- Pelatihan Asam Laktat
- Berlatih dengan beban berat untuk mempertahankan otot
- Beban kardio
- Program Pembakaran Lemak Mingguan
- Penggunaan suplemen olahraga
- Ringkasan
Dalam binaraga, proses pelatihan dibagi menjadi dua periode. Yang pertama ditujukan untuk mendapatkan massa otot, dan yang kedua - untuk meredakan nyeri. Dalam hal ini, penekanan khusus diberikan pada pelatihan pembakaran lemak, karena mereka sangat penting pada tahap mempersiapkan atlet untuk pertunjukan mendatang di kompetisi. Tidak ada konsensus tentang cara paling efektif untuk menghilangkan lemak berlebih tanpa merusak massa otot, tetapi ada latihan yang memungkinkan Anda untuk memompa bantuan pada pengeringan dan tidak kehilangan volume otot.
Kebanyakan binaragawan amatir mengasosiasikan periode pengeringan secara eksklusif dengan beban kardio. Pelatihan semacam itu menghilangkan lemak subkutan, tetapi tidak mempertahankan massa otot, harus dikombinasikan dengan beban daya. Binaragawan berpengalaman di resor pelatihan pembakaran lemak menggunakan dua teknik kekuatan. Satu ditujukan untuk merangsang produksi asam laktat, dan yang lainnya adalah bekerja dengan banyak berat.
Isi
- 1 Pelatihan Asam Laktat
- 2 Latihan dengan beban besar untuk mempertahankan otot
- 3 Memuat kardio
- 4 Program Latihan Pembakaran Lemak Mingguan
- 5 Gunakan suplemen olahraga
- 6 Ringkasan
Pelatihan Asam Laktat
Asam laktat dan hormon pertumbuhan, yang memiliki lipolitik yang kuat (pembakaran lemak) dan mencegah efek katabolisme (kerusakan otot), saling berhubungan. Semakin banyak diproduksi pertama kali, semakin tinggi sintesis hormon. Ini menjelaskan kelayakan pelatihan untuk sintesis asam ini dalam tubuh selama periode pengeringan.
Jumlah terbesar asam laktat diproduksi di dalam tubuh ketika pendekatan dalam latihan berlangsung sekitar satu menit, yang membutuhkan peningkatan jumlah pengulangan per set ke 20. Nuansa penting lainnya adalah jeda antara pendekatan individu. Itu membutuhkan pengurangan dan harus bertahan tidak lebih dari 30 detik. Selain itu, latihan seperti itu membutuhkan latihan bergantian untuk kelompok otot yang tidak terletak di dekatnya, tetapi, sebaliknya, jauh dari satu sama lain. Ini memungkinkan asam laktat diproduksi di seluruh tubuh, dan tidak hanya di daerah yang terisolasi dan terisolasi.
Istirahat pendek antara set individu, sejumlah besar pengulangan untuk berbagai otot (terpisah satu sama lain) kelompok dapat meningkatkan produksi asam laktat. Ini, pada gilirannya, mengarah pada peningkatan produksi hormon pertumbuhan, yang berarti meningkatkan tingkat pembakaran lemak selama pelatihan dan membantu menjaga otot.
Berlatih dengan beban berat untuk mempertahankan otot
Banyak atlet dari tingkat profesional lebih suka berlatih dengan cara ini. Pendekatan ini melibatkan pengurangan asupan kalori dan bekerja dengan lebih banyak beban di gym. Ronnie Coleman hanya dua minggu sebelum penampilannya di kompetisi Olympia mengangkat 300 kg dalam pelatihan. Johnny Jackson, bersiap untuk berbicara di kontes binaraga Toronto, ikut serta dalam kompetisi powerlifting.
Ada banyak atlet bergelar yang lebih suka latihan sepanjang tahun yang berat. Mereka tidak mengurangi beban, baik sebelum kinerja, maupun pada offseason. Satu-satunya perubahan yang mereka lakukan pada proses pelatihan berkaitan dengan mengubah diet dan memasukkan sedikit cardio ke dalam program pelatihan, dan terus menarik beban besar agar tidak kehilangan otot.
Beban kardio
Mereka adalah bagian integral dari latihan pembakaran lemak. Latihan aerobik diperlukan untuk meningkatkan pengeluaran kalori, mengaktifkan lipolisis (pembakaran lemak). Kerugian dari cardio adalah bahwa dengan peningkatan durasi dan intensitas latihan aerobik, otot mulai membakar. Durasi optimal jogging adalah setengah jam. Intensitas kardio harus rendah. Untuk meningkatkan efek pembakaran lemak, latihan aerobik harus dimasukkan dalam pelatihan produksi asam laktat.
Program Pembakaran Lemak Mingguan
Untuk mendapatkan hasil maksimal dari pengeringan, Anda perlu menyusun rencana mingguan yang valid:
- Senin - latihan kekuatan berat (dada dan punggung);
- Selasa - pelatihan untuk asam laktat dan kardio selama setengah jam dengan intensitas rendah;
- Rabu - hari libur untuk pemulihan;
- Kamis - latihan kekuatan berat di kaki;
- Jumat - pemulihan;
- Sabtu - pelatihan asam laktat + pelatihan aerobik selama 30 menit dengan intensitas rendah;
- Minggu - istirahat.
Penggunaan suplemen olahraga
Beberapa suplemen, yang merangsang proses pemisahan lemak subkutan dan mempertahankan volume otot, memungkinkan mempercepat hasil dari pelatihan pembakaran lemak. Nutrisi olahraga seperti itu termasuk pembakar lemak, serta kompleks asam amino BCAA. Yang pertama membantu mempercepat pemecahan lemak, sementara yang kedua membantu mencegah katabolisme. Saat membeli suplemen apa pun, Anda harus membaca dengan cermat komposisi produk. Seharusnya tidak mengandung gula. Jangan membuat komponen tambahan dalam komposisi aditif untuk meningkatkan rasanya.
Ringkasan
Untuk meningkatkan pelatihan tentang pembakaran lemak selama pengeringan, perlu menggabungkan semua metode di atas. Pelatihan untuk asam laktat paling baik dikombinasikan dengan latihan aerobik, memberikan waktu dan latihan kekuatan, yang harus dilakukan 1-2 kali seminggu, sehingga massa otot tidak hilang dalam proses pembakaran lemak.
