Tekan bangku miring

Bangkit pers miring - mengacu pada latihan dasar yang memompa terutama otot utama pectoralis, delta depan, trisep dan menjaga ketegangan sekelompok otot tambahan. Tidak langsung terlibat adalah kelompok otot lain yang berada di bawah tekanan. Tingkat kesulitan terkait langsung dengan berat batang yang terlibat. Atlet pemula harus dibatasi hanya menggunakan leher. Melakukan bench press miring dalam posisi tengkurap bahkan tanpa pancake membutuhkan teknik yang tepat. Yang terbaik adalah berlatih di bawah bimbingan ketat seorang pelatih atau salah satu teman olahraga yang berpengalaman. Ini memungkinkan Anda untuk mengasimilasi dan mengkonsolidasikan kebenaran gerakan dan dengan mudah beralih ke versi latihan yang lebih kompleks - menggunakan beban untuk leher.

Isi

  • 1 Teknik
    • 1.1 Posisi awal
    • 1.2 Gerakan
    • 1.3 Fitur penting
    • 1.4 Rekomendasi umum
    • 1.5 Tilt bench press dengan pegangan sempit
  • 2 Latihan anatomi: otot mana yang bekerja> 3 Persiapan
  • 4 Eksekusi yang tepat
  • 5 kesalahan besar
    • 5.1 Kemiringan terlalu besar di bangku
    • 5.2 Melepas siku dari proyeksi leher
    • 5.3 Menggunakan bobot yang sama seperti pada bench press horisontal
    • 5.4 Getaran Loncatan
    • 5.5 Tekuk tangan
    • 5.6 Turunkan palang ke tengah dada
    • 5.7 Pegangan Beruang
  • 6 Bagaimana cara mendapatkan efek maksimal dari latihan?
  • 7 Kontraindikasi
  • 8 Bagaimana cara memasukkan latihan dalam program?

Teknik eksekusi

Latihan memiliki efek yang diinginkan hanya jika dilakukan dengan benar. Setiap fase latihan membutuhkan perhatian yang cermat.

Posisi awal

Untuk mengambil posisi awal, Anda harus:

  • mengatur bangku pada sudut 30-45 derajat;
  • duduklah di bangku, satukan kedua bahu Anda, dan dorong dada Anda ke depan;
  • menjaga defleksi di daerah pinggang, ambil barbel;
  • tangan di leher sedikit lebih lebar dari korset bahu;
  • batang dilepas dari dudukan dan dipegang dengan tangan diluruskan.

Gerakan

Perlu untuk bergerak sesuai dengan prinsip berikut:

  • menghirup udara, bilah diturunkan hampir ke bagian atas dada, jika Anda memegang bilah pada jarak yang sedikit keras, Anda dapat menyentuh kulit dada;
  • tekan bar kembali (menghembuskan udara) sampai lengan sepenuhnya terentang, dan kemudian setelah jeda singkat, turunkan lagi.

Gerakan ini harus dibawa ke otomatisme.

Fitur Penting

Eksekusi yang benar mengasumsikan bahwa Anda tidak dapat:

  1. Bulatkan punggung Anda atau robek dari kepala Anda dengan ikat pinggang bahu dari permukaan bangku. Jika kita membiarkan ini, hampir seluruh beban akan bergeser ke bahu.
  2. Pasang bangku miring dengan sudut lebih dari 60 derajat. Mengubah kemiringan menyebabkan pergeseran beban pada delta.
  3. Keriting lumbar terlalu banyak. Jika tidak, otot-otot tulang belakang akan mulai terhubung untuk memfasilitasi pengangkatan.

Anda harus segera mempertimbangkan fitur latihan ini dan menghindari penyimpangan seperti itu.

Rekomendasi umum

Untuk menguasai teknik eksekusi yang benar, dua hal penting yang perlu dipertimbangkan:

  1. Siku harus dijaga ketat di bawah mistar dan bercerai dengan tubuh untuk mengurangi beban pada trisep.
  2. Bekerja dengan pasangan saat bekerja dengan beban yang terlalu besar. Kalau tidak, ada kemungkinan besar cedera.

Jangan abaikan rekomendasi ini.

Tekan Sempit Bench

Ini adalah variasi latihan dengan pengaturan tangan yang sempit. Bench press semacam ini memungkinkan Anda untuk mengurangi beban di dada dan meningkatkan dampak pada delta dan trisep depan.

Latihan anatomi: otot mana yang bekerja?

Pers bangku, dilakukan pada bangku miring, adalah variasi dari latihan klasik dasar pada pengembangan otot dada. Posisi atipikal memungkinkan Anda untuk mendistribusikan kembali beban dan sebagian besar melibatkan bagian atas dada, yang secara alami jauh kurang berkembang. Melakukan latihan ini memungkinkan binaragawan memberi kekuatan lebih pada kelompok otot ini. Akibatnya, seorang binaragawan dapat mengembangkan bentuk dada yang lebih proporsional dan timbul. Penekan bangku miring untuk berlatih olahraga kekuatan digunakan sebagai alat bantu dan dapat mencapai hasil yang lebih baik.

Beban jatuh pada kelompok otot berikut:

  • daerah klavikula pektoralis mayor;
  • gugusan depan - delta;
  • dada kecil;
  • trisep;
  • depan bergigi.

Persiapan untuk eksekusi

Latihan apa pun dimulai dengan pemanasan, dan kemudian melanjutkan ke eksekusi blok khusus. Untuk membuat bench press, perlu untuk mempersiapkan otot yang terhubung dengan benar untuk berpartisipasi dalam latihan - rotator bahu, yang merupakan mesin utama.

Untuk menghangatkan otot-otot ini memungkinkan senam artikular khusus. Lakukan gerakan rotasi dengan peningkatan amplitudo. Untuk mempersiapkan otot-otot ini lakukan tindakan berikut:

  • pendekatan ringan dari bangku tekan pada bangku miring dalam posisi tengkurap, yaitu, setengah dari set pertama yang bekerja;
  • push-up klasik dari permukaan lantai dengan beratnya sendiri, tetapi tanpa berat.

Dalam jeda antar set, disarankan untuk melakukan gerakan peregangan untuk dada - pullover, jahitan dengan dumbbell. Berkat latihan ini, otot-otot rileks dan set menjadi jauh lebih efektif dalam pendekatan selanjutnya.

Eksekusi yang benar

Instruksi:

  1. Pada posisi awal, leher terletak di atas tulang selangka. Ini membuatnya lebih mudah untuk mengangkat barbel ke dada bagian atas.
  2. Angkat dan turunkan proyektil dalam satu baris, yaitu, persis di arah vertikal.
  3. Pisau disatukan dan terus-menerus dipegang dalam posisi ini. Dada diangkat ke depan dalam setiap fase gerakan.
  4. Versi miring mengasumsikan amplitudo terpotong. Tidak disarankan menyentuh leher dada. Jika tidak, ada risiko cedera, karena persendian pundaknya kencang, yang membuat kinerja palang push up yang kuat menjadi sulit. Sentuhan diperbolehkan dalam kasus-kasus ketika alat pres khusus dibuat untuk mengembangkan mobilitas sendi bahu, ketika bobot minimum digunakan.
  5. Siku disimpan terpisah untuk seluruh amplitudo gerakan. Mereka dapat dibawa ke tubuh. Posisi ini juga aman, yang memungkinkan Anda meningkatkan tingkat keterlibatan trisep.
  6. Lengan bawah pada titik pergerakan terendah ekstrim, ketika proyektil terletak di area dada atas, dijaga sejajar satu sama lain. Untuk mencapai ini, Anda perlu bereksperimen dengan lebar pegangan. Ini akan memungkinkan Anda untuk memilih opsi terbaik. Biasanya, genggaman memungkinkan Anda mencapai posisi yang benar saat lengan Anda lebih lebar dari bahu sekitar 10-15 sentimeter.
  7. Pernafasan paksa harus dilakukan pada saat bench. Ambil napas saat menurunkan bar. Pertahankan ritme pernapasan ini harus menjadi seluruh latihan. Disarankan untuk menghembuskan napas pada tahap pendakian yang paling sulit. Jika Anda menghirup udara terlalu cepat, stabilitas tubuh akan terganggu, yang akan mengurangi kekuatan usaha.
  8. Fase negatif, yaitu, menurunkan proyektil, harus dua kali lebih lambat dari bench press.
  9. Pada titik tertinggi, jeda singkat diperlukan. Ini memungkinkan Anda untuk meningkatkan beban di dada, serta meningkatkan stabilitas proyektil.

Kesalahan utama

Kemiringan terlalu besar di bangku

Semakin kecil sudutnya, semakin rendah beban pada otot-otot dada target. Kemiringan optimal adalah 30 derajat dari horizontal, yang membantu memuat trisep. Tidak selalu mungkin untuk menyesuaikan posisi bangku. Jika opsi terbatas, harap dicatat bahwa sudut maksimum yang diijinkan adalah 60 derajat. Pada kemiringan tinggi, sendi bahu mengalami ketegangan yang lebih intens, dan penekanannya dialihkan ke otot deltoid.

Menghapus siku dari proyeksi leher

Mereka harus berada di bawah judul proyektil. Anda tidak bisa menggerakkan siku ke arah kaki atau kepala.

Menggunakan bobot yang sama seperti pada bench press horisontal

Versi positif cenderung mengasumsikan bahwa bobot kerja selalu kurang dari versi klasik. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa latihan ini melibatkan efek terisolasi pada dada, ketika otot-otot pembantu hampir menganggur.

Stroke Loncatan

Dalam versi bench press ini, teknik yang serupa adalah menyontek. Itu membuatnya lebih mudah untuk mengangkat beban kerja, tetapi itu tidak aman. Menendang barbel dapat menyebabkan cedera pribadi.

Tekukan tangan

Kesalahan serupa menyebabkan cedera. Untuk mencegah hal ini terjadi, kontrol ketat pada fiksasi telapak tangan di leher memungkinkan. Mereka harus selalu sejalan dengan lengan bawah.

Turunkan palang ke tengah dada

Keterampilan gerakan yang terbentuk dengan ketat ketika melakukan bench press klasik biasanya menyebabkan kesalahan seperti itu. Opsi ini membutuhkan perubahan arah ke wilayah klavikula.

Bear Grip

Teknik eksekusi yang benar melibatkan penggunaan grip bagian atas kunci ketika ibu jari berlawanan dengan yang lain. Ini membantu membuat latihan seaman mungkin. Tangan harus cukup tegang setiap saat. Jika tidak, kekuatan pers akan berkurang.

Cara mendapatkan hasil maksimal dari olahraga ">

Press bench pada bangku miring pada posisi terlentang memberikan hasil maksimal ketika:

  1. Sebelum mengangkat proyektil, Anda harus mencoba mengencangkan otot-otot dada, dan kemudian memusatkan semua perhatian Anda pada perasaan ini dan memperbaikinya dalam ingatan Anda.
  2. Muat otot dada dengan kuat. Hal utama adalah tidak membiarkan tiruan jembatan, merobek punggung bawah dari bangku. Seharusnya tidak ada celah antara dukungan dan belakang. Kalau tidak, kerja otot akan sangat rumit. Jauh lebih mudah untuk melakukan latihan terlebih dahulu di bangku, jika itu memiliki perhentian khusus untuk kaki.

Dua aturan sederhana ini membuat variasi bench press ini jauh lebih efektif.

Kontraindikasi

Latihan tidak dianjurkan bagi mereka yang memiliki masalah dengan sendi bahu. Ketika situasinya tidak kritis, barbell diubah menjadi dumbbell, yang mengurangi beban. Mereka memungkinkan sendi bahu bergerak lebih bebas dan beradaptasi dengan lintasan optimal kinematik dari cangkang.

Jika seorang atlet mengalami cedera punggung, maka ia harus mengendalikan defleksi pada lumbar. Kepatuhan dengan rekomendasi ini memungkinkan Anda untuk melakukan variasi bench press ini, tetapi, tentu saja, dengan hati-hati.

Cara memasukkan latihan dalam program ">

Artikel Menarik