Program Pelatihan Mesomorph

Perwakilan yang iri hati dari tipe tubuh lain mengatakan bahwa program latihan apa pun cocok untuk mesomorph. Alam sendiri menciptakan orang-orang atletis ini dengan otot yang tumbuh dengan baik untuk binaraga. Hanya dalam beberapa tahun, mesomorph dapat mencapai kondisi kompetitif dan berhasil tampil dalam binaraga klasik. Benar, koreksi gaya hidup dan bekerja dengan suasana hati Anda sendiri sering diperlukan.

Isi

  • 1 Manfaat fisik mesomorfik
  • 2 Kerugian dari Mesomorph
  • 3 Split untuk mesomorph
  • 4 Program Pelatihan Mesomorph
    • 4.1 Hari 1 (punggung, bahu)
    • 4.2 Hari 2 (dada, lengan)
    • 4.3 Hari 3 (kaki)
  • 5 Pelatihan untuk "pengeringan" dan "berat"

Manfaat fisik mesomorfik

Mesomorph memiliki pertumbuhan otot yang sangat baik, secara alami mendapatkan massa, dan lebih "kering" daripada endomorph, dengan sedikit latihan aerobik. Latihan beban untuk atlet semacam itu dapat dikurangi menjadi latihan dasar. Anda dapat menggunakan split binaragawan, terutama jika atlet memiliki cukup waktu untuk melakukan satu jam pelatihan 3 kali seminggu. Lapisan lemak bertambah lebih lambat, bahkan jika Anda menggunakan makanan berkalori tinggi.

Mesomorf juga lebih mudah mengering daripada endomorf, dan otot-otot menjadi kurang aktif karena kekurangan kalori.

Kerugian dari Mesomorph

Mungkin ada ketidakseimbangan individu dalam perkembangan otot. Pelatih sering mencatat kemalasan yang biasa di lingkungan mereka yang berbakat. Untuk Mesomorph semuanya mudah, karena ia sering tidak berinvestasi sepenuhnya dalam pelatihan.

Berpisah untuk mesomorph

Pelatihan klasik untuk 8-12 repetisi, dalam 4 pendekatan kerja, ditambah Anda dapat melakukan 20-30 menit cardio 2-3 kali seminggu agar tetap kering, cocok. Cardio dapat dilakukan pada hari yang terpisah atau setelah pelatihan "top". Anda dapat beristirahat di antara set selama 1-2 menit.

Dropsets, superset, dan teknik lain untuk meningkatkan volume latihan Anda tidak boleh digunakan oleh pemula di tahun pertama pelatihan. Sisanya secara bertahap dapat menambahkannya ke dalam rencana mereka untuk "meledakkan" otot-otot secara penuh, dan menciptakan insentif yang cukup untuk pertumbuhan.

Program Pelatihan Mesomorph

Hari 1 (kembali, bahu)

  • Pull-up pada mistar gawang (4 set gagal);
    Tarikan batang miring (4 × 8-12 repetisi);
  • Dorongan dari blok atas (4 × 8-12);
  • Bangku tentara (4 × 8-10);
  • Tongkat ke dagu (4 × 8-10);
  • Dumbbell terangkat di depan Anda (4 × 8-12).

Hari 2 (dada, lengan)

  • Bench press (4 × 8-12)
  • Incline Bench Dumbbell Press (4 × 8-12)
  • Kabel Dumbbell (2 × 8-12)
  • Mengangkat bilah untuk bisep (4 × 8-12)
  • Latihan Palu (4 × 8-12)
  • Bench press di bangku horizontal dengan pegangan sempit (4 × 8-12)
  • Press bench Prancis (4 × 8-12).

Hari 3 (kaki)

  • Barbell squats (2 pemanasan + 3 set kerja 10-12 repetisi);
  • Tekan kaki pada simulator (3 × 8-12);
  • Ekstensi kaki pada simulator (3 × 8-12);
  • Bangkit saat berdiri (4 × 12-20).

Untuk seorang atlet alami, masuk akal untuk tetap berpisah selama tiga hari, latihan kekuatan yang bergantian hari dengan hari-hari untuk istirahat dan pemulihan.

Penting: pemisahan lain untuk mesomorph dimungkinkan. Misalnya, banyak orang lebih suka memompa kaki dan pundak mereka pada suatu hari, punggung dan bisep pada hari lain, dan dada serta trisep pada hari ketiga. Ini logis, karena memungkinkan Anda untuk menggunakan otot yang lebih kecil bersama dengan yang besar selama latihan dasar dan "menghabisi" mereka dengan gerakan tambahan. Ada opsi ketika dada dan bisep dilakukan pada hari yang sama, punggung dengan trisep - di sisi lain, dan bahu serta kaki tetap berada dalam satu latihan. Layak untuk memilih apa yang memberi Anda kesempatan untuk pulih lebih baik dan memungkinkan Anda untuk tumbuh.

Pelatihan untuk "pengeringan" dan "berat"

Pelatihan untuk mesomorph pada "massa" dapat berisi beberapa set latihan dasar dalam mode daya. Banyak pelatih percaya bahwa akan lebih baik untuk menggabungkan, misalnya, jongkok listrik dalam mode 6 repetisi dalam 6 set, dengan penambahan latihan mengisolasi otot individu dalam 12 = 15 repetisi dalam 3-4 set. Yang terbaik adalah bereksperimen dan melihat otot apa yang merespons paling baik. Tanpa ragu, kelebihan kalori dan makanan berkualitas penting dalam diet "massal".

Pada "pengeringan" pelatihan lebih baik meninggalkan berat sebanyak yang dimungkinkan tubuh. Pelatihan keras dengan mempertahankan bobot kerja Anda akan membantu melindungi diri Anda dari katabolisme, tetapi ketika menjadi sulit untuk mempertahankan intensitas karena diet, lebih baik sedikit mengurangi bobot berat badan.

Artikel Menarik