Tarik sabuk dumbbell

Traksi dumbbell ke sabuk membantu menghilangkan ketidakseimbangan otot dan mengembangkan punggung. Melalui penggunaan dumbbell, adalah mungkin untuk menyeimbangkan perkembangan otot, dan belajar menarik secara seimbang dengan kedua bagian belakang. Ini adalah gerakan kunci untuk embossed back, postur latitudinal dan harmonis. Ini dapat dilakukan dengan berat yang cukup atau dengan dumbbell ringan. Latihan ini milik warisan binaraga sekolah tua, dan dilakukan oleh banyak atlet secara berkelanjutan.

Isi

  • 1 Jenis traksi dan otot yang bekerja
  • 2 traksi dari satu halter
    • 2.1 Di bangku miring
    • 2.2 Kesalahan saat berolahraga
  • 3 Dorong dua dumbel ke sabuk
    • 3.1 Tarik halter ke sabuk yang tergeletak di bangku
    • 3.2 Kesalahan
  • 4 Rahasia Traksi Dumbbell
    • 4.1 Sudut yang benar
    • 4.2 Dalam posisi apa dumbbell dipegang
    • 4.3 Miringkan dengan satu tangan
    • 4.4 bobot
  • 5 Kemungkinan masalah
  • 6 Peregangan
  • 7 Tarik dengan siku

Jenis traksi dan otot yang bekerja

Batang berbeda dalam jenis yang diadopsi oleh posisi awal atlet:

  • Draft dalam kecenderungan tanpa dukungan;
  • Berfokus pada satu lutut di bangku;
  • Dengan dukungan perut di bangku, horizontal atau miring

Otot kerja utama dalam semua jenis tarikan belakang adalah yang terluas. Rhomboid, trapesium, dan biseps, ditambah otot-otot lengan bawah, juga berpartisipasi dalam gerakan ini. Pers bertindak sebagai penstabil, dalam statika otot-otot kaki dan bokong bekerja. Ada beberapa fitur latihan ini.

Draft kemiringan tanpa penyangga merupakan analog lengkap dari kemiringan batang saat berdiri. Satu-satunya perbedaan adalah bahwa melalui penggunaan dumbel, atlet dapat sepenuhnya menyeimbangkan kedua bagian belakang. Cukup menghidupkan pers secara aktif untuk menghilangkan distorsi. Opsi ketika satu setengah menarik beban dan yang lainnya hanya mengerjakan pekerjaan pembantu dikecualikan.

Traksi dalam penekanan pada bangku memerlukan peregangan yang layak dari atlet, dan keterampilan meratakan tubuh karena ketegangan statis otot-otot perut. Distorsi pada pelvis, lengkungan tulang belakang lumbar, dan perkembangan dominan pada setengah bagian belakang dapat menyebabkan masalah dengan gerakan ini.

Traksi dengan penyangga di bangku adalah analog dari traksi T-bar, tetapi dengan pengecualian lengkap dari beban aksial. Ini dapat digunakan untuk rehabilitasi fisik dan bagi para atlet yang, karena alasan kesehatan, tidak dapat melakukan dorongan horizontal lainnya. Bertentangan dengan kepercayaan umum, itu dapat dilakukan dengan hernia intervertebralis dan tonjolan, tetapi secara eksklusif dengan bobot rendah dan dengan cara yang terkontrol.

Satu dumbbell deadlift

Daya tarik satu dumbbell yang bertumpu pada bangku dapat bervariasi dalam kompleksitas latihan. Itu tergantung pada amplitudo. Jika atlet bergerak dalam amplitudo penuh, dan bertumpu pada bangku horisontal, kursi yang sejajar dengan lantai, dorongannya akan amplitudo maksimal. Gunakan untuk mendukung rak dengan dumbel, atau bangku dengan punggung miring mengurangi amplitudo, dan memungkinkan untuk bekerja dengan curang yang mudah. Ini tidak selalu dapat diterima, tetapi dapat digunakan sebagai pilihan latihan untuk atlet kelas tinggi dengan massa otot yang signifikan.

Posisi awal adalah dudukan dengan dumbel di tangan, dengan tulang kering di bangku, dan dengan dukungan tangan bebas dengan nama yang sama. Panggul harus disejajarkan, tulang panggul harus berada di bidang yang sama dengan bidang yang sejajar dengan lantai. Jika ada bias di panggul, Anda perlu menggerakkan lengan pendukung sehingga menghilang. Hal yang sama berlaku untuk bahu atlet, pada awalnya mereka harus di pesawat yang sama.

Untuk mengambil posisi awal, tangan terbebani. Bagian belakang terentang, sedangkan perpindahan kaki dan panggul seharusnya tidak. Karena atlet tingkat menengah dan pemula tidak boleh mengambil dumbbell yang terlalu berat.

Kemudian mereka mulai membawa skapula ke tulang belakang, dan karena ini, otot latissimus dorsi berkurang. Selanjutnya, nyalakan bisep lengan, sehingga bisa membawa halter ke pinggang. Pengulangan yang diperlukan dilakukan, dan sisi berubah.

Dalam binaraga, adalah kebiasaan untuk melakukan latihan ini dengan berat yang sama di kedua bagian belakang. Dalam rehabilitasi fisik, pilihan dimungkinkan di mana beratnya bisa kurang dari setengah spasmodik, atau bahkan gerakan dilakukan hanya dalam satu arah, tetapi dengan jumlah pendekatan dan pengulangan yang minimum.

Latihan ini cukup kompleks, dan biasanya dilakukan dalam 10 repetisi dalam 3-4 pendekatan dengan beban kerja.

Penting: rotasi di sekitar poros tulang belakang dengan skid dumbbell di belakang harus dihindari. Ini menghilangkan beban dari otot, dan memungkinkan Anda untuk mengangkat kekuatan inersia. Pendekatan ini tidak valid dalam binaraga. Jika atlet masih memilih selingkuh, dia harus memperhatikan posisi pinggul dan tulang panggul. Kemiringan pada panggul adalah sinyal yang jelas bahwa berat yang terlalu berat telah dipilih.

Di bangku miring

Fitur dari versi posisi awal ini adalah tidak ada algoritma universal tertentu untuk penerapannya. Atlet sendiri harus memilih sandaran optimal, dan berdiri sehingga punggungnya tertekuk, tetapi tidak ada peningkatan beban pada lumbar. Dasar untuk posisi awal yang benar adalah posisi simetris panggul. Miring berarti bagian dari beban saat mengangkat beban akan dikerjakan bukan oleh otot punggung, tetapi oleh kaki, yang tidak dapat diterima.

Bagian belakang bangku miring diatur pada sudut 30 derajat, dan beristirahat di atasnya dengan lengan, sementara lutut berada di kursi. Itu harus benar-benar nyaman, tidak ada rasa sakit di daerah pinggang atau perasaan memutar. Halter diambil dari lantai secara independen, atau dipasang di kursi, dan dilepas dengan tangan yang berfungsi.

Dorongan dilakukan dengan cara klasik. Dari atlet yang bebas tergantung mulai membawa pisau bahu ke tulang belakang, dan saring punggungnya. Kemudian dia menurunkan halter ke posisi semula, dan mengulanginya. Jumlah set dan repetisi untuk kedua bagian belakang identik.

Kesalahan saat berolahraga

Kesalahan teknis di kedua latihan serupa:

  • "Mengangguk" atau menurunkan kepala ke bawah . Jika atlet membawa dagunya ke dada, ia menciptakan ketegangan yang tidak perlu di tulang belakang leher, yang dapat menyebabkan cedera. Dengan kepala tertunduk, sulit untuk meregangkan berat badan karena kekuatan otot, banyak yang menggunakan kelembaman;
  • Halter tidak bergerak ke pinggang, tetapi ke dada . Ini berarti bahwa banyak otot tambahan termasuk - lengan terlalu bengkok pada sendi siku, atlet tidak mengontrol pekerjaan yang terluas, dan hanya menarik dalam sentakan. Kadang-kadang Anda dapat melihat bagaimana atlet menggerakkan lengan mereka tegak lurus terhadap sumbu tulang belakang, dan menjangkau karena ikatan posterior otot deltoid. Jika ini tidak dilakukan dengan sengaja, maka ada baiknya untuk memahami bahwa beban dari belakang dihilangkan;
  • Berat badan naik secara tersentak-sentak . Kecepatan yang terlalu tinggi, dorongan kuat kaki dari lantai, dan putaran sumbu tulang belakang adalah alasan utama bahwa atlet tidak dapat melatih otot secara efisien. Ini dapat menyebabkan cedera jika beratnya terlalu berat dan dapat dinonaktifkan secara permanen. Paling sering dengan teknik ini ada kejang pada otot trapezius, kelebihannya, dan sensasi menyakitkan di area trapezium, leher dan leher;
  • Punggung atlet itu bulat, tidak mungkin meraih dukungan dengan tangannya . Opsi ini adalah alasan kurangnya stabilitas di tulang belakang lumbar. Ini dapat menyebabkan cedera serius, dan menyebabkan atlet kehilangan kendali atas posisi tubuhnya. Opsi dengan punggung bulat "berhasil", terutama bisep dan trapesium, jadi Anda harus menolaknya. Jika punggungnya bulat, Anda harus mencoba dukungan yang lebih tinggi;
  • Tremor mendukung lengan dan kaki . Sering dikatakan bahwa ini adalah otot yang lemah, tetapi masalahnya juga dapat disebabkan oleh fakta bahwa atlet sama sekali tidak tahu bagaimana mengontrol posisi tubuh dalam ruang, dan mentransfer terlalu banyak beban ke sisi pendukung. Masalahnya juga bisa disebabkan oleh ketidakseimbangan dalam rencana pelatihan, yaitu kelebihan beban pada kaki dan otot inti;
  • Mulai bisep . Gerakan ini hampir sepenuhnya mengecualikan punggung dari pekerjaan. Ini "mencuri" beban dari otot-otot rhomboid, dan mengarah pada fakta bahwa atlet hanya berjabat tangan. Untuk menghilangkan masalah tersebut, mereka menyarankan untuk fokus membawa skapula ke tulang belakang. Anda dapat memvisualisasikan tangan Anda sebagai pengait atau penopang, yang hanya memperbaiki berat

Sabuk tarik dari dua halter

Latihan menyerupai barbell dalam posisi berdiri miring. Jika seorang atlet sudah tahu bagaimana melakukan keinginan ini, tugasnya disederhanakan. Cukup untuk mengangkat beban dumbbell. Latihan memungkinkan Anda untuk melatih punggung Anda, dan tidak membebani otot-otot kaki. Secara teknis lebih sederhana daripada versi dengan traksi berdasarkan pada bangku, karena hampir tidak memerlukan peregangan.

Saat mengambil posisi awal, penting untuk menggenggam agar halter tidak menggantung di jari atlet. Pegangannya harus sama di kedua sisi. Atlit melakukan sedikit tikungan ke depan, kemiringan mulai - mundur universal pada 45 derajat. Maka Anda perlu sedikit menekuk lutut agar Anda berdiri dengan nyaman, dan beban tidak masuk ke bisep paha.

Selanjutnya, latihan dilakukan dengan mengurangi bilah bahu, yaitu mulai dari membawa tulang belikat ke tulang belakang, kemudian halter dibawa ke sabuk. Siku bergerak di bidang yang sejajar dengan tulang belakang. Menarik lengan bawah tegak lurus ke tulang belakang tidak dianjurkan. Latihannya halus, gerakannya tidak harus sobek atau tersentak-sentak. Biceps menekuk cukup untuk membawa halter ke tingkat sabuk.

Latihan ini dapat dilakukan dalam versi "on balance", yaitu tarikan satu dumbbell di salah satu ujung sabuk. Ini adalah pilihan yang lebih jarang, digunakan dalam olahraga kekuatan untuk menyeimbangkan kerja punggung atlet. Dalam binaraga, opsi ini sangat jarang, tetapi masuk akal jika sulit bagi seorang atlet untuk melakukan draft dengan barbell pada tanjakan dan ia cenderung untuk membengkokkan terlalu tajam selama pergerakan barbel ke sabuk.

Dumbbell menarik ke sabuk berbaring di bangku

Dalam perwujudan ini, punggung diatur sehingga atlet dapat membawa halter ke sabuk karena ketegangan otot latissimus dorsi. Tugas ini rumit, karena kaki hanya bertumpu di lantai, dan tidak akan bekerja untuk meregangkan berat karena sedikit ekstensi punggung. Banyak yang menganggap daya tarik ini sebagai analog dari dorongan T-bar, tetapi ini tidak sepenuhnya benar. Bobot didistribusikan secara merata, dan karenanya otot berkembang dengan harmonis.

Untuk menyelesaikan opsi ini, cukup miringkan 30 derajat, berbaring di bangku dengan perut, pegang dumbel, dan bawa ke sabuk, sambil menarik bilah bahu ke tulang belakang dan kontraksi otot-otot punggung. Biseps tidak boleh menarik berat sendirian, awal adalah karena pengurangan bilah bahu dan pengurangan terluas. Dalam latihan ini, otot rhomboid juga berfungsi sebagai tambahan, tetapi otot trapezius mati karena penekanan dan stabilisasi.

Kesalahan

Kecenderungan perumahan yang kurang memadai. Jika kecenderungan terlalu tinggi, bagian dari beban dapat ditransfer ke otot-otot trapezius. Ini akan mengarah pada fakta bahwa bagian belakang tidak akan cukup berhasil. Hal yang sama terjadi ketika seorang atlet aktif "menarik" tubuh, melakukan angkat amplitudo kecil;

Berat badan terlalu banyak. Jika atlet tidak dapat mengurangi tulang belikat pada versi traksi apa pun di lereng, beratnya terlalu besar. Dalam hal ini, "percepatan" berat terjadi karena bisep, yang dapat menyebabkan cedera ligamen;

Melakukan latihan secara tersentak. Tersentak dalam amplitudo penuh tidak hanya pekerjaan traumatis, tetapi juga teknik di mana beban masuk ke dalam tubuh. Saat menyentak, cedera guncangan mungkin terjadi, serta peningkatan beban pada tulang belakang;

Mengembangbiakkan siku ke samping. Beberapa atlet bukannya melakukan ayunan kabel, ini mengarah pada transfer beban ke delta belakang

Rahasia Traksi Dumbbell

Sudut kanan

Semakin lebar siku dibesarkan dalam latihan, semakin efektif delta belakang dimuat. Jika lengan mengarah ke telinga, maka otot trapezius terlibat lebih jauh, dan sudut ini tidak diinginkan. Ketika siku sedikit lebih dekat ke tubuh, otot latissimus dorsi lebih terlibat.

Dalam posisi apa dumbbell dipegang

Anda bisa memegang burung nasar dumbbell di bidang yang sama, menarik tulang belikat, dan menuntun halter ke sabuk. Traksi ini akan mirip dengan apa yang dilakukan dengan barbel.

Miringkan dengan satu tangan

Opsi traksi ini cocok untuk mereka yang memiliki regangan yang baik dan memiliki kemampuan untuk menstabilkan punggung. Anda dapat memiringkan, mengunci tubuh karena tegangan statis, dan menarik halter ke sabuk di posisi ini.

Bobot

Bobot dipilih dari rendah untuk pemula hingga sedang. Penting untuk melakukan gerakan dalam teknik murni tanpa curang untuk mendapatkan hasil di belakang, dan bukan di bisep dan trisep.

Kemungkinan masalah

Dalam kasus cedera bundel posterior otot deltoid, gerakan ini tidak boleh dilakukan. Delta belakang termasuk dalam versi traksi ini, hanya untuk derajat yang berbeda-beda.

Peregangan

Jika otot bisep pinggul sangat kaku sehingga tidak dapat dimiringkan, regangkan otot bisep pinggul, gulingkan pada roller sebelum Anda memulai latihan, tetapi untuk mulai melakukan gerakan dalam posisi terlentang dengan perut bersandar di bangku.

Draft siku

Jika tujuannya adalah untuk mengikat ikatan otot deltoid posterior, Anda harus mengambil beban yang lebih rendah, dan tidak mengayunkan tubuh.

Jadi, traksi dumbbell bersandar adalah latihan yang baik untuk otot punggung Anda dan mengembangkan postur yang tepat. Perlu dimasukkan dalam program pelatihan secara teratur untuk menambah traksi vertikal.

Artikel Menarik