Begitu latihan ini tidak disebut - keduanya membungkuk dengan barbel di belakang, dan "hanya bisep paha disisir", dan dengan cara yang berbeda. Bahkan, jika Anda melihat bahwa atlet memiliki punggungnya ke bar Smith, dan menariknya ke atas, ia melakukan traksi Lee Haney, dan berjuang dengan delta belakang yang tertinggal. Segmen otot deltoid ini penting untuk hasil estetika dan kekuatan. Sebagai contoh, delta yang tertinggal tidak mencapai hasil bench press yang mengesankan. Perkembangannya yang tidak mencukupi tidak memungkinkan dan melepas bahu di jalan buntu. Dan tidak hanya genetika, tetapi juga kurangnya pemahaman tentang komunikasi neuromuskuler mengganggu perkembangan normal dari delta belakang untuk atlet. Banyak yang tidak merasakannya dalam latihan "besar". Keinginan Lee Haney muncul sebagai upaya untuk memecahkan masalah yang disebut "Saya tidak merasakan delta belakang dalam latihan."
Isi
- 1 Teknik
- 1.1 Posisi awal
- 1.2 Gerakan
- 1.3 Kesalahan
- 2 Rekomendasi
- 3 Opsi
- 4 Analisis latihan
- 4.1 Otot apa yang bekerja
- 4.2 Mempersiapkan latihan
- 4.3 Eksekusi yang benar
- 4.4 Kesalahan
- 4.5 Rekomendasi
- 5 Inklusi dalam program
- 6 Kontraindikasi
Teknik eksekusi
Posisi awal
- Atur fingerboard Smith pada ketinggian yang cocok dengan panjang lengan;
- Berdiri dengan punggung menghadap ke simulator, menstabilkan punggung bawah dengan menarik perut;
- Lepaskan bahu dari telinga, turunkan bahu ke panggul, dan sedikit mengurangi bentuk berlian;
- Pegang bilah secara simetris dengan kedua tangan;
- Jarak dari masing-masing telapak tangan ke rak harus sama;
- Genggaman harus dibuat agar fleksi pada sendi siku terasa nyaman;
- Bagi kebanyakan orang, pegangan ini lebih lebar 10 cm dari bahu;
- Lepaskan bilah dari halte pengaman hanya dengan menyalakannya sendiri
Gerakan
- Saat menekuk lengan pada sambungan siku, tarik palang ke atas sejauh mungkin;
- Siku harus ditekuk;
- Untuk memastikan amplitudo yang cukup, angkat bahu Anda dan nyalakan trapesium;
- Bokong bisa menjadi "penghalang" pada leher, sehingga dibiarkan sedikit memberi makan batangnya;
- Menurunkan leher harus lambat;
- Daya dorong tercapai karena delta belakang, trapesium hanya membantu pergerakan;
Kesalahan
- Bagian dada atlet sangat melengkung, punggungnya bulat;
- Daerah lumbar baik membengkok terlalu banyak atau melengkung, tidak ada stabilitas di dalamnya, tulang belakang berubah sudutnya dengan setiap tarikan;
- Alih-alih traksi, atlet membuat bahu dengan barbel di belakang punggungnya, yaitu, menaikkan dan menurunkan berat badan dengan mengangkat pundaknya;
Rekomendasi
- Tulang belakang stabil, lebih baik tidak membuat gerakan di sendi pinggul, menghapus bokong dari lintasan leher. Disarankan untuk melakukan sedikit tikungan ke depan agar gerakannya lebih merata dan halus;
- Lebih baik menarik dorong Haney ke bagian atas punggung bawah, yaitu, dalam amplitudo kedalaman maksimum, dan pada saat yang sama mengontrol posisi tubuh sehingga menghindari membantu diri sendiri dengan mengubah sudut kemiringan tulang belakang;
- Pada titik ekstrim amplitudo, siku harus melihat ke atas, dan sudut fleksi pada sambungan harus tajam;
- Untuk melakukan hasrat ini dengan benar, Anda membutuhkan otot yang bagus. Idealnya, gerakan dimulai pada sendi bahu dan dimulai dengan mengorbankan delta belakang, dan siku membungkuk sesudahnya. Mereka yang menekuk sikunya terlebih dahulu, memberikan sebagian beban pada bisep;
- Bekerja dengan mengorbankan pergelangan tangan juga tidak diperbolehkan, lebih baik tidak menekuknya terlalu banyak, karena ini menggeser penekanan ke lengan bawah.
Opsi Eksekusi
Ada kategori latihan terpisah yang paling nyaman dilakukan dengan barbel tetap, yaitu di simulator Smith. Gerakan ini hanya termasuk dalam kategori ini. Menarik berat gratis tidak nyaman, jika hanya karena Anda membutuhkan kemiringan punggung, dan untuk menstabilkan bar, Anda harus menyalakan trisep, yang akan menyulitkan latihan dan membuatnya kurang dapat diakses. Anda dapat melakukan traksi Haney di crossover dengan melampirkan pegangan panjang ke blok yang lebih rendah, tetapi opsi ini juga membutuhkan koordinasi yang baik.
Latihan parsing
Banyak binaragawan yang secara keliru mengaitkan hasrat Lee Haney dengan latihan isolasi. Ini tidak benar. Faktanya, ini adalah traksi yang kompleks untuk perkembangan otot trapezius dan deltoid dengan penekanan pada delta posterior. Oleh karena itu angkat bahu kecil dalam latihan bukanlah kesalahan teknis yang signifikan. Sulit untuk berkonsentrasi pada tujuan dengan penekanan yang signifikan pada mengangkat dan melakukan gaya shrag.
Terkadang gerakan dilakukan dengan dumbbell, ini memungkinkan Anda untuk mengatasi asimetri alami dari perkembangan tubuh manusia. Tetapi dalam kebanyakan kasus, gerakan dilakukan di simulator Smith.
Otot apa yang bekerja
Untuk Smith, tata letak otot yang bekerja disarankan:
- Trapesium dan delta belakang sebagai penggerak utama;
- Otot-otot yang meningkatkan skapula dan rhomboid meningkatkan gerakan;
- Bisep dan seluruh kompleks otot kaki, serta pers, menstabilkan posisi lengan dan tubuh;
- Berolahraga dengan tikungan ke depan yang kuat juga menggunakan paha depan secara statis
Mempersiapkan latihan
Ada dua pendapat kutub. Beberapa ahli percaya bahwa persiapan terbaik adalah serangkaian pull-up untuk mengurangi amplitudo, ditambah pemanasan korset bahu dari jenis artikular dan peregangan mudah. Yang lain percaya bahwa pemanasan harus mencakup 1-2 set bench press saat berdiri atau berbaring, karena delta akan menjadi beban prioritas. Pendapat kedua lebih dibenarkan secara ilmiah, tetapi dalam praktik binaraga dan kebugaran, kedua opsi ditemukan.
Set pemanasan diperlukan dalam latihan ini, pemula harus berusaha untuk melakukannya dengan berat minimal. Untuk sebagian besar, tongkat cahaya, atau bodybar, cocok. Kadang-kadang dianjurkan untuk melakukan pemanasan dengan dumbbell, meskipun secara biomekanis gerakan ini akan sedikit berbeda.
Eksekusi yang benar
- Penekanan dalam bergerak untuk bekerja dengan bahu dan trapeze, bukan dengan siku dan bisep. Awal gerakan adalah dari bahu;
- Kepala tidak harus berbaring di dada, dan leher harus condong ke depan;
- Lendutan alami di punggung bawah diperbolehkan, tetapi tidak boleh hipertrofi;
- Bahu diaktifkan ketika siku belum mulai menekuk, menekuk siku adalah fase kedua dari latihan;
- Tangan pada titik ekstrem perlu diluruskan sepenuhnya.Gerakan di belakang punggung menyiratkan amplitudo pendek, dan tidak berkontribusi pada peningkatannya, oleh karena itu, perlu secara sadar meningkatkan amplitudo dan memperkuat ketegangan otot karena ini;
- Di atas siku harus dinaikkan dan berdekatan satu sama lain, ini berkontribusi pada distribusi beban yang benar dan memungkinkan Anda untuk melakukan latihan dalam mekanika yang benar;
- Penting untuk menyinkronkan gerakan dengan pernapasan. Mungkin ada dua opsi - menahan nafas saat naik atau menghembuskan napas saat naik, Anda harus memilih yang paling nyaman;
- Latihan ini dilakukan dalam jumlah pengulangan yang cukup besar, jadi Anda perlu mencoba untuk tidak mengubah sudut kemiringan tulang belakang, dan menjaga amplitudo tetap sama;
- Selama latihan, tidak disarankan untuk mengganti cengkeramannya, kadang-kadang ternyata atlet mengambil bar tidak nyaman, dan dia harus menggerakkan telapak tangannya, tetapi lebih baik untuk menghindari ini
Kesalahan
- Tikungan dan tonjolan ekstra di tulang belakang;
- "Penyisipan" siku di bagian bawah latihan;
- Goyang tubuh dan selingkuh;
- Gerakan karena mengangkat bahu;
- Kerja tergesa-gesa tanpa penundaan di bagian atas amplitudo;
- Bobot yang tidak proporsional
Rekomendasi
Dalam genggaman, itu diperbolehkan untuk bekerja dengan tangan di bawah bahu atau dalam posisi yang sedikit lebih lebar dari bahu. Pekerjaan seperti itu memungkinkan atlet untuk menghindari kelebihan sendi. Genggaman yang lebih sempit tidak disarankan karena posisi bahu yang tidak alami secara anatomis.
Inklusi Program
Dimasukkannya latihan dalam program pelatihan adalah karena fitur-fiturnya. Latihan ini dapat dianggap multi-sendi dan kompleks, sehingga dimasukkan dalam program ini karena sifatnya. Gerakan ini menyala setelah bangku utama menekan pada dada atau bahu, dan menggantinya di sepanjang bidang distribusi beban.
Gerakan ini biasanya dilakukan untuk 8-12 repetisi, dimasukkannya dalam program dalam mode repetitif rendah tidak dibenarkan. Semua makanan, secara anatomi ini bukan gerakan yang paling alami dan lebih baik untuk melindungi sendi dengan melakukannya.
Kontraindikasi
Tersebut adalah cedera pada bahu, siku, dan juga sendi karpal. Tidak dianjurkan untuk melakukan latihan untuk cedera tulang belakang, lengkungan, tonjolan dan hernia. Gerakan tidak boleh dilakukan jika tujuan utama adalah kemajuan dalam pers bangku listrik dan siklus pelatihan daya. Cara terbaik adalah menghindari manset rotasi yang berlebihan pada bahu, dan lakukan dengan ayunan di lereng ke samping saat melakukan latihan bantu untuk delta belakang.
Lebih baik untuk memasukkan tarikan Lee Haney dalam rencana pelatihan tidak lebih dari sekali seminggu, di waktu lain - untuk melakukan latihan lain untuk kelompok otot target.
