Cara memompa lengan bawah: kekuatan dan volume

Dalam perkembangan otot, melatih otot lengan memainkan peran penting dan membutuhkan sikap, pengorganisasian, dan perhatian khusus. Faktanya adalah mereka tidak mudah dipompa, tidak seperti, misalnya, otot bisep atau dada. Untuk mencapai hasil - peningkatan kualitatif dan peningkatan volume - diperlukan serangkaian latihan khusus yang kompeten. Artikel ini akan membahas masalah yang berkaitan dengan cara memompa lengan bawah, termasuk program latihan di rumah .

Agar tubuh atlet terlihat berkembang secara proporsional, pengembangan otot-otot ini wajib, meskipun fakta bahwa mereka diklasifikasikan sebagai "kecil" dan tidak begitu terlihat dibandingkan dengan dada, bahu dan paha depan. Juga tidak mungkin untuk memiliki perkembangan penuh dan harmonis kelompok otot lain tanpa memperkuat lengan bawah: pelatihan lengan bawah yang tidak memadai sangat menyulitkan tugas membuat kemajuan dalam pelatihan.

Isi

  • 1 Mengapa pelatihan seperti itu diperlukan "> 2 Anatomi
  • 3 Informasi dan rekomendasi yang berguna
  • 4 program pelatihan
  • 5 Bekerja dengan barbel
  • 6 Bekerja dengan dumbbell
  • 7 Bekerja dengan ekspander
  • 8 Vis pada bilah horizontal
  • 9 Elemen program tambahan

Mengapa pelatihan seperti itu diperlukan?

Dari sudut pandang penampilan, lengan yang dikembangkan memainkan peran penting, memberikan kesan massiveness, kekuatan, kekuatan fisik. Juga, secara visual, tubuh terlihat simetris (secara alami, jika kelompok otot lain juga meningkat).

Kita tidak boleh melupakan kesan pada orang lain bahwa binaragawan berbusana, karena dalam kebanyakan kasus itu adalah lengan dan leher yang terbuka. Dan ini bisa disebut argumen yang meyakinkan, karena seseorang dengan tubuh ideal di masyarakat mana pun merasa lebih percaya diri dan nyaman daripada yang lain.

Menurut para ahli, pelatihan teratur dari kelompok otot ini juga diperlukan dari sudut pandang keamanan, karena meminimalkan risiko cedera selama kinerja kompleks kompleks. Ini berlaku, misalnya, untuk latihan di punggung seperti pull-up dengan beban ekstra, di mana Anda membutuhkan cengkeraman yang baik, kekuatan dan kekuatan yang tergantung pada otot-otot lengan bawah. Ini adalah latihan yang sulit dan itu, seperti yang lain dengan banyak beban, dapat dilakukan hanya dengan tangan yang kuat.

Anatomi

Lengan bawah adalah bagian tangan dari siku ke tangan. Kelompok otot terdiri dari:

  • otot brachialis - brachialis;
  • fleksor;
  • pronator bulat;
  • otot brachioradialis - brachioradialis;
  • ekstensor.

Otot-otot ini milik "kecil" dan bertanggung jawab untuk rotasi, fleksi / ekstensi lengan di pergelangan tangan dan sendi siku. Struktur anatomi yang kompleks semakin memperumit tugas memompa lengan bawah. Selama latihan, semua otot kelompok anatomi ini, yang hanya ada lima, harus dilibatkan.

Informasi dan rekomendasi yang berguna

Otot-otot "keras kepala" dari lengan bawah mendapatkan nama mereka karena daya tahan mereka yang tinggi terhadap stres. Hal ini disebabkan fakta bahwa mereka terlibat tidak hanya dalam kehidupan sehari-hari, tetapi juga dalam proses melatih kelompok otot lainnya. Oleh karena itu, pengembangan lengan bawah adalah tugas yang melelahkan, yang membutuhkan ketekunan, pelatihan teratur dan kesabaran yang besar.

Pertama-tama, perlu untuk menentukan jumlah kelas per minggu: dua latihan akan cukup untuk mengembangkan otot-otot lengan secara harmonis. Setiap elemen kompleks dilakukan dalam tiga pendekatan dengan setiap pengulangan 10-15 kali . Penting untuk tidak melupakan pemanasan dan pemanasan sebelum latihan, karena ada kemungkinan cedera yang tinggi. Juga, peregangan otot yang berlebihan dalam rentang puncak rentang gerak tidak bisa dibiarkan.

Pilihan terbaik adalah kombinasi latihan untuk memompa lengan bawah dengan latihan yang rumit untuk punggung dan lengan. Tetapi mereka harus dilakukan pada akhir program, setelah melatih kelompok otot punggung dan lengan, jika tidak latihan tidak akan efektif.

Tidak dianjurkan untuk melakukan lebih dari dua kelas per minggu, karena periode minimum untuk pemulihan kelompok otot ini adalah dua hari, opsi terbaik adalah tiga hari. Dengan regangan lengan bawah yang teratur, risiko nyeri kronis di pergelangan tangan meningkat.

Program pelatihan

Dalam program pelatihan untuk memompa lengan bawah, harus ada latihan untuk melatih seluruh kelompok otot. Elemen-elemen spesifik dan urutan eksekusi dianjurkan untuk diubah dari pelajaran ke pelajaran untuk meningkatkan pertumbuhan otot.

Selanjutnya, kita akan mempertimbangkan latihan yang paling efektif dan terjangkau untuk pengembangan lengan bawah di gym dan untuk pelatihan di rumah.

Pekerjaan Barbell

Latihan nomor 1 . Reverse Grip Arm Curl

Ini dilakukan dalam posisi berdiri, mirip dengan latihan untuk bisep, tetapi dengan pegangan terbalik. Bilah naik ke tingkat bahu, yang harus tetap diam. Kemudian dengan lembut menurunkan. Pada saat yang sama, pengangkatan dilakukan saat pernafasan, kembali ke posisi awal - saat inspirasi. Berbeda dengan latihan bisep, dalam hal ini, barbel dengan berat yang lebih rendah diambil, karena brachiradialis lebih lemah, yaitu menyumbang beban utama.

Latihan nomor 2. Fleksi pergelangan tangan saat duduk

Itu dilakukan dalam posisi duduk. Barbel diambil dengan cengkeraman bawah, lengan jatuh di pinggul. Proyektil turun sementara bilah harus dipegang dengan kuat, dan lengan bawah harus sedikit diperpanjang ke depan. Setelah itu, tangan mulai bekerja: fleksi dan ekstensi lambat di pergelangan tangan dengan amplitudo rendah. Adalah penting bahwa gerakannya halus, tanpa menyentak dan mengayunkan palang untuk menghindari cedera dan keseleo.

Latihan nomor 3. Tekuk pergelangan tangan dengan barbel di belakang punggung sambil berdiri

Itu dilakukan dalam posisi berdiri, bar di belakang. Dalam hal ini, telapak tangan dikembalikan. Bilah diambil dan perpanjangan tekukan tangan di pergelangan tangan tanpa partisipasi sendi siku dilakukan. Latihan memungkinkan Anda untuk mengembangkan otot-otot pergelangan tangan. Jika latihan nomor 2 selama eksekusi menyebabkan kesulitan tertentu, Anda dapat menggunakan opsi ini.

Bekerja dengan halter

"Tikungan Zottman"

Ini adalah komponen penting dari sebuah kompleks pelatihan dengan halter untuk kelompok otot ini. Ini adalah salah satu opsi untuk bekerja dengan barbell pada lengan bawah, hanya dumbel yang digunakan sebagai pengganti proyektil ini. Yang terakhir diadakan di posisi rendah (seperti palu), sambil bergerak ke atas, pronasi lengan bawah dilakukan (menurunkan telapak tangan). Kemudian kerang-kerang itu turun dengan urutan gerak terbalik.

Fleksi pergelangan tangan saat duduk

Latihan lain - menekuk lengan dalam posisi duduk - dilakukan sebagai latihan serupa dengan barbel, tetapi dengan dumbel. Juga, akan efektif untuk melatih setiap lengan dalam posisi duduk dengan dumbbell.

Bekerja dengan ekspander

Expander ultra-kaku digunakan, latihan yang merupakan alternatif yang baik untuk latihan di rumah secara teratur untuk pengembangan kelompok otot ini. Cangkang lunak digunakan terutama untuk mempelajari sikat, jadi dalam hal ini penting bahwa itu keras. Anda juga disarankan untuk berkonsultasi dengan penjual tentang expander yang paling cocok untuk digunakan dalam pelatihan lengan bawah.

Vis pada bilah horizontal

Latihan paling sederhana pada otot-otot lengan bawah adalah yang biasa digantung di bar horisontal (direkomendasikan dengan beban). Melakukan latihan ini secara teratur akan memungkinkan Anda untuk mencapai hasil nyata hanya dalam beberapa bulan.

Adapun beban, harus dipilih dari perhitungan waktu gantung - tidak lebih dari setengah menit, jika tidak daya tahan akan berkembang, bukan volume dan kekuatan.

Elemen program tambahan

  • Bobot lompat tali. Selama pelatihan 20 menit seperti itu, permukaan luar lengan bawah bekerja dengan baik.
  • Bekerja dengan tas tinju - pukulan. Sarung tangan penimbang juga direkomendasikan, karena latihan seperti itu merupakan beban yang sangat baik pada fleksor.
  • Menggunakan gelang karet khusus selama pelatihan. Ini memungkinkan Anda untuk meningkatkan resistensi otot, membantu memperkuat dan mengembangkan massa.

Sebagai kesimpulan, rekomendasi lain: Anda tidak harus melepaskan pekerjaan rumah yang berat, bahkan dengan pelatihan reguler. Bekerja dengan alat (bor, palu, dan sebagainya), memindahkan furnitur berat adalah cara terbaik untuk melatih otot-otot lengan bawah.

Artikel Menarik