Angkat Bisep Terkonsentrasi

Peningkatan bisep yang terkonsentrasi sering terlihat di aula. Diyakini bahwa dialah yang membantu memompa biseps ke puncak. Namun secara ilmiah, kemungkinan "penampakan" puncak pada lengan seseorang yang secara genetis tidak memiliki kecenderungan untuk hal ini belum terbukti. Namun, olahraga itu populer. Ini memungkinkan Anda untuk menggunakan bobot kecil dan menengah, dan melatih kedua bisep secara simetris.

Isi

  • 1 Teknik
    • 1.1 Rekomendasi
  • 2 Opsi
  • 3 Analisis latihan
    • 3.1 otot yang bekerja
    • 3.2 Pro
    • 3.3 Kekurangan
    • 3.4 Persiapan
    • 3.5 Eksekusi yang benar
    • 3, 6 Kesalahan
    • 3.7 Tips Kinerja
  • 4 Inklusi dalam program
  • 5 Kontraindikasi
  • 6 Fakta menarik
  • 7 Pergantian dan latihan terkait

Teknik eksekusi

Posisi awal

  1. Gerakan dilakukan dari posisi duduk;
  2. Atlet merentangkan kakinya lebar-lebar, melakukan tikungan ke depan, meletakkan sikunya di paha sehingga posisinya tetap;
  3. Bagian belakang tetap lurus, bahu disisihkan dari telinga;
  4. Lengan bebas dapat beristirahat di lutut atau paha

Gerakan

  • Karena kontraksi biseps, lengan membungkuk pada sendi siku;
  • Di titik paling atas, di puncak kontraksi, Anda bisa berlama-lama, meregangkan otot bisep Anda;
  • Lengan memanjang perlahan dan terkendali;
  • Tarik napas - saat menurunkan, buang napas - saat kontraksi;
  • Tidak ada jeda di bawah ini, Anda harus segera bergerak ke arah yang berlawanan, dan sekali lagi berkontraksi otot;
  • Gerakan ini dilakukan dalam jumlah pengulangan yang sama

Perhatian

  • Lebih baik tidak menekuk pergelangan tangan saat berolahraga, agar tidak menggunakan otot "ekstra" dan tidak menghilangkan beban dari bisep;
  • Gerakan ini tidak "diasah" untuk eksekusi dengan bobot yang signifikan. Akan lebih baik jika mulai dilakukan dengan beban sedemikian rupa sehingga kenaikannya akan tetap terkonsentrasi, dan siku tidak akan bergerak relatif terhadap pinggul;
  • Anda tidak boleh mengambil siku dari pinggul Anda, jika tidak seluruh inti latihan akan hilang;
  • Menjatuhkan dumbbell ke bawah dan melakukan ekstensi secara agresif, ke "klik" pada sambungan juga tidak disarankan;
  • Tubuh tidak harus melakukan "ayunan" dan gerakan yang membantu mendorong berat badan naik;
  • Anda tidak harus mengambil seluruh berat proyektil "ke dalam sendi", secara aktif bertumpu pada paha dengan siku.

Rekomendasi

  1. Latihan ini terkonsentrasi, Anda perlu memaksimalkan ketegangan tangan Anda di atas, perhatian difokuskan pada ini;
  2. Anda tidak boleh memilih bobot seperti itu di mana tidak ada cara untuk melepaskan halter secara independen dari posisi yang lebih rendah;
  3. Lebih baik menempatkan kaki sehingga ada posisi stabil, biasanya itu dicapai ketika mengatur kaki lebih lebar dari bahu;
  4. Membungkukkan pergelangan tangan ke atas adalah strategi buruk yang menyebabkan kelebihan lengan Anda;
  5. Amplitudo harus besar, ini bukan pengurangan amplitudo dalam latihan yang melibatkan brachialis dan brachradialis;
  6. Bagian belakang harus dijaga netral, tulang belakang - selurus mungkin, memanjang, tanpa defleksi

Opsi Eksekusi

  1. Mengangkat bisep sambil berdiri dengan gaya terkonsentrasi . Sebenarnya, latihan ini datang dalam dua bentuk. Atlet dapat menggunakan penopang atau bangku untuk memperbaiki lengan bawah, atau mengistirahatkan siku di dalam tubuh untuk mengecualikan gerakan di lengan bawah. Kedua opsi hanya direkomendasikan dengan punggung yang sehat, dan tidak digunakan jika ada masalah;
  2. Bangkit dengan supinasi . Ini adalah nama untuk mengangkat dumbel klasik untuk bisep dalam gaya terkonsentrasi saat duduk, tetapi ketika atlet mengangkat telapak tangannya;
  3. Pendakian gaya terkonsentrasi duduk di bangku Larry Scott . Ya, versi populer dengan satu dumbbell ini akan benar-benar menyalin lift sederhana;
  4. Latihan di blok bawah . Menggunakan gagang blok bawah memungkinkan Anda membuat pembengkokan lebih tepat sasaran dan terkonsentrasi. Jadi atlet akan dapat memberikan ketegangan dan kerja otot yang konstan.

Latihan parsing

Otot yang bekerja

  • Penggerak utama adalah bisep lengan;
    Asisten otot - brachialis, otot lengan bawah.

Pro

  • Ini adalah gerakan amplitudo tertinggi, ini membantu meregangkan otot biseps sebanyak mungkin;
  • Inventaris sederhana memungkinkan Anda untuk berlatih di rumah atau di ruang dasar itu sendiri;
    Banyak opsi untuk latihan membantu melakukan gerakan dalam kondisi apa pun;
  • Secara empiris terbukti bahwa latihan ini dapat membuat lengan lebih bervolume, dan membantu konstruksi "puncak" bisep, walaupun studi tentang elektromiograf tidak membuktikan hal ini;
  • Bantuan sepenuhnya dikecualikan karena penumpukan, siku diperbaiki;
  • Ada variabilitas - jika Anda mengangkat dumbel tidak dengan proned, tetapi dengan cengkeraman terlentang, Anda dapat menggunakan otot brachioradialis;
  • Latihan ini sederhana secara teknis, tidak memerlukan keterampilan penting, dapat dilakukan oleh pemula dan pro.

Kekurangan

  • Latihan ini menghilangkan penggunaan bobot yang cukup besar. Hal ini dimaksudkan untuk "mengasah" bentuk, dan bukan untuk membangun otot lengan dalam volume besar. Berlatih hanya dengan gerakan ini tidak mungkin bisa "mengayunkan" tangan Anda

Persiapan

Untuk memompa bisep dengan gaya terkonsentrasi, Anda harus terlebih dahulu melakukan peregangan dengan baik. Meskipun kesederhanaan yang tampak, latihan ini mungkin tidak aman jika Anda melakukannya, secara aktif menambah berat badan tanpa pemanasan. Jarang ada yang mulai dengan mengangkat terkonsentrasi ke biseps, biasanya latihan punggung atau gerakan lain untuk biseps berjalan pertama dalam pelatihan, dan latihan ini berada di suatu tempat lebih dekat ke akhir latihan.

Lift gaya terkonsentrasi sering digunakan dengan metode berbeda untuk meningkatkan volume dan intensitas latihan. Beberapa atlet suka melakukan latihan ini dengan dropset, yang lain - hanya dalam 3-4 set 12-15 repetisi, tetapi dengan hati-hati memonitor setiap gerakan.

Eksekusi yang benar

  • Kaki harus berpisah seluas mungkin. Pengaturan kaki yang terlalu sempit dalam posisi duduk dapat menyebabkan penyumbatan tubuh pada satu arah atau lainnya. Anda juga harus aktif mengangkat lutut agar posisinya stabil. Beban optimal akan membantu untuk memilih tidak hanya jarak kaki yang benar, tetapi juga inklusi aktif otot-otot pinggul. Kaki harus diusir dari lantai. Pada saat yang sama, bangku tidak boleh terlalu tinggi sehingga sendi lutut tidak tertekuk pada sudut tumpul;
  • Gerakan ini dibuat hanya karena lengan bawah. Siku bertumpu pada paha selama latihan, yang memastikan posisi bahu yang stabil, dan mematikannya saat bekerja;
  • Fleksi ini harus dilakukan dengan konsentrasi maksimum pada biseps, atlet ditetapkan pada titik tertinggi dan mengontraksi otot sebanyak mungkin;
  • Tidak perlu menjatuhkan lengan dengan dumbbell ke bawah, disarankan untuk menurunkannya perlahan dan terkendali;
  • Pernafasan dilakukan saat mengangkat berat, inspirasi - saat menurunkan

Kesalahan

  • Membaca tubuh;
  • Merobek tangan dari pinggul;
  • "Berdiri" pada sendi siku

Kiat Kinerja

  • Ini adalah latihan terakhir. Semua gerakan dilakukan dengan bobot yang relatif ringan. Anda dapat mencoba bekerja "setelah kegagalan", membantu diri Anda sendiri dengan bebas;
  • Dalam latihan ini, 2-3 set drop dengan bobot yang lebih ringan bekerja secara efektif;
  • Atlet individu suka menggunakan peredam kejut karet untuk bisep mereka, menempatkan mereka di lengan kerja mereka dan, seolah-olah, "mengunci" darah di bisep mereka untuk meningkatkan beban

Inklusi Program

Gerakan ini sulit diprioritaskan dalam rencana. Hanya sedikit orang yang memulainya, kecuali mereka yang bekerja 3 kali seminggu, dan memiliki satu latihan mudah di antara semua latihan biceps yang berlimpah ini. Beberapa atlet cenderung melakukan fleksi terkonsentrasi dengan 2-3 gerakan, tetapi ini tidak sepenuhnya benar. Sesuai sifatnya, itu hanya bisa final.

Biasanya 2-3 set dengan 10-12 pengulangan per set dilakukan. Kemungkinan meningkat menjadi 12-15, ini adalah indikator individual.

Kontraindikasi

  • Setiap cedera pada kelompok otot target, termasuk air mata dan air mata, yang cukup khas untuk olahraga kekuatan, merupakan kontraindikasi untuk melatih bisep;
  • Kesehatan ligamen sendi siku yang baik juga dibutuhkan. Selain itu, proses inflamasi dan degeneratif di siku dan pergelangan tangan merupakan kontraindikasi yang jelas untuk gerakan ini.

Fakta menarik

Para ilmuwan di American College of Sports Medicine mengukur aktivitas serat otot selama fleksi bisep. Pengangkatan terkonsentrasi melibatkan sebanyak 97% serat otot. Ini lebih dari sekadar barbel berdiri klasik. Tetapi penelitian itu tidak membuktikan bahwa ini adalah latihan yang paling efektif untuk mendapatkan massa otot total tangan. Masih diyakini bahwa yang terbaik dalam hal ini adalah pull-up di mistar gawang dan berdiri di atas bisep.

Pergantian dan latihan terkait

Gerakan serupa dalam biomekanik mengangkat satu dumbel di bangku Larry Scott. Hanya perubahan amplitudo, itu lebih kecil di bangku Scott, tetapi atlet bisa mendapatkan lebih banyak beban karena peningkatan bobot kerja.

Tetapi paling sering, gerakan ini digantikan oleh kenaikan bisep yang terkonsentrasi dengan satu tangan di blok bawah crossover. Pegangan berbentuk D melekat pada tali simulator, dan lengan ditekuk, membawa telapak tangan ke bahu.

Latihan ini dapat diganti dengan lift terkonsentrasi dengan peredam kejut karet, terutama dalam pelatihan yang ditujukan untuk rehabilitasi.

Anda dapat melakukan peningkatan bisep dengan gaya biasa dan dengan supinasi pergelangan tangan. Putar tangan Anda atau tidak, semua orang memilih sendiri. Dalam hal ini, atlet harus hati-hati memilih beban untuk diri mereka sendiri. Gerakan harus dimasukkan dalam pelatihan lengan atau punggung dan bisep seminggu sekali, jika tangan dilatih 2 kali seminggu dan atlet mengkhususkan diri, masuk akal untuk melakukan gerakan ini dalam satu sesi latihan, di yang lain - mengangkat di atas bangku Scott atau pilihan lain dari fleksi biceps terkonsentrasi dengan barbel.

Artikel Menarik