Mengangkat tubuh dari posisi tengkurap bukan mengangkat, tetapi memutar. Dari samping terlihat seolah-olah seseorang mengangkat tubuh, merobek bahunya dari lantai, dan oleh karena itu latihan disebut dengan kesan pertama. Faktanya, bahu naik saat kontrak rectus abdominis, dan tulang rusuk yang lebih rendah mengarah ke tulang panggul. Latihan dapat diakses oleh pemula dan profesional, tetapi eksekusi yang benar adalah seni keseluruhan.
Isi
- 1 Pelatihan pers
- 1.1 Mengapa mengunduhnya
- 1.2 Kapan
- 1.3 Seberapa sering melatih pers
- 2 Opsi Pengangkatan
- 2.1 Mengangkat rumah di lantai
- 2.2 Opsi untuk aula
- 3 Apa yang harus dicari
Pelatihan abs
Dalam gloss binaraga modern, mereka sering menganjurkan menolak untuk melatih pers. Memang, rectus abdominis dimuat ketika kita menarik deadlift, atau squat, dan meregangkan ketika kita melakukan bench press yang benar secara teknis.
Sekarang bayangkan seorang pemula. Dia meringkuk sejauh ini dengan tongkat pel untuk mengembangkan keterampilan. Menariknya, demi sudut yang ideal. Getar - cap tanda tangan kosong. Ia tidak memiliki fleksibilitas, dan ini sepenuhnya normal. "Mendarahan" pers pada saat yang sama dengan mempelajari latihan dasar akan gagal.
Kenapa mengguncangnya
Untuk pemula, dan terlibat dalam pelatihan "untuk diri mereka sendiri dan untuk kesehatan" pers melakukan fungsi-fungsi berikut:
- Membantu menghilangkan stres dari tulang belakang dalam latihan dasar. Pers yang kuat akan menjadi bagian dari berat bilah, disarankan untuk membuat pers kuat sebelum bilah menjadi berat;
- Meredakan sakit punggung karena kejang otot;
- Secara estetika terlihat lebih baik daripada perut bundar
Pasukan keamanan memompa pers untuk menghindari cedera karena hipertonisitas punggung. Pelari - untuk stabilitas yang lebih besar selama gerakan dan gerak kaki yang lebih efisien. Binaragawan - untuk kecantikan. Tapi kehilangan berat badan sudah habis, dan ini hanya salah. Otot rektus dan transversal cukup sederhana untuk dikencangkan;
Kapan
Jika latihan adalah kekuatan, ada baiknya melakukan latihan ringan pada perut di awal, selama aktivasi otot. Ini berarti pelatihan dengan latihan dasar. Kemudian beberapa pendekatan hiperekstensi dan beberapa pendekatan memutar akan membantu untuk menghangatkan, meningkatkan mobilitas, dan "menghidupkan" otot-otot inti sebelum Anda meletakkan barbel di bahu Anda dan mulai berjongkok dengannya. Ngomong-ngomong, latihan seperti itu juga cocok untuk bench press dan traksi. Tetapi mengaktifkan pers dan melatihnya adalah dua hal yang berbeda. Biasanya siloviki 1-2 kali seminggu juga melakukan puntiran dengan beban untuk melatih otot rektus.
Ahli kebugaran masuk akal untuk melakukan puntiran di akhir pelajaran. Ini akan memungkinkan Anda untuk melatih otot-otot yang tersisa dengan cara yang berkualitas, dan tidak ketinggalan pers, karena jika program tersebut sudah diinstal, Anda tidak akan merusaknya.
Penting: pelatihan pers tidak bisa menjadi "halangan" bagi kebanyakan orang. Latihan kekuatan harus diselesaikan dengan jalan kaki yang mudah, latihan kebugaran - mungkin juga peregangan, jika tidak ada kontraindikasi. Mereka yang ingin mengembangkan kekuatan menarik otot mereka pada hari yang terpisah. Tujuan dari halangan adalah untuk meningkatkan sirkulasi darah di jaringan dan pemulihan. Memutar tidak membantu di sini.
Seberapa sering melatih perut
Pendapat berbeda. Beberapa atlet percaya bahwa pers adalah sesuatu seperti otot betis, itu perlu dilatih setiap hari, karena itu kuat dan tidak merespon dengan baik terhadap gerakan tradisional untuk hipertrofi. Lainnya - bahwa pers perlu dikerjakan seperti otot lainnya. Untuk "kubus" - dengan bobot atau dimasukkannya mode statis, tetapi tidak setiap hari, tetapi melalui pelatihan. Untuk bantuan - dalam mode multi-berulang, dan setiap hari. Yang lain lagi berpikir bahwa satu latihan abs per minggu sudah cukup, tetapi seharusnya sulit.
Beberapa melatih pers di rumah setiap hari, seperti yang sebelumnya direkomendasikan dalam seni bela diri dan atletik. Bahkan, hasil dan gaya pelatihan tergantung pada fitur struktural individu untuk sebagian besar. Anda dapat mencoba berbagai opsi, dan melacak, yang memberikan hasil terbaik.
Opsi Pengangkatan
Mengangkat rumah di lantai
Untuk pemula - opsi 1
- Berbaringlah di atas matras, jari-jari ke telinga, tumit 20-30 cm dari bokong, kaki ditekan ke lantai, punggung bawah - juga, perut kencang;
- Tarik lebih banyak lambung dan bawa tulang rusuk bagian bawah ke tulang panggul;
- Secara proporsional dengan kekuatan memutar pada napas, angkat tubuh;
- Jangan "membuang" itu inersia, tetapi bekerja sebanyak kekuatan otot memungkinkan
Lanjutan - Opsi 2
- Berbaring di matras dan ambil posisi awal seperti di versi sebelumnya;
- Tarik kembali perut, tekan punggung bawah ke lantai, sobek tumit dari lantai beberapa sentimeter;
- Pertahankan berat badan Anda;
- Putar iga bawah ke tulang panggul, jangan meregangkan kepala;
- Naik ke ketinggian yang dapat diakses, jangan ubah sudut di lutut dan pinggul;
- Lebih rendah saat Anda menghembuskan napas. Jangan “mendorong” dinding perut depan sehingga berbentuk bola
Bagi mereka yang sakit punggung - opsi 3
Opsi ini paling aman untuk sakit punggung bawah dari gaya hidup yang menetap dan terlalu banyak bekerja:
- Berbaringlah di lantai di samping sofa atau kursi;
- Letakkan tumit di sofa atau kursi, sudut di lutut harus lurus;
- Twist, yaitu, membawa tulang rusuk yang lebih rendah ke tulang panggul, menghembuskan cukup tajam;
- Lakukan jumlah pengulangan yang diperlukan;
- Pastikan panggul tidak bergerak dan punggung bagian bawah berbaring di lantai
Penting: tidak masuk akal untuk berbicara tentang rencana pelatihan “untuk semua orang”. Biasanya mereka mulai dengan 3 set 10-15 pengulangan, dan menyesuaikan beban seperti yang ditunjukkan oleh latihan Anda sendiri. Seseorang benar-benar cocok untuk kegiatan sehari-hari, untuk orang lain - hanya 2-3 kali seminggu. Pantau hasil Anda sendiri.
Pilihan untuk aula
Di kursi roman
Opsi ini ditujukan khusus untuk orang tanpa hiperlordosis punggung bagian bawah dalam keadaan tenang. Jika Anda hanya berdiri, dan melihat defleksi besar, Anda tidak boleh melakukan latihan di kursi Romawi, lebih baik melakukan memutar langsung sederhana di karpet, atau bekerja di simulator blok.
Gerakannya adalah sebagai berikut:
- Berhenti terletak di klem;
- Bokong "duduk" di bangku, badannya vertikal;
- Mengencangkan perut, Anda harus memiringkan tubuh sejauh mungkin;
- Kemudian aktif mengembalikannya, memutar;
- Pengurangan tulang rusuk ke tulang panggul terjadi saat pernafasan;
- Tangan dapat dengan bebas diletakkan di sepanjang tubuh, atau dipasang di depan dada, atau “jari ke telinga”;
- Menangkap kepala dengan kunci jari dilarang
Kursi Roman adalah pilihan bagi orang sehat secara fisik yang tidak memiliki masalah dengan tulang belakang.
Bangku Kemiringan
Opsi ini lebih demokratis, selain itu, pemula dapat memilih sudut kemiringan minimum agar tidak terluka.
Kenaikan secara teknis terlihat seperti ini:
- Tempatkan lutut Anda di rol simulator, dan pergelangan kaki - kunci di berhenti;
- Tangan harus diposisikan secara bebas di sepanjang tubuh, atau jari-jari harus dibawa ke pelipis;
- Kemudian perut ditarik masuk, dan tulang rusuk bawah mengarah ke tulang panggul, melakukan semua pengulangan dengan gaya ini;
- Opsi ini dapat dilakukan dalam amplitudo kecil, berbaring dengan punggung di bangku simulator.
Sudut simulator dan tingkat keparahan muatan
Semakin besar sudut bangku miring, semakin sulit secara teknis mengangkat lambung dengan benar. Untuk pemula, sudut yang lebih besar dari 15 derajat tidak disarankan. Kalau tidak, atlet pemula membawa sebagian beban di pinggul mereka, atau "berdiri" karena inersia.
Penting: sudut yang lebih besar dari 50 derajat dianggap hanya dapat diakses oleh atlet yang sangat kuat secara fisik.
Apa yang harus dicari
Kiat-kiat ini akan membantu Anda memompa lebih efisien:
- Tidak perlu naik tajam ke ketinggian. Cukup menggulung amplitudo yang tersedia, terlebih lagi, jangan mengejar sudut belakang orang yang kelebihan berat badan;
- Penting untuk membawa tulang panggul dengan hati-hati ke tulang rusuk bawah saat menghembuskan napas, dan turunkan tubuh saat terhirup, dan jangan menahan nafas di atas;
- Anda dapat meletakkan sepotong busa atau tikar tambahan di klip, jika ada kebutuhan untuk perlindungan dari memar;
- Penimbangan lebih baik diambil. Jika Anda memegangnya di depan Anda, itu akan lebih mudah, tetapi Anda harus memantau pekerjaan kaki;
- Jauh lebih mudah bagi banyak orang untuk belajar cara bekerja tanpa beban, tetapi pada kecepatan "naik 5 akun, jeda, turunkan dengan 5 akun". Itu juga efektif untuk meningkatkan beban.
Anda dapat mengunduh pers di kursi Romawi di halaman mana saja, dan di bangku miring - di mana terdapat taman bermain dengan gym di luar ruangan. Tetapi kebanyakan orang akan memiliki cukup untuk memulai dan memutar di lantai. Berlatihlah secara teratur, makanlah secara rasional, dan pers akan datang dalam bentuk yang diinginkan.
