Program Pelatihan Powerlifting

Tujuan utama yang ditetapkan untuk setiap atlet yang terlibat dalam powerlifting adalah untuk memaksimalkan berat badan di salah satu latihan dasar - bench press, squat dengan barbell, deadlift. Sebelumnya, daftar ini terdiri dari empat latihan. Sejumlah besar cedera yang diderita oleh atlet menyebabkan dikeluarkannya bangku pers berdiri dari kompetisi. Untuk melakukan angkat berat dalam powerlifting, seorang atlet perlu mengembangkan indikator kekuatan.

Hanya seorang atlet berpengalaman yang sepenuhnya memahami esensi dan tujuan akhir dari seluruh proses yang dapat menyusun program pelatihan untuk powerlifter. Penting khusus diberikan kepada kemampuan individu atlet, yang meliputi: kekuatan, pengalaman, indikator anatomi dan fisik. Para pemula disarankan untuk memulai pelatihan independen setelah mengunjungi bagian powerlifting. Pada tahap awal, Anda harus menemukan mentor yang dapat membantu memahami dasar-dasar powerlifting, teknik melakukan latihan dasar.

Isi

  • 1 Powerlifting
  • 2 Latihan Powerlifting
  • 3 №1 Program pelatihan
  • 4 №2 Program pelatihan
  • 5 №3 Program pelatihan
  • 6 Video “Program Pelatihan Pavel Badyrov”
  • 7 Video “Program pendidikan untuk program pendidikan”

Powerlifting

Istilah "penetrasi" mengacu pada berat maksimum yang dapat diangkat seorang atlet. Itu harus dilakukan oleh semua orang yang ingin terlibat dalam disiplin ini. Hal ini disebabkan oleh kekhasan program, yang terdiri dalam menyusun proses pelatihan berdasarkan persentase tertentu dari berat yang diangkat oleh atlet. Ada tiga jenis pelatihan - mudah, sedang, berat. Yang pertama adalah mengangkat beban dari 50, yang kedua dari 65, dan yang ketiga dari 90% dari berat yang diangkat seorang atlet.

Dalam satu hari, Anda dapat melakukan lari langsung pada semua kelompok otot. Hal utama adalah bahwa di antara pendekatan-pendekatan tersebut, sebuah terobosan besar telah dibuat. Pertama Anda bisa melakukan squat, kemudian bench press, dan kemudian deadlift. Tentu saja, sebelum setiap pendekatan yang sulit, Anda perlu melakukan pemanasan dan pemanasan dengan baik. Berusaha mengemudi adalah yang terbaik bersama seseorang. Ini diperlukan untuk penentuan berat maksimum yang benar. Proyektil dalam pendekatan akhir harus sangat berat sehingga tidak bisa diangkat. Pada saat gagal, Anda akan membutuhkan bantuan pasangan yang akan mengasuransikan atlet. Kalau tidak, ada risiko cedera saat menekan atau jongkok. Mengemudi dilakukan berdasarkan prinsip dari yang lebih besar ke yang lebih kecil. Pertama, langkah antara pendekatan harus bervariasi dari 10 hingga 20, dan dalam upaya baru-baru ini, dari 2 hingga 3 kilogram.

Latihan Powerlifting

Program pelatihan dikembangkan oleh seorang spesialis berpengalaman yang memperhitungkan hasil yang diperoleh selama pelaksanaan penetrasi, peluang individu. Total durasi setiap rencana pelatihan adalah maksimum tiga bulan. Keterbatasan ini disebabkan oleh kecanduan tubuh, tidak adanya kemajuan. Setelah 90 hari, Anda perlu melakukan penetrasi lagi, ubah programnya.

Sebagian besar latihan yang dirancang untuk meningkatkan indikator daya dalam powerlifting melibatkan melakukan kelas tiga kali seminggu. Proses pelatihan diatur sedemikian rupa sehingga antara hari untuk melakukan squat dan deadlift dalam jadwal selalu ada pelajaran di bangku. Langkah ini dijelaskan oleh tingginya beban pada kaki saat melakukan traksi dan squat. Oleh karena itu, kelompok otot ini membutuhkan lebih banyak waktu pemulihan, yang memungkinkan Anda mendapatkan hari pelatihan dengan bench press. Ketika dua latihan dasar dilakukan sekaligus dalam satu sesi latihan, maka satu dilakukan dengan bobot rendah, dan yang lainnya dengan yang besar.

Semua prinsip ini bersama-sama membentuk program pelatihan dalam powerlifting.

Program Pelatihan No. 1

Hari pertama:

  1. Mesin bench press yang berat
  2. Squat ringan
  3. Jika Anda masih memiliki kekuatan, Anda bisa melakukan bench press Prancis, atau push-up di bar yang tidak rata.

Hari kedua:

  1. Deadlift
  2. Jika ada kekuatan yang tersisa, maka kita melakukan hiperekstensi dan lift barbell untuk bisep + palu.

Hari ketiga:

  1. Bench press
  2. Squat berat
  3. Jika ada kekuatan yang tersisa, maka kita sedang mengerjakan delta - ayunan di lereng, di samping, di depan kita.

Bobot pelatihan akan tergantung pada hasil kemajuan Anda, yaitu pada kinerja maksimum. Jumlah pengulangan dan metodologi eksekusi akan tergantung pada siklus yang Anda gunakan (siklus Rusia dan Verkhoshansky sangat terkenal dalam powerlifting). Profesional tahu cara menggunakan siklus ini, dan untuk pemula, kami sarankan untuk menghubungi pelatih yang akan mengarahkan Anda ke arah yang benar.

Program Pelatihan No. 2

Hari 1 - dada:

  • Squat ringan - 5 set 5 repetisi dengan 60% dari berat maksimum;
  • Bench press - 5 × 5 dengan 70-100%;
  • Bangku tentara - 5 × 10.

Hari 2 - kembali:

  • Deadlift - 5 × 5 dengan 70-100%;
  • Mengangkat Bahu - 5 × 20;
  • Press bench grip untuk triceps - 5X10.

Hari 3 - kaki:

  • Squat - 5 × 5 dengan 70-100%;
  • Naik kaus kaki - 4 × 20;
  • Tarikan batang ke dagu adalah 4 × 10.

Durasi siklus pelatihan ini tidak boleh lebih dari 3 bulan. Berlatih 3 kali seminggu, dalam 7 hari pertama, bekerja dengan 75% dari maksimum yang Anda tetapkan pada penetrasi. Minggu depan, bekerjalah dengan 80%, dan kemudian tingkatkan bobot kerja Anda sebesar 2, 5% setiap minggu. Setelah akhir program, Anda harus menggantinya, atau memulai lagi, setelah melakukan pengeboran lagi.

№3 Program pelatihan

Hari 1:

  • Jongkok berat - 5 × 5 - 75-85%;
  • Mesin cetak ringan - 5 × 5 - 65-70%.

Hari 2:

  • Deadlift - 3 × 5 - 75-80%;
  • Tarikan batang miring - 3 × 6-8.

Hari 3 :

  • Lampu jongkok 3 × 5 - 55-70%;
  • Pers berat 5 × 5 - 75-85%;
  • Bench Grip Sempit 3 × 8-10.

Kelas 3 kali seminggu. Menggunakan program pelatihan ini dalam powerlifting direkomendasikan untuk atlet pemula. Jika ada keinginan dan kekuatan, maka untuk latihan dasar Anda dapat menambahkan beberapa kelompok otot yang terpisah, tetapi latihan menunjukkan bahwa set ini cukup untuk pemula.

Video “Program pelatihan Pavel Badyrov”

Video “Program pendidikan untuk program pendidikan”

Artikel Menarik