Otot-otot sakit setelah pelatihan - mengapa dan apa yang harus dilakukan

Akhir dari setiap latihan tidak hanya membawa rasa kepuasan diri, tetapi juga nyeri otot. Ini sangat berbeda. Baik kelelahan yang menyenangkan dan rasa sakit yang pegal dapat dirasakan, yang mencegah jaringan otot berkontraksi sepenuhnya. Untuk memahami mengapa ini terjadi, Anda harus lebih terbiasa dengan bagaimana beban bekerja pada otot. Berkat pemahaman tentang timbulnya rasa sakit setelah pelatihan, Anda dapat meminimalkan dan meredam perasaan tidak selalu menyenangkan ini.

Paling sering, pemula dan atlet mengalami sensasi menyakitkan setelah jeda lama dalam pelatihan atau mengubah satu program ke yang lain. Semua orang ingin tidak menderita sakit yang menyakitkan, tetapi konsekuensi ini hanya dapat dihindari ketika ada gagasan yang jelas tentang mengapa rasa sakit itu muncul.

Isi

  • 1 Mengapa nyeri otot setelah berolahraga
  • 2 Jenis Nyeri Otot
    • 2.1 Moderat pasca-latihan
    • 2.2 Tertunda
    • 2.3 Nyeri cedera
  • 3 Otot sakit setelah latihan - ini pertanda buruk atau baik "> 4 Cara mencegah rasa sakit setelah pelatihan
  • 5 Cara mengurangi rasa sakit setelah berolahraga
  • 6 Ringkasan

Mengapa otot terasa sakit setelah latihan

Sensasi nyeri adalah refleksi dari proses di mana struktur otot dihancurkan. Menurut sebuah penelitian yang dilakukan oleh Sterlig dan Morozov, melakukan latihan fisik menggeser serat otot myofibril, mitokondria putus, yang memicu peningkatan tingkat sel darah putih dalam darah. Kondisi serupa terjadi dengan cedera, peradangan, infeksi.

Sebagai hasil dari penghancuran serat jaringan otot, fragmen protein molekul terbentuk, dan sel-sel yang mencerna jaringan yang rusak, yang disebut fagosit dan lisosom, diaktifkan. Mereka menghasilkan makanan yang menyebabkan rasa sakit. Serat otot, memecah, membentuk satelit, yang merupakan sel yang memicu produksi protein jaringan.

Ada fakta lain yang tidak menyebabkan keraguan, yaitu bahwa sensasi menyakitkan selama binaraga dirasakan terutama setelah latihan pertama, dan kemudian, ketika mereka menjadi teratur, mereka hampir tidak terasa. Jika jeda panjang dibuat di kelas, maka mereka muncul kembali.

Ketika pelatihan selesai, produksi protein dipercepat dalam tubuh, yang mengarah pada akumulasi kreatin fosfat dalam jaringan otot, meningkatkan level dan aktivasi enzim glikolisis. Proses ini menjadi jauh lebih efektif dari waktu ke waktu, dan, oleh karena itu, oksidasi terjadi, yang merupakan sumber energi untuk kontraksi otot. Jumlah pelatihan adalah alasan bahwa menipisnya sumber energi untuk energi otot menjadi hampir mustahil.

Berkat latihan teratur, potensi energi untuk otot, dan, akibatnya, indikator kinerja dengan kekuatan, meningkat. Di sisi lain, ada pengurangan stres yang diterapkan dan dampak pelatihan. Reaksi sebaliknya adalah adaptasi otot melambat. Fenomena ini disebut dataran pelatihan, ketika untuk membuat terobosan perlu mengubah beban dan faktor pelatihan, mengubah pemisahan, waktu untuk istirahat di antara set, latihan dilakukan dengan menggunakan set super, tetes, dan sebagainya.

Jenis nyeri otot

Ada beberapa jenis rasa sakit yang terjadi setelah setiap latihan.

Moderat pasca-latihan

Itu mulai terasa di otot-otot keesokan paginya setelah melakukan latihan kekuatan. Otot menjadi kental, kapas, bengkak dan penuh ketika suatu tindakan dilakukan melalui kelompok otot yang terlibat dalam pelatihan. Perasaan lelah yang menyenangkan dan rasa sakit yang hampir tak terlihat, yang mengintensifkan jika otot-otot diregangkan atau berkontraksi.

Rasa sakit itu berlangsung selama beberapa hari. Ini adalah bukti bahwa mikrotrauma muncul di jaringan otot dan proses pemulihan dimulai, disertai dengan pembentukan struktur baru.

Terbelakang

Muncul dua hingga tiga hari setelah selesainya pelatihan. Jika otot diregangkan atau berkontraksi, maka ia menjadi kuat. Ini paling sering terjadi setelah perubahan dalam program pelatihan, istirahat panjang di kelas, serta di pemula.

Rasa sakit yang kuat dan berkelanjutan adalah bukti bahwa bebannya terlalu berlebihan, bobotnya terlalu besar. Meningkatkan beban dianjurkan secara bertahap. Ini memungkinkan sendi, otot, ligamen, dan sistem saraf pusat menjadi lebih kuat dan lebih terbiasa.

Ketika sebelum latihan berikutnya, otot-otot belum punya waktu untuk sepenuhnya pulih, yaitu, mereka terus terluka, sesi pemulihan harus dilakukan. Tidak perlu mengubah latihan, tetapi berat dikurangi setengah - 50 persen. Jika Anda membuat 15-20 repetisi di masing-masing, maka otot yang rusak akan menerima sejumlah besar darah, yang membantu meningkatkan sirkulasi dan memasok mereka dengan nutrisi yang berkontribusi pada proses pemulihan.

Rasa sakit yang disebabkan oleh trauma

Itu membelenggu dan tajam, datang keesokan harinya dan segera setelah kelas. Dia tidak mengizinkan melakukan latihan apa pun, karena rasa sakitnya cukup kuat. Cidera, sebagai suatu peraturan, terjadi ketika bobot diambil sebagai ekstrem mungkin, dan waktu minimum diberikan untuk pemanasan.

Nyeri pada ligamen atau sendi tidak normal. Karena itu, Anda disarankan untuk benar-benar berhenti melakukan latihan sampai Anda dapat mengetahui alasan pasti mengapa rasa sakit itu terjadi. Mungkin terdiri dari cedera tidak sepenuhnya sembuh, tekniknya tidak benar, simulator tidak dikonfigurasi untuk parameter personal antropometrik, dan sebagainya.

Jenis lain dari nyeri otot pasca-latihan adalah terjadinya sensasi terbakar selama pengulangan akhir dalam berbagai latihan. Ini adalah hasil dari oksidasi jaringan otot oleh asam laktat. Ini mengisi sel-sel otot dan mencegah impuls saraf lewat, yang menyebabkan sensasi terbakar.

Perasaan ini benar-benar normal, itu adalah respons tubuh, yang melindunginya dari kelebihan beban. Produk limbah asam laktat diekskresikan sekitar 20 atau maksimal 30 menit setelah akhir pelatihan.

Tujuan latihan paling sering mengarah pada kebutuhan untuk terlibat dalam sensasi terbakar, yaitu, untuk kelompok otot yang lamban, lambat, dan langsung.

Otot sakit setelah latihan - apakah ini pertanda buruk atau baik ">

Nyeri otot adalah tanda opsional penambahan otot, tetapi mereka menegaskan bahwa selama pelatihan struktur otot dihancurkan dan cedera mikroskopis terbentuk, yang berarti bahwa proses perawatan dan pembentukan jaringan struktural baru dimulai.

Keberhasilan pelatihan tidak diukur dengan rasa sakit. Tidak adanya sensasi ini tidak berarti bahwa pelajaran itu tidak berhasil. Contreras dan Schonfeld, peneliti Amerika dari proses ini, mengatakan bahwa pengujian nyeri pasca-latihan tidak selalu merupakan pertanda bahwa otot tumbuh.

Tujuan utama dari setiap pelatihan tidak harus mendapatkan rasa sakit, tetapi perkembangan beban. Efektivitas pelajaran tidak ditunjukkan oleh rasa sakit, tetapi dengan peningkatan ketebalan dan volume otot, serta perbandingan fisik sebelum dimulainya kelas dan setelah pelatihan.

Bagaimana mencegah rasa sakit setelah berolahraga

Hampir tidak mungkin merasakan nyeri otot sepenuhnya. Ketika pelatihan meningkat, itu menjadi kurang jelas. Ada beberapa poin penting yang memungkinkan Anda untuk terlibat secara efektif, tetapi merasa sangat menyenangkan, tetapi tidak sakit atau putus asa:

  1. Beban harus berkembang . Dengan demikian, hanya sejumlah kecil berat ditambahkan setiap minggu ke berat. Jika Anda melakukan bench press dengan barbel, maka penambahan optimal akan dari 2, 5 hingga 5 kg setiap minggu. Setelah penambahan berat badan, Anda harus menguasai teknik eksekusi, mempertahankan sejumlah set dan pendekatan yang diberikan, dan kemudian melanjutkan untuk menambah bobot.
  2. Teknik eksekusi harus dikuasai dengan sempurna. Anda dapat menghubungi pelatih atau seseorang yang tahu. Jika ini tidak memungkinkan, maka Anda selalu dapat menemukan informasi tentang cara melakukan latihan ini atau itu.
  3. Pastikan untuk melakukan pemanasan. Ini merupakan bagian integral dari awal pelatihan, termasuk berbagai gerakan untuk seluruh tubuh, serta persiapan untuk pelatihan yang akan datang. Jika Anda melakukan bench press, maka lakukan dari 2 hingga 3 set pemanasan dengan bobot rendah dan sejumlah kecil pengulangan. Ini akan memberikan aliran darah ke otot-otot dan membangun koneksi dengan sistem saraf.
  4. Jangan melatih lelah. Sejumlah besar pekerjaan, kurang tidur, suasana hati yang buruk dan kurangnya kemampuan untuk makan dengan baik di siang hari - ini adalah alasan yang baik untuk meninggalkan pelatihan, agar tidak membuat tubuh Anda terkena stres tambahan.
  5. Perhatikan regimen minum. Di kelas, Anda perlu minum minimal satu liter air. Tingkat asupan cairan harian adalah 0, 04-0, 05 * berat mati. Berkat air, darah tidak menebal, pengiriman oksigen dan nutrisi dipercepat, dan perjalanan impuls saraf ke jaringan otot membaik.
  6. Cobalah tidur nyenyak. Yang terbaik adalah tidur setidaknya 8 jam.

Cara mengurangi rasa sakit setelah berolahraga

Untuk mengurangi rasa sakit, Anda harus menggunakan metode berikut:

  • Pijat . Ini memungkinkan Anda untuk menyebarkan darah ke seluruh tubuh, untuk memastikan aliran nutrisi ke area yang diinginkan.
  • Pekerjaan restoratif. Pelatihan ini melibatkan penggunaan 50% dari bobot kerja yang biasa dengan 15-20 pengulangan di set, yang memberikan aliran darah ke otot. Mereka mendapatkan nutrisi dan pulih lebih cepat. Arti dari kegiatan tersebut tidak hanya untuk mengurangi rasa sakit, tetapi juga untuk mengulangi teknik gerakan, mengasah keterampilan Anda.
  • Zaminke. Karena peregangan otot, aliran darah meningkat, yang meningkatkan dan mempercepat proses pembuangan sel-sel yang rusak, dan, karenanya, mengurangi rasa sakit.
  • Nutrisi yang tepat. Banyak protein harus ada dalam makanan, yang jumlahnya adalah 2 hingga 2, 5 g per 1 kg berat badan. Untuk mencegah katabolisme, untuk mendapatkan asam amino sederhana, BCAA harus diambil. Ini juga berlaku untuk glutamin, yang juga memperkuat sistem kekebalan tubuh, yang membantu mempercepat pemulihan penuh tubuh. Mengkonsumsi creatine dapat meningkatkan stamina dan kekuatan jaringan otot dengan meningkatkan konsentrasi creatine phosphate.
  • Istirahat yang baik . Jika ada rasa sakit yang mencegah Anda berlatih, Anda harus istirahat selama 2-5 hari. Ini akan memungkinkan Anda untuk sepenuhnya pulih dan memulai kelas dengan semangat baru.

Seiring dengan metode ini, Anda dapat menggunakan pengerasan, mengunjungi pemandian, sauna, menggunakan salep penghangat, dan sebagainya. Metode ini meningkatkan sirkulasi darah pada struktur yang rusak, yang memungkinkan otot pulih lebih cepat.

Ringkasan

Sensasi menyakitkan setelah pelatihan adalah tanda pasti bahwa otot sakit, yang berarti mikrotraumas diterima, yang merupakan bukti bahwa kelas berhasil. Hal utama adalah untuk dapat membedakan antara rasa sakit yang baik dan buruk. Mereka seharusnya tidak takut akan hal itu, tetapi perlu untuk memberikan istirahat dan pemulihan otot. Kalau tidak, tidak akan ada hasil positif dari pelatihan.