.
- Penekan Dumbbell . Bolak-balik berdiri. 3 set 8-12 repetisi.
- Ekstensi kaki . Posisi awal - duduk di atas mesin khusus. 2 set 10-15 pengulangan.
- Latihan untuk otot trisep . Tangan menekan ke bawah pada blok atas. 2 set 8-12 repetisi.
- Latihan pada otot-otot kaki . Menekan mesin khusus. 3 set 10-15 pengulangan.
- Membengkokkan lengan dengan barbel . 3 set 10-15 pengulangan.
- Mengangkat kaus kaki dengan barbel di belakang dalam simulator khusus. 3 set 15-20 repetisi.
Satu set latihan untuk atlet menengah
Senin
- Bench press dengan cengkeraman lebar 3 set 9 pengulangan.
- Bench press berdiri dari dada 3 set dengan 9 pengulangan.
- Mengembangbiakkan tangan dengan dumbbell dengan sudut kepala hingga 45 derajat.
- Tarik barbell sempit / miring 3 untuk 9 repetisi.
- Mengangkat lengan dengan dumbel ke samping sambil berdiri 3 set dengan 9 pengulangan.
- Membungkuk lengan dengan barbel berdiri 3 set dari 9 pengulangan.
- Mengangkat batang tubuh ke kaki dari posisi tengkurap 3 set 30-50.
- Membungkuk lengan dengan dumbbell berbaring pada sudut bangku miring 45 derajat 3 set dari 9 pengulangan.
- "French" bench press berdiri 3 set dengan 9 repetisi.
- Tekuk ke samping dengan dumbel di tangan 3 set 30-50.
Selasa
- Jongkok dengan barbel di bagian belakang 3 set 9 pengulangan.
- Mengangkat bahu dengan barbel di tangan rendah 3 set 9 pengulangan.
- Deadlift 3 set dengan 9 repetisi.
- Meluruskan kaki, duduk di atas mesin khusus 3 set dengan 9 ulangan.
- Mengangkat di ujung satu kaki 3 set dengan 9 repetisi.
- Tekuk lengan di pergelangan tangan dengan genggaman batang dari bawah / atas set 3 30-50 repetisi.
- Membungkuk kaki berbaring di mesin khusus 3 set 9 pengulangan.
- Mengangkat kaki berbaring di papan miring 3 set 25 repetisi.
Kamis
- Bench press dengan pegangan sempit / di atas bangku miring 45 derajat 3 set dari 9 pengulangan.
- Pullover berbaring melalui bangku dengan dumbbell 3 set dengan 9 repetisi.
- Memecah dumbbell ke samping dalam kemiringan 3 set 9 pengulangan.
- Bench pers berbaring di bangku miring 45 derajat / duduk di belakang kepala 3 set 9 pengulangan.
- Batang konsep dalam kemiringan 3 set 9 pengulangan.
- Tekuk lengan dengan halter sambil duduk dengan dukungan siku pada paha bagian dalam 3 set 9 pengulangan.
- Press bench "Prancis" dengan dumbel duduk 3 set dari 9 pengulangan.
- Lengan meringkuk dengan dumbbell duduk. bangku 3 set 9 pengulangan.
- Tekuk ke samping dengan satu dumbbell di tangan 3 set 30-50 pengulangan.
- Mengangkat tubuh dari posisi tengkurap 3 set 30-50 repetisi.
Jumat
- Jongkok dengan barbel di bagian belakang 3 set 9 pengulangan.
- Perpanjangan / tekukan kaki pada mesin khusus 3 set yang terdiri dari 9 repetisi.
- Halter satu tangan menarik 3 set 9 repetisi.
- Jongkok di band, barbel di belakang 3 set 9 pengulangan.
- Mengangkat bahu dengan barbel di tangan rendah 3 set 9 pengulangan.
- Mengangkat kaus kaki dengan barbel di belakang 3 set 15 pengulangan.
- Deadlift 3 set dengan 9 repetisi.
- Mengangkat tubuh dari posisi tengkurap 3 set 30-50 repetisi.
- Membalikkan lengan grip 3 set dengan 15 repetisi.
- Tarik lutut ke dada di gantung di palang 3 set 30-50 pengulangan.
Joe Vader tidak merekomendasikan untuk tetap menggunakan berat proyektil yang telah ditentukan. Kadang-kadang Anda akan memiliki lebih banyak atau lebih sedikit energi di kelas, dan Anda akan dapat mengangkat lebih banyak atau lebih sedikit berat badan.
Prinsip pelatihan
- Suatu sistem dengan beberapa pendekatan. Sistem ini dilakukan selama setiap latihan untuk benar-benar menguras otot terlatih (kelompok otot ), serta memberikan stimulasi dan perkembangan maksimal.
- Prinsip syok otot: Jangan pernah memberi otot Anda kemampuan untuk beradaptasi dengan program pelatihan . Agar otot tumbuh, mereka perlu dijaga agar tetap dalam tekanan. Oleh karena itu, perlu untuk mengubah jumlah pendekatan dan pengulangan.
- Prinsip isolasi otot. Fungsi otot dapat diisolasi satu sama lain. Jika Anda ingin mengembangkan otot tertentu, Anda perlu mengisolasinya dari otot lain. Ini dapat dicapai dengan menggunakan posisi anatomi.
- Prinsip prioritas. Berikan prioritas otot terlemah dan mulai latihannya terlebih dahulu di setiap sesi, sementara energi Anda maksimal.
- Prinsip "piramida". Anda seharusnya tidak mulai bekerja dengan beban berat. Pekerjaan harus dimulai dengan beban kecil, dan kemudian naik untuk menambahnya. Mulailah latihan dengan berat 50% dari maksimum dan lakukan latihan dalam 15 pengulangan. Kemudian naikkan berat badan dan lakukan 10-12 repetisi. Jadi, tambah bobotnya menjadi 80%, dan ulangi latihannya 5-6 kali.
- Prinsip membangun siklus dalam pelatihan. Pada tahap awal, Anda sedang mempersiapkan program pelatihan dan membangun jaringan otot. Langkah selanjutnya adalah meningkatkan jumlah pengulangan dan mengurangi jeda antar set.
- Prinsip "curang." "Menyontek" dianggap bukan sebagai cara untuk meringankan beban dari otot, melainkan untuk meningkatkannya. Oleh karena itu, teknik ini harus digunakan untuk melakukan pengulangan tambahan atau untuk membantu otot bekerja dengan menghubungkan otot-otot bagian lain dari tubuh.
- Prinsip "istirahat-jeda." Jika berat beban Anda sangat besar sehingga Anda tidak dapat melakukan lebih dari dua atau tiga repetisi, Anda perlu memberi waktu istirahat 30-45 detik pada otot Anda dan melakukan beberapa repetisi lagi.
- Prinsip pemisahan ganda. Kebanyakan atlet melatih satu atau dua bagian tubuh di pagi hari, dan kemudian kembali ke gym setelah makan siang atau di malam hari untuk berolahraga beberapa otot lagi.
Ini hanya beberapa prinsip pelatihan Joe Weid yang paling umum digunakan.
Nutrisi
Apapun olahraga yang Anda pilih, 60% kesuksesan akan tergantung pada nutrisi yang tepat. Berikut adalah tiga aturan dasar yang harus Anda patuhi menurut pendapat Joe Vader :
- Harus diperhatikan untuk memantau kualitas makanan yang dikonsumsi . Penting bahwa diet mencakup semua komponen utama.
- Bagikan sumber kalori dengan benar :
60% adalah karbohidrat . Selain itu, diinginkan untuk mengonsumsi karbohidrat alami. Mereka memberi tubuh kita energi yang diperlukan, yang mendukung vitalitas kita sepanjang hari. Mereka juga diperlukan untuk mengembalikan glikogen otot.
20-25% - protein nabati dan hewani (lebih disukai dengan kadar lemak lebih rendah). Protein diperlukan untuk menghasilkan energi dan mengembalikan serat otot, yang diregangkan selama latihan, dan juga memungkinkan Anda membangun otot lebih cepat.
25-30% - lemak. Mereka mempertahankan viskositas darah normal. Selain itu, mereka berkontribusi pada produksi hormon dan pasokan vitamin dan energi.
Selain semua hal di atas, perlu untuk makan satu porsi sayuran dan buah-buahan di sela-sela waktu makan , serta minum 2-3 liter air per hari . - Makanan harus sesuai dengan fisik Anda . Pemula perlu mengurangi jumlah lemak dan sebaliknya untuk menambah asupan protein.
