Dalam pelatihan, kalori "dibakar", metabolisme dipercepat. Kecepatan ini juga bertahan setelah pelatihan (sekitar setengah jam).
Olahraga membantu membangun otot, yang menyerap energi. Seiring dengan meningkatnya massa otot, metabolisme meningkat dan seseorang membutuhkan lebih banyak kalori.
Olahraga memaksa tubuh untuk membakar lemak. Tetapi hasilnya tergantung pada intensitas dan jumlah latihan, dan pada nutrisi. Lagi pula, otot tidak datang entah dari mana. Agar mereka tumbuh, tubuh harus menerima zat yang diperlukan untuk ini dari makanan.
Perlu selalu diingat bahwa otot membutuhkan protein. Tetapi untuk meningkatkan massa otot, Anda juga membutuhkan energi, sumbernya adalah karbohidrat dan lemak. Karbohidrat diserap dengan cepat oleh tubuh, dan lemak disimpan.
Tetapi zat ini tidak cukup. Vitamin dan mineral dibutuhkan. Penting untuk diingat tentang air, yang memainkan peran penting dalam proses tubuh. Air minum merangsang peningkatan massa otot.
Anda dapat meningkatkan massa otot jika tubuh menyediakan lebih banyak kalori daripada yang bisa digunakan. Protein juga dibutuhkan, dan dalam jumlah tertentu. Anda perlu makan 5-6 kali sehari, mengurangi jumlah karbohidrat olahan (gula, coklat, kue) dan lemak nabati. Jangan makan makanan yang mengandung karbohidrat di malam hari.
Agar massa otot tumbuh terus menerus, makanan harus dicerna secara teratur.
Di pagi hari, perjuangan antara hormon anabolik dan hormon katabolik dimulai. Anabolik meningkatkan massa otot, katabolik menguranginya. Sangat penting hormon mana yang akan menang. Perlu membantu anabolics menang. Jika berhasil sebaliknya, pelatihan apa pun akan menjadi tidak berarti. Anabolics akan membantu nutrisi yang tepat. Namun, tidak cukup hanya dengan mendapatkan kalori yang Anda butuhkan. Penting bahwa kalori dikirim ke tubuh pada waktu yang ditentukan.
Tubuh manusia, yang membangun massa otot, takut istirahat dalam asupan makanan selama berjam-jam. Setelah makan, makanan terurai menjadi unsur-unsur primer - asam amino, molekul lemak, makro dan monosakarida, vitamin dan elemen jejak. Rongga perut diisi dengan sejumlah besar darah, di mana usus mengapung, dari mana nutrisi bergerak ke dalam darah, mengantarkannya ke semua organ. Jika darah kosong selama beberapa jam berturut-turut, tubuh terganggu. Sekresi katabolik dimulai, yang mulai menghancurkan massa otot dengan "mengawetkan" asam amino. Tubuh mulai “mengunyah” dirinya sendiri.
Anda mungkin berpikir bahwa Anda hanya perlu makan lebih banyak. Ini tidak sepenuhnya benar. Makanan harus dikonsumsi secara teratur, pada waktu tertentu. Pastikan untuk mengonsumsi karbohidrat dan protein segera setelah bangun tidur, segera sebelum memulai pelatihan, serta dalam waktu setengah jam setelahnya. Untuk keempat kalinya, pengisian dengan protein dan karbohidrat harus setengah jam sebelum tidur. Hanya mengikuti jadwal seperti itu membantu meningkatkan massa otot.
Isi
- 1 Segera setelah bangun
- 2 Sebelum pelatihan
- 3 Setelah pelatihan
- 4 sebelum tertidur
Tepat setelah bangun tidur
Di pagi hari ada situasi yang tidak menyenangkan - delapan atau bahkan sepuluh jam telah berlalu setelah makan. Di sore hari, perut protes setelah tiga, tiga setengah jam. Puasa malam hari adalah tiga kali lebih lama. Bencana dimulai di dalam tubuh! Protein dan fruktosa harus segera dikonsumsi. Dengan mengorbankan protein, semuanya jelas. Dan di sini fruktosa "> Sebelum pelatihan
Jika pelatihan akan dimulai satu atau dua jam setelah makan, maka di ruang ganti Anda perlu mengonsumsi 20-40 g karbohidrat "lambat" dan 20 g protein whey. Untuk meningkatkan massa otot, darah perlu mengandung asam amino BCAA. Dan karbohidrat "lambat" meningkatkan jumlah energi dan menunda kelelahan.
Jadi, Anda membutuhkan 20 g protein whey, satu buah, yang menghasilkan 195 kalori, 30 g karbohidrat, 22 g protein, dan 0 g lemak.
Sumber protein alami adalah tuna kalengan di atas air (150 g) dan dua potong roti gandum, yang mengandung 265 kalori, 23 g karbohidrat, 20 g protein, 5 g lemak. Anda dapat mengganti daging sapi panggang (60-80 g) dan bar kebugaran yang mengandung 220 kalori, 23 g karbohidrat, 20 g protein dan 5 g lemak.
Setelah pelatihan
Bagi tubuh, olahraga adalah stres. Sel-sel otot membutuhkan nutrisi. Selama latihan, otot menyerap sejumlah besar asam amino, hormon, gula, dan oksigen. Proses tidak berakhir dengan selesainya latihan. Inersia bertahan sekitar setengah jam setelah pelatihan. Anda harus segera "memberi makan" sel-sel otot - segera gunakan karbohidrat dan protein "cepat". Ini adalah bahan pertumbuhan otot yang membentuk protein seluler.
Anda membutuhkan 40 g protein dan 40-80 g karbohidrat "cepat". 40 g protein adalah 180 g dada ayam dan 2 potong roti putih, yang mengandung 288 kalori, 29 g karbohidrat, 37 g protein dan 2 g lemak. Karbohidrat - 20 g kasein, 1-2 sendok Vitargo, yang mengandung 520 kalori, 81 g karbohidrat, 43 g protein dan 1 g lemak. Semua ini dapat diganti dengan dua cangkir cokelat panas yang dibuat dalam susu murni, yang mengandung 314 kalori, 52 g karbohidrat, 16 g protein dan 6 g lemak.
Sebelum tertidur
Untuk menghindari katabolisme dalam mimpi, segera sebelum tertidur, Anda perlu menggunakan 20 g kasein, yang menempel bersama dan perlahan larut di bawah pengaruh enzim dan jus lambung. Otot mendapatkan asam amino dan peptida sepanjang malam.
Jangan mengonsumsi makanan karbohidrat saat tidur. Energi tidak diperlukan saat seseorang tidur, jadi karbohidrat akan berubah menjadi timbunan lemak. Namun, lemak sehat tidak mengganggu sama sekali - mereka akan memperlambat penyerapan kasein.
Sebelum tertidur, dibutuhkan 20 g protein "lambat" dan sedikit lemak tak jenuh. 20 g kasein mengandung 720 kalori, 23 g protein dan 5-10 g minyak sayur. Protein dapat diganti dengan satu cangkir keju buatan sendiri, yang mengandung 163 kalori, 6 g karbohidrat, 28 g protein dan 2 g lemak.
Pilihan lain adalah 2 iris keju rendah lemak, yang mengandung 150 kalori, 3 g karbohidrat, 18 g protein dan 9 g lemak.
Contoh menu untuk binaragawan dengan berat 85 kg
Setelah tidur malam
20 g whey dan 250 g jus jeruk
Untuk sarapan
Secangkir oatmeal, secangkir beri, seiris keju rendah lemak, tiga telur utuh.
Sarapan kedua
Roti gandum utuh, madu (sendok makan) dan selai kacang (dua sendok makan).
Untuk makan siang
Burger dengan tuna (150 g tuna kaleng di atas air dan satu sendok makan mayones), dua iris roti gandum, secangkir kacang polong rebus, secangkir selada daun.
Sebelum pelatihan
20 g whey dan satu buah
Setelah pelatihan
20 g eksekusi, 20 g serum dan 1-2 ml Vitargo
Untuk makan malam
Tartilla (potong 250 g daging sapi panggang, setengah cangkir kacang, potong setengah bawang, setengah paprika, setengah alpukat, tambahkan minyak zaitun - satu sendok makan dan saus panas - dua sendok makan), dua kue tidak beragi dan dua cangkir salad sayuran.
Sebelum tertidur
20 g kasein
3241 kalori, 294 g protein, 338 g karbohidrat, 95 g lemak dikonsumsi per hari.
Alasan utama ketidakefisienan pelatihan adalah yang paling sering terletak justru pada kekurangan gizi. Jika binaragawan makan dengan benar, ia berolahraga lebih baik. Massa otot tumbuh lebih cepat.
Tetapi kebetulan seseorang makan dengan benar, tetapi tidak ada hasilnya. Paling sering ini terjadi pada pemula yang mencurahkan terlalu banyak waktu untuk pelatihan. Mereka lupa bahwa kemampuan tubuh manusia terbatas. Dia butuh istirahat. Jika istirahat tidak cukup, massa otot tidak bertambah. Kelelahan mempengaruhi.
