Pada tahun 70-an, tidak perlu berkonsultasi dengan pendaki berambut abu-abu atau membalik-balik halaman majalah National Geographic yang berjumbai di kantor dokter gigi Anda untuk menemukan puncak gunung paling menakjubkan di dunia.
Pengunjung tetap dari pusat kebugaran setempat tahu bahwa gunung yang paling mengesankan adalah di Venesia, California, tempat seorang lelaki gunung dari Austria tinggal dan berlatih, membawa nama keluarga yang sangat terkenal. Bahkan hari ini, banyak yang setuju bahwa ketika datang ke pengembangan bisep, belum ada yang berhasil melampaui Arnold Schwarzenegger. Memiliki sepasang senjata yang kuat, yang lingkar bisepnya diklaim lebih dari 22 inci, Oak Austria ini berhasil menghancurkan standar sebelumnya dan menciptakan model peran yang sama sekali baru yang diinginkan oleh setiap generasi binaragawan.
Isi
- 1 Pertanyaan terbuka
- 2 pohon perkasa tumbuh dari biji kecil
- 3 Awasi bisep Anda, jadilah biseps
- 4 Ikuti hadiahnya
- 5 Pendekatan kejutan
- 6 Setel halus
- 7 Program di luar musim
- 8 Cukup
- 9 Program pra-kompetisi
- 10 Lakukan seperti yang saya katakan, bukan seperti yang saya lakukan
- 11 Selamat tinggal!
- 12 Arnold Offseason Biceps Workout Programme
- 13 Program pelatihan pra-kompetitif
- 14 Raih puncak alpine!
- 15 Menggunakan program Arnold
Pertanyaan terbuka 
Tetapi setelah 30 tahun, kita masih bertanya-tanya: Bagaimana dia bisa melakukan ini; bagaimana ia membentuk Matterhorn dari otot-otot yang terletak di antara manset rotasinya di bahu dan siku "> Pohon oak perkasa tumbuh dari biji kecil
Penting (dan perlu) untuk dicatat bahwa Schwarzenegger tidak memiliki otot yang sama pada usia muda. Bahkan, pelatihan binaraga pertamanya berlangsung pada tahun 1962 pada usia 15, ketika Mighty Oak di masa depan adalah pohon muda, tinggi 6 kaki dan berat 150 pound. Tetapi dia menunjukkan yang berikut: “Ketika saya berusia 10 tahun, saya sudah melatih tangan saya setiap hari. Pada saat saya mulai binaraga ketika saya berusia 15 tahun, bisep sudah merupakan kelompok otot yang paling luar biasa di tubuh saya. Berkat perkembangan otot-otot ini, saya belajar mengendalikannya sepenuhnya. ”
“Kemudian kemampuan ini membantu saya dalam binaraga ketika saya mulai berlatih dengan beban. Ketika saya melakukan latihan fleksi, saya merasakan dengan cara yang khusus, karena saya langsung merasakan aliran darah ke otot-otot. "
Awasi bisep Anda, jadilah bisep Anda
Banyak dari kita yang menyadari permainan intelektual yang digunakan Schwarzenegger untuk mencoba mengintimidasi lawan-lawannya selama kompetisi (seperti yang ditunjukkan dalam film "Pumping Iron"). Namun, dia tidak menggunakan taktik serupa untuk Lou Ferrigno, Franco Colombo atau Sergio Oliva. Faktanya, orang utama yang dia terapkan trik psikologis paling intens adalah dirinya sendiri.
“Sepanjang karier binaraga saya, ” kata Schwarzenegger, “Saya terus-menerus mengerjakan pemikiran saya. Karena alasan inilah saya mulai memandang otot bisep saya sebagai gunung, dan bukan bagian tubuh dari daging dan darah. Jenis pemikiran ini membuat otot saya tumbuh lebih cepat dan meningkatkan volume secara signifikan. "
“Ketika Anda memikirkan bisep Anda sebagai otot sederhana, Anda secara tidak sadar menetapkan batas volume Anda, yaitu sekitar 20 atau 21 inci. Ketika Anda membatasi diri pada angka-angka ini, menjadi sulit bagi Anda untuk mencapai level ini, belum lagi melampauinya. Tetapi ketika Anda berpikir tentang gunung, batas pertumbuhan bisep Anda menghilang, sehingga Anda memiliki kesempatan untuk mengatasi hambatan mental yang biasa. "
Namun, Schwarzenegger menunjukkan betapa pentingnya untuk meredam semangat kita dengan pragmatisme yang sehat. “Antusiasme sangat penting di semua tingkatan binaraga. Namun, seorang pemula harus belajar untuk menikmati bahkan sedikit peningkatan otot. Anda seharusnya tidak memberi tahu dia bahwa kesuksesan besar itu mudah, dan bahwa dia bisa menjadi raksasa jika dia berlatih seperti seorang juara. ”
"Kemajuannya harus menjadi serangkaian keberhasilan kecil, dan dia harus menantikan setiap peningkatan massa."
Ikuti hadiahnya
"Apakah itu otot atau uang, Anda harus terus-menerus memikirkannya, " kenang Oak. “Saya pernah bertanya kepada seorang pria yang pelatihannya telah dia tonton selama empat tahun, apakah dia pernah ingin memenangkan gelar Tuan Universe. Dan dia berkata: "Tidak, saya tidak pernah berpikir begitu." Dan itu benar. Dengan sikap seperti itu, dia tidak akan pernah membuat kemajuan yang signifikan. " Apakah Anda siap menerima ini "> 
Pendekatan kejutan
Menerapkan prinsip ini pada setiap aspek kehidupannya, Arnold Schwarzenegger menganalisis secara terperinci langkah-langkah apa yang perlu diambil untuk menciptakan bisep terbesar di dunia. Meskipun latihan awalnya terdiri dari mengangkat beban dan memutar dengan dumbbell, ketika mereka mulai menulis tentang dia di majalah binaraga Amerika, ia mulai melakukan latihan baru, seperti membungkukkan lengannya secara terisolasi. Pada usia 19, Schwarzenegger sudah membentuk metode pelatihan untuk bisep, yang berbeda dari banyak lainnya dan membantu membangun otot-ototnya yang berkembang. “Program pelatihan yang khas termasuk menekuk lengan dengan barbel, memutar dengan dumbbell (duduk atau berdiri), membungkuk terisolasi di bangku dan memutar dengan konsentrasi. Namun, perlu diingat bahwa cara pelatihan saya telah berubah berkali-kali, karena saya selalu berusaha untuk mengejutkan otot-otot saya, ”kata Schwarzenegger.
“Saya ingat hari-hari ketika rekan pelatihan saya dan saya melakukan 20 pendekatan yang sangat sulit, mengerjakan bisep, menggunakan empat hingga lima kali pengulangan di masing-masing. Pada hari-hari lain atau dua hari kemudian, kita bisa melakukan 10 set, masing-masing 15 repetisi, menggunakan bobot yang lebih ringan. ”
“Metode kejutan ini sangat penting untuk persiapan saya. Otot Anda cenderung menahan pertumbuhan jika Anda terus-menerus melakukan latihan yang sama. Tetapi jika Anda mencoba menggunakan berbagai jenis pelatihan, latihan, beban, kombinasi pendekatan dan kecepatan, Anda bisa menjaga keseimbangannya. Mereka semacam berkata pada diri mereka sendiri: “Wow, sesuatu yang baru telah muncul. Dia melakukan 10 set 20 repetisi, dan pada latihan berikutnya dia akan membuat 20 set 5 repetisi. Kami tidak akan pernah terbiasa dengannya. Kami tidak akan bisa menolak pelatihan, jadi kami hanya perlu tumbuh. "
“Dan tangannya melakukan hal itu. Ketebalan mereka tumbuh hingga 17 inci saat dia berusia 17 tahun, menjadi 18 pada 18 tahun dan mencapai 19 inci saat dia berusia 19 tahun. "
Faktanya, Schwarzenegger menggunakan sistem kejutan yang tampaknya tidak sistematis ini, tetapi sebenarnya dengan hati-hati merencanakan sistem kejutan untuk bisepnya untuk mencapai volume 20 inci. Hal yang menarik adalah bahwa, meskipun sukses besar yang ia raih berkat program ini, ia secara naluriah tahu bahwa ia dapat membentuk bisep yang jauh lebih banyak, setelah sedikit mengubah metodologi pelatihannya.
Penyetelan yang bagus
Sebagai seorang perfeksionis, Oak memutuskan untuk mengubah program pelatihannya menjadi bisep, yang membuatnya sukses. Jika sebelumnya satu-satunya perhatiannya adalah meningkatkan daya tahan, sekarang telah menjadi kompetitif secara profesional, ia menyadari bahwa ia harus menjadi lebih diskriminatif dalam cara mencapai ini. Untuk tujuan ini, ia memutuskan untuk membagi pelatihan bisep menjadi dua program: di luar musim, periode setelah kompetisi Mr. Olympia, yang berlangsung sembilan bulan, dan musim pra-pelatihan tiga bulan sebelum kompetisi.
Program offseason bertujuan untuk menciptakan massa berkualitas, dan selama pra-latihan, ia berkonsentrasi pada kelegaan otot-ototnya yang besar.
Program offseason
Mendapatkan massa, Schwarzenegger berpegang pada perpecahan enam hari, bekerja di tangannya dua kali seminggu. Ini sulit dipercaya, tetapi setiap sesi latihan bisa memakan waktu hingga dua jam: 45 menit untuk trisep, 45 menit untuk bisep dan 30 menit untuk lengan dalam urutan itu. "Ketaatan yang ketat untuk maksimum absolut selama setiap latihan program-super ini membutuhkan istirahat tiga hingga empat hari antara latihan tangan, di mana ada pemulihan penuh dan pertumbuhan maksimum, " kata Schwarzenegger.
Membagi tikungan menjadi dua kategori utama untuk membangun dan mengisolasi massa, Schwarzenegger memilih dua latihan dari masing-masing kelompok untuk memastikan bahwa ia akan mendapatkan massa yang benar-benar berkualitas tinggi.
Latihan 1: Angkat Barbell
“Lift lift yang dimodifikasi penting untuk menambah berat badan. Saya memulai gerakan dengan memegang bar di pinggul, memegang selebar bahu selebar, dan menggerakkannya dengan sedikit dorongan. Ini memberi saya momentum yang cukup untuk mengatasi hambatan sementara saya terus berkonsentrasi. Saya menekuk bisep sepenuhnya dan kemudian mengembalikan barbel ke posisi semula. "
"Ketika telapak tangan mengarah ke atas, saya mengambil keuntungan dari supinasi, yang mencapai puncak di kepala eksternal bisep selama fleksi penuh dan mengembangkan bagian tengah otot."
Latihan 2: Mengangkat Dumbel Dengan Miring
“Saya berbaring di bangku, yang terletak di sudut 45 derajat. Saya lebih memilih kemiringan rendah, karena membantu untuk sepenuhnya menggunakan bisep di bagian bawah dan mempertahankan ketegangan ini untuk waktu yang lama. Salah satu aturan kinetika otot adalah bahwa semakin kuat ketegangan awal pada otot, semakin banyak jaringan otot yang dimasukkan dalam pekerjaan selama fleksi. ”
“Ketika semua serat jaringan otot termasuk dalam pekerjaan, Anda mendapatkan massa. Saya berusaha melakukan gerakan seefisien mungkin. ”
"Pada saat itu, ketika pasokan darah di tangan meningkat, Schwarzenegger mulai melakukan gerakan terisolasi."
Latihan 3: Berkonsentrasi pada menekuk satu lengan 
"Latihan ini dilakukan sambil berdiri, tangan kedua digunakan untuk mendukung."
Posisi tubuh saat fleksi dengan konsentrasi sangat penting. Bahkan binaragawan yang paling berpengalaman pun dapat menarik siku ke dada selama gerakan ini. Siku seharusnya tidak bergerak saat memutar. Bahu harus tetap tegak, halter harus ditarik ke bahu. Meskipun gerakan ini mungkin tampak tidak nyaman, ini sangat berguna untuk perkembangan bisep. "
Akhirnya, ketika tangannya sudah memohon belas kasihan, Schwarzenegger kembali ke bar dengan halter untuk menyelesaikan latihan terakhir.
Latihan 4: Mengangkat Dumbbell Berdiri 
"Selama latihan, jari kelingking lengan harus, seolah-olah, mencoba menyentuh kepala bisep pada puncak fleksi."
Dengan latihan ini, Anda akan mendapatkan kelegaan kecil di puncak kepala biseps, yang memberikan sentuhan akhir pada otot apa pun. Karena itu, Anda harus ingat bahwa gerakan harus dilakukan secara merata. Bisep bertindak sebagai penopang lengkung yang kuat untuk lengan Anda, termasuk saat membungkuk. Gerakan kecil ini membantu saya mengembangkan bahu dan ketebalan bisep bagian bawah.
Sudah cukup
Empat latihan, pendekatan 20-26, pelatihan 45 menit untuk bisep besar yang cocok untuk semua orang. Bagi Schwarzenegger, ini sudah cukup. "Jika saya menyelesaikannya dengan benar, saya tidak membutuhkan lebih banyak, " katanya.
“Ada latihan tambahan yang saya lakukan di antara set, seperti meregangkan otot biseps. "Saya merasakan pembuluh darah dilepaskan, yang berkontribusi pada aliran darah yang menjalankan fungsinya."
Program Pra-Kompetisi
"Tiga bulan sebelum kompetisi, saya benar-benar mengubah program pelatihan saya, " kata Arnie. “Sekarang tujuan saya adalah memperbaiki medan dan bentuk. Saya mengurangi jumlah pendekatan dan mencoba untuk memaksimalkan otot saya selama pelatihan. " Selama periode ini, Schwarzenegger perlu mempercepat dan melatih setiap lengan seintensif mungkin dengan hampir tidak ada istirahat di antara set. Dia memulai split ganda enam hari (dua latihan sehari, enam hari seminggu), memuat otot-ototnya dengan program melelahkan tiga kali seminggu. Bagaimanapun, Anda berpikir bahwa programnya untuk mendapatkan massa berbeda! Tapi itu belum semuanya.
“Ketika saya akan berpartisipasi dalam kompetisi besar, saya berdiri di depan cermin, mengamati bisep dan melenturkan tangan saya, memegang posisi statis selama dua atau bahkan tiga menit. Saya melakukan ini karena program kompetisi itu rumit. Kehadiran massa otot adalah satu hal, dan kemampuan untuk mengendalikannya adalah hal lain. ”
Meskipun dia memperingatkan: "Sistem ini sempurna bagi saya, tetapi program pelatihan yang melelahkan seperti ini tidak direkomendasikan untuk pemula." Jadi, siapa selain raksasa Austria yang berhasil menggunakan salah satu dari program ini ">
Lakukan seperti yang saya katakan, bukan seperti yang saya lakukan
The Great Boyer Coe pernah berkata: "Tugas berat adalah satu-satunya cara untuk melatih, hanya jika Anda adalah Mike atau Ray Mentzer." Steve Michalik kelelahan lebih cepat daripada banyak rekannya untuk mengikuti pendekatan "intens" atau lebih tepatnya "gila" untuk pelatihan. Dapat diperdebatkan bahwa Arnold Schwarzenegger tidak kalah, jika tidak lebih, berbakat secara fisiologis daripada profesional mana pun. Kemampuan pemulihannya hampir unik, seperti ambang nyeri yang legendaris. Keinginan untuk meniru salah satu dari dua program ini bisa mustahil bahkan untuk binaragawan yang paling berpengalaman. Namun terlepas dari kemampuannya, Schwarzenegger dapat disebut sebagai binaragawan dengan kemauan yang kuat. Dia belum melakukan tindakan acak atau tidak sistematis sepanjang kariernya, yang berarti programnya dapat menjadi templat yang terbukti untuk mencapai kesuksesan Anda sendiri dalam binaraga, terlepas dari pengalaman atau parameter Anda.
"Untuk pemula, saya akan merekomendasikan melakukan lima set set barbell dan dumbbell, dengan total 10 set 8 hingga 12 repetisi, " kata Schwarzenegger. “Fokus pada gerakan Anda dan cobalah untuk meningkatkan stamina Anda. Lakukan eksperimen dengan berbagai jenis gerakan hingga Anda menemukan yang memberikan resistensi maksimum pada otot bisep Anda. ”
Setelah pelatihan selama sekitar satu tahun, binaragawan pergi ke tingkat menengah, untuk periode ini Schwarzenegger merekomendasikan yang berikut: “Lihatlah otot bisep Anda dan kenali kelemahannya. Kemudian Anda dapat mengembangkan program individual yang akan membantu Anda bekerja melalui bidang-bidang ini. "
"Jika Anda kekurangan bisep, " lanjutnya, "perhatikan mengangkat dumbbell. Jika Anda kurang lega, halter juga bisa membantu. Lakukan lebih banyak fleksi dengan konsentrasi dan latihan dengan dumbbell berbaring di bangku, mengikuti contoh dari Park Reg. " Schwarzenegger mengatakan 12 pendekatan umum harus menjadi norma bagi binaragawan tingkat menengah.
Akhirnya, ia memberikan saran tambahan kepada mereka yang berlatih di tingkat mahir: “Kesalahan terbesar yang dialami binaragawan adalah membakar bisep. Ini didasarkan pada kelompok otot kecil, yang hanya dapat Anda pengaruhi dengan bantuan pelatihan intensif, ”Terminator memberikan instruksi. Jadi, apa yang overtraining "> 
Sampai jumpa!
Schwarzenegger berbagi kiat dengan pembaca tentang cara membentuk bisep besar, dan sekarang giliran Anda untuk menggunakannya. Tunda membaca, pergi ke gym dan mulai pelatihan! Sebelum Anda melakukan ini, dengarkan tip lain dari Arnie, aksioma tentang pertumbuhan otot, yang telah berkontribusi pada keberhasilannya dalam setiap latihan: “Ini adalah kasus ketika berpikir berlaku di atas materi. Jika Anda mengarahkan semua kekuatan pikiran untuk mencapai tujuan Anda, maka Anda akan mendapatkan apa yang Anda inginkan! "
Program Pelatihan Bisep Arnold Offseason
Berolahraga
Angkat bilah untuk bisep dengan curang: 5-8 set 8-12 repetisi
Mengangkat halter dalam posisi miring: 5-8 set 8-12 repetisi
Fleksi lengan dengan halter ke bahu yang berlawanan: 5 set 10 repetisi
Bergantian membungkukkan lengan dengan dumbel dalam posisi berdiri: 5 set 10 repetisi
Program pelatihan pra-kompetitif
Pendekatan Super 1
Tekuk lengan dengan dumbbell di bangku miring: 4 set 8-10 repetisi
Mengulurkan lengan pada blok atas sambil berdiri: 4 set 8-10 repetisi
Pendekatan Super 2
Mengangkat dumbel berdiri dengan putaran: 4 set 8-10 repetisi
Memperpanjang lengan dari belakang kepala dengan dumbbell : 4 set 8-10 repetisi
Pendekatan Super 3
Scott's Bench Arm Curl: 4 set 8-10 repetisi
Press bench Prancis: 4 set 8-10 repetisi
Pendekatan Super 4
Push-up kembali: 4 set 8-10 repetisi
Tekuk lengan dengan halter ke bahu yang berlawanan: 4 set 8-10 repetisi
Pendekatan Super 5
Scott's Bench Curl Reverse Grip: 5 set 10-12 repetisi
Lengan ikal dengan barbel: 5 set 10-12 repetisi
Raih puncak alpine!
Lima aturan untuk bisep oleh Arnold Schwazenegger
- Berbagai Gunakan barbel, barbel dan kabel.
- Isolasi. Не включайте в работу дельты, поясницу и другие части тела при тренировке бицепсов. Не раскачивайте снаряды (за исключением упражнений на сгибание).
- Полный диапазон движений . Вам необходимо контролировать вес, если вы не применяете интенсивные движения во время шоковой тренировки.
- Выберите темп . Разработайте темп для каждого движения.
- Общая концентрация . Не позволяйте себе отвлекаться. Всегда концентрируйтесь на движениях и ощущениях в мышцах.
Использование программы Арнольда
Мы хотим напомнить всем читателям о том, что Арнольд Шварценеггер является поистине уникальным человеком, «одним из миллиона», а также исключительным явлением. «Шутки в сторону», скажете вы. «Зачем говорить нам о том, что мы и так знаем с тех пор как начали тренироваться». Мы надеемся донести до вас тот факт, что одаренный спортсмен Арнольд был способен выполнять такие вещи в тренажерном зале, которые будут не под силу простым смертным. Даже у продвинутых спортсменов могут возникнуть симптомы перетренированности, включая хроническую усталость и травмы, если они будут копировать тренировки Арнольда. Мы полагаем, что многие бодибилдеры независимо от их возраста и уровня профессионализма смогут извлечь выгоду из принципов Арнольда, которые представлены в этой статье.
Бодибилдинг весьма индивидуальный вид спорта, в любом случае вы должны адаптировать каждую программу тренировок к ваших личным особенностям и целям.
Если вы не находитесь на продвинутом уровне, мы не советуем вам пытаться копировать объем работы Арнольда, направленный на бицепсы.
Если вы новичок либо относитесь к среднему уровню, выполняйте по два или три подхода для каждого упражнения из его межсезонной программы и посмотрите, как она будет влиять на вас. Если вы продвинутый конкурентоспособной бодибилдер, рекомендуем вам ограничиться тремя из пяти подходов, входящих в предконкурсную программу.
Во время структурирования нагрузки помните, что одним из величайших ключей к успеху в бодибилдинге по мнению Арнольда является следующий принцип: Понять свое тело.
