- Tahap pertama meliputi program pelatihan utama:
- Latihan tahap kedua meliputi program pelatihan utama:
- Video "Pelatihan Arnold Schwarzenegger"
Program pelatihan Arnold Schwarzenegger dari bukunya "The Modern Encyclopedia of Bodybuilding."
Isi
- 1 Tahap pertama meliputi program pelatihan utama:
- 1.1 Latihan yang harus dilakukan pada hari Senin dan Kamis:
- 1.2 Latihan yang harus dilakukan pada hari Selasa dan Jumat:
- 1.3 Latihan yang akan dilakukan pada hari Rabu dan Sabtu:
- 2 Latihan tahap kedua meliputi program pelatihan utama:
- 2.1 Latihan yang akan dilakukan pada hari Senin, Rabu, Jumat.
- 2.2 Latihan dilakukan pada hari Selasa, Kamis, Sabtu.
- 3 Video “Pelatihan Arnold Schwarzenegger”
Tahap pertama meliputi program pelatihan utama:
Pada hari Senin, Anda perlu melakukan latihan di dada, perut, punggung.
Pada hari Selasa, Anda perlu melakukan latihan di bahu, bagian atas dan bawah lengan, perut.
Pada hari Rabu, Anda perlu melakukan latihan pada pinggul, kaki bagian bawah, punggung bagian bawah, perut.
Pada hari Kamis, Anda perlu melakukan latihan di dada, punggung, perut.
Pada hari Jumat, kami melakukan latihan di bahu, bagian atas dan bawah lengan, perut.
Pada hari Sabtu, Anda perlu melakukan latihan di pinggul, kaki bagian bawah, punggung bagian bawah, perut.
Dalam program ini, Anda harus selalu melakukan 5 pendekatan, dan dalam setiap pendekatan lakukan 10-12 pengulangan.
Latihan yang harus dilakukan pada hari Senin dan Kamis:
1) Latihan dada.
1. Di bangku horizontal kita melakukan bench press bar berbaring
2. Di bangku miring kami melakukan bench press berbaring
3. Pada posisi tengkurap, turunkan lengan Anda yang tertekuk dengan barbel di atas kepala Anda.
2) Latihan di punggung.
1. Kami melakukan pull-up di mistar gawang (pada awalnya, lakukan sebanyak yang Anda bisa, dan kemudian, hingga Anda mencapai 50 pengulangan)
2. Kami membuat draf bilah ke sabuk
3. Lakukan deadlifts 3 set masing-masing 10, 6, 4 repetisi
3) Latihan perut
1. Lakukan angkat kaki 5-6 set dengan 25 repetisi.
Latihan yang harus dilakukan pada hari Selasa dan Jumat:
1) Latihan bahu
1. Angkat barbel ke dada dan lakukan bench press
2. Angkat tangan Anda dengan dumbbell melalui sisi yang berbeda.
3. Kami melakukan tarikan barbell yang berat ke dagu dalam posisi berdiri; 3 set masing-masing 10, 6, 4 repetisi.
4. Kami mendorong bilah di atas kepala; 3 set masing-masing 6, 4, 2 repetisi.
2) Latihan di bagian atas lengan.
1. Dalam posisi berdiri, tekuk lengan Anda dengan barbel
2. Dalam posisi duduk, tekuk lengan Anda dengan dumbbell
3. Di bangku horizontal kami melakukan bench press dengan cengkeraman yang sempit
4. Dalam posisi berdiri, kita melakukan pelurusan tangan pada siku dengan barbel
3) Latihan di bagian bawah lengan.
1. Kami melakukan tekukan tangan di pergelangan tangan dengan pegangan dari bawah
2. Jangan menekuk lengan dengan pegangan di atas pergelangan tangan
4) Latihan perut
1. Di atas bangku miring dari posisi tengkurap, lakukan trunk lift; 5 set 25 repetisi
Latihan yang akan dilakukan pada hari Rabu dan Sabtu:
1) Latihan pinggul.
1. Kami melakukan squat
2. Membuat lunge dalam ke depan
3. Berbaring tengkurap, tekuk lutut
2) Latihan Shin
1. Dari posisi berdiri, bangkitlah dengan jari kaki; lakukan 5 set 15 repetisi.
3) Latihan punggung bawah
1. Kami melakukan deadlift dengan kaki lurus; 3 set 10, 6, 4 repetisi
2. Lakukan membungkuk ke depan dengan barbel; 3 set 10, 6, 4 repetisi.
4) Latihan perut
1. Lakukan angkat kaki; 5 set masing-masing 25 repetisi.
Latihan tahap kedua meliputi program pelatihan utama:
Pada hari Senin, kami melakukan latihan di dada, punggung, pinggul, kaki, perut.
Pada hari Selasa, kami melakukan latihan di bahu, punggung bawah, bagian atas dan bawah lengan, perut.
Pada hari Rabu, kami melakukan latihan di dada, punggung, pinggul, kaki, perut.
Pada hari Kamis, kami melakukan latihan di bahu, punggung bawah, bagian atas dan bawah lengan, perut.
Pada hari Jumat, kami melakukan latihan di dada, punggung, pinggul, kaki, perut.
Pada hari Sabtu, kami melakukan latihan di bahu, punggung bagian bawah, bagian atas dan bawah lengan, perut.
Dalam program ini, Anda perlu melakukan 5 set 8-12 repetisi.
Latihan yang harus dilakukan pada hari Senin, Rabu, Jumat.
1) Latihan dada.
1. Di bangku horizontal kita melakukan bench press bar berbaring
2. Di bangku miring kami melakukan bench press berbaring
3. Dalam posisi tengkurap, turunkan lengan Anda yang tertekuk dengan barbel di belakang kepala Anda
2) Latihan di punggung.
1. Kami dikencangkan di palang, (setiap kali lakukan pengulangan sebanyak mungkin, hingga jumlah totalnya mencapai 50).
2. Di lereng kami membuat batang tarik ke sabuk
3. Kami melakukan deadlift; 3 set 10, 6, 4 repetisi
3) Latihan pinggul
1. Kami melakukan squat
2. Berbaring tengkurap, lakukan keriting kaki
3. Membuat lunge dalam ke depan
4) Latihan Shin
1. Dalam posisi berdiri kita berdiri tegak; 5 set masing-masing 10-15 kali
5) Latihan perut
1. Lakukan angkat kaki; 5 repetisi dari 25 repetisi
Latihan yang akan dilakukan pada hari Selasa, Kamis, Sabtu.
1) Latihan bahu
1. Kami melakukan mengangkat barbel ke dada dan kemudian melakukan bench press
2. Melalui sisi-sisi kita mengangkat lengan dengan dumbbell
3. Dalam posisi berdiri, kita menarik tarikan barbell yang berat ke dagu; 3 set 10, 6, 4 repetisi
4. Kami mendorong bilah di atas kepala; 3 set 6, 4, 2 repetisi
2) Latihan punggung bawah
1. Dengan kaki lurus, lakukan deadlift; 3 set 10, 6, 4, repetisi
2. Dari posisi berdiri kita membuat kecenderungan maju dengan barbel di bahu kita; 3 set 10, 8, 6 repetisi
3) Latihan lengan atas
1. Dalam posisi berdiri, kita melakukan tekukan tangan dengan barbel
2. Dalam posisi duduk, kita menekuk lengan kita dengan dua dumbbell
3. Di bangku horizontal berbaring kami melakukan bench press dengan pegangan sempit
4. Dari posisi berdiri kami melakukan bench press Prancis
4) Latihan lengan bawah
1. Dengan pegangan di bawah ini kita melakukan tekukan tangan di pergelangan tangan
2. Dengan pegangan di atas, kami melakukan tekukan lengan
5) Latihan perut
1. Berbaring di bangku miring, lakukan pengangkatan tubuh; 5 set 25 pengulangan.
Pikirkan sendiri apakah program ini cocok untuk Anda atau tidak. Dari saya sendiri, saya hanya bisa mengatakan bahwa program ini berisi banyak latihan yang dapat dilakukan selama latihan. Karena itu, Anda harus tahu apakah Anda bisa berlatih dengan kecepatan itu, jika demikian, kemudian lanjutkan. Semoga beruntung
Video "Pelatihan Arnold Schwarzenegger"
