Cara memompa otot punggung Anda

Untuk meningkatkan daya tahan dan kekuatan otot-otot punggung secara kualitatif, Anda perlu tahu bahwa semua otot bagian tubuh ini dibagi menjadi dua kategori: dangkal dan dalam . Otot-otot yang berjalan dekat dengan kulit termasuk trapezius dan latissimus, otot dentate dan rhomboid terkait dengan jaringan otot tempat tidur yang lebih dalam.

Saat memompa kembali otot, tidak dianjurkan untuk melakukan latihan yang bertujuan melatih bagian belakang tubuh, dengan beban yang dirancang untuk kaki dan lengan. Jika perlu, Anda dapat menggabungkan latihan punggung dengan beban pers dan "delta" (otot bahu). Melakukan latihan yang bertujuan untuk meningkatkan kekuatan otot tulang belakang harus selalu dilakukan setelah pemanasan yang berkualitas dan beberapa set tindakan dasar.

Isi

  • 1 Deadlift
  • 2 batang miring
  • 3 Dumbbell Dumbbell
  • 4 mengangkat bahu
    • 4.1 Mengangkat bahu
    • 4.2 Mengangkat bahu
  • 5 dorong blok ke dada
  • 6 dorongan blok ke perut
  • 7 Hiperekstensi

Deadlift

Deadlift adalah salah satu latihan dasar dari antara yang ditujukan untuk melatih jaringan otot tulang belakang. Kompleks ini memuat banyak sendi dan juga memompa semua kelompok otot utama.

  • Untuk melakukan latihan ini, Anda perlu berdiri di depan barbel pada posisi "lebar bahu kaus kaki" (Anda juga dapat memilih pose dengan distribusi kaki yang lebih sempit). Setelah mengambil posisi awal, Anda harus membungkuk dan mengambil barbel dengan tangan Anda, sementara sikat harus memiliki lebar yang sama persis dengan jarak antara bahu.
  • Pada awal gerakan ke atas, angkat berat terjadi karena kerja jaringan otot kaki, punggung tetap tidak bergerak. Pada fase kedua latihan, otot-otot punggung ikut bermain, dan dengan biayanya mereka perlu mendorong palang ke pangkal paha.
  • Setelah proyektil berada di daerah lumbar, perlu untuk menurunkan barbel ke lantai persis di sepanjang lintasan yang sama di mana lift dilakukan.

Batang tarik cenderung

Latihan berikut dilakukan terutama untuk beban pada "trapezium" dan jaringan otot terluas di belakang, dan otot bisep dan posterior deltoid juga terlibat dalam proses tersebut.

  • Persiapkan latihan ini sebagai berikut: letakkan kaki Anda pada jarak yang nyaman dan tekuk lutut Anda.
  • Penting untuk mulai mengangkat batang dengan genggaman langsung tangan, tanpa menekuknya pada sendi lutut. Untuk meningkatkan peralatan latihan lebih mudah, perlu membungkuk ke bar pada sudut kira-kira sama dengan 30 derajat.
  • Setelah memiringkan ke depan, perlu untuk membungkuk ke depan di punggung bawah dan membawa barbel ke tingkat lutut, setelah itu, menggunakan ketegangan jaringan otot lumbar, proyektil dibawa ke perut. Saat mengangkat dari lutut ke perut, perhatian khusus harus diberikan pada pekerjaan otot-otot punggung: banyak pemula membuat kesalahan dengan mengangkat batang dengan bisep, akibatnya efek menguntungkan dari tindakan dikurangi menjadi nol.
  • Setelah bar dinaikkan ke tingkat perut, perlu untuk memperbaikinya pada ketinggian yang dicapai selama beberapa detik, setelah itu proyektil dikembalikan ke lantai di sepanjang jalur yang sama.

Dumbbell Dumbbell

Traksi dumbbell dalam posisi miring memungkinkan Anda untuk memaksimalkan penggunaan bagian bawah otot terluas, yang, ketika melakukan latihan lain, dikerjakan sedikit kurang dari semua kelompok jaringan otot lainnya. Dibandingkan dengan mengangkat dumbbell dalam posisi normal, opsi kemiringan memungkinkan Anda mengangkat proyektil ke ketinggian dan mengurangi beban pada vertebra.

  • Sebelum latihan, Anda dapat mencoba dua posisi awal dan memutuskan mana yang lebih baik. Opsi pertama: letakkan kaki dan lutut bagian bawah kiri di atas bangku dan sandarkan pada tangan kiri, setelah itu tangan kanan kembali. Pilihan kedua: kedua kaki berada di lantai, sementara kiri di depan kanan dan menekuk di sendi lutut, setelah itu tangan kiri bersandar di bangku, dan tubuh dibawa ke posisi miring.
  • Penting untuk memulai latihan dengan cengkeraman dumbbell yang netral. Setelah menangkap proyektil dengan tangan bebas Anda, halter diangkat ke bilah (atau lebih tinggi) dalam busur, pada titik atas halter tetap selama 2-3 detik, setelah itu kembali.

Saat mengangkat halter di tanjakan, Anda perlu memantau posisi tubuh (tidak boleh diputar untuk mengangkat halter ke ketinggian setinggi mungkin), ada baiknya juga memperhatikan siku (mereka harus tetap di posisi awal).

Shrags

Mengangkat bahu - mengangkat bahu dengan beban, dilakukan untuk meningkatkan kekuatan "trapesium". Latihan ini sulit bagi pemula, sehingga instruktur yang berpengalaman merekomendasikan memulai bekas luka hanya setelah beberapa bulan pelatihan intensif. Ada dua teknik untuk melakukan shrag, berbeda di posisi di mana tindakan dilakukan.

Mengangkat bahu

Untuk melakukan shrag dalam posisi "berdiri", perlu untuk memilih cangkang dengan leher melengkung: batang seperti itu akan mengurangi beban pada otot dan kaki inguinal.

  • Untuk melakukan bekas luka, perlu untuk berdiri seperti dalam deadlift dengan bar sudah ada di tangan.
  • Latihan dimulai dengan mengangkat bahu ke ketinggian setinggi mungkin. Pergerakan batang dikontrol secara eksklusif oleh "trapesium", tidak ada sistem jaringan otot lain dalam latihan yang dikerjakan.
  • Setelah mencapai titik teratas, perlu untuk menurunkan proyektil dan mengulangi siklus selama beberapa puluh detik.

Saat melakukan latihan "mengangkat bahu" Anda tidak dapat melakukan gerakan rotasi otot - ini dapat menyebabkan kerusakan. Jika Anda tidak memiliki kekuatan atau persiapan yang cukup untuk menyelesaikan beberapa siklus, Anda perlu meletakkan dudukan di posisi yang lebih rendah dudukan dan meletakkan proyektil pada mereka jika otot tidak dapat menjaga proyektil dalam posisi yang diberikan.

Mengangkat bahu berbohong

  • Posisi awal berbaring di bangku horizontal dengan kaki berdiri di lantai. Limiters untuk palang dipasang 10 cm di bawah level di mana titik yang sesuai dengan perpanjangan penuh lengan pada sambungan siku berada.
  • Letakkan tangan Anda selebar bahu Anda, pegang proyektil dan dorong ke atas, tekan bahu Anda ke bangku dan peras sebanyak mungkin.
  • Saat Anda mengeluarkan napas, bilah bahu saling menjauh, dan bahu terangkat dari bangku.
  • Ketika Anda menarik napas, Anda dikembalikan ke posisi sebelumnya.

Saat melakukan shrag lie, perlu memperhatikan posisi kepala (dilarang merobeknya dan punggung atas dari bangku).

Tarik dada

Pull-up diambil sebagai dasar dorong blok ke dada: selama latihan, tindakan yang sama dilakukan seperti ketika mengangkat berat badan sendiri di bar horizontal.

  • Dalam persiapan untuk latihan, Anda harus duduk di kursi dan memegang gagang blok (jika terlalu tinggi, Anda harus menyesuaikan proyektilnya).
  • Mengurangi tulang belikat, Anda harus menurunkan balok hingga setinggi dada.
  • Setelah diturunkan, blok segera tetapi lancar kembali ke posisi semula.

Untuk menghilangkan beban dari bisep dan berkonsentrasi secara eksklusif pada otot-otot punggung, perlu untuk menggunakan jenis pegangan pegangan yang terbuka. Siku saat menurunkan dan menaikkan mesin, bergerak di bidang yang sama tanpa bergerak secara horizontal.

Block pull to perut

Daya tarik dari blok yang terletak di dekat lantai ditujukan untuk pengembangan jaringan otot "delta", otot latissimus dan lengan bawah.

  • Posisi awal duduk menghadap simulator dengan pegangan di tangan. Untuk memulai latihan, Anda harus menarik balok ke arah diri sendiri, sementara tubuh sedikit menyimpang, punggung tegang, dan otot bisep benar-benar rileks.
  • Saat melakukan latihan, perlu untuk menarik dan mengusir blok seakurat mungkin, perhatian utama diberikan untuk menjaga punggung di posisi awal.
  • Dengan posisi blok sedekat mungkin, bilah-bilah tersebut harus hampir sepenuhnya dikurangi.
  • Untuk kembali ke posisi awal, Anda harus meluruskan lengan dan memegang gagang sedikit agar gerakannya tetap lancar.

Saat menarik blok ke perut, punggung tidak boleh membulat, pengulangan harus berirama dan dilakukan dalam waktu yang hampir bersamaan.

Hiperekstensi

Hiperekstensi adalah latihan yang memperkuat otot-otot punggung bawah. Beban saat melakukan hiperekstensi terletak terutama pada bisep pinggul, ekstensor punggung dan otot-otot bokong. Hiperekstensi memungkinkan, antara lain, perkembangan jaringan otot tulang belakang yang sangat kecil, yang tidak dapat dipelajari dengan tindakan apa pun. Meskipun hiperekstensi tidak ditujukan secara langsung untuk melatih otot punggung, inklusi mereka dalam rencana pelatihan diperlukan: punggung bawah yang kuat adalah kunci untuk kualitas deadlift dan kompleks lainnya, yang tanpanya penciptaan otot punggung kuat tidak mungkin.

  • Posisi awal - rol atas berlawanan dengan bagian atas pinggul, lebih rendah - setinggi pergelangan kaki atau sedikit lebih tinggi.
  • Latihan dimulai dengan pembentukan kaki di antara rol dan memperbaiki tangan di dada dalam posisi "berselang-seling".
  • Setelah menyelesaikan persiapan, perlu untuk bersandar ke depan dengan pembulatan punggung, setelah mencapai sudut 60 derajat, perlu untuk memperbaiki tubuh untuk waktu yang singkat di posisi ini, dan kemudian kembali ke posisi awal.

Anda tidak harus turun ke lantai - itu tidak akan memberikan efisiensi dalam melatih otot-otot punggung bawah, dan beban tambahan akan menjadi sangat signifikan. Di bagian atas lift, Anda tidak harus membungkuk ke belakang - ini meningkatkan risiko peregangan dan kerusakan tulang belakang.

Artikel Menarik