Menjadi alternatif yang baik untuk squat, terutama bagi atlet yang memiliki masalah punggung, latihan ini akan melatih sejumlah besar otot-otot permukaan depan paha dan memberikan insentif untuk meningkatkan massa dan kekuatan mereka. Dalam hal beban, ini sedikit lebih rendah daripada squat, tetapi melebihi tingkat isolasi kerja kekuatan quadriceps femoris. Beban dipindahkan di sini ke balok paha depan yang terletak lebih dekat ke sisi medial paha, tetapi dengan mengubah posisi kaki, Anda dapat memvariasikan titik penerapan latihan dengan cara yang berbeda.
Isi
- 1 otot yang bekerja
- 2 Teknik
- 3 Tips
- 4 Aplikasi
Otot yang bekerja
Quadriceps femoris, otot paha menengah
Otot bantu: otot panggul, otot semi-tendon dan semi-membran, otot gluteus, sebagian otot betis.
Simulator untuk melakukan pengepres semacam itu adalah mesin yang dipasang secara statis di lantai, di mana ada platform yang bergerak dengan tempat untuk mengamankan kargo. Lebih sering ada mesin, sudut pemasangan platform yang kira-kira 45 derajat, tetapi kadang-kadang Anda dapat menemukan cukup aneh, pada pandangan pertama, perangkat di mana troli untuk bangku diperbaiki pada sudut 90 derajat, mis. tegak lurus ke lantai. Mesin press kaki seperti itu jauh lebih sulit, dan terluka jauh lebih mudah.
Teknik eksekusi
- Berbaringlah di belakang simulator, tekan dengan kuat ke belakang dengan seluruh punggung Anda, pegang pegangan yang menghalangi pembatas dengan tangan Anda.
- Tempatkan kaki Anda dengan seluruh kaki di atas troli bangku, sehingga kedua kaki selebar bahu atau sedikit lebih sempit. Jari-jari kaki besar melihat ke samping, tumit saling memandang, yang memberikan studi dominan pada bundel luar paha depan. Dengan pengaturan kebalikan dari efek stop, itu bergeser ke bundel medial terkenal, yang memiliki bentuk setetes tergantung di atas lutut.
- Sekarang bersiap-siap, lepaskan platform dari halangan pemblokiran, dan tekan sampai kaki lurus di sendi lutut - ini akan menjadi posisi awal untuk latihan ini.
- Ambil napas dalam-dalam, dan tekuk lutut dengan lembut, turunkan platform ke bawah, tapi jangan terlalu dalam, untuk tidak menyentuh dada.
- Sudut optimal pada sendi lutut harus 90 derajat. Saat berat turun ke titik yang lebih rendah, kencangkan, dan saat Anda mengeluarkan napas, tekan gerobak dengan kuat dengan otot-otot permukaan depan paha, tetapi berhati-hatilah untuk tidak membengkokkan ujung kaki di fase atas, jika tidak, beban dari otot akan bergeser ke persendian. Jangan merobek bokong Anda dari kursi - ini dapat menyebabkan cedera punggung bagian bawah! Ulangi sebanyak yang Anda bisa, sampai gagal total otot.
Kiat
- Jangan mendekatkan pinggul Anda ke dada. Dari bawah, sudut di lutut harus lurus atau sedikit lebih kecil. Tidak ada gunanya menekuk kaki lebih banyak: lebih tajam sudut di lutut, semakin banyak otot-otot belakang paha menarik panggul ke depan dan memprovokasi pembulatan tulang belakang, yang sangat traumatis.
- Jika kaki lebih dekat ke tepi atas platform, otot-otot bagian belakang paha berkontraksi lebih kuat daripada paha depan. Jika kaki terletak lebih dekat ke tepi bawah, maka sebaliknya - lebih kuat dari paha depan. Namun tetap, berhati-hatilah: semakin dekat kaki ke tepi bawah platform, semakin sulit untuk menekuk kaki Anda ke sudut kanan di lutut sambil memegang tumit pada platform. Ingat: merobek tumit dari platform, Anda bisa membebani sendi lutut.
- Dengan kaki selebar bahu, atau lebih dekat satu sama lain, Anda akan memfokuskan fokus beban pada paha tengah dan luar. Dengan menempatkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari bahu Anda, Anda akan "menembak" di bagian dalam pinggul. Jika Anda ingin memiliki "drop" ekspresif di atas lutut - letakkan kaki Anda sedikit di bawah tengah platform selebar bahu dan lakukan bench press. Tidak ada metode yang lebih baik untuk memompa otot ini.
- Jangan menekuk kaki Anda secara maksimal di titik tertinggi. Segera setelah Anda memblokir sendi lutut, maka seluruh beban bergerak dari otot ke sendi lutut.
- Tekan platform sepenuhnya dengan seluruh kaki Anda. Dalam situasi apa pun Anda tidak bisa berdiri sambil merobek tumit Anda dari peron.
- Melakukan pers kaki, Anda bisa menguasai berat yang jauh lebih berat daripada di squat klasik dengan barbel. Secara alami, ini menunjukkan efisiensi latihan yang tinggi, dan risikonya.
Aplikasi
Ditujukan: Untuk pemula dan profesional.
Kapan: Di awal latihan kaki Anda, lakukan squat dengan barbel, dan setelah itu lanjutkan ke bench press. Di tengah latihan ekstensi kaki di simulator paha depan. Dan berakhir dengan latihan untuk bagian belakang paha.
Berapa: 3-4 set 8-12 repetisi.
Brifing olahraga: Dalam binaraga, pers kaki (platform) digunakan, paling sering, untuk memicu pertumbuhan otot paha medial dan untuk memberikan bentuk penurunan besar di atas lutut. Namun demikian, dengan mengubah posisi kaki pada platform, Anda dapat memindahkan pusat beban di sepanjang seluruh permukaan paha depan dan bahkan mengatasinya ke otot-otot bagian belakang paha.
Melakukan pers kaki, Anda akan mempersiapkan otot ekstensor panggul dan sendi lutut untuk berkontraksi lebih baik dan lebih cepat, yang secara alami akan memengaruhi prestasi atletik Anda dalam atletik (berlari, melompat), bola voli, sepak bola, hoki, karate (tendangan) dan berenang (gratis) gaya dan stroke kupu-kupu).
